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ciclo per la forza

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Siluri93
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(@siluri93)
Registrato: 10 anni fa

ciao a tutti 🙂 ho una grande passione: il powerlifting. E' una passione molto difficile da coltivare.. perché dove abito io ci sono solo palestre commerciali con i classici istruttori da BB. E' così che da circa un anno e mezzo mi alleno da solo... cercando di fare del mio meglio ma ovviamente i risultati sono scarsi non avendo un punto di riferimento.

Sono qui per chiedervi di darmi una mano ad iniziare più seriamente 🙂

I miei massimali TECNICI sono:
Panca: 120
squat: 145
stacco: 165

Ho molta stima per il punto di riferimento del powerlifting italiano: ADO GRUZZA.

E' per questo che ho pensato di servirmi dei suoi metodi di allenamento. Sono quindi alla seconda settimana del CICLO MAV.
In seguito pensavo di continuare su questa strada con il metodo VO-BO sempre ideato da Ado 🙂

Il problema si pone in seguito... La mia idea era di iniziare i programmi Sheiko.
Voi che ne pensate? Meglio qualcos'altro?

Grazie mille a chiunque voglia spendere un po' del suo tempo per me 🙂

10 risposte
Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 12 anni fa

Ciao,
io ti consiglierei di tenere Sheiko in riserva per quando non potrai fare a meno di usare una periodizzazione così complessa e un volume così alto. Il volume é probabilmente la variante più importante per progredire ma c'é una soglia oltre la quale diventa difficile recuperare e dunque avere ancora benefici da un incremento del volume. Quello di Sheiko é uno degli approcci con il volume complessivo più alto quindi é difficile pensare ad "andare oltre"; se ti giochi questa carta adesso in futuro non la avrai più a disposizione quando ti servirà davvero per arrivare a livelli di elite.
Prima di impiegare un programma così avanzato cercherei ancora di spremere tutto il possibile da una programmazione "intermedia" (i.e. cicli medio-brevi, periodizzazione lineare). Personalmente (185/118/195 @82Kg) mi trovo ancora abbastanza bene con dei mesocicli da 3-6 settimane.
Questa é un'idea di quello che ho fatto nei primi 5 mesi di quest'anno.
http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/2196/?page=9
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1yL7zBLbFjH6Ho22-o6xnZ67tyU4QuhjRBIo2gZtVP54/edit#gid=1367779072
Spero di esserti stato utile. 🙂

P.s. a settembre conto di postare un foglio di calcolo con la mia programmazione autunnale.
P.p.s vedo che sei anche mio concittadino. 😉

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Siluri93
Post: 12
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(@siluri93)
Registrato: 10 anni fa

Grazie mille per la risposta!! Allora terrò sheiko per moooolto più avanti 🙂
Ti chiedo scusa ma non riesco a capire le tue schede.. Sono ancora un po' ignorante! Mi puoi dare ancora qualche delucidazione? 🙂

Ps. Io sono esattamente di Cuorgnè.. Tu? 🙂

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Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 12 anni fa

Cos'é nello specifico che non ti é chiaro?

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Siluri93
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(@siluri93)
Registrato: 10 anni fa

Non capisco cosa sia il Beyond 531..e cosa voglia dire joker set 🙁

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Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 12 anni fa

Beyond 5/3/1 é questo:
http://www.amazon.it/Beyond-Training-Extraordinary-Results-English-ebook/dp/B00DT5FIYQ/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1437142587&sr=8-1&keywords=beyond+531
Ma in generale si tratta semplicemente di tre serie a salire; la prima settimana sono serie da 5, la seconda da 3 e la terza una da 5, una da 3 e poi una singola. L'ultima serie di ciascuna settimana dovrebbe essere un "AMRAP tecnico".
Il joker set é un ulteriore serie in autoregolazione in cui, se le sensazioni sono buone, si incrementa ancora il carico (+5-10%) e di completare il numero di ripetizioni della settimana (1° = 5, 2° = 3, 3° = 1).
Direi che al di là del singolo sistema, non é l'unico e probabilmente nemmeno il "migliore", può essere un'idea accettabile di programmazione intermedia.
Se hai altri dubbi chiedimi pure. 🙂

P.s. Io sono di Torino, zona Vanchiglia.

