Progressione con i Kettlebell e la sbarra

Per le trazioni prova così carico con 80% del massimale e fai un 8x2.Tecnica perfetta se non riesci a chiudere bene o rallenti troppo,quasi fermandoti, vuol dire che devi togliere un poco di sovraccarico.
La volta dopo fai 2x4 6x2 sempre con lo stesso carico continui scalando le serie da 2 e aggiungendo quelle da 4 fino a che non fai un 8x4 a quel punto rincominci alzando il carico di 5kg o giù di lì.Dopo che hai fatto due volte il giro ti conviene cambiare allenamento facendo un periodo in cui fai alcune singole pesanti e qualche serie con carico tra il 70-80% del massimale con più ripetizioni.
Sulla prima parte del "programma" sono abbastanza sicuro sulla seconda ho il dubbio che si possa fare di meglio.

Ciao Ermenegildo!

Innanzitutto grazie per la tua risposta.

Ti chiedo scusa in anticipo ma vorrei che mi chiarissi alcuni dubbi:

8 serie da 2 reps l'una con l'80% del massimale ... massimale inteso solo come sovraccarico, quindi i + 30 kg, o calcolato usando la formula 90% del peso corporeo + massimale di sovraccarico (sempre arrivando a toccare la sbarra con le clavicole sia chiaro!)?
Nel primo caso dovrei usare 24 kg di sovraccarico (l'80% di 30) ... nel secondo, considerando il 90% del mio peso corporeo di 82 kg avrei circa 74 kg + i 30 kg di sovraccarico massimale = 104 kg x 80% = 83 kg circa ... quindi dovrei fare 8 serie da 2 reps con 1 solo kg di sovraccarico?

Tempi di recupero tra una serie e l'altra?

Nell'allenamento successivo dovrei fare 2 serie da 4 reps e 6 serie da 2 reps usando lo stesso carico e da lì, di allenamento in allenamento, dovrei progressivamente togliere una serie da 2 reps e aggiungerne una da 4 reps fino a riuscire a completare 8 serie con quello stesso carico.
A quel punto dovrei ricominciare l'identico processo aumentando il sovraccarico di circa 5 kg.

Dopo aver ripetuto qusto processo un paio di volte dovrei dedicarmi per un periodo a lavorare con le singole pesanti (quante, con che percentuale e che tempi di recupero?) + qualche serie con carico tra il 70-80% del massimale con più ripetizioni (nello stesso allenamento? E tirando le serie a cedimento o no?).

la seconda... cioè il totale... sarebbe come non contare il bilanciere alla panca... con la differenza che qua il bilanciere sei tu e sei 82 kg!
più che altro pensavo che forse l'80 % è pochino per delle doppie.. aspetta i luminari del RAW training! buon allenamento! 🙂

Hai ragione mi sono dimenticato i tempi di recupero, l' idea è quella di tenerli sufficentemente lunghi da farti fare le serie più fresco possibile e sufficentemente corti da non renderlo lungo e noioso quindi sono tra 1 e 3 minuti, cercando di non fissarsi su un tempo di recupero uguale per tutte le serie e per tutto il programma. Quando fai il primo 8x2 puoi tenere recuperi di 1 minuto che magari crescono a 1'30" se ti accorgi che verso la fine hai bisogno di più tempo per recuperare mentre nel 8x4 finale parti da 1'30" e arrivi poco alla volta a 3' se ne senti la necessità, lo sò che non è molto precisa come indicazione ma i recuperi sono una delle cose che ritengo più personalizabili in un allenamento.

