trazioni....se manca il peso

Penso sia normale in discorso dei gomiti, magari devi prima condizionare bene con pull up più difficili..

Secondo me se vuoi restare sulle trazioni normali potresti rendere difficile ciò che ti è facile. Prova a mettere recuperi pazzeschi per stare su basse rep, tipo chiudere un 6x6 con 20" di recupero, robe così.

Altrimenti ci sono un sacco di varianti pazzesche: trazioni allo stomaco, trazioni con battito di mani, towels pull up, side to side pull up, trazioni con cambio presa (prona supina, dopo ogni rep), front lever pull up, trazioni isocinetiche (concentrica 6", fermo al petto 6", eccentrica 6" per) per aumentare la forza in ogni angolo di movimento.
E poi puoi cominciare a pensare al muscle up visto che hai ampiamente la forza per farlo: se alleni la fase di transizione in 1 mese lo chiudi se sei messo bene anche con le dip.
Hai mai provato a fare i rissian dip e i pull up allo stomaco?

PS: se compri una catena e un tubo sufficientemente largho da farcela passare, un moschettone, ti fai una bella cintura per zavorrare con 10 euro.

Ciao enteromorfa

Per curiosità ?
"" Sono in una palestra in cui non e' possibile sovraccaricarsi per fare le trazioni. ""

per quale motivo?

@willy
ok cerco come fare I muscle up e li provo..
per le altre versioni di trazioni ho fatto quelle lente e quelle con le pause...(le ho provate un po', ma non ho capito bene a cosa servono, non hanno migliorato il numero di trazioni totale..),le altre non le conosco, ma visto che la postazione dove faccio le trazioni e' un macchinario nautilus di quelli per aiutare chi non ce la fa (per fuguare ogni dubbio specifico che no, non uso l'aiuto) con la pedana che sale e scende... insomma non il massimo della vita... consente poche variazioni sul tema perche' appena vari dalla classica trazione vai a toccare da qualche parte..
@unoqualunque
come dicevo a willy la postazione e' quella che e', non c'e' una sbarra vera.. visto che vado in palestra alle 7 e poi devo prendere metro e farmi altra strada a piedi preferirei non mettera in borsa anche tubo e catena, ma piu' che altro nella postazione se mi lego il peso di sicuro sbatte da qualche parte... potrei sequestrare il multipower (sperando non sia occupato perche' anche al mattina li'ci sono minimo 6-7 nell'angolo pesi)..ci penso e magari provo..

Enteromorfa sfrutta l'aiuto per progredire nel muscle up!! E' perfeto perchè man mano puoi modulare la spinta che ti da la macchina in kili, e questo è perfeto per impostare un lavoro sul muscle up!!! Sbloccato il muscle up i normali pull up e dip fungeranno solo da riscaldamento!
Comunque potresti fare le trazioni alla sbarra fat dove ci sono i cavi! Non so come si chiami quel macchinario, tipo dove si fanno i bicipiti ai cavi, le croci; sopra c'è una sbarra e la puoi utilizzare per fare trazioni.. Oppure si alternarti con i tipi che usano il multipower..

beh complimenti!! puoi competere tra i navy seals con 23 pullup, anzi ti direi di documentarlo perche' a 80kg e' davvero un traguardo per pochi.
gia' che fai il video riprendi anche la postazione a cui le fai cosi' si puo' capire meglio come potresti evolvere l'esercizio.
sicuramente la strada del front lever e' meglio dei muscleup perche' questi sono molto piu' stressanti dei one arm chinup per le articolazioni.
la prima cosa che puoi fare come ti han gia' detto sono i vari clapping pullup e poi le l-sit pullup behind the neck.

Secondo te anche lo slow muscle up è molto stressante?
Addirittura più stressante il muscle up degli oac?

