Allenamento forza per la boxe

Io ti consiglierei panca e stacchi.

Il primo perchè è fà lavorare maggiormente i pettorali rispetto al lento avanti e rispetto alle parallele è più regolabile come carico e più studiato e analizato quindi è più semplice trovare informazioni o qualcuno che ti insegni a farla bene.In oltre mi sembra che il movimento del braccio nella panca piana assomigli, nella mia completa ignoranza, abbastanza a quello di del braccio mentre si tira un pugno quindi i muscoli si troverebbero a dover lavorare con leve simili a quelle del gesto sportivo abituando il sistema nervoso a lavorare secondo quei parametri.

Gli stacchi sono più semplici dello squat come tecnica quindi per ottenere un buon livello tecnico ti servirà meno tempo e non c'è bisogno di altra attrezatura che un bilancere per farli in tutta sicurezza, c'è anche un maggior coninvolgimento della muscolatura della schiena.

Sul ottenere vantaggi in uno sport facendo pesi la faccenda è semplice; i pesi ti permettono di allenare nella migliore maniere possibile la forza massimale e in particolare la capacità di generare forza massimale e mantenerla in maniere piuttosto costante nell' arco di movimento, se hai bisogno quindi di incrementare la tua forza perchè sai che è il tuo punto debole vanno benissimo e di daranno i migliori risultati .Se invece non hai particolari problemi di forza puoi anche usare altri mezzi tenendo presente che anche quelli avranno le loro peculiarità e che in quel caso la forza non sarà l'obbiettivo centrale ma un effetto collaterale.Sugli altri mezzi di allenamento non mi pronuncio perchè li conosco poco

Si sulla panca sono d'accordissimo, è il gesto tecnico più simile.
Ti premetto che mi alleno da un paio d'anni sulla forza di panca stacchi e squat, anche se ultimamente con 2 sedute ho abbandonato un po gli stacchi, ho anche dei massimali decenti credo ( peso 70 kg: panca 95 kg, squat 150) quindi a livello tecnico non mi pongo tanto il problema di apprendere da zero un esercizio...detto questo, mi consigli ancora gli stacchi o era solo un fatto di apprendimento più rapido?
Inoltre, quale potrebbe essere una periodizzazione con 2 sedute a sett?

Principalmente te li consigliavo perchè di più facile apprendimento e perchè lo squat è un movimento difficile che richiede una maggiore qualità tecnica per quello che riguarda la catena cinetica posteriore e quindi ha senso in una preparazione per uno sport che la sollecita molto che quindi abbia molte fasi di corsa o di salto.Nella box, corregimi se sbaglio, il movimento delle gambe è più una rotazione che parte dal piede, cui segue la gamba e infine il bacino senza un estenzione completa della gamba.Penso quindi sia meglio lo stacco perchè ti permette di caricare pesi più grandi a meno che tu non abbia problemi con la presa e si ha un maggior coinvolgimento dei muscoli della schiena, per esempio il gran dorsale è contratto per tenere il bilancere alle tibie.
Per la periodizazione non so cosa consigliarti perchè sto anche io cercandone una che mi soddisfi e per ora non l'ho trovata

Ciao Vale,

Le considerazioni che fai sono GIUSTISSIME. Non si deve cercare il transfer diretto a mio avviso ma migliorare il proprio reclutamento delle MU.

La panca piana va benissimo ma non perchè è l'esercizio più simile (IN REALTà IL MOVIMENTO è OPPOSTO, NEL PUGNO SI PORTA AVANTI LA SPALLA, NELLA PANCA PIANA SI DEVE IMPARARE A TENERLE INDIETRO) quanto per il concetto indicato sopra.

Il discorso di Ermenegildo è sensato, però potresti fare un po' entrambi. Ad un ragazzo che si allena x le MMA cui faccio la preparazione della forza con 2 sedute settimanali faccio fare una alternanza del genere: squat, stacco da terra, squat, squat frontale, quinidi lo stacco da terra 1 volta ogni 2 settimane.
Questo perchè lo stacco da terra è molto oneroso per il SNC, sopratutto quando diventi discretamente forte.
Lo squat va bene, ma devi essere bravo. Cioè, (come penso intenda Ermenegildo) uno squat non profondo vale tanto quanto pisciare controvento (non mi dilungo ma fidati). Per cui, devi essere certo di avere un bell'incastro, una bella profondità ecc. ecc.
In sostanza, un esercizio grande per le gambe (squats vari o stacchi da terra) uno di spinta (panca piana, lento avanti ecc.) e uno di trazione. Qui ti puoi sbizzarrire con tanti mezzi allenanti, l'importante che tieni una solida base di lavoro.

