Io speriamo che me la cavo (se qualcuno mi aiuta...)

Visti i tuoi tempi risicati e non ottimali, la mia idea sarebbe quella di allenarsi almeno 3 o 4 volte (non ti nego, 4 è meglio) con una forma di "allenamento essenziale" come lo chiamo io.
Ad esempio ad alcuni praticanti di Kick e Thai che si alleno tantissimo e non hanno molto tempo per i pesi, faccio fare sedute di solo:
stacco da terra tecnico (che è uguale allo stacco da terra ma la logica del sovraccarico è totalmente differente)
lento avanti in piedi alternata a panca piana. Tante serie. Stop.

Per te terrei quella logica (che uso anche io che non ho tempo di allenarmi), magari aggiungendo un esercizio, quindi ogni volta:
1. esercizio grande per le gambe (squats o stacchi da terra)
2. esercizio grande di spinta (panca piana, varie inclintature, parallele o lento avanti)
3. esercizio medio di trazione.

Partendo da questa logica ti puoi inventare un pochino quello che ti pare, però ricordati che per rompere l'omeostasi devi muovere molta massa magra in ogni esercizo che fai.
Per cui nulla ti vieta di fare questi esercizi in un ottica più RawTraining (ci abbiamo fatto un seminario assieme puntando su questo concetto), l'importante che mantieni questa logica di fondo.

Ciao Ado,
Grazie per la risposta.
Guardando questo video,
[video] http://www.youtube.com/watch?v=CRWXp_cSyC8 [/video]
ho pensato di strutturare l'allenamento tipo "via crucis", utilizzando kb e bb, quindi partendo dai tuoi suggerimenti potrei iniziare con front squat o goblet squat, seguito da piegamenti sulle braccia (con eventuale sovraccarico), dips e trazioni alla sbarra.
Posso inserire anche swing, clean e snatch? Se si, quale potrebbe essere la sequenza più logica?
Altro interrogativo, protocollo tabata o procedo a ripetizioni?

Thorin Oakenshield

Ciao Ado e ciao Thorin,
Ado mi spiegheresti meglio cosa intendi qui?
stacco da terra tecnico (che è uguale allo stacco da terra ma la logica del sovraccarico è totalmente differente)

Come si esegue lo stacco da terra tecnico e quali sono le logiche legate al sovraccarico?

Grazie

Credo che il discorso di Ado sia più legato allo sviluppo di forza e ipertrofia (in un soggetto non allenato i programmi di forza creano un ottima base di ipertrofia) mentre i circuiti servono a sviluppare la resistenza, mischiare le due tipologie di allenamento crea solo confusione e verrebbe fuori un ibrido che da risultati solo per poco tempo e solo se il livello di partenza è basso.
Potresti alternare i due tipi di lavoro all' interno della programmazione annuale ma cercare di svilupparli contemporaneamente richiede troppo tempo.
Se vuoi lavorare con un circuito ti sconsiglio il protocollo tabata perchè è stato pensato per atleti di alto livello (e quindi capaci di spremersi completamente raggiungendo e mantendo la giusta intensità) e sopratutto perchè non è nato per fare circuiti con esercizi classici ma per ergometro, se la tua domanda era utilizare un metodo a tempo di esecuzione o uno in cui si contano le ripetizioni, direi quello con le ripetizioni se vuoi usare gli esercizi di cui parli(mi raccomando non sacrificare mai la tecnica per raggiungere il numero di ripetizioni prefissato).

Ciao Thorin,

qui si entra sempre nel magico mondo del "cosa ti piace fare". Ci sono ragazzi cui piace fare 10 serie da 2 dello stesso esercizio, c'è gente che ha bisogno di fare di tutto e di più per divertirsi.

Se togliamo in divertimento dal nostro discorso, io ti dico che se tu prendessi:
stacco da terra tecnico (poi spiego)
lento avanti in piedi alternato a panca piana con fermo di 2" al petto

e facessi questi 2 esercizi per 6 mesi diventando VERAMENTE CAPACE in questi due esercizi, diventando VERAMENTE PERFORMANTE in questi due esercizi, alternando e sperimentando logiche di sovvraccarico divertenti ed intellingenti, facendo tanto volume a volte, poco altre, usando metodi di carico come quello indicato da Calandra nell'articolo della settimana scorsa o tipo il UWL (meglio ancora) e tanto altro.
Beh, dicevo, alla fine di questo periodo avresti risultati davvero imparagonabili. Però come dice E. ti devi concentrare veramente sull'esercizio.
Cerca due o tre esercizi che abbiano una priorità a livello di reclutamento. Se diventi forte in stacco da terra tecnico e distensioni, garantito che sarai forte in tutto. Sopratutto visto che parti da un livello basso.
Fatta questa fase, dove ti sei costruito, hai rimodellato la tua struttura fisica ecc. ecc. allora puoi metterti a fare tutto quello che ti pare e specializzarti in quello che ti pare.

