Riassunto Building The Gymnastic Body (parte sulla programmazione)

Ciao a tutti
Sono nuovo nel forum e mi sono iscritto ovviamente perché vorrei il vostro aiuto su alcune cose. Prima però ho deciso di dare il mio contributo al forum così siamo pari 🙂 .

Questo è un riassunto della parte sulla programmazione del libro Building the Gymnastic Body di Christopher Sommer fatto da me.

Si inizia con il dividere gli esercizi in due gruppi: FSP (fundamental static positions, isometrie fondamentali), FBE (fundamental bodyweight exercises, esercizi dinamici a corpo libero fondamentali).

1. Static Strength Training (ovvero il lavoro sulle FSP)

1.1. Static Holds – Simple
Allenamento classico della isometria seguendo per esempio lo schema Steady State che spiegherò più sotto. Da eseguire tutti i giorni.

1.2. Static Holds – embedded
A differenza dalla static hold simple ogni settimana si sceglie un modo sempre più difficile per iniziare e finire una isometria.
Esempio per l’ L-sit:
- Settimana 1 – andare in L-sit con un salto
- Settimana 2 – scendere in L-sit
- Settimana 3 – sollevarsi in L-sit
- Settimana 4 – fare un leg lift e nella discesa fermarsi in L-sit
- Settimana 5 – sollevarsi in L-sit, eseguire l’isometria, completare il leg lift.
- Ecc.

2. Basic Strength Training (Ovvero il lavoro sulle FBE)
Si inizia con serie e ripetizioni, Sommer dice di eseguire schemi come il 3x3 o il 3x5 per la forza e 10x3 o piramidali per l’ipertrofia.

2.1. Weekly scheduling
Si consiglia di fare sempre allenamenti fullbody e di concentrarsi su un esercizio diverso di spinta, tirata, core, gambe ad ogni allenamento.
Esempio per tirata&spinta:
Tirata: curl, row, pullup, multi-plane pulling
Spinta: dip, pushup, handstand pushup, multi-plane pressing
(Qui sono intesi come piani di movimento, non come esercizi. Per esempio nei pushup rientra tutto quello che è di spinta orizzontale quindi piegamenti, planche pushup, ppp, ecc.)

2.2. Set structure variations
2.2.1. Traditional
Stesso esercizio, stesso numero di serie e ripetizioni per tutta la durata del mesociclo.
2.2.2. Ladders
Piramidali del tipo 1,2,3,1,2,3 oppure 1,2,3,2,1.
2.2.3. Gymnastic Bodies Pyramids
Ad ogni step si passa ad una variante più difficile dell’esercizio e si diminuiscono le ripetizioni.
Esempio per gli HSPU:
HeSPU -> HSPU alle parallele -> HSPU agli anelli
Si possono anche eseguire in senso contrario.
2.2.4. Blended Sets
Sono esercizi che si fondono insieme in maniera naturale in un unico set.
Esempio di set per la tirata:
1 Front lever row -> 1 reverse Yewki -> 1 front lever pull -> 1 L pull-up
3. Integrated Training
Si prende il basic strength workout scelto e si accoppia con il simple o embedded static work eseguendo un set del primo workout poi un set del secondo con 30-60 secondi di pausa in mezzo. In pratica è una specie di superset tra esercizi dinamici e isometrici.
Esempio:
Il back lever verrà accoppiato al lavoro di tirata del corrispettivo giorno
La planche verrà accoppiata con il lavoro di spinta del corrispettivo giorno
Il front lever con il lavoro per le gambe
L-sit con il core.
Siccome difficilmente il numero di serie tra lo static work ed il basic strength work corrisponderà, si suggerisce di abbandonare lo schema steady state usato per lo static work ed usare il PTTP(power to the people di Pavel Tsatsouline) modificato oppure lo steady state usato per il basic strength.

4. Managing training intensity
4.1. Modified PTTP
Invece di aumentare il peso utilizzato ogni settimana, si esegue una variante più difficile di un certo esercizio.
Esempio per i dip:
dip con salto -> dip negativi -> dip alle parallele ->russian dip->bulgarian dip -> dip sbarra singola -> korean dip -> dip agli anelli
Per capire cos'è il PTTP guardate [url= http://prudvangar.net/2012/05/30/la-programmazione-dellallenamento-5/ ]QUI[/url].

4.2. Steady state
Si prende un esercizio e si prova il proprio massimale (esempio: massimale di tuck planche -> 20 secondi). Si prende il 50% del massimale e si eseguono serie fino al raggiungimento di 1 minuto di lavoro complessivo. In questo caso: 10 secondi x 6 serie. Si mantengono inalterate serie e secondaggio per un periodo che va dalle 8 alle 12 settimane.

Conclusioni personali
In pratica si possono seguire due strade:
1. separare il lavoro sulle FSP dal lavoro sulle FBE allenando prima le prime e poi le seconde
2. fare tutto insieme seguendo lo schema Integrated Training.
Nel libro, Sommers dice che l’Integrated training sia il meglio del meglio. Cercando più info sul suo forum ho scoperto che in realtà è un metodo di allenamento avanzato e spesso consigliano di eseguire lo schema di killroy70. Lo schema di killroy70 altro non è che il punto 1. Precedente quindi la separazione tra FSP ed FBE ed ha questo aspetto:
Lavoro sulle FSP, da eseguire tutti i giorni.
1) planche variations
2) BL variations
3) FL variations
4) Handstand work
Seguito dal lavoro sulle FBE:
Giorno 1 - horizontal plane pushing and pulling FBE
Giorno 2 - curling (inverted pullup) and dipping variations (RTO dips, etc..) FBE
Giorno 3 - pullup and HeSPU variation FBE
Giorno 4 - multiplane pulling variaions + varied pressing work

Quando bisogna passare alla progressione successiva?
In linea di massima quando si riescono a fare almeno 2 o 3 ripetizioni della nuova progressione o più di 5 secondi di tenuta.
Oppure quando si è in grado di completare un 5x5 della progressione attuale oppure 15 secondi di tenuta (secondaggio suggerito da Sommer che personalmente trovo troppo basso).