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Ciao! 🙂
premetto che prima di 3 mesi fa non avevo MAI fatto gambe, se non qualche mezzo squat anni fa. Il perché non ne ho idea.ignoravo totalmente la parte sotto. Ho incominciato ad incuriosirmi il pl, e dopo aver cominciato a studiare lo squat sul libro di ironpaolo, mi sono cimentato in questo complicato esercizio. I primi giorni era un dramma: non avendo mai fatto gambe avevo la forza di una ragazzina sedentaria, faticavo a chiudere un 5x5 con 50 kg..
Ho identificato il mio vecchio massimale come 75 kg circa. In poche settimane ,pulendo la tecnica e macinando ripetizioni, sono arrivato ad un massimale di 105 kg quasi 2 mesi fa.
Ora sto a 2/3 del programma max7550/mav5/vo_bo di Ado Gruzza e penso che il mio massimale sotto il parallelo si aggiri sui 130..
Ho i legamenti e muscoli totalmente non abituati a certi esercizi che usano la catena cinetica posteriore, e questo mi causa continue infiammazioni e contratture.
Perció il mio prossimo mesociclo vorrei impostarlo più sulla ricerca della qualitá tecnica piuttosto che della ricerca di kg aggiuntivi, quindi simile al workout che sto eseguendo ora, e niente che assomigli ad un ciclo russo,ad esempio... Non sono ancora preparato , rischierei di infortunarmi seriamente portandomi al limite senza avere ancora una buona tecnica e un buon condizionamento alle spalle. Ricordo ancora che fino a 3 mesi fa diventavo paonazzo sotto 50 kg...
Voi che ciclo mi consigliereste? Pensavo il Faleev, semplice e lineare ..
Ps: lascio anche un video di una mia esecuzione,se qualcuno volesse darmi due dritte aggiuntive gliene sarei grato 🙂
(Mi hanno consigliato gli anfibi per via del tacco alto e rigido,in attesa di comprarmi delle scarpe serie da squat)
[Video] http://www.youtube.com/watch?v=DHNM1-vr-1Y [/video]
Premettendo che probabilmente non arrivo a 100kg di back squat, l'approccio alla Faleev, roba lineare e semplice, nello squat mi sta dando molto più di programmi e progressioni più strutturate che per il mio livello si sono dimostrate poco valide. Anche nello stacco sembra funzionare ma meno, nella panca zero..
Per cui la mia recensione è positiva anche se ovviamente dipende molto dalla situazione specifica. In ogni caso la strada di alzare le reps, nei principianti, la consigliano praticamente tutti gli ultimi articoli di RT ed AIF..
Ciao Yog,
ti posto lo schema che ho fatto di recente, ovviamente non è mio, è di ado gruzza e l'ho trovato su un'altro forum (anzi su 2). A me è piaciuto, non sono riuscito per vari motivi a chiuderlo e l'ultima sett. l'ho riadattata perchè era troppo per me.
Non credo che con questo programma si riesca a migliorare il max., ma dà l'opportunità di lavorare sull'esecuzione. Se poi hai modo di filmarti spesso meglio ancora.
Comunque... lo shema è questo:
"ado gruzza:
Preso da un altra discussione su un altro forum, dove lo stanno già provando il parecchi. Con tutti i limiti che può avere un programma non personalizzato, questa è una logica di sovraccarico basata sul volume, che per chi ha alla base parecchio lavoro qualitativo basato sulla capacità di reclutamento trasforma PER FORZA in massa magra.
Ovvio che se è tutta la vita che pompate stile Flex, la vostra possibilità di trasformazione sarà parecchio minata.
Per me bisogna imparare ad allenarsi come un pesista in parecchi periodi dell'anno per poi trasformare in massa magra quando è il tempo.
Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie
Settimana 7
80% 6 x 4 serie
70% 6 x 4 serie
82% 3 x 4 serie
Settimana 8
82% 6 x 3 serie
75% 6 x 3 serie
85% 6 x 3 serie.
Un programma di questo tipo vi insegna un paio di cose:
a) il volume se fatto seguendo modelli strutturati (squat profondo e panca piana con fermo) vi aiutano a strutturare una tecnica sensata;
b) vi insegna a capire che il lavoro è determinante."
A seguito di questo potresti infilarci una fase di intensificazione tipo questa, sempre di gruzza:
"scheda di forza:
distribuzione degli esercizi
lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine
mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone
venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.
Svolgimento del programma:
esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)
dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.
Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.
Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.
NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni."
Ciao
Ciao Lazy, devo dire che mi incuriosisce molto 😀
arrivare in 2 mesi a gestire 6 ripetizioni qualitative col mio 85% sarebbe ottimo, dato che ora come ora se volessi chiudere 3 ripetizioni col mio attuale 85% dovrei sporcare la tecnica il piú possibile ..
Ma una domanda: tu eseguivi stacco una volta a settimana e 3 volte a settimana back squat e 3 volte a settimana panca piana?
E se sí, come facevi a far coincidere nella stessa giornata 10 serie di back squat,10 serie di stacco e 10 serie di panca?
É un allenamento che mi porterebbe via un pomeriggio intero ..
Altrimenti per motivi di tempo ridurrei il tutto ad una alzata al giorno (massimo 2 ), in modo da non superare un ora di allenamento a seduta..(compreso il riscaldamento). ad esempio:
Lunedì: squat + complementare leggero
Martedì: panca
Mercoledì: stacco + trazioni
Giovedì: panca + complementare leggero
Venerdì: squat
Sabato: panca
In questo modo in 40/45 minuti al giorno farei tutto e lo vedo molto più leggero a livello psicologico che sovraccaricarsi di lavoro per 3 giorni a settimana..
Cosa ne pensi?
facevo stacco una sola volta e panca due
lun squat panca trazioni
merc stacco squat lento in piedi
ven squat panca trazioni
questo schema solo per lo squat, per stacco ed coan routine, per panca ho ripetuto 2 volte il ciclo di intensificazione che ti ho postato sopra (5x5, 6x4, ecc) .... e sono ancora vivo! si fa bene, certo alla fine diventa dura, ma del resto e normale.
fare questo schema con 3 squat a sett a me ha fatto bene, ma proprio per l'alta frequenza. Ti consiglio di provarlo cosi com'e, con stacco 1x, poi domani se mi ricordo ti posto il link dell'originale
ecco il link del primo post di ado gruzza:
http://g7.bodybuilding.it/topic,Valutazione+e+Correzione+della+Tecnica,35425,210,0.html
e altre discussioni in proposito:
http://www.bodybuilding.it/topic,37447,Tanto+tanto+volume21+by+adogruzza+.html
ciao
