allenamento trazioni e dip alle parallele!!!

Ciao,
comincio io a darti i miei 2cent.

Partiamo dalla considerazione che generalmente negli esercizi eccentrici a copro libero il consiglio è mantenersi su un volume di circa 25 ripetizioni totali per esercizio.
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni per serie devi fermarti un paio di ripetizioni prima del cedimento tecnico (= quando la tecnica comincia a sporcarsi)

Se quindi il tuo massimale tecnico è di 6 ripetizioni lavora con serie da 4 ripetizioni.
Quindi 6 serie da 4 ripetizioni.

Per i tempi di recupero stai sui classici 90-120''. Trattandosi di un esercizio di spinta e uno di trazione verticale, puoi anche alternare dip e trazioni in modo da aumentare e ottimizzare i recuperi (es. 4 dip - pausa - 4 trazioni - pausa - ecc ecc).

Tieni questo schema per 4-5 settimane, scarica la settimana successiva (metà serie o metà ripetizioni) e poi ritesta il massimale.

Se invece hai deciso di allenare esclusivamente questi 2 esercizi e hai molto tempo a disposizione puoi provare il [url= http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/ ]"metodo Ferlito"[/url],
oppure il Grease the Grove di Tsatsouline...

Con tuo massimale potrebbe andare bene il rodato programma di Leviatano, o comunque andare a doppie o triple per un pò di settimane 😉

io ho provato a fare il programma di ferlito...ma nn riesco a far coincidere i due esercizi le dip e le trazioni insieme...mi vengono fuori allenamenti troppo lunghi e mi stanco troppo....
poi nel programma,se non erro ce' scritto di allenarsi 3 volte a settimana ma io ce la faccio solo ogni 3 giorni.....
forse il programma e' studiato per la specializzazione in un esercizio ,magari aggiungendone un'altro gonfio troppo tutto......

per esempio nel giorno che dovrei eseguire il 75% dovrei fare 18 trazioni e gia' dopo non dico di essere distrutto ma un po stanco si...e poi 15 dip....

Anchio l'ho provato (ho un max di 10 trazioni), ma dopo la 30esima tripla e 45' di allenamento ero ancora fresco, così ho deciso di piantar lì...troppo impegnativo in termini di tempo e considerando che mi alleno al mattino prima di andare a lavorare non me lo posso permettere.

Tornadno a te, dipende un po' dai tuoi obiettivi...come ti ho detto il programma di Ferlito va bene se fai solo quello e hai del bel tempo da dedicare a ogni singolo allenamento.
Ti puoi cmq focalizzare 3 settimane su dip e 3 settimane su trazioni...in fin dei conti è un mese e mezzo...
Se invece, coma la maggior parte di noi hai 1,5 - 2 ore per allenamento a disposizione e, oltre a dip e pull-up fai altre cose ti dovrei mettere nell'ottica che il miglioramento sarà molto più lungo e graduale...
Per curiosità e per contestualizzare, qual'è il tuo allenamento completo?

ok ok tu dici che posso fare 3 settimane dip e 3 settimane trazioni?...ok ok

io pensavo di fare cosi'

lunedi'
75% trazioni (18 singole)
5/6 dip

giovedi'
75% dip (15 singole)
5/6 trazioni

provo ad aumentare le singole fino a 20 singole fatte agilmente per ogni esercizio..
e poi passo ad un 2x10 cercando di aumentare e via dicendo...

secondo te ripeto abbastanza il gesto tecnico durante la settimana per avere risultati o non basta??

comunque l'allenamento che ho fatto fin'ora e' il programma di ferlito
con lìunica differenza che mi allenavo ogni 3/4 giorni perche' prima non ci riuscivo proprio...col passare del tempo ho diminuito di molto le dip a seduta...

per dire sono partito che facevo il giorno del 75% delle trazioni il 50% delle dip
quindi 18 singole trazioni e 10 singole dip

e viceversa..il giorno del 75% delle dip il 50% delle trazioni
quindi 15 singole dip e 12 singole trazioni

tranne che col passare del tempo 3 giorni di recupero non bastavano piu' e cominciavo a sentire la classica stanchezza neurale e anche un po di infiammazioni a gomiti e dita..

