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Salve sono un novizio del forum. Fin da subito mi sono appassionato al mondo del calisthenics e adesso intendo allenarmi con molta costanza per raggiungerei miei obiettivi (che sono human flag, muscle up e back lever). Dispongo di un paio di anelli e una sbarra per trazioni. Purtroppo non riesco a crearmi un buon piano di allenamento per progredire nei miei obiettivi e spero che in questo voi mi aiuterete. Le mie condizioni fisiche sono accettabili riesco a fare 8 dip agli anelli e 10 trazioni mentre per quanto riguarda il back lever riesco a tenere la posizione tuck per 20 secondi. Ora la mia domanda è mi consigliato un buon piano di allenamento per raggiungere i miei obiettivi? Un altro mio obiettivo sarebbe costruirmi un buon fisico, anche se penso che una volta raggiunto il back lever, la human flag e un buon numero di muscle up, il fisico arrivi da solo (non chiedo un fisico da bb, ma mi basterebbe avere un bel fisico seguendo i canoni di bellezza comuni)!! Anche perché conosco un mio amico che anche allenandosi tutti i giorni ha costruito un fisico da paura in un anno senza particolari tipi di allenamento, solo con la costanza. Un paio di informazioni su di me sono alto 1,80 metri e ho 16 anni (ottima età per costruirsi un buon fisico).
trovi un buon programma da seguire nell'articolo sugli anelli, vedi se fa al caso tuo.
per humanflag e levers devi fare una tonnellata di lavoro a terra, anche tutti i giorni, non puoi allenare solo gli elementi specifici.
per tonnellata di lavoro a terra quali esercizi mi consigli e quante ripetizioni/serie? sono disposto anche ad allenarmi tutti i giorni non c'è problema 🙂
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/2024/
giovane e con tempo a disposizione come hai, puoi anche fare 40-50' tutti i giorni, aggiungendo le progressioni per ab wheel rollout, dragon flag, leg raises, windshield wipers, ecc, ecc.
li ho scritti in inglese cosi' li puoi trovare su youtube.
grazie mille, permettimi di farti altre due domande, io 4 giorni alla settimana mi alleno sia con gli anelli che con una sbarra per trazioni. Per quanto riguarda le propedeutiche faccio già 3 esercizi:
4 x 15 sec tuck l-sit
4 x 15 sec tuck back lever
4 x 15 sec tuck front lever
Bastano queste propedeutice per alenare bene il core o mi consigli di inserire anche gli altri esercizi che mi hai detto? e poi la mia scheda è questa (subito dopo le propedeutiche)
3x10 dip agli anelli appoggiando i piedi a una sedia
3 x 8 flessioni agli anelli con piedi su rialzo
4 x 8 chin up
4 x 5 pull up
con questa scheda vorrei sia costruirmi un buon fisico e sia arrivare a un buon livello di forza per riuscire a fare molte trazioni e tute quelle skill che mi affascinano e non poco!! 😉
che ne dici? va bene per entrambi gli obiettivi che mi sono posto? (fisico, che rimane il mio obiettivo n.1, e forza) oppure devo modificare/inserire qualcosa? se si cosa?
grazie mille per l'aiuto 🙂
non vorrei deluderti, ma mi alleno con ginnasti che si scaldano con i levers e non per questo hanno tutti un fisico da spiaggia. La genetica conta molto in quest'ottica e quando non la si ha dalla propria se l'obiettivo primario é quello diventa molto piu' saggio dedicarsi al bodybuilding e fare una buona integrazione. Poi se si vuole spaccare in pochi mesi ci sono sempre le bombe...
detto questo, ti confermo che 3 minuti aggregati di tenute non sono niente, ho appunto detto tonnellate di lavoro a terra!
stesso discorso per gli altri esercizi, senza il lavoro a terra c'e' proprio poco.
nel link precedente trovi un video che se non hai idea di cosa fare puoi semplicemente ripetere 3 volte di seguito per arrivare ad un oretta di lavoro totale giornaliero.
buon allenamento.
Come ha proposto Swarovski, devo importi volumi sempre maggiori, e non solo sui lever.
