Usare metodi d'allenamento del PL per la programmazione di una scheda di calisthenics

E' sempre difficile commentare una programmazione o comunque una strategia di allenamento online, dato che lo si fa sempre senza conoscere una moltitudine di fattori individuali che poi fanno la differenza tra una cosa che "funziona" e una cosa che invece non è adatta al destinatario.

Ad ogni modo provo a darti la mia opinione ...
Considerando i tuoi obiettivi, potresti seguire un approccio puramente specifico utilizzando solo gli esercizi facenti parte delle propedeutiche/progressioni/varianti relative alle skill che vuoi apprendere (poi ovviamente puoi scegliere le metodologie di Sommer o qualcosa di alternativo per quanto riguarda la programmazione di quei movimenti).

Questo è l'approccio da cui partirei e che sperimenterei per almeno un macrociclo prima di valutare eventualmente un'integrazione con i pesi.

Se esaminassimo i livelli di forza generale delle persone in grado di eseguire le skill che costituiscono i tuoi obiettivi (utilizzando ad esempio gli esercizi che elenchi), probabilmente troveremmo valori molto diversi a seconda di una moltitudine di fattori individuali che non si può non considerare.
Quindi l'aspetto più complicato secondo me è definire quali siano i livelli di forza generale sufficienti "per te", per come sei fatto, per quanto pesi, per la tua mobilità, per il tuo bagaglio motorio ecc.

Se riesci a valutare questo, selezionando i benchmark migliori magari con l'aiuto di un bravo tecnico, allora tutto il resto ha un senso ... altrimenti corri il rischio di impazzire per raggiungere un massimale di pullup zavorrate che non ti serve perchè magari per la lunghezza delle tue leve non è necessario ... o di spendere mesi su un L-sit che ti devasta la zona lombare perchè non hai livelli di flessibilità adeguati.

Una volta stimati i livelli di forza generale che secondo te sono sufficienti a raggiungere i tuoi obiettivi può avere senso un approccio che agli esercizi di forza specifica accosta anche un lavoro sulla forza generale con i pesi...ma prima di inserirli io proverei comunque a seguire una programmazione puramente specifica (eventualmente integrando con il lavoro sulla mobilità/elasticità se necessario).

Come avrai capito io non credo che i pesi siano indispensabili per i tuoi obiettivi. Ci sono atleti che non avendo mai toccato un peso hanno raggiunto livelli di forza strabilianti... ma non siamo tutti uguali, non abbiamo tutti iniziato a 7 anni ad allenare determinati esercizi e non svogliamo tutti un allenamento al giorno da 10 anni.

Per questo, se opterai per un'integrazione con i pesi, assicurati che gli esercizi di forza generale siano mirati a colmare il deficit che supponi di avere (e quindi dovranno essere mirati a raggiungere gli obiettivi che ti sei posto nei benchmark che hai utilizzato per valutare tali livelli). Senza porsi obiettivi precisi da questo punto di vista corri davvero il rischio di fare un sacco di lavoro che poi potrebbe non servirti.

In questo senso, soprattutto all'inizio, non mi preoccuperei di scegliere degli esercizi semi-specifici. Se vuoi lavorare sulla forza generale utilizza le programmazioni che secondo te possono portarti più rapidamente a raggiungere il livello ricercato. Poi, quando i tuoi livelli saranno vicini all'obiettivo potrai affiancare quegli esercizi con dei movimenti semi-specifici e man mano eseguire una transizione verso questi ultimi minimizzando il lavoro sui primi.

Riassumendo... io investirei un po' di tempo per capire quali siano i fattori limitanti che ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi (tecnica, forza, mobilità ecc) attraverso dei benchmark/test su cui poi valuterei i miglioramenti.
Se capisci che davvero c'e' un gap che difficilmente potrai colmare esclusivamente con del lavoro specifico (e questo lo puoi capire solo eseguendo una programmazione specifica per alcuni mesi e valutando i miglioramenti ottenuti) ... solo allora io prenderei in considerazione del lavoro sulla forza generale con i pesi e in quel caso la programmazione migliore dipende da quali benchmark hai selezionato (esempio: il benchmark in cui riscontri il deficit è il massimale di pullup zavorrate allora non è detto che il MAV sia la scelta migliore dato che alcune percentuali previste in quella programmazione potrebbero non avere senso se il tuo livello non è sufficientemente alto o se il tuo peso corporeo è troppo elevato).