@swarovski
Sinceramente non mi pare moltissimo 23. ironpaolo ne ha fatte 27 e, dati alla mano piu' o meno ha le mie misure altezza peso, un abisso di differenza. Nella classificazione del sito AIF mi piazza tra avanzato e master, buono, ma l'eccezionale e' lontano davvero (29 circa).
I seals saranno anche davvero bravi, ma sinceramente non credo siano il riferimento quanto a trazioni. Non e' un po' come quelli che scelgono i velocisti come riferimento per le alzate pesistiche?
Detto questo, ho visto il programma dei seals che e' stato postato qui e non credo di certo di poterne fare 23 tutti i giorni ne' tanto meno in mezzo agli altri test di corsa, piegamenti, ecc. come fanno loro..
Ho fatto un video stamani in palestra, ne faccio 21 e mezzo, perche' appunto 23 e' il massimale, lo devo preparare un po', non mi viene tutti i giorni ed era un po' che non lo provavo. Purtroppo sono in Cina e non posso metterlo su youtube (non va) ne' conosco altri siti di condivisione video che funzionano in entrambi i paesi (quelli cinesi non vanno in italia in genere)..sono 25.6MB, posso mandarteli via email? cosi' mi dici anche se sono troppo vanno bene o meno (comunque oscillazioni non ce ne sono)
front lever e l sit up non so cosa siano..cerco un po' sul sito appena ho tempo.. grazie dei suggerimenti 😀

@willy
a me il macchinario non piace molto, perche' modifica pesantemente il movimento...l'avevo provato anche per le trazioni a un braccio ma ho lasciato perdere.
avevo letto qui sul sito come fare i muscle up, il problema e' che quell macchinario e' che non puoi portare le gambe avanti perche' tocchi..devi farlo verticale o quasi il muscle up, ed e' duro, quando ho provato non ce l'ho fatta.

e' tutto vero quello che dici, ma ma ricordavo di aver letto su qualche tabella di classificazione che sopra le 20 pullup (di forza, no kipping stile crossfit) si era nella categoria piu' alta ed ho dato un'occhiata al sito dei seals. quindi beninteso che tu non possa finire in qualche record con quei numeri, e' comunque qualcosa che richiede molta dedizione e continuita' per questo ti facevo i complimenti.
http://www.recordholders.org/en/list/chinups.html
per il video, non ti preoccupare non e' il caso di farne l'upload su un filesharing, lo dicevo piu' per te, trovo siano conquiste che valga la pena conservare.
visto che non puoi accedere a youtube, provo a descriverti brevemente quello che intendevo:
-clapping pullup => sali cosi' esplosivo da riuscire a staccare le mani dalla sbarra, batterle e poi recuperare la presa prima possibile. il battito di mani puo' essere fatto davanti, dietro la schiena, sulle gambe, doppio, ecc.
-l-sit pullup behind the neck => gambe a squadra tese, come se fossi seduto sul pavimento, e ti tiri su andando a toccare la sbarra col trapezio (dove appoggeresti lil bilanciere per uno squat), da qui progredisci tenendo un manubrio sempre piu' pesante tra le gambe.
-front lever => tenendo le braccia tese tiri su il corpo teso fino a diventare parallelo col suolo. come a voler portare la sbarra al bacino con unico perno le spalle. spero che almeno wikipedia sia libero.
http://en.wikipedia.org/wiki/Front_lever
da qui con il corpo in orizzontale poi puoi provare a fare le trazioni.

e se niente di tutto questo e' fattibile, usa un manubrio tra le gambe. Le progressioni con asciugamano verso lerso le trazioni ad una mano se prese con molto rispetto e senza irruenza non dovrebbero darti problemi ai gomiti.

@willy
dal mio punto di vista si, perche' gli strict muscle up, specie agli anelli, creano un forte pressione sui gomiti durante la transizione a braccio completamente flesso anche a causa dell'ingombro del bicipite che si comporta quasi come un fulcro per l'avambraccio che va anch'esso a sovraccaricare il gomito. Quindi da una parte hai i muscoli impegnati al massimo per chiudere il braccio piu' possibile e dall'altro tutto il tuo peso che tende ad aprirlo in modo anomalo con la leva dell'avambraccio. tutto pompa e tira sul gomito, e' proprio questa pressione interna dei tessuti a creare le infiammazioni.
i one arm chin sono piu' stressanti per la spalla che deve contrastare la rotazione del corpo e lavorare di muscoli e non demandare mai alle strutture passive la tenuta della testa dell'omero in sede glenoidea. qui e' molto piu' semplice regolarsi ed essere progressivi, sentire di stare nei propri limiti.