Scusa ho scritto in maniera poco precisa e comprensibile nel primo post.
La progressione è
1° 8x2 2° 2x4 6x2
3° 4x4 4x2 4°6x4 2x2
5° 8x4
poi ripeti con più carico.
Se ti alleni due volte a settimana nelle trazioni puoi usare lo schema in cui ogni volta si scambia una sola serie da due in una da quatro, è più graduale e forse migliore se non sei abituato a fare tante ripetizioni con circa l'80% del massimale

Sinceramente la formula del 90% del propio peso corporeo non la conoscevo.
Avevo fatto i conti con tutto il peso e veniva 89 e qualcosa approssimato a circa una decina di kg di sovraccarico perchè il carico va bene nel intervallo del 80-85% del 1RM (cioè un carico che inizi a sentire come impegnativo) tanto non ha senso fare i precisi al decimo di grammo se poi non si sà di preciso quanto valgono i momenti che applicano il nostro peso e il sovraccarico all' omero.

Per la seconda fase ho qualche dubbio.Inizia testando il massimale poi fai in un giorno 3-6 singole con carichi tra il 80-90%1RM o se no 2-4 doppie nello stesso intervallo di carico, dipende da cosa preferisci tra singole o doppie.
Un possibile schema di sviluppo che comprenda sia doppie che singole è
1° 3x2
2° 2x2
3° 3x1
4° 2x1
con carichi che salgono di poco da una volta all' altra.
Poi per sentire che hai lavorato 2-3 serie tra 5-7, puoi farle con un cedimento progressivo scalando i carichi (non esagerare cerca di non spremerti tutto nella prima serie) o tenendo un leggero buffer e sentendo il cedimento solo all' ultima ripetizione dell' ultima serie.Questi puoi anche farli procedere senza uno schema prefisato, scegliendo di volta in volta in funzione delle senzazioni della prima parte di allenamento quello pesante (che è quello più importante).

Michelino l' idea è fare una buona quantità di ripetizioni con un carico del 80% circa e di farle bene e per farlo bisogna mettere un buon buffer.La quantità di lavoro settimanale è paragonabile alla fase di accumulo del ciclo russo (quello per panca stacco squat)
ciclo 8x2 (2 volte a settimana) ciclo russo
1 36 30

2 52 36

3 48 42

4 44 48

nella seconda metà della terza e in tutta la quarta settimana nel 8x2 si alzano i carichi di poco circa 5kg su un tot di 112 circa il 4-5%, nel ciclo russo il carico rimane costante e le ripetizioni continuano a salire fino al 6x6, quindi come accumulo non sono molto diversi contando anche i complementari.Rispetto al ciclo russo è diversa la distribuzione delle ripetizioni mentre nel 8x2 non si superano mai le 32 in un giorno nel ciclo russo si arriva fino a 36 in un giorno più complementari.
La scelta delle doppie e delle quadruple deriva dal voler tenere i tempi di recupero corti.

Grazie Michelino!

Grazie Gildo (spero che non ti offenderai per il diminutivo)!

Adesso le cose sono più chiare.

Comunque ieri mattina approfittando della bella giornata di sole sono andato in spiaggia con una girya da 16 kg ed una da 32 kg.

Ho fatto un po' di Swing ad un braccio, Snatch e Halo con quella da 16 kg ed un po' di Swing a due braccia con quella da 32 kg tanto per scaldarmi e poi sono riuscito a tirare fuori 5 triple per braccio + 5 Ladder a dente di sega (1-2-3, 1-2-3, ecc.) per braccio di Clean & Press con quella da 32 kg + 3 camminate da 30 passi l'una per braccio sempre con quella da 32 kg distesa e bloccata in alto.

Ho concluso con 2 serie da 15 e 12 di Windmill per braccio con la girya da 16 kg ... e mi sono tuffato in mare!

Mare mosso ma acqua ancora calda e pulitissima, spiaggia deserta e niente vento ... cosa si può volere di più dalla vita?

Sinceramente non riesco a capire perchè il clean e press. a sto punto meglio solo il press, visto che il clean è sottoallenato se lo combini col press.
Mi spiego meglio. i due esercizi non hanno lo stesso grado di difficoltà, il press, a parità di tecnica, è molto più impengativo.
così alla fine se si allena al 100% il press si sottoallena il clean.
In un clean e jerk si equilibra di sicuro il lavoro ma li devi vedere se ti interessa quel tipo di contrazione.