Ovviamente è solo un'opinione di chi non segue un allenamento calisthenics ... quindi spero che risponda anche qualcuno che persegue i tuoi stessi obiettivi 🙂

hai mai letto ironpaolo? sicuramente più istruttivo di sommer. in questo suo articolo
http://smartlifting.org/2015/09/selye-training/ (come molti altri suoi scritti) trovi il perché delle programmazioni funzionano. In linea di massima sono I principi a doverti guidare nelle scelte non il nome di chi le formalizza, per questo reputo steven low 100000 volte meglio di sommer.

frequenza
varia proporzionalmente al tuo livello. per es. parti a cannone tutti I giorni e rischi di non durare a lungo per n motivi

intensità
troppa e ti cuoci in un attimo, troppo poca e non raccogli molto

volume
poco e magari non riesci a raggiungere uno stimolo allenante

recupero
anche qui il giusto per essere produttivo in 2 ore di allenamento

velocità
subordinate al valore esecutivo

quindi non si tratta di trovare il programma perfetto, come ti diceva zalex dalla sua enorme esperienza, molto risiede nell'individualità, poi considera che con un principiante quasi tutto funziona e solo con un avanzato le cose si complicano.
non banalizzare tutto nel magna e spingi, ma non bloccarti nemmeno nel paralysis by analysis. quando trovi qualcosa che convince TE ed in cui credi, allora non devi far altro che dare il meglio in ogni singolo allenamento per I mesi pianificati e poi vedere se ha funzionato, e vedrai che avrà funzionato se sei già arrivato al punto di porti certe domande e di cercarne le risposte per poter scegliere al meglio.

di quello che hai nominato per ora preoccupati solo della verticale, hai invece dimenticato la squadra, che sembra facile ma fatta correttamente è una gran cosa. Le orizzontali, specie la planche, sono strettamente legate alla corporatura, quindi se non ci si ritrova naturalmente predisposti ci vogliono alcuni anni di allenamento per cambiare il proprio sviluppo fisico e renderlo specifico, ma tra bl e pl c'è letteralmente un abisso, bl ci potresti arrivare in pochi mesi, la planche potrebbe non bastare una vita...