Ammazzati di trazioni e dip perché quei numerini non sono così alti.
Quando sarai veramente forte su questi due movimenti i muscle up in 2 settimane da quando li provi ti verranno come nulla (è accaduto così anche a me anche se faccio powerlifting), garantito!
Esercitati anche con gli handstand push up che possono aiutarti parecchio.
La routine che imposterei è molto semplice, tanto volume, alta frequenza e buffer obbligatorio.
Parti con le skills (i lever) e dedicaci almeno 20 minuti.
Supponendo che ti alleni per circa 1 ora ti restano 40 minuti di allenamento, da completare ruotando sessioni di trazioni e dip da 5 minuti l'una.
Quando avrai raggiunto volumi di lavoro considerevoli le skills verranno da se.
Io stesso, pur non avendo mai allenato la bandiera la tengo (straddle) per circa 10 secondi e competa per 5
Grazie per i consigli 🙂 . Ora mi sono costruito questa scheda
4x8 dip alle parallele
4x8 dip per tricipiti
4x10 v push up
4x8 pull up
3x15 leg raise
3x 1 minuto plank
seguo questa scheda tre volte a settimana lun-mer-ven
Credete che sia una buona scheda per aumento di massa muscolare in Primis e aumento di orza poi? (lo so che per la massa ci sta la palestra ma purtroppo non dispongo ne di tempo ne di sostegno economico per andarci) Credete che sia troppo eccessiva per qualche fascio muscolare e troppo carente per altri? Se si quali esercizi mi consigliate di aggiungere per raggiungere una buona massa muscolare? (e quindi un buon fisico esteticamente parlando)
Per quanto riguarda dieta e gambe sto già apposto, sto facendo un ottima dieta e le gambe le ho già grosse di mio perché ho fatto per molti anni calcio (ma nonostante ciò le sto continuando ad allenare). I miei dubbi sono: mi sento i pettorali come i bicipiti e i dorsali affaticati ma non troppo vorrei aggiungere altri esercizi per questi per aumentare l'intensita, mentre per quanto riguarda i tricipiti e le spalle sono apposto si vedono già dei buoni miglioramenti :). Infine potreste correggermi la scheda se avete qualche dubbio a riguardo? per esempio numero di ripetizioni, di serie, quanti giorni allenarsi ecc. (seguendo sempre i miei quesiti) RIPETO: il mio obiettivo è prima il fisico poi la forza!
Scusate ho sbagliato a scrivere una frase :
I miei dubbi sono: mi sento i pettorali come i bicipiti e i dorsali affaticati ma non troppo vorrei aggiungere altri esercizi per questi per aumentare l'intensità MI CONSIGLIATE QUALI ESERCIZI INERIRE PER AUMENTARE L'INTENSITA DI QUEST'ULTIMI?
IN OGNI CASO GRAZIE PER L'AIUTO CHE MI AVETE DATO FINO AD ORA 🙂
Come hai già capito se il tuo obbiettivo è il fisico l'allenamento con i pesi è senza ombra di dubbio superiore al corpo libero. Se non hai il tempo di andare in palestra prendi in considerazione l'acquisto di un bilancere o almeno un paio di maubri componibili e una panchetta.
Detto questo mi sembra che tu faccia solo esercizi ad alte ripetizioni, dovresti aggungere all'inizio degli esercizi che ti costringano a lavorare di forza, a basse ripetizioni, altrimenti non progredirai mai. Ah, non è che se finisci un allenamento e i muscoli non ti bruciano hai fatto poco, di fatto stai già facendo un bel volume, aggiungerei solo un paio di esercizi per le gambe.
E se all'inizio aggiungessi delle propedeutiche per le skill agli anelli? In sintesi credi che questo allenamento servirà a farmi ottenere un buon fisico in un anno o poco più? Ultimamente ho letto che sarebbe opportuno dividere l'allenamento in giorni, fare un giorno esercizi di spinta e uno di trazione. Pensi che sia l'allenamento più adatto per aumentare la massa e la forza? GRazie mille per l'aiuto 🙂