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Siluri93
Post: 12
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(@siluri93)
Registrato: 10 anni fa

quindi se ho ben capito, prendendo in esempio il primo giorno della prima settimana..
inizio con panca piana e metto un peso gestibile che mi permetta di fare 3x5 serie, l'ultima delle quali deve essere praticamente un cedimento tecnico. In seguito se (e solo se) mi sento in ottima forma, metto 5-10% di carico in più e rifaccio 3x5 (questo sarebbe il joker set).
Finito questo step metto 65% del massimale e faccio altre 5 serie da 10 (non credo riuscirei a farne così tante 🙁 )

Unico dubbio...come faccio a fare un AMRAP nella terza settimana con l'ultima serie da 1? 🙂

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Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 12 anni fa

Io di solito come joker set faccio una sola serie con il 10% in più rispetto alla serie precedente (1° = 95%, 2° = 100%, 3° = 105%).
Nell'ultima settimana del ciclo l'ultima serie é un "AMRAP" nel senso che dovresti fare minimo 1 ripetizione e poi tutte quelle "pulite" che riesci a fare.
Ricordati comunque che il massimale su cui sono basate le percentuali é il 90% del massimale reale, questo dovrebbe darti abbastanza buffer in modo da riuscire effettivamente a fare più di una ripetizione con il 95% (come nella 3° settimana) o più serie da 10 con il 65% (come nel back-off) o una singola con il 105% (come nel joker della 3° settimana).
In ogni caso questo del 5/3/1 voleva essere solo un esempio, se ti sembra troppo complicato o c'é qualcosa che non ti convince ci sono un sacco di alternative. 🙂

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Siluri93
Post: 12
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(@siluri93)
Registrato: 10 anni fa

No la trovo ben studiata la tua metodologia! Sono solo io che su queste cose non ci arrivo mai al primo colpo 😛
Grazie davvero Kieran.. Mi hai dato molte più certezze e penso proprio che inizierò questa tua metodologia al più presto! 🙂
Continua a trasmettere la tua passione... Spero di riscriverti presto 🙂

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Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 12 anni fa

Se ti interessa qui c'é il mio prossimo blocco di programmazione, questa volta basta inserire i massimali e calcola tutto lui.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1S_P0UaPpZNUl2SVtq4ALW49fyEC-8T0TjetwbpLzmoY/edit?usp=sharing

Ci sono anche un paio di grafici carini.

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diegom
Post: 17
(@diegom)
Registrato: 11 anni fa

Siluri93, se davvero seguissi ado capiresti che il PL é molto più che semplici numeri che un calcolatore spara dietro a uno schermo.
Tralasciando il fatto che il 531 non é un programma di powerlifting, ma per potenziamento di atleti che praticano altri sport, quando imposti un programma di allenamento devi considerare varianti fondamentali, ancor prima di volume, frequenza, tonnellaggio, ecc.
Come ti muovi? Hai delle lacune tecniche nelle alzate?
Credimi, da quando frequento una palestra di powerlifting ho messo 75kg sul totale in 5 mesi e di stacco ora sono oltre i 200 a 66kg, quindi non sono scarsissimo.
Cerca una realtà PL nella tua zona 😉

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Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 12 anni fa

Il 5/3/1 non sarà stato ideato come un programma specifico per il powerlifting ma é molto customizzabile (anche in base ai punti deboli / limiti tecnici) e ne esistono un sacco di varianti alcune delle quali non hanno niente da invidiare a programmi "di powerlifting". A mio parere é una delle opzioni migliori per una programmazione intermedia.
Poi sono d'accordissimo che, dove é possibile, farsi seguire e programmare da qualcuno con anni di esperienza e competenze specifiche sia la cosa ottimale perché ci si può concentrare solo sull'esecuzione e sul fare l'atleta. Oltre ad evitare tanti errori che anche con una buona conoscenza e le migliori intenzioni si commettono lo stesso.
Personalmente so che potrei progredire più in fretta se mi facessi seguire da qualcuno ma per ora programmare e vedere dei risultati che so essere totalmente "miei" mi gratifica e mi ripaga in pieno per tutto il tempo perso e i problemi che la cosa crea. Se in futuro mi venisse in mente di gareggiare probabilmente le cose cambierebbero.

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