@zalex5

Innanzitutto ti ringrazio per esserti preso il tempo per rispondere in maniera così completa.
Ti do più info su di me.
Ho 24 anni, sono alto 1,80 m e peso 75 kg. Ho le gambe abbastanza sottili quindi perfette per il calisthenics. Ho fatto “palestra” per 4 anni a caso senza seguire una programmazione e senza sapere minimamente cosa stavo facendo, ero il tipico ragazzo medio che fa palestra. Gli esercizi da fare li sceglievo a sentimento ogni volta e ad ogni serie andavo a cedimento. Poi ho fatto un anno corpo libero con la stessa logica ed infine nell’ultimo anno finalmente ho deciso che era ora di fare i compiti a casa. Ho iniziato ad informarmi di più sull’allenamento ed ho anche iniziato a programmare, ovviamente i primi programmi non sono stati un gran che ma meglio di quando facevo le cose a caso. Ho anche provato a fare il foundation one di Sommer ma mi è sembrato di peggiorare invece che migliorare. Ultimamente ho anche iniziato ad allenare la mobilità mezz’ora tutte le sere, tanti esercizi per aprire le spalle e per i polsi, invece per le gambe sto allungando solo i bicipiti femorali per la L-sit.
Per quanto riguarda le skill, il mio livello è questo: 20 secondi di tuck planche, 5 secondi advanced tuck planche, 20 secondi advanced tuck front lever, 10 secondi di verticale libera (forma da migliorare), 5 secondi di half lay back lever, 10 secondi di l-sit con buona forma (bacino al livello delle braccia), 130kg massimale di stacco, in palestra non c’è lo squat rack quindi non posso provare il massimale di squat ma con 110kg faccio fatica a chiuderne due, panca non l’ho fatta da un bel po’, l’ultima volta facevo 75kg, 1 trazione con 30kg di zavorra mento sopra la sbarra, 1 dip con 30 kg di zavorra, 2 muscle up senza kip.
I fattori che mi impediscono di raggiungere i miei obiettivi principalmente sono due: l’insufficiente mobilità e la programmazione errata. Fino a poco tempo fa ignoravo concetti come il buffer, intensità, volume ecc. roba basilare insomma. Va da se che il risultato della programmazione che facevo era pessimo. Adesso sto iniziando a capirne di più ma non sono comunque un asso, è per questo che sto chiedendo aiuto. Per quanto riguarda le skill nello specifico, per la verticale un grosso limite era la mobilità, infatti nell’ultimo mese ho migliorato un po’ la mobilità ed ho avuto dei miglioramenti enormi nella tecnica della verticale, per la L-sit stesso discorso. Per le altre skill il problema penso sia della programmazione, le allenavo solo una volta a settimana e tutte le volte a cedimento. Per quanto riguarda la tecnica, ho sempre cercato di curarla il più possibile e non ho mai avuto infortuni.
Non so esattamente quali benchmark dovrei fare però ci sono delle cose che ho osservato: per esempio nelle trazioni dopo 5 ripetizioni ho un rapido declino. In pratica se devo fare serie da massimo 5 ripetizioni riesco a macinarne parecchie, anche più di 10, se devo fare un 8x3 serie probabilmente non lo chiudo. Aggiungo che le trazioni non le ho mai allenate con la zavorra, ho provato il 1RM una volta ma non ho mai zavorrato, e non ho zavorrato neanche i dip, infatti volevo provare con la nuova scheda.
Un’altra cosa che ho notato è che le spinte con manubri mi danno un grande transfert sui piegamenti in verticale. La prima volta che ho provato i piegamenti in verticale ne ho fatti 12 ed ai tempi facevo le spinte. Poi ho smesso di farle e sono calato anche nei piegamenti. In qualche modo le spinte mi incrementano la forza di più rispetto ai piegamenti in verticale, forse per il maggior rom o forse perché con la schiena bloccata contro la panca riesco a spingere di più. È questa cosa che mi ha fatto pensare che dovrei integrare i pesi nel mio allenamento.
Non ho capito una cosa, quando dici che dovrei seguire un approccio specifico intendi che dovrei allenare solo le progressioni dei miei esercizi obiettivo? Perché i miei esercizi obiettivo sono tutte isometrie quindi vorrebbe dire fare solo isometrie. O intendi che dovrei allenare gli esercizi che mi danno un maggiore transfert sugli esercizi obiettivo?

@swarovski
Leggerò sicuramene l’articolo che mi hai consigliato. Comunque io ho dato una mia opinione sul background di steven e sommer, sicuramente il secondo ha più esperienza e quindi lo ritengo più qualificato, ma questo non vuol dire che il suo lavoro sia migliore di quello di steven, anzi ho detto che i suoi foundation non mi piacciono. Detto questo tra poco dovrebbe uscire la seconda versione di overcoming gravity che comprerò sicuramente.
Per quanto riguarda frequenza, intensità, volume ecc., ho scoperto ultimamente l’importanza di questi fattori e sto piano piano imparando ad autoregolarmi.
Ti ringrazio per i consigli. In effetti mi ero accorto che con tutto quello che si trova su internet si corre il rischio di cambiare programma troppo spesso, per questo ho deciso che devo farne uno e seguirlo per un periodo di tempo apprezzabile. Non sto cercando il programma perfetto, sempre se esiste, ma un programma che vada bene per me.
Quindi mi stai consigliando di fare solo la verticale e la L-sit e lasciar perdere le altre isometrie? Però nella front lever ho già 20 secondi di adv tuck e nella planche 20 secondi di tuck, non sono proprio agli inizi. Se il mio obiettivo è imparare queste skill, smettere di allenarle non penso mi sia d’aiuto. Correggimi se sbaglio.

Comunque prima che mi rispondeste avevo già fatto una scheda.

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La prima parte delle isometrie è da fare con lo steady state. Tutti gli altri esercizi sono da fare con lo schema delle progressioni lineari di Faleev partendo dal 5x5, tranne i planche pushup e i front lever pushup che hanno serie e ripetizioni fisse per tutto il ciclo.
L'idea è che nello steady state l'intensità diminuisce progressivamente perché il corpo si abitua a fare sempre lo stesso secondaggio, invece negli altri esercizi aumenta perché il peso aumenta. Quindi la fatica complessiva non varia eccessivamente durante il ciclo.

