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Ciao Orsetto,
questo è quello che faccio di solito, correggimi dove sbaglio.
riscaldamento: 10' di tappeto con inclinazione variabile e velocità costante 7kmh + 5' di salto con la corda, continuo con il bulgarian bag facendo 1' di rotazioni del busto e 1' di spin (30" per lato).
A giorni alterni eseguo trazioni alla sbarra 3x12-10-8 o piegamenti sulle braccia con sovraccarico 4x20-15-10-10
Con i kettlebell eseguo lo swing a due mani per 1' poi ad una mano 30" per lato e 30" alternando le mani; seguono 2' di recupero e poi passo allo snatch 3x10
1' di recupero e passo al mio esercizio preferito clean+press 3x10
2' di recupero e poi front squat con 2 KB o goblet squat con un solo KB.
Chiudo con altri 10' di tappeto e stretching per la bassa schiena e cingolo pelvico + qualche crunch.
Ogni tanto alterno il clean+press con il bottom up clean per allenare meglio la presa e l'avambraccio.
Per le trazioni utilizzo diverse posizioni, palmi verso di me, palmi di fronte, impugnatura larga, media, stretta etc. etc.
Ciao, cosi ad occhio semplificherei il tutto. Tutto questo 3x non mi piace molto...
Fossi in te partirei dividendo i giorni in kettlebell e altro
Cosi su 4 giorni potrebbe essere:
A
Clean & press: se ti piace fallo! e dacci dentro, ti poni un obiettivo e organizzi un programma per raggiungerlo...
Snatch: a minuti tipo 1'on 1'off, oppure EDT, oppure un decidi per un tot di ripetizioni e le fai dividendo come viene a seconda di come ti senti (ultimamente sto facendo cosi e nn mi trovo male)
diciamo che cosi hai passato una 40 ina di minuti, poi puoi inserire quello che vuoi tipo wind mill, TGU (ho letto sul tuo profilo che ti piacciono...), swing
B
Corpo libero:
trazioni e piegamenti in tutte le salse anche qui il 3x non mi piace molto, se vuoi puoi mettere un circuito o un progressione qualsiasi, ma alzerei di parecchio il volume.
Squat con kettlebells.
Puoi finire con addominali alla sbarra, parallele, load sit up: anche qui pochi esercizi e tante ripetizioni totali.
E cosi via per il C e D modulando il tutto....
Insomma il consiglio che ti do è di uscire dalla fissa del 3x (credo che ci siano passati tutti qui chi piu e chi meno, pure io c'ho messo parecchio per capire che oltre a quei numeri esiste un mondo) e di scegliere una sfida, che puo essere fare piu snatch, piegamenti o trazioni, o press sempre piu pesanti, due o tre esercizi completi in cui vuoi migliorare e poi lavorare su quelli.
O se l'idea della sfida non ti alletta, in ogni allenamento prendere di petto pochi esercizi fondamentali ma con un buon volume, a me questo metodo ha dato e sta dando tanto...
ciao, l'EDT mi sembra ottimo per incrementare il volume di lavoro, e distribuendo il lavoro su 4 giorni potrei fare di più in meno tempo.
Eseguendo ad es. clean+press in serie da 10 alternando sx e dx per 15'
e facendo lo stesso per lo snatch il lavoro pesante lo farei in 30' e la restante parte dell'allenamento la dedicherei ai miei amori...(ma anche no)
Per il corpo libero provo ad aumentare il numero di trazioni seguendo le indicazioni di IronPaolo.
Dovrebbe andare meglio così, che ne dici?
Si certo! E' un ottima idea per razionalizzare il tutto. Ora non ti resta altro che scrivere il tutto sul quadernetto degli allenamenti e darci dentro!
ciao Orsetto,
stamattina primo allenamento e (di conseguenza) primi interrogativi.
Ho iniziato con clean+press, 10 ripetizioni per mano, pausa sono per posizionare il kb e riprenderlo e 1' di pausa dopo le prima 4 serie. Nei 15' ho eseguito 10 serie.