Mmmmh...allora 2 considerazioni: allenarsi ogni 3-4 giorni è decisamente troppo poco, con una tale frequenza la vedo molto dura raggiungere particolari obiettivi. Ma tu tieni questi tempi volontariamente o per necessità organizzative (lavoro, famiglia, ecc) tue?
L'altra cosa che mi suona strana è che nonostante l'ampia finestra di recupero ti senti affaticato...poi se magari fai anche altri sport o lavori pesanti ci può anche stare, x questo sarebbe utile contestualizzare.

In ogni caso qualunque programma decidi di seguire, devi sforzarti di seguirlo precisamente: Alessio dice di fare 3 o 4 allenamenti a settimana.
In generale non si scende sotto i 3 allenamenti a settimana.

Un'altra strada x non allungare troppo l'allenamento è quella di partire da un 3x3 e arrivare gradualmente al 5x5 (che poi potrà essere portato a un 3x10). Naturalmente sempre 3 volte a settimana e sempre rispettando le 25 ripetizioni tot per esercizio: fai 3x3 di trazioni? Sono 9 rip totali, devi aggiungere 14 rip dello stesso movimento ma con intensità inferiore (ad esempio 3x5 con elastico oppure le eccentriche)

Buongiorno. Onestamente leggendo il primo post la prima cosa che ho pensato è stata la programmazione di 18 settimane sei Seals. Quella che Deadboy consigliò, proprio a Maloteo nelle prime pagine del suo diario.
Durante un periodo di stasi l'ho seguita, raddoppiando la settimana, cioè la prima settimana facevo recuperi di 2 minuti e quella successiva recuperi di 1 minuto. Io me lo adattai, cioè partii da un livello idoneo per ogni esercizio (dips, pull up, push up ) e da lì costruii la programmazione per sei settimane.

Cioè io penso dedicando 10 -12 settimane per fare un po' di volume in questo modo "ignorante" e lineare, successivamente puoi dedicarti al resto.

La progressione è la seguente

Prime 9 Settimane
Settimana 1
Corsa: 2 miglia, Lun/Mer/Ven
Pushups: 4x15 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 4x20 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x3 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimana 2
Corsa: 2 miglia, Lun/Mer/Ven
Pushups: 5x20 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x20 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x3 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimana 3
Corsa: questa settimana niente corsa per evitare infortuni
Pushups: 5x25 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x4 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimana 4
Corsa: 3 miglia, Lun/Mer/Ven
Pushups: 5x25 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 5x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x4 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimane 5-6
Corsa: 2/3/4/2 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven
Pushups: 6x25 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 6x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 2x8 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimane 7-8
Corsa: 4/4/5/3 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven
Pushups: 6x30 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 6x30 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 2x10 pullups, Lun/Mer/Ven

Settimana 9
Corsa: 4/4/5/3 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven
Pushups: 6x30 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 6x30 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x10 pullups, Lun/Mer/Ven

Seconde 9 settimane
Settimane 1-2
Corsa: 3/5/4/5/2 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven/Sa
Pushups: 6x30 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 6x35 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 3x10 pullups, Lun/Mer/Ven
Dips: 3x20 dips, Lun/Mer/Ven

Settimane 3-4
Corsa: 4/5/6/4/3 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven/Sa
Pushups: 10x20 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 10x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 4x10 pullups, Lun/Mer/Ven
Dips: 10x15 dips, Lun/Mer/Ven

Settimana 5
Corsa: 5/5/6/4/4 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven/Sa
Pushups: 15x20 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 15x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 4x12 pullups, Lun/Mer/Ven
Dips: 15x15 dips, Lun/Mer/Ven

Settimane 6-9
Corsa: 5/6/6/6/4 miglia, Lun/Mar/Mer/Ven/Sa
Pushups: 20x20 pushups, Lun/Mer/Ven
Situps: 20x25 situps, Lun/Mer/Ven
Pullups: 5x12 pullups, Lun/Mer/Ven
Dips: 20x15 dips, Lun/Mer/Ven

Metodo assolutamente valido e che nel mio caso è stato un ricondizionamento generale x passare poi ai pesi, e che va benissimo anche per passare a lavori a corpo libero.
Ma secondo me dovrebbe essere preso proprio come un ricondizionamento generale, non un metodo specifico x un particolare esercizio. Tra l'altro ricordo bene le difficoltà nel passare dalla settimana 4 alla 5 (da 3x4 a 2x8 trazioni), per questo non mi sentirei di consigliarlo a lui...per carità poi tutto si può fare e non siamo tutti uguali...