Ciao Ado,
intanto colgo l'occasione e ti ringrazio dei consigli che mi avevi dato mesi fa sul metodo sheiko che in 2 mesi e mezzo mi sta dando molto ( sheiko 37 e competition period con ottimi incrementi dei massimali,e delle esecuzioni, solo con sheiko 37)
Non ho capito bene una cosa...su metodi di forza ad esempio per powerlifting si allena molto uno specifico movimento per migliorare la sincronizzazione neuromotoria che da l'ottimizzazione del gesto e un aumento di forza, qui vedo che tu mi suggerisci di variare gli esercizi..qual'è il motivo?
E' semplicemente un discorso di sostituirli con varianti dell'esercizio stesso meno "stressanti"?

Ciao,

semplicemente perchè i tuoi obiettivi sono differenti.

Partendo dal presupposto che il tuo primo obiettivo sia la box, numero 1 è non sovraccaricare l'organismo con impegni troppo onerosi troppo lontani da quello che è l'obiettivo primario.

Secondo è prendere il massimo da quello che si può fare. In questo senso, fare squat e squat frontale o stacco da terra può essere sufficiente per incrementare la propria forza di base. (anzi, forse anche troppo)

Se tu mi dicessi che i tuoi obiettivi sono avere una GRANDE forza di base allora il discorso sarebbe diffente.

ok, chiarissimo.
Quindi alternerò in ogni seduta un esercizio grande per le gambe, uno di spinta e uno di trazione.
Si parla di 3 multiarticolari a seduta, in regima di forza massimale...ma non avendo mai fatto un allenamento del genere soprattutto in mezzo a sedute di pugilato, mi chiedo...è fattibile??
Probabilmente devo abbassare parecchio il volume di lavoro da quello che pensavo avrei fatto è cosi?
Direi 4-5 serie a esercizio con percentuali di peso 85-90% + qualche esercizio complementare molto leggero...puo andare?

Se parti piano dando al tuo corpo tempo per abituarsi dovresti riuscirsi senza problemi.
Prova a fare alcune settimani in cui ti avvicini al tuo normale programma di allenamento poco alla volta esempio selezionando carichi inferiori o riducendo le ripetizioni o le serie, così il tuo corpo si abitua e te ti rendi conto se è un lavoro troppo eccessivo che ti fà arrivare stanco alle sedute di pugilato che sono il tuo obbiettivo centrale.
Chiaramente cerca di far coincidere le due programmazioni perchè è inutile fare uno scarico nei pesi se in quel periodo durante le sessioni di pugilato ti stai spremendo fino all' ultima goccia, la fatica e lo stress non si differenziano in base a come le hai ottenute

Giustissimo quello che dice E.

Vorrei aggiungere:

non distinguere il lavoro coi pesi in "regime di forza massimale".

Queste distinzioni a mio parere sono unicamente di natura teorico fisiologica.
Non ha nessun senso, ad esempio, lavorare in "regime di forza dinamica". La domanda sarebbe: "perchè le altre volte cosa hai fatto?" lo sforzo deve sempre essere dinamico. Sono concetti privi di significato empirico. Un 3 x 6 serie all'80% cos'è? Dinamica, Massimale?

Nel potenziamento di un atleta in ottica di un altro sport non esiste altro se non un regime ibrido di forza mista dinamica (col bilancere beninteso). L'unico regime di forza massimale pura è quella del metodo Bulgaro, che sinceramente non ha senso da prendere in considerazione in questo caso.
Un cavillo, però ci tenevo a sottolinearlo.

é un chiarimento molto utile invece.
Credevo di alternare periodi di forza massimale a periodi di forza veloce.
Per chiarire come intendo io questi termini, forza massimale considero accettabile anche un esecuzione "lenta" senza ovviamente fasi di cedimento o aiuti vari, ma comunque imprimendo la max accelerazione possibile al bilancere.
Invece per forza veloce intendo esecuzioni " veloci", in cui si vede che la velocità del bilancere cresce fino a fine corsa.
Vi ringrazio molto entrambi, ho appreso molte cose utili e evitato errori grazie alla vostra esperienza.

ma scusate

ho visto un sacco di discussioni su questo sito e in generale sull'allenamento coi pesi e le arti marziali e sport da combattimento

via di teorie e pensieri (vedi l'articolo su dangerous fitnes, le risposte di ado etc)

ma i professionisti che fanno?

cioè una cammarelle come diavolo si allena?

no dico, perchè la prima cosa da fare e copiare i campioni (parafrasando molto alla larga macchivelli)

non cè da nessuna parte una fonte "autorevole" che spieghi che protocolli usino e se li usino?

