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ciao a tutti
sono nuovo del forum e non avendo trovato una sezione dove presentarsi, prendo due piccioni con una fava, presentandomi qui e chiedendo consigli.
mi chiamo enri, ho 24 anni, sono alto 197cm e peso 88kg.
arrivo da un anno e mezzo di sala attrezzi nella quale ho perennemente fatto massa seguito da un istruttore.
sono sempre stato molto rachitico di corporatura, ma con questo percorso di body building mischiato a una sanissima dieta e soprattutto controllata sono riuscito a mettere su piu di 15 kg fino ad arrivare a 93kg.
sono due mesi che per vari motivi non vado piu in palestra e ho iniziato insieme ad un amico conosciuto proprio li, ad allenarmi al parco e ho scoperto il calisthenics che mi ha subito affascinato.
l'unico problema e che sono partito da zero, nel senso che ero abituato con l'istruttore che mi preparava le schede ecc, quindi mi sono fatto una routine da 3 giorni split composta cosi:
lunedi (petto, schiena)
3X10 PULL UP presa prona larga
3X10 PULL UP presa prona regolare
3x15 AUSTRALIAN PULL UP presa prona larga
3X15 TOWELL PULL UP con corda o peso
3x15 PUSH UP esplosivi
3x15 DIAMOND PUSH UP
3X16 SPIDER WALK PUSH UP
3X14 SIDE TO SIDE PUSH UP
3xMAX PUSH UP 2sec a scendere, uno giu, e 2 a salire
mercoledi (gambe, spalle)
3X15 BOX JUMP
3X15 AFFONDI per gamba
3x15 SQUAT
3X10 ASSISTED PISTOL SQUAT per gamba
3X15 CALF per gamba
3x12 HINDU PUSH UP
3X12 PSEUDO PLANCHE PUSH UP
3XMAXsec PLANCHE con gambe rannicchiate
3XMAXsec VERTICALE
venerdi (bicipiti, tricipiti)
3X10 CHIN UP presa supina regolare
3x10 CHIN UP presa supina stretta
3x15 HEADBANGERS
3xMAXsec ISOMETRIA BICIPITI alla sbarra
3x5 DIAMOND PUSH UP
3x15 TRICIPITI CON MANI SU RIALZO
3x15 DIPS parallele
3x15 DIPS alla sbarra
3x15 TRICEPS EXTENSION
martedi e giovedi dedicati agli addominali
spero di non essermi dimenticato niente, accetto critiche e lamentele nel caso avessi sbagliato qualcosa.
attendo i vostri consigli.
grazie a tutti in anticipo
Non sembri un principiante , la scheda mi sembra pesante
Ciao, si ma per esempio nei pull up se non riuscivo a finire la serie mi fermavo e aspettavo un paio di sec or fare le ultime reps... Comunque ho fatto quella scheda per due mesi.
Luglio ho fatto questo per 5 settimane dove la quinta era di scarico:
1° GIORNO (pull)
4X 6 PULL UP presa regolare
presa larga
4x 6 CHIN UP presa regolare
presa stretta
4x6 BICEPS SIDE TO SIDE (presa mista)
3x 8 HEADBANGER
4x3 AROUND THE WORLD PULL UP
2 X 10 FRONT BACK TWIST (o skin the cat)
2° GIORNO (push)
super sets (6 reps se con sovraccarico)
3x 9 PUSH UP PARALLELE
9 DIPS PARALLELE
3x 15 PUSH UP ESPLOSIVE SU RIALZO
15 PANCA ROMANA
3X 5 a braccio ONE ARM ASSISTED PUSH UP
3X 10 DIPS BARRA LARGA
3X10 V PUSH UP SU RIALZO A 90°
3X 15 DIAMOND PUSH UP
3X 10 TUCK PUSH UP
3X 12 PSEUDO PLANK PUSH UPS
3° GIORNO (lower body + richiamo)
3x 15 SQUAT con calf
SUPERSET
3x 15 AFFONDI
15 CALF
3x 15 SALTI SU BOX
3x 30sec WALL SIT
super set upper body classic position
3x 6 PULL UP
15PUSH UP
3x 6 CHIN UP
10 DIPS
3x 10 INVERS CHIN UP
10 DIP BARRA LARGA
E dalla decida di agosto mi sono dato a questo che è un programma del pitbull training modificato... La prossima settimana e la quarta e ho deciso di fare una sett di scarico ogni tre:
GIORNO 1
Pull up larga 3x8
Propedeutica planche 4x20”
Chin up regolare 3x8
Dip sbilanciati in avanti anelli 3x8
Pull down inverso facilitato 4x8
Dip alla sbarra 4x8
Discesa eccentrica Muscle up 3x8
Ponte in camminata 3x10 Addominalegomito/ginocchio alla sbarra 3x10
Addominali 3 esercizi a scelta
Recupero 1minuto tra ogni serie
GIORNO 2
Propedeutica Human Flag 4x6xlato
Dragon flag 3x10
Propedeutica planche 3xmax
Pike pushup a 90 3x12
Ab roller agli anelli 3x10
Pistol 4x10
Affondi con 3x15
Gluteus ham raises 3x10
Squat jump 4x8
Addominali almeno 3 esercizi
Recupero 1minuto tra ogni serie
GIORNO 3
Pull up normale 4x8
Dip parallele 4x12
Pull up dietro nuca 3x8
Push up una mano assistite 3xmax
Chin up l sit 4x8
Dip sbarra 3x10
Ice Cream Makers facilitato 4x8
Push up agli anelli 3x Max
Addominali almeno 3 esercizi
Recupero 1minuto tra ogni serie
Risultati:
5 muscle up di fila
1 slow muscle up
Back lever 1 leg 10 sec
Front lever 1 leg 6
2 secondi straddle planche (fatto male perché mi si piegano i gomiti)
cavoli, posta un video, e' rarissimo veder fare queste cose a ragazzi alti 2metri!