Ti consiglio lo stacco da terra TECNICO perchè lo squat è troppo alto il rischio che tu lo faccia male. Dovresti avere qualcuno competente che ti corregge e non sono fissi come le mosche in una stalla.

STACCO DA TERRA TECNICO:

Si parte con pesi molto bassi.
Ci si posiziona con le spalle leggermente in anticipo sul bilancere.
Si abbassa il sedere non troppo e non troppo poco.
Si accorcia la schiena in modo da avvicinare culo e spalle (iperestensione)
Al momento dello stacco non si tira ma si spinge.
COSA più importante: si spinge pensando di salire prima con le spalle che col culo, facendo leva sul "core".
L'alzata è nullissima quando c'è anche solo un piccolissimo accenno di sedere che si alza prima delle spalle.

Tutto uguale ad uno stacco da terra di un buon powerliter, il problema che il tasso di tolleranza è molto ma molto più stretto. Cioè, non vi dovete concedere nulla. Lo sforzo a partire prima di spalle creerà una tensione altissima (positiva) nella vostra zona addominale e le gambe lavoreranno a mille.
Ovviamente la possibilità di stressare la schiena o peggio farsi male è bassissima.
Stressare la schiena è una garanzia anche per il powerlifter più tecnico al mondo, per questo lo stacco da terra, normalmente lo sconsiglio a chi lo fa per preparazione atletica.
Per questo invece lo STT (stacco da terra tecnico) lo faccio fare a quegli atleti di arti marziali.
Per questo ve lo straconsiglio. Anche se impararlo non sarà un attimo. Chi non è venuto al seminario di RawTraining ha fatto una stronzata. Magari ne faremo altri:-)

Mi intrometto, anche se come primo messaggio, perché mi interessa questo discorso. Come ripetizioni, serie, etc... immagino consigli poche ripetizioni per molte serie. Un "protocollo" come il tuo MAV in quest'ottica ci sta? Intendo nel fare STT. E lo faresti tre volte la settimana? Io mi alleno da solo, dopo molti mesi di riabilitazione per un problema ad una gamba, e come penso sia normale, manca la forza li. Posso fare 100 squat senza peso, ma già con 20kg sento il ginocchio reagire non molto bene. Lo stacco invece mi fa meno male in questo senso, ma inizio a "sentirlo" anche a 40kg, quando con lo stesso peso faccio 10 ripetizioni di rematore. Tanto per dire quanto secondo me manca proprio la forza nella parte bassa del corpo. Quindi un approccio di questo tipo mi interesserebbe

Ciao Ado ed Ermenegildo,

Prendendo spunto dal suggerimento di Ado sull'utilizzare:

1. esercizio grande per le gambe
2. esercizio grande di spinta
3. esercizio medio di trazione

e volendolo concretizzare strutturando un circuito a base di kettlebells, bulgarian bag ed ovviamente bodyweight con trazioni e piegamenti per ottenere resistenza ed un fisico asciutto, quali esercizi dovrei/potrei utilizzare?
Ok, niente tabata 😉

Thorin, il fisico asciutto te lo fai a tavola. Nessuon di quelli che hai citato sono esercizi "grandi", cioè a priorità di reclutamento.

Ciao Corrado,

ci sta però in un ottica un po' diversa. Con l'STT, la velocità non può essere il metro, perchè entro certi carichi, già alti, se alzi il culo e schieni sali ben più veloce.
IL metro deve essere la fluidità e la perfezione dell'assetto.
Io farei magari una "falsaonda", cioè un tipo mav, parti da 60, sali di 10 in 10 (solo un esempio, già ci vuole uno forte), poi quando senti che potresti perdere qualcosa, torni a 60.
Anche un Delorme (uno dei migliori articoli di Tsatsouline, non a caso uno dei meno famosi) anche se non prenderei alla lettera i carichi suggeriti, la logica si.
Però in sostanza quel tipo di su e giù, che ti permetta di concentrarti sul lavoro, e non sul carico, di sentire ad intervalli regolari anche il peso leggerissimo.

il MAV come dici tu credo di averlo capito, parto dal 60, aumento gradualmente fino allo "stallo tecnico" (chiamiamolo così, in pratica fino a che non mi accorgo di fare errori) e poi torno a 60 invece di fare il 3x3 che consigli nel tuo articolo. Giusto?

Il Delorme se non sbaglio consiglia di fare 5x50%-5x75%+5x100% il tutto da ripetere fino a che ce la fai il primo giorno, e gli altri due giorni solo il 50% il primo e 50-75% il secondo. Il tutto con riposi che variano. Minimi tra un incremento e l'altro, maggiori tra un "set" e l'altro. Non sarebbe male, ma in effetti il 100% rischio di farlo male adesso. Quindi una cosa simile, ma con percentuali non assolute, ma che mi permettano di fare lo stacco tecnico in modo giusto. Potrebbe essere una idea.