sono esericizi davvero difficili.. li provero' volentieri..grazie.
con l'asciugamano era stata la prima cosa che avevo provato per le trazioni a un braccio, uno tira e poi spinge l'asciugamano e l'altro tira su di pull up o di chin up, ma proprio lì nel passaggio tira-spinge dell'asciugamano mi sono fatto male..(forse è la stessa cosa che succede nei muscle up?). a pensarci bene forse non dovrei spingere dopo aver tirato l'asciugamano

si inizia con la presa supina (chin up) e la mano sull'asciugamano non deve spingere, se ti serve spingerti su vuol dire che stai impugnando l'asciugamano troppo in basso per il tuo livello di forza corrente. Come dicevo tutte le progressioni a corpo libero vanno sempre affrontate con calma ed umilta', sono i tessuti connettivali il limite prima ancora dei muscoli e questi richiedono un periodo di adattamento molto lungo e cautelativo.

un altro modo per variare e' quello di usare meno dita su una mano alternandole. Quando arrivi ad usare solo il mignolo ovviamente vuol dire che ti stai avvicinando ai one arm chin up e e quando sei su togli completamente la mano tieni per alcuni secondi e poi scendi sempre solo ad una sola mano molto lentamente.

affrontare esercizi sempre piu' difficili dipende da cosa rientra nei propri obiettivi.

le gambe a squadra non ce la faccio a tenerle a lungo... ho provato oggi. In effetti è tanto che non alleno gli addominali, qualche suggerimento o vado con i soliti stranoti? oltre agli addominali anche le gambe non riuscivo a distenderle completamente come nelle foto di quel ragazzo sul sito di project invictus (è erik neri?), o dipende sempre dagli addominali oppure sono legato..
per il discorso dell'asciugamano è giusto.
Per i one arm chin up come posso impostare una progressione? Ma per capirsi quante ripetizioni sarebbe bene fare prima di scendere con la presa sull'asciugamano o levare un dito? immagino comunque non anadare ad esaurimento, giusto?

qualche suggerimento per le trazioni con le dita? oggi ho inizato facendo un 5x2 con l'indice, prima avevo fatto 3x1 pero' pull up con l'indice ..penso di poter aumentare.. A quante dovrei puntare?

visto che avevi un buon volume e ne facevi serie da 8-10, non perderlo.
sostituisci le prime 3-4 per ogni serie con quelle ad un dito/asciumano e finisci la serie con quelle normali. inoltre termina la serie tenendo la chiusura alla sbarra e togliendo una mano per alcuni secondi e poi fai la discesa piu' lenta che puoi sempre ad una mano.
cerca di tenere una linea pulita. ho caricato un video in merito visto che anche in un altro thread si parlava di trazioni, ma se youtube e' oscurato non puoi vederlo.
Il limite nello stendere le gambe e' dato sia da forza che flessibilita'. piu' si e' rigidi piu' forza si deve esprimere per cercare di spingersi ai propri angoli limite dell'articolazione, di conseguenza piu' si contraggono i muscoli, piu' si accorciano non permettendo la completa estensione. intervengo anche concetti neuromuscolari come il reclutamento, la sincronizzazione e la coordinazione...

Non so se continuare qui a scrivere come prosegue o aprire un diario. Comunque oggi ho fatto serie da 2 con mano e dito indice per ogni braccio.. la prima prona, troppo dure (eppure di solito mi alleno su trazioni prone), ne ho fatte due per braccio a malapena.. poi 5 x 2+2 supine.. pensavo di fare una cosa tipo aumentare fino a 8x2+2 e poi passare a 3+3 4+4 ecc. sempre tenendo questa progressione.. ma ho il dubbio che cosi' diveneterei solo bravo a tenermi con l'indice e non ad aumentare la forza nel braccio che tira.. del resto c'e' gente che si tira su attaccata a un dito..(ho visto il video di uno che si tira su attaccato al mignolo).

Sono poi passato ad altri esercizi e ritornato alle trazioni prima di andare a fare la doccia con un 12 12 12 10 8 un po' sporco sul finire delle ultime tre serie