Appena ho tempo li faccio volentieri comunque non penso sia niente di eccezionale xD nel senso che di sicuro non sono perfettamente dritto nelle iso e nei muscle up dopo i primi due inizio ad usare molto le gambe. Comunque dopo la settimana di scarico faccio qualche video
L'unica cosa che sto sbagliando, e me ne sono accorto leggendo un articolo(forse di proprio tuo Swarovski) che bisognerebbe allenare molto la verticale e io non la sto proprio ca****o! Comunque i front lever devo capirli bene perché se ci arrivò da ice cream maker vado bene, arrivandoci con il pull down inverso diventa un problema ma probabilmente perché parto con le gambe unite i veci di tenerne già una raccolta
male, perche' la verticale libera e' il primo traguardo nella ginnastica, anzi meglio la fai e piu' facilmente progredirai negli altri elementi di forza stile artistica, ovvero tutto quello che si persegue nel calisthenics.
Si possono caricare video direttamente dal forum?
swarovski
se mi dai la tua mail ti giro i video
devi metterli su youtube on un altro servizio di hosting e poi incollare il link nel post.
se lo fai con youtube puoi impostare il video come "non elencato", così lo vede solo chi ha il link (noi).
Ah ok perfetto grazie 🙂 quando tornò a casa carico tutti i video e li posto, unica cosa non ho fatto il video del massimale muscle up perché sono influenzato sotto antibiotici e in settimana di scarico non me la sentivo sinceramente
Slow miscele up: http://youtu.be/ePIC0Tg-WkQ
FL a una gamba: http://youtu.be/2xAF2JyVNNY
BL a una gamba: http://youtu.be/ochN4U383V8
"Planche" a gambe divaricate: http://youtu.be/D0IL3GTiNxc
allora... spero tu non la prenda male ma credo dovresti cambiare approccio, se hai letto i miei articoli sai come la penso, fai solo quello che sei in grado di fare perfettamente, quindi devi partire dalle basi e dimenticare per un po le orizzontali.
anche la salita di forza è da allenare diversamente, cosi rischi davvero una epicondilite o peggio.
beninteso sei forte per la tua corporatura ed hai la mia stima, ma l'ordine di tempo per certi esercizi sono ANNI di allenamenti.
inizia con esercizi come trazioni in presa carpea e dragon flag per esempio, oppure prova a seguire il programma agli anelli dell'articolo, quello che hai messo giù è infarcito di esercizi bb e non dell'artistica. troppa roba troppo mischiata.
leggi overcoming gravity per capire meglio l'argomento.
Ciao grazie per la risposta,
Mi sono iscritto al forum apposta per ricevere consigli 🙂 sarei stupido a prendermela male.
Detto questo, io non lavoro mai sulle isometriche o sul muscle lento, sono solo prove che facciamo io e il mio amico per curiosità (e probabilmente è sbagliato :D) cioè non le ho mai messe in un ciclo apparte per un mese avevo lo skin the cat. Comunque il nuovo mesociclo lo programmato diversamente, apporto due migliorie poi lo posto così se puoi farmi qualche parere lo accetto volentieri, comunque sto puntando tutto su esercizi base con intersecati esercizi per core e lombari
se non ho fatto cacate dovrebbe essere venuta bene:
50 rt= 50 reps nel minor tempo possibile
recupero per serie normali 1/1:30 min
abs almeno uno per laterali e uno per gli altri
ogni giorno 5xmax muscle up
scheda A
5x5 trazioni presa carpea
5x5 trazioni con applauso
hollow c-
50 rt dips barra
5x5 ab wheel
50 rt chin up
hollow c+
50 rt push up con gambe su rialzo
5x5 discesa muscle up lenta
3xmax sec isometrica pull
3xmax sec isometrica push
2 esercizi addominali alla sbarra
SCHEDA B
50 rt propedeutica HSPU
hollow c+
50 rt squat jump su box
5x5 pull down
50 rt tuck planche dinamico
hollow c-
50 rt pistol squat
4xmax dragon flag
5xmax propedutica veritcale
3xmax wall sit
2 esercizi addominali a terra
progressione hollow c- c+
sett 1: 3x12
sett 2: 5x12
sett 3 3x24
sett 4 3x12
scheda
sett1 A B A
sett2 B A B
sett3 A B A
sett4 B A B