Ho recuperato con 5' di tappeto e poi mi sono dedicato allo snatch. Sempre 10 ripetizioni per mano e pausa di 1' dopo le prime 4. Una serie in meno rispetto al primo esercizio.
Altri 5' di tappeto un pò di stretching e doccia.
Primo interrogativo, per incrementare il volume di lavoro, dato che ho utilizzato un kb da 12kg. e non mi ha stancato più di tanto, mi conviene mantenere invariate serie e ripetizioni e passare ai 16kg. oppure incrementare il tempo, magari aggiungendo 5' di lavoro in più?
Secondo interrogativo, per quanto riguarda il giorno B quindi + bodyweight e - kb
mi conviene iniziare con squat + piegamenti (sempre EDT) e poi dopo i 5' di recupero passare alle trazioni?
Piegamenti e dip nello stesso workout o alternati?
Grazie ancora per l'aiuto prezioso.
Ciao,
In teoria dovresti cercare di fare sempre di piu nel tempo che hai scelto, ma siccome sei un uomo libero se vuoi usare i 16 fai pure...
Quali sono gli obiettivi che hai scelto?
Potresti cercare di raggiungere i 10 minuti filati con i 16 per lo snatch. Per il clean & press non avendo pause nell'esercizio non so, di solito si cerca di usare un peso piu alto, fare 50 press con i 12 non lo vedo molto utile... (per ora vai coi 16 poi in futuro valuta se comprare KT piu pesanti o sfidare un altro esercizio...)
Per il BW se vuoi fare 15' di ogni esercizio, puoi dividere in 2 sedute:
Squat e piegamenti per 15' l'uno e poi alta intensità nelle trazioni (poche serie alte rip)
Mentre nell'altra
affondi e trazioni per 15' l'uno e poi dip alta intensità...
Insomma moduli un po' volume e intensità in esercizi di spinta e trazione...
Prova a buttare giu un programma cosi poi chi passa può dare consigli valutando il tutto da un punto di vista generale...
Ciao e buon divertimento!
Ciao, a grandi linee questo è il prospetto d'allenamento.
Giorno A
A1-Clean&Press (right)
A2-Clean& ress (left)
B1-Snatch (right)
B2-Snatch (left)
Half get up
Giorno B
Trazioni 1 x max
Tappeto 30’
Trazioni 5x3 – 5x3 – 5x3 – 5x1
Dip
Giorno C
A1-Double Swing
A2-Alternate Press
B1-Floor press
B2-Double Clean
C1-Snatch (right)
C2-Snatch (left)
Giorno D
A1-Front Squat
A2-Piegamenti
Knee Raise con BB
lunedì KB
martedì BW
mercoledì 45/60' di corsa
giovedì KB
venerdì BW
sabato riposo
domenica riposo
dove sbaglio?
Ciao, unico appunto: sicuro che il programma di trazioni di ironpaolo fosse questo? l'ho letto diverso tempo fa e non me lo ricordo. A parte questo direi di cominciare da qui, anche se non è perfetta credo sia un buon punto da cui partire dopo una vita di 3x10 anche per capire come reagisce il tuo corpo e soprattutto la tua mente ad allenamenti differenti.
Buon allenamento!
Ciao, effettivamente IronPaolo suggerisce di splittare in due sedute le trazioni, la prima tirando al massimo e la seconda suddividendo in serie, oppure integrare il tutto e lasciare circa mezz'ora tra la 1xmax e le serie. Ho suddiviso così solo temporaneamente perché sono in fase di "ascolto" del corpo. Cercherò di aggiungere una rep. ogni sessione alla 1xmax e suddividere meglio serie e rep successivamente (sempre senza compromettere l'esecuzione). A tempo debito passerò ai sovraccarichi. Come prima impressione posso dire di essere pienamente soddisfatto di questa forma di allenamento, ho sudato di più in 15' di snatch che in 45' di corsa...
Grazie sempre!
Di niente... Si per ora vai cosi e vedi come va, poi per cose più articolate c'è tempo...