Il problema del copiare i campioni è che sono campioni e cioè hanno risorse diverse da uno che non lo è.
Dal punto di vista dell equipaggiamento: un conto è avere a disposizione tutto quello che si vuole un conto è doversi arrangiare con quello su cui si mette le mani.
In oltre la presenza di un allenatore che probabilmente sa il fatto suo e che ti segue con molto interesse fà la diferenza perchè ti aiuta a correggere gli errori molto più velocemente e sopratutto ti lascia libero di concentrarti solo sull' allenamento perchè della programmazione se ne occupa lui, e la programmazione quando si hanno obbietivi grossi è fondamentale, un paio di miei amici di livello nazionale nell'atletica leggera passano un intero anno per preparare una manciata di gare 3 o 4 le altre vengono considerate come prove o addiritura come allenamenti particolari.
In oltre è molto probabile che la preparazione fisica sia basata sulle sue necessità attuali che probabilmente saranno di sviluppo blando o di mantenimento visto che un campione generalemente si allena da molto tempo e quindi ha già raggiunto un ottima forma fisica e probabilmente la sviluppata con metodi normali poco alla volta, sapere il suo attuale regime di allenamento senza sapere perchè è impostato così non è poi così risolutivo.
Infine il problema del tempo e dello stress un professionista lo fà di lavoro e quindi può dedicarci tutto il tempo che vuole e soprattuto nonavrà molte altre fonti di stress oltre allo sport e questo fà si che possa sopportare meglio la fatica.
Parafrasando Guicciardini per allenarsi come Cammarelle bisognerebbe essere Cammarelle.Non che sia inutile conoscere come si allena, perchè conoscere non è mai male, però bisognerebbe che oltre a dirci come si allena ci spieghino perchè fà così e quali sono le basi, cosa è sacrificabile e cosa è fondamentale, da un bel programma strutturato si tornerebbe a teorie e pensieri che andaranno poi adattati caso per caso.
Quindi visto che fino ad ora non siamo riusciti a mettere nemmeno le mani su una programmazione almeno stagionale di un campione tanto vale cercare di sviluppare qualcosa a partire dalle conoscenze che abbiamo su come si allena la forza.

ovvio che per spiegarci come si allenano intendevo anche le motivazioni

non mi aspetto mica che uno si metta a fare che ne so 10 allenamenti a settimana

però vedere come allenano la forza e su quali principi si basano le loro scelte è una cosa che in rete non ho ancora visto

lo dicevo perchè mi pareva assurdo tutto questo teorizzare sull'allenamento dei pesi nelle AM etc quando nella realtà queste cose si sanno già con certezza perchè funzionano

solo che probabilmente lo sanno in pochi arroccati nelle loro palestre

alchè.... madavvero non si riesce a venire a sapere cosa ne pensano i professioniti?

Il problema che qua si parla di medio e basso livello, e nell'allenare la forza (come mezzo secondario) tra l'elite e il medio basso livello c'è la differenza che c'è tra un meccanico ferrari e uno da biciclette.

L'altro fattore è che sinceramente, in Italia (e in molta parte dell'occidente) l'allenamento della forza è all'anno zero, per cui corri il rischi di imparare da gente che semplicemente fa fare un po' di bodybuilding (potrei farti esempi che ti lascerebbero senza parole in altre discipline sportive) come preparazione oppure qualche esercizio funzionale messo a caso senza preparazione specifica.

Il rapporto dovrebbe essere con il coach diretto dello sport: dimmi quanta forza ti serve e io te la do, so io come ("io" intendo un io generico). Integriamo a quello che limita e non limita lo sport nello specifico. Guardare quello che già si fa è utile, ma non pensiamo di trovare la luna in Italia (a parte qualche sport specifico) perchè come preparazione alla forza, non la troveremo.
Anche se di fatto hai ragione, e spero e penso che i preparatori atletici (che non sono i preparatori fisici, è un altra cosa, io parlo da ipotetico preparatore fisico) della boxe guardino a quello che fa cammarelle e c.