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Buongiorno a tutti. Sono un paio di anni che il mio allenamento ha come pilastri portanti i 3 esercizi del PL. Gli anni precedenti usavo le solite metodiche ''da palestra''. In totale sono 5 o 6 anni che uso i pesi.
L'altro giorno, pensando al fatto che gli esercizi che amo di più sono dip, trazioni e stacchi, ho deciso di cambiare orientamento e sviluppare l'allenamento con questa nuova base.
Attualmente seguo il Bill Star e i miei carichi sono bassi: squat 105kg, panca 85kg, stacco 120kg con peso corporeo di 72kg X 170cm di altezza.
I numeri sui 3 nuovi ''big'' sono:
trazioni e dip: 30kg X 1 rip____15 rip massime a corpo libero
Stacchi: 120kg
Ho pensato di continuare con il bill star, portandolo però a 4 sedute settimanali in questo modo:
lun: dip 5x5, stacco variante 5x5, affondi 4X10, crunch
mar: trazioni variante 5x5, front squat 8x3, lento avanti 8x3, crunch
gio: dip variante 5x5, stacco 5x5, affondi 4x10, crunch
ven: trazioni 5x5, front squat 8x3, lento avanti 8x3, crunch
Le varianti di dip e trazioni riguardano prese e impugnature (o eventualmente pause nei punti critici), mentre la variante dello stacco è il fermo sotto al ginocchio nella concentrica.
Il front squat l'ho inserito per impararlo, visto che non sono proprio capace; l'uso delle triple mi sembra abbastanza intelligente per imparare il gesto (e soprattutto per abituarmi all'impugnatura del bilanciere).
Il lento mi piace un sacco, quindi l'ho inserito anche se padroneggio carichi da barbie.
Avete spunti e correzioni da farmi?
Qualcuno ha mai intrapreso un qualcosa del genere?
Idee idee idee???
Grazie a tutti e buon allenamento.
Ciao, di aver scelto il front non credo te ne pentirai 😉
Gli articoli di Ironpaolo li conosci?
http://it.scribd.com/doc/34778477/DCSS-Training-22-Front-Squat-Tips-amp-Tricks
http://www.scribd.com/doc/33405379/Advanced-Squat-6-Real-Front-Squat
http://www.scribd.com/doc/33449391/DCSS-Training-Front-e-Box-Squat
Se vuoi usare il front squat ti consiglio caldamente un paio di scarpe da WL.
Qui ci sono alcune opinioni e recensioni su vari modelli: http://www.rawtraining.eu/forum/homemade-tool-e-attrezzatura/1286/
http://www.rawtraining.eu/forum/homemade-tool-e-attrezzatura/2109/
Qui una recensione di quelle che ho acquistato io:
http://www.rawtraining.eu/forum/homemade-tool-e-attrezzatura/1978/
Grazie ragazzi dei consigli. Sono già munito di scarpe e di libro di Paolo. Diciamo che il front squat l'ho inserito solo per imparare il movimento di base. Per ora il peso mi interessa unicamente in trazioni dip e stacchi.
Avete idee sulla programmazione specialmente in dip e trazioni con zavorra? Ho già provato sia il ''macinare ferro'' di IronPaolo che ''trazioni, un programma da non fare'' di Ferlito (leviatano89).
Progressioni già testate con la tabella di prileprin?.
Consigliate carico fisso o variabile?.
Help..
Grazie ancora a tutti..