Non ho capito una cosa, quando dici che dovrei seguire un approccio specifico intendi che dovrei allenare solo le progressioni dei miei esercizi obiettivo? Perché i miei esercizi obiettivo sono tutte isometrie quindi vorrebbe dire fare solo isometrie. O intendi che dovrei allenare gli esercizi che mi danno un maggiore transfert sugli esercizi obiettivo?

Intendo che secondo me dovresti dedicarti esclusivamente alle progressioni per raggiungere i tuoi obiettivi eventualmente integrandole con gli esercizi dinamici specifici correlati alle isometrie che vuoi realizzare (esempio per il front lever: http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/front-lever-tutorial/ )

Per quanto riguarda i benchmark ... intendo che dovresti definire quali esercizi sono indicativi per i tuoi obiettivi e quali livelli in quegli esercizi sono sufficienti per ottenere il risultato finale. Chiaro che è difficile essere precisi ma almeno ti dà un'idea della direzione in cui muoverti.
Esempio: voglio realizzare uno slow muscle up alla sbarra. Definisco che questo richieda almeno un massimale nei pullup zavorrati pari a 1,7 x Body Weight. Mi allenerò per raggiungere quel risultato inserendo l'esercizio nella mia programmazione, cercando al tempo stesso di affiancare al lavoro sulla forza generale un lavoro più tecnico sul movimento specifico (ad esempio: discese negative, salite decaricate con elastici ecc). Una volta ottenuto il livello di forza generale che ritengo sufficiente in quel benchmark darò per scontato che le eventuali difficoltà nel completare il movimento siano più legate all'aspetto tecnico o ad un deficit di forza che debba essere compensato con un esercizio diverso (sono volutamente schematico per risultare più semplice ... in realtà i parametri sono tanti e il procedimento per raggiungere un obiettivo è spesso costellato di prove e aggiustamenti successivi ... ).

Tu scrivi che non riesci ad eseguire un buon numero di pullup consecutive. Ritieni che questo sia un fattore limitante per raggiungere i tuoi obiettivi ?
Il fatto che tu sia in grado di chiudere molte serie da 5 ripetizioni ma non serie lunghe non è così strano. I due lavori sono abbastanza diversi anche dal punto di vista dei sistemi energetici coinvolti (nel primo caso lavori prevalentemente alattacido nel secondo invece stai utilizzando anche il sistema lattacido). Se vuoi aumentare il numero di trazioni consecutive dovresti probabilmente allenarti per quello .... ma ti serve per i tuoi obiettivi ? Probabilmente se si trattasse di incrementare i secondi di una tenuta potrebbe avere un senso...se invece parliamo di forza massimale allora non credo che sia determinante.

Riguardo invece ai piegamenti in verticale ... anche qua bisognerebbe vedere come allenavi le spinte e quanti piegamenti in verticale facevi in aggiunta (se li facevi) e, quando hai smesso di fare spinte, quanto lavoro facevi sui piegamenti in verticale? Compensava la riduzione di volume totale? Non è così facile confrontare programmazioni contenenti esercizi diversi.

Non seguendo direttamente un allenamento calisthenics preferisco non commentare la scheda che hai creato ma concordo con quanto detto da Swarovski (e che tu stesso hai ribadito): la scheda perfetta non esiste e spesso la cosa che conta di più non sono tanto i dettagli relativi alla programmazione ma l'impegno e la cura che metti in ogni singola sessione, la costanza e la fiducia in quello che stai facendo.

[edit]

è davvero difficile cercare di darti consigli per una scheda senza conoscerti, vedi senza sapere nulla di te in base a quello che scrivevi reputavo fossi molto più indietro nella preparazione, 10 secondi di verticale libera è già un bel traguardo.
Non dico che tu debba abbandonare quello in cui credi, ma cercare di porti gli obiettibi nella corretta sequenzialità. La maggior parte delle persone arriva alla advanced tuck planche... e li rimane indipendentemente da quanti secondi riesca a farci.
quindi di nuovo, senza conoscerti minimamente posso dirti di concentrarti nel ripulire la verticale libera, e quando diventa bella dritta, punta ai piegamenti liberi. La squadra é buona anche al suolo e agli anelli? dalla squadra alla verticale alle parallele a braccia tese? la verticale d'impostazione (hs press)? insomma ci sono diverse/parecchie tappe obbligate prima di pensare alla planche.

