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ciao a tutti. faccio palestra da 6 mesi con buoni risultati. ma da poco ho scoperto il Calisthenic che mi attira tantissimo.
in giro in italiano di fatto bene c'è davvero poco. ho trovato questo bel programma: http://pitbull-training.it/
purtroppo però non mi convince appieno, anche per il fatto che richiede alcune attrezzature che al momento non ho.
ho visto che in questo forum ci sono 2-3 persone che hanno cominciato questo percorso e mi sono letto i loro diari.
al momento andrò in palestra ancora un mese, un mese e mezzo. poi farò stop e comincerò seriamente con l'allenamento a corpo libero. poi a seconda delle sensazioni deciderò cosa fare in futuro.
nei week end faccio già esercizi a corpo libero: piegamenti, trazioni, dip. ma ho letto, sempre su questo forum, che una parte fondamentale è il core.
ho letto l'articolo sul sito ma volevo sapere se conoscete, o avete fatto, o state facendo ancora, una specie di scheda, niente di complesso, per preparare al meglio il mio fisico per quest'estate e per il Calisthenics.
soprattutto come aumentare la forza nelle braccia, nelle spalle e nel core appunto. con la palestra mi concentro principalmente sull'ipertrofia, ma mi sono reso conto che per l'allenamento a corpo libero in stile Calisthenics questa non basta, bisogna potenziare tutto il corpo perchè è il corpo nel suo insieme che è impegnato in ogni singolo esercizio.
una scheda quindi che comprenda tutti i vari settori principali per questo tipo di attività. da fare una o due volte nel weekend che in settimana ho un w.o. con tre sessioni di pesistica
Ciao!
Innanzitutto sappi che migliorare in un determinato movimento allenandolo una o due volte la settimana è molto difficile soprattutto se fai anche altritre allenamenti.
Pertanto ti consiglio di allenarti sempre tre volte alla settimana ma andando ad eseguire prima gli esercizi a corpo libero e poi , se proprio devi, gli esercizi con i pesi.
Per prima cosa esegui le tenute che hai visto sull'articolo sul core, poi fai tre esercizi dinamici suddivisi uno per categoria:tirata, spinta e gambe(es:trazioni,dips e squats).
FONDAMENTALE è la tecnica d'esecuzione degli esercizi. Guarda questi:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=LvQwAFb_jOs [/video]
[video] http://www.youtube.com/watch?v=oN7zZJd4KnI [/video]
[video] http://www.youtube.com/watch?v=IBHDhk6QmBQ [/video]
[video] http://www.youtube.com/watch?v=q7-YvK5pnZA [/video]
Esegui gli esercizi in questo modo, non importa se le ripetizioni che riesci a fare diminuiscono, nel momento in cui la tecnica viene meno bisogna SEMPRE fermarsi.
Testa i tuoi massimali e a quel punto vedi quante serieXripetizioni fare.
Spero di esserti stato d'aiuto.
ti ringrazio davvero, punterò ad allenarmi almeno tre volte alla settimana.
per ora sono molto più bravo nei piegamenti che nelle trazioni. ti dico com'è un allenamento a corpo libero per me al momento:
-piegamenti sulle braccia 5x10
-addominali max
-abbassamenti max
-squat 5x10
-trazioni alla sbarra
per quanto riguarda le dip e le trazioni sono ancora in alto mare, nel senso che sono agli inizi. quindi ne faccio poche. per le trazioni spesso mi do la spinta in salita e controllo al massimo delle mie capacità il movimenti discendente. questo per le trazioni a presa larga. a presa stretta supina invece ne faccio 4-5 di fila.
quindi mi organizzerei in questo modo:
10' riscaldamento alla cyclette
3xmax dip
3xmax trazioni a presa larga
4x12 sqaut
6 tenute del core ognuna per 60" senza pausa tra le tenute.
ovviamente per le prime 4 tenute partirò con i piedi a terra.
poi anche se ho pesistica il core potrei allenarlo anche tutti i giorni? è impegnativo ma non dovrebbe rappresentare uno stress eccessivo per il corpo, non uno stress che non riesca a recuperare in una giornata comunque.
EDIT: devo volare più basso. le posizioni riesco a tenerle per 30" dopodichè tremo troppo
Le tenute falle subito dopo il riscaldamento. Si ,per le trazioni e le dips è una buona idea salire saltando per poi scendere controllando molto la discesa. Se in palestra avete il multipower puoi anche fare dei body rows( le trazioni orizzontali) mettendo la sbarra all'altezza che ti serve.
se non ho capito male devo fare così: il mio massimale nelle pose si è rivelato essere 30". quindi devo fare una 4x15" per allenarle? dividere il massimale e fare tante serie fino ad arrivare a 60", spero di aver capito giusto.
poi ne approfitto per chiedere altre informazioni per quando dovrò impostarmi un allenamento serio, questo è solo una preparazione.
1) spesso nei diari vedo scritto "ho finito il primo ciclo, comincio il secondo". questi cicli cosa sono? è semplicemente un cambio di scheda dopo tot settimane e c'è una guida che mi sono perso?
2) collegata alla prima. consigliate di leggere Overcoming Gravity che appena ho tempo lo leggerò di sicuro. ma in questo libro ci sono le basi per poter strutturare una scheda efficace? il Calisthenic sembra molto "free" per gli utenti esperti, vanno a sensazioni per l'allenamento. ma per i neofiti secondo me la programmazione è fondamentale, ma non ho trovato un traccia nel forum o nel sito per strutturare un allenamento completo
Si il tuo ragionamento sulle isometrie è giusto.
I cicli si riferiscono a quelli presenti in questo articolo [url= http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-forza-agli-anelli/ ]link[/url]
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La programmazione è fondamentale sia per i neofiti che per gli avanzati, quando senti uno di questi dire che si allena a sensazione penso intenda che cerca di modificare l'allenamento in base alla condizione fisica del giorno ( stanco, normale, in forma...).
Comunque su Overcoming gravity si, ci sono tutte le basi per la programmazione dell'allenamento.
