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Salve a tutti ragazzi, ho iniziato circa 2/3 mesi fa un primo approccio al calistenics migliorando di molto la mia forma fisica tralasciando però che mi sono allenato molto male. Da poco seguo una sorta di scheda, alla quale ho apportato alcuni cambiamenti.
Riscaldamento,streching, mobilità articolare.
Tuck planche 3x max'' (di solito arrivo a 15/10 secondi con una posizione non propriamente corretta negli ultimi secondi)
Tuck l-sit 3x30'' (manca poco per riuscire a terminre tutte e 3 le serie, per ora riesco solo la prima e le altre arrivo a 20'')
Tuck front lever con questo esercizio non riesco neanche un secondo non sò il perchè.
Tuck back lever 3xmax'' (arrivo a circa 7/8'')
Plank 3x1'
Side plank 3x30''
Hollow body 3x1' (vale lo stesso per quello che ho scritto per la l-sit, solo che qui le altre serie arrivo a 50/40'')
barchetta al contrario per i lombari 3x30''
Handstand al muro 3x30''
pull-ups 5xmax
tuck raise front lever 3x5
knee raises 3x10
dips 5xmax
v-ups 3x10
pseudo planche pushups 5xmax
v-pushups 5xmax
Mi alleno un giorno si e uno no, a volte anche 2 no e uno si.
Volevo chiedere se andava bene come l'avevo strutturata sia per l'ordine che per le rep i recuperi che sono sempre tra 1 minuto e 1 minuto e mezzo.
I miei progetti a lungo termine sono: muscle up, front lever, back lever, planche, human flag, e dragon flag e poi una volta raggiunti avanzare ancora di livello.
Se avete consigli sono aperto a tutto, vorrei aprire un diario e per questo vorrei che la "scheda" fosse corretta.
Chiedo scusa per aver pubblicato 4 post uguali, quel "spiacente non posso aprire il file" pensavo fosse un errore e che non lo avesse pubblicato.
ciao 🙂 per la mia esperienza lavorare troppo spesso a cedimento è deleterio, ti cuoci e basta!
prima però di parlare di scheda e del fatto che vada bene o meno bisogna vedere i massimali. se non hai nemmeno 10 trazioni prone è difficile avere il tuck front lever ad esempio. poi la scheda mi sembra un po' sbilanciata verso gli esercizi di spinta e poco verso quelli di tirata imho
Ok grazie domani allora proverò i massimali, oltre a dip push up e trazioni prone che altri massimali devo provare ?
Comunque posso dirti subito il massimale in tuck back lever che è di 6/7 secondi
Scusa se ti rispondo molto frettolosamente ma sto dal telefono.
Ciao scusa il ritardo comunque
Dip 15
Flessioni 30
Trazioni 6 senza distendere completamente le braccia
Come mi consigli di lavorare ? Contando che 4 volte a settimana pratico pallanuoto, di solito eseguivo allenamento di stampo calistenico un ora prima di entrare in acqua circa.
con quelle basi mi sembra strano tu abbia 15" di tuck planche.. servirebbero dei video, probabilmente sbagli tecnica
tuck front lever non riesci a farlo perchè come base di forza almeno 10 trazioni pulite ci vogliono! le trazioni senza distendere le braccia non valgono, l'uscita dalla "buca" (dalle braccia distese) è una delle parti più difficili perchè i muscoli sono completamente in allungamento! e quindi fra farle senza distendere e farle distendendo c'è un bel po di differenza di forza. è come fare la panca piana fermandosi a 10 cm dal petto 🙂
allora ti consiglio di lavorare in questo modo.
torna indietro e comincia dalle basi, rafforzando le posture principali fino a renderle un automatismo. leggiti questi articoli almeno 3/4 volte, sono molto esaustivi anche a livello di conoscenza generale di base
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-forza-agli-anelli/
se lavori prima di fare il tuo sport o ti consiglio di fare in giorni a parte (gli altri due e uno te lo tieni di scarico completo), oppure in giorni a parte e in un leggero prima di entrare in vasca (nell'allenamento di solito più leggero della settimana, se c'è), oppure mantieniti del margine dal cedimento, quindi lavora più sulla tecnica e mantenendo un intensità non troppo elevata che andare a cedimento
per le trazioni ti consiglio di leggere questo articolo http://smartlifting.org/2011/08/dcss-trainingtrazioni-da-zero-a-mito/ non mi ricordo se spiega anche come arrivare ad una trazione completa, se non lo fa posso darti una mano
lavora molto su queste, che hai uno sbilanciamento pauroso fra forza di spinta e forza di tirata (se rileggi il mio vecchio diario io ero abbastanza simile se ti consola)
questa è la mia opinione, secondo me invece che tutti sti esercizi due di tirata, due di spinta, uno/due di gambe e uno/due di addominali più posture sono un ottima cosa, il tutto condito da un grande lavoro di mobilità 🙂
di solito arrivo a 15/10 secondi con una posizione non propriamente corretta negli ultimi secondi
Lo avevo scritto che non avevo una posizione corretta e non sono propriamente 15 forse di meno anzi sicuro. Domani provo il massimale di tuck planche e lo filmo. Comunque grazie per gli articoli domani li leggerò con calma e cercherò di modificare la scheda. Tu che esercizi consigli di lasciare?
Un'ultima cosa sai indicarmi un sito o un qualsiasi cosa che mi indichi quali siano gli esercizi di tirata? Tempo fa me lo spiegarono ma non mi è tanto chiaro ancora.
Comunque potresti linkarmi anche il tuo diario ?
grazie.
una posizione non corretta non dà nessun sostegno al raggiungimento dei tuoi obiettivi! quando fai la tuck planche hai dolori/fastidi all'avambraccio quando rilasci la presa? hai sempre scapole protratte, DEPRESSE e hollow?
gli esercizi di tirata sono quelli dove tu sposti il tuo corpo verso un oggetto, non lo allontani (come negli esercizi di spinta). vedi trazioni, body rows, front lever, front lever pull up ecc
gli esercizi da togliere o da inserire dipendono dal tuo livello 🙂 potresti filmarti nei tuoi massimali in ogni esercizio, mettere i video su youtube e postarli qui per vedere la tecnica, o se hai bruciato qualche tappa 🙂
questo è il mio nuovo diario http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/2485/
questo il vecchio http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1835/