Quando parlavo di caratteristiche favorevoli parlavo di 60kg e meno di 165cm. Hai presente la corporatura di un ginnasta di alto livello? quello significa avere un reale vantaggio.

I lavori accessori contano quanto o piu' che allenare la tenuta statica raccolta.

Non entriamo nel discorso sommer perché starei qui a perdere ore per uno che sinceramente non merita nulla. Di allenatori di artistica ce ne sono migliaia e tutti i loro ginnasti fanno gli esercizi di gara ed hanno la forza come quelli di sommer. È così in qualunque sport, 10 o più anni di allenamenti seri dalla tenera età per diventare bravi nel proprio sport, che sia nuoto, atletica o ginnastica.
Si tratta quindi solo di avere le idee chiare su cosa fare, come farlo e poi farlo con impegno e dedizione sufficientemente a lungo. Molti nel calisthenics riescono in cose avanzate anche trascurando i primi due punti per tutta una serie di ragioni (compromessi).

In questi due anni di allenamento a corpo libero ho provato parecchi esercizi diversi e mi sono fatto un’idea dei miei punti forti e deboli. Ho anche capito l’importanza di non anticipare i tempi. Per esempio, per imparare la verticale avevo iniziato a farla provando e cadendo, saltando tutti i passaggi dell’allenamento contro il muro. Dopo averla imparata tutta storta, mi sono accorto che non è stata una bella idea. Quindi ho iniziato a farla al muro per correggere l’errore iniziale. Ho anche capito quali sono gli esercizi che mi interessano di più, quali sono i miei obiettivi, quali esercizi funzionano meglio per me ecc. Però c’è una cosa che non so fare: programmare. La scheda che vi ho condiviso sopra mi sembrava convincente, poi ho letto l’articolo che mi ha condiviso swarovski, e lì il metodo lineare che ho scelto per la mia programmazione viene definito in questo modo: “Una progressione lineare è quanto di meno ottimizzato ci sia per ottenere un risultato allenante, è come prendere un Abrams per andare al lavoro”.
Il punto è che di metodi di allenamento ce ne sono tanti e per me è difficile orientarmi, avere le idee chiare e sicuramente non posso mettermi a provarli tutti, non avrebbe senso. Se un metodo come quello lineare è considerato inefficiente da qualcuno che ne capisce e che l’ha provato allora è inutile che perdo tempo a provarlo per poi dire: è vero, non è il massimo. È vero che ogni persona reagisce in maniera diversa allo stesso metodo di allenamento ma è anche vero che ci sono dei principi base che valgono per la maggior parte delle persone.
Quello che sto cercando di capire è quali sono questi principi, qual è il metodo d’allenamento che è considerato essere più efficiente (non voglio usare la parola “migliore”), come posso programmare un allenamento a medio/lungo termine, ecc.? Per esempio, il consiglio che sto leggendo più o meno dappertutto è di non andare a cedimento, questo potrebbe essere un principio base che tutti dovrebbero seguire?
Non so se le domande sono legittime o è tutto così relativo che non si possa dare una risposta.

Per quanto riguarda il "non andare a cedimento" direi che è un ottimo consiglio per diversi motivi. Innanzi tutto la ripetizione in cui cedi è preceduta quasi certamente da una o due ripetizioni in cui perdi la tecnica corretta.... ma, soprattutto, un allenamento in cui vai davvero a cedimento può richiedere diversi giorni di recupero ... e questo non va certo nella direzione di ottimizzare ogni seduta di allenamento (nè tanto meno di aumentare la frequenza con cui alleni i tuoi esercizi target).

Per quanto riguarda la programmazione, la risposta è quasi sempre "dipende" perché le variabili sono infinite. Per destreggiarsi bene tra tutte le possibilità bisogna ovviamente studiare un bel po' (e studiarsi un bel po'). Non troverai mai uno che di dia una programmazione ritagliata su di te online (è già difficile farlo per uno che conosci bene ... per uno che non conosci sarebbe un salto nel buio).

Ad ogni modo una programmazione lineare, per quanto semplice e non ottimale, può comunque essere un inizio e può dare comunque buoni risultati se sei costante e se ti alleni dando il massimo in ogni sessione.
In genere è il punto da cui tutti partono prima di passare a qualcosa di più complicato (di solito cambi quando la programmazione lineare non dà più risultati ... ma fino ad allora può sicuramente aiutarti a migliorare).