Ciao Visione!

Chiedo scusa in anticipo ma pur avendo letto parecchio materiale ed avendo una ventina d'anni "sotto la ghisa" sono parecchio inesperto riguardo a tante cose che esulano dal puro e semplice Body Building in senso stretto.

Io i Kettlebells ho cominciato ad usarli solo per curiosità, per aver qualche nuovo stimolo, per variare un po' l'allenamento e, chissà, per rinforzare il mio fisico con movimenti e da angoli che probabilmente non ho mai usato con l'allenamento diciamo così "convenzionale" con manubri e bilancieri.

Parecchie finezze mi sfuggono ancora.

Comunque quando scrivo ad esempio 5 triple per braccio di Clean & Press intendo che per ogni braccio eseguo 5 volte un Clean + 3 Press non 5 volte Clean & Press riappoggiando la girya a terra ad ogni singola ripetizione.

Una volta che l'ho portata in Clean la distendo in alto direttamente da lì.

Quando scrivo 5 Ladder a dente di sega (1-2-3, 1-2-3, ecc.) per braccio di Clean & Press voglio dire che per ogni braccio eseguo 1 Clean + 1 Press, 1 Clean + 2 Press, 1 Clean + 3 Press alternando le braccia il tutto ripetuto per 5 volte.

Sicuramente ho sbagliato io a scrivere.

Il Clean lo alleno solo ogni tanto, ma da solo e con la girya da 40 kg (na' bestia!).

Al momento il mio obiettivo è riuscire ad eseguire 1 Clean + 5 Press per braccio con la girya da 32 kg.

La mia tecnica, sebbene non perfetta, credo sia abbastanza decente perché pur avendo le articolazioni delle spalle molto delicate e sensibili non ho mai avuto fastidi di alcun genere finora.

Anche se sono solo un paio d'anni che gioco con le girye.

Tempo fa mi sono fatto dare una controllata alla tecnica da un mio amico istruttore RKC ma onestamente posso dire di averla imparata tutta da autodidatta leggendo i libri di Tsatsouline, Miletto, Civalleri e Capuzzo sull'argomento.

Ultimamente ho comprato e visto anche i dvd didattici di Tsatsouline sull'argomento e mi sono sembrati molto validi ed istruttivi.

Ciao Ivanko , la premesse è che qua nessuno è esperto. Il problema è proprio questo.
Quindi anche quello che scrivo io va sempre preso con le pinze, o per lo meno uno deve sempre prima rifletterci , applicare e poi farsi un'idea.
Un altro consiglio che mi sento di darti è quello d'aumentare la frequenza dell'alzata target. c'è tanta gente che per esempio il press lo fa tutti i giorni con ottimi risultati vedendo l'età.
http://www.youtube.com/watch?v=lN8q5kx2e60

Ciao Visione!

Grazie mille per il filmato.

Come ho già scritto credo di avere parecchio da imparare qui sopra in quanto non mi sono mai interessato prima a nessun tipo di allenamento che esulasse dal puro e semplice Body Building in senso stretto.

Aumentare la frequenza d'allenamento purtroppo è fuori discussione ... un po' per mancanza di tempo visto che per motivi di lavoro sono costretto ad allenarmi sempre la sera verso le 22,00-23,00 un po' perché le articolazioni delle mie spalle e dei miei gomiti non gradiscono.

3 volte a settimana con bilancieri e manubri ed esercizi "convenzionali" + la Domenica mattina con le girye è tutto quello che posso fare.

Salve a tutti!