Grazie, provo magari entrambi per un po' e guardo con quale mi trovo meglio

ho delle domande ado:

1- puoi rispiegare perchè l'STT nella preparazione atletica è migliore rispetto a quello normale?

2- che roba è il UWL?

3- dato che non mi alleno da anni e mi reiscriverò in palestra a gennaio, consigli di partire subito con STT e roba varia o prima fare 6 mesi di ricondizionamento?

4- se ho capito bene, consigli STT e un esercizio di spinta x 3 - 4 volte la settimana + un esercizio aggiunto tra quelli che hai menzionato qualche post fa?

1. Perchè lo stacco da terra "normale" è un esercizio estremamente stressante per la bassa schiena e per chi fa sport di movimento crea degli stati di affaticamento localizzato che non si giustificano in nessuna maniera. Lo Stacco da terra è un esercizio di forza, ma oltre una certa sogli % è assai specifica.
Cioè chi è forte nello stacco da terra ha transfer solo entro certi limiti nella vita normale (limiti che sono comunque alti rispetto alla media degli spartani), ad un certo punto diventa molto frutto dell'adattamente dell'atleta a quell'esercizio. C'è un momento e un carico % in cui diventa (la faccio breve) più performante perdere anche se di poco la tecnica. Quel momento diventa inutile e autoreferenziato (all'esercizio) se la tua necessità è portare forza per altre cose.

2. UWL: uno dei miei metodi di sovraccarico preferito. Ti do un carico di partenza e un numero di ripetizioini e un numero di serie. Tu devi fare quel numero di serie di cui la prima è col carico che ti ho indicato io. Nelle altre scendi e sali a seconda
a) di quello che ti dice il coach (condizione ideale)
b) dal tuo feeling tecnico e dalla velocità concentrica.

3. 6 mesi è la gestazione di un cinghiale. Direi che puoi partire subito, tanto è un lavoro a carichi regolamentanti, che ti serve perdere altro tempo?

4. Si, se concentri le tue attenzioni su pochissima roba, a patto che sia in alto nella gerarchia del reclutamento, ti GARANTISCO al 100% risultatti migliori rispetto a programmazioni piene di cose e assai fantasione.
Ovvio che occorre un po' di cognizione di causa.

Però per una persona senza troppe velleità, uno STT e un lento avanti in piedi fatto molto spesso con l'obiettivo di portare questi due a carichi decenti è la mianiera più facile per ottenere risultati alla svelta.

Quasi tutti quelli che vedo, che vengono da me, o che mi mandano video, sono assolutamente decondizionati hanno pochissimo lavoro sulle spalle. Come un ciclista che non ha chilometri sui pedali. Magari fanno tanta robetta diverse, tantissimi esercizi dove non combinano niente in nessuno di questi.

Insomma, concentratevi su un paio di fondamentali e diventate dei fenomeni in quelli. Se fate dei kg serie in distensione (o panca piana ecc.) vi garantisco che qualunque esercizio per la parte alta prendete in mano sarete forti.
Ve lo garantisco perchè alleno gente che per certi periodi fa tre esercizi in tutto, e vedo la reazione e vedo che il livello che "spartanamente" è considerato buono, per noi è lo standard dopo 4 mesi di lavoro partendo da zero.

Concentratevi su poche cose e lavoro. Se avanza del tempo fate tutto quello che vi pare, ma concentratevi su poche cose e diventate dei supereroi in quello.

Corrado quelle % sono riferite a 5 ripetizioni sul 10RM.

grazie ado, in effetti ho cercato meglio del delorme ed ho visto che è 5 ripetizione per 10rm, penso che quindi sia ottimo in questo momento. Anche il fatto di fare STT e lento avanti solamente si abbina bene all'attrezzatura ed al periodo.

Ciao thorin, se posso dire la mia visto lo stress che credo tu ti porti tra i vari impegni quotidiani e le richieste non eccessive che hai, credo che il punto principale sia divertirsi. Quindi se ti piacciono i circuiti fai quelli altrimenti altro, ma tutto con intelligenza.

Ricalcando lo schema di Ado, che è uno dei miei preferiti (poche seghe e daje giu), Mi concentrerei su

un esercizio di tirata: swing, meglio ancora snatch
un esercizio di spinta: a me piace lo slancio,oppure press, dip

Tanto di ognuno dei due, modulando carico e volume nelle varie sedute.
Poi puoi inserire a fine allenamento o in allenamenti separati il corpo libero, magari con i circuiti e qui puoi sbizzarrirti con gli schemi!