Preparazione fisica con la corsa

Ho sentito più volte ribadire, dallo stesso Alain, di cominciare da una base di Fmax e Capacità aerobica.

Mi piacerebbe sapere , considerando che quasi tutti gli esercizi menzionati non si imparano dall'oggi al domani, in che sequenza sarebbe bene allenarli/raggiungerli considerando che si tratta appunto di parametri molto vari e non certo allenabili tutti insieme nello stesso micro/mesociclo.

Mi associo alla questione, e provo a dire la mia: (fermo restando che causa attrezzatura row=corsa per me)
penso che su 6 sedute settimanali inizialmente, dopo aver testato tutti i parametri, sarebbe da dedicarne 3 alle poche caratteristiche dove si hanno più deficit, mentre le altre 3 di mantenimento per il resto.
Come pianificare incrementi e mantenimento però saprei si e no farlo sul PL, per il resto mi rimetto alle vostre conoscenze

fermo restando che anche in praticamente tutti gli sport di squadra la preparazione atletica, ovvero offseason, parte proprio dal condizionamento cardiovascolare e l'incremento della forza per poi cercare di richiamare queste capacità acquisite durante la stagione per non perderle con 1-2 sedute settimanali, e' necessario distinguere le esigenze fisiche dello sport in questione.
se da una parte un pricipiante migliorera' parallelamente su molteplici qualità fisiche pur non allenadole direttamente, un intermedio dovrà ciclare fra le qualità concordemente al proprio calendario sportivo ed un avanzato, specie se in uno sport con prevalenza di una o poche qualità fisiche dovra' quasi esclusivamente dedicarsi a queste.
Il concetto di base e' molto semplice e quasi banale, piu' in alto si porta una qualità e piu' ci si specializza a scapito delle altre, fosse anche solo per il tempo e le energie che gli si possono dedicare. Immaginate il classico gioco di ruolo, 10 qualità da 0 a 100 ciascuna ma con solo 500punti totali disponibili da poter ripartire (e come in questo con l'esperienza, le qualita' del proprio personaggio, le ferite e via dicendo le cose evolvono).
In generale ci si concentra sulle capacita' condizionali (forza-velocità-resistenza), solitamente definite aspecifiche - ma anche qui sono dell'idea che si debba legare il concetto al livello, da 50 a 100kg di panca mi renderanno piu' forte su tutto, ma da 100 a 150kg mi renderanno molto piu' forte solo nella panca e con sempre meno ritorno su altro, la qualita' diventa sempre piu' specifica - perche' sono generalmente piu' rapidamente migliorabili di quelle coordinative. Quindi il discorso vale soprattutto in esercizi con schemi motori definiti fondamentali quali la corsa (su cui si basano moltissimi sport) e la capacità di muovere il proprio corpo nello spazio o muovere sovraccarichi con gesti naturali (lanciare, tirare, spingere, ecc.), ma ovviamente dipende sempre dal livello, i parametri tecnici della corsa per un centista da 10.2 saranno sicuramente differenti da quelli di un calciatore.
Tutto questo per dire, che esercizi come lo strappo o lo slancio sono sicuramente piu' coordinativi che condizionali dato l'alto livello di specificità dello schema motorio, di conseguenza sono molto avanti nella sequenza di apprendimento, ma esercizi come l'accosciata o i piegamenti sono tra i primi a dover essere migliorati.
Il vostro corpo e la vostra capacità di gestirlo sono il fulcro del discorso, il cf parte da premesse interessanti ma poi purtroppo le disattende clamorosamente subordinando tutto alla relazione quantità/tempo in cui ovviamente la resistenza sovrasta tutto il resto.

questa una delle liste di esercizi che ho trovato in rete dopo una breve ricerca
Clean
Kettlebell clean
Hang clean
Power clean
Clean and jerk
Triceps dip
Ring dip
Jerk
Push jerk
Split clean and jerk
Bar muscle up
Ring muscle up
Pull up
Front lever pull up
Jumping pull up
Kipping pull up
Weighted pull up
Push press
Shoulder press
Kettlebell press
Push ups
Modified push up
Handstand Push Up
Squat
Air squat
Overhead squat
Front squat
Jumping squats
Pistol
Snatch
Dumbbell snatch
Kettlebell snatch
Hang snatch
Ball slams
Bench press
Box jump
Burpee
Dumbbell split lift
Deadlift
Double under
Farmer’s Walk
Handstand Push Ups
Knees to elbows
Kettlebell swing
Rope Climb
Thruster
Toes to Bar
Wall ball shot
V-Up

ritengo che i fondamentali risiedano nella padronanza del proprio corpo
Triceps dip
Ring dip
Bar muscle up
Ring muscle up
Pull up
Front lever pull up
Jumping pull up
Kipping pull up
Weighted pull up
Push ups
Modified push up
Handstand Push Up
Air squat
Jumping squats
Pistol
Box jump
Burpee
Double under
Knees to elbows
Rope Climb
Toes to Bar
V-Up

quindi metterei nella prima lista di competenza questi esercizi (tralasciando le varianti semplici/dinamiche)
dove tutti devono essere sviluppati con tecnica, controllo e senza pensare al fattore quantita'/tempo.
Triceps dip
Pull up
Push ups
Air squat
Jumping squats
Box jump
Burpee
Rope Climb
Knees to elbows
Toes to Bar
V-Up

poi succesivamente questi esercizi sempre da sviluppare come elementi di forza
Ring dip
Bar muscle up
Ring muscle up
Pistol
Double under
Handstand Push Up
parallelamente ad esercizi coi pesi basilari
Squat
Overhead squat
Front squat
Bench press
Deadlift
Farmer’s Walk

poi si possono iniziare a pianificare sessioni di potenza con esercizi dinamici perche' si sono acquisiti buoni livelli di forza, resistenza e competenza motoria.

fare delle pianificazioni adatte per tutti non vale nulla, ci sono persone con un bagaglio sportivo importante che possono superare la fase iniziale in pochi mesi ed altri che prima di pensare di fare un wod dovrebbero allenarsi per anni sui fondamentali perche' magari non sono neanche in grado di fare un overheadsquat con il bastone...

Ciao Swaro,

Posso chiederti come inserire ti in termini di serie, ripetizioni e freq sett esercizi come Push up, burpee, air squat, DU, jumoing squat, ecc....

Mi piacerebbe approfondire il discorso sugli esercizi ch hai elencato