Primo obbiettivo centrato ieri sera per quanto riguarda 1 Clean + 5 Press per braccio con la girya da 32 kg.:-)

Subito dopo il riscaldamento sono riuscito a raggiungere il mio target di ripetizioni nella prima serie, poi ho continuato con 5 triple per braccio (1 Clean + 3 Press) + 3 Ladder a dente di sega (1-2-3, 1-2-3, ecc.) e 2 Ladder a dente di squalo (1-2-3-2-1, 1-2-3-2-1) per braccio di Press sempre con 32 kg ed un Press per braccio sempre con 32 kg bloccando in alto kettlebell per 1 minuto.

Ho concluso con 2 serie da 10 di Windmill per braccio con la girya da 24 kg, una serie da 20 giri per verso di Halo sempre con 24 kg e 2 serie per max di Scap Push Up.

Adesso proviamo a vedere se riesco ad aggiungere ancora un'altra ripetizione nel Press con il Kettlebell da 32 kg per arrivare a 1 x 6 reps.

Per la sbarra ho deciso di provare un approccio forse un po' folle lavorando con parecchie singole, carichi dall'85% del massimale in su, rest pause, fatica cumulativa ed un po' di buffer ... è una roba che ricordo di aver trovato anni fa su un vecchissimo numero della compianta rivista "Hardgainer" in lingua Inglese e che in passato mi ha dato dei buonissimi risultati su Squat, Stacco e Parallele ... stiamo a vedere se è fattibile e se funziona pure per la sbarra.

Salve a tutti!

Rieccomi qui ... ieri mattina in spiaggia 1 Clean + 6 Press per braccio con la girya da 32 kg.

Subito dopo il riscaldamento sono riuscito a raggiungere il mio target di ripetizioni nella prima serie, poi ho continuato con 2 serie da 4 per braccio (1 Clean + 4 Press) + 3 Ladder a dente di sega (1-2-3-4, 1-2-3-4, ecc.) e 3 Ladder a dente di squalo (1-2-3-4-3-2-1, 1-2-3-4-3-2-1) per braccio di Press sempre con 32 kg ed un Press per braccio sempre con 32 kg bloccando in alto kettlebell e camminando per 30 passi per ogni braccio.

Le cose sembrano andare decentemente ... l'obiettivo finale sognato è quello di riuscire ad eseguire una singola di press corretto per braccio con la bestia da 40 kg.

Ho concluso con 2 serie da 12 di Windmill per braccio con la girya da 24 kg, una serie da 30 giri per verso di Halo sempre con 24 kg e 2 serie per max di Scap Push Up.

Per la sbarra sto continuando il mio approccio un po' folle con parecchie singole, carichi dal 90% del massimale in su, rest pause lungo, fatica cumulativa, buffer e sovraccarico progressivo attraverso i microcarichi ... salvo problemi prevedo di continuare così fino a Gennaio quando riproverò i massimali.

Salve a tutti!

Domenica scorsa 1 Clean + 7 Press per braccio con la girya da 32 kg, 1 serie da 15 ed 1 da 12 reps di Windmill per braccio con la girya da 24 kg, una serie da 30 giri per verso di Halo sempre con 24 kg e 3 serie per max di Scap Push Up.

Per la sbarra sto continuando il mio approccio con parecchie singole (10-12), carichi che sono partiti dal 90% del massimale ed adesso sono al 97% circa, rest pause lungo, fatica cumulativa, buffer e sovraccarico progressivo attraverso i microcarichi ... salvo problemi prevedo di continuare così fino a Gennaio quando riproverò i massimali.

Purtroppo temo di essere costretto ad abbandonare il Clean & Press con la gyria da 32 kg ... sembra che le mie spalle comincino a non tollerare più di essere martellate anche con quest'altro esercizio di spinta oltre alle Parallele su cui al momento sono arrivato a + 41 kg x 6 senza alcun problema.

Stanno cominciando a "grattare e pizzicare" ogni volta che nella stessa settimana eseguo questi due esercizi e sempre quando eseguo il secondo dei due in ordine di tempo ... temo di essere costretto a dover fare una scelta e mollare uno dei due per evitare problemi.