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Volume stacco e pistol (squat) 3RM

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 13 anni fa

...Paul??? Sarei rimasto un po' appeso...

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Paul
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 Paul
(@paul)
Registrato: 12 anni fa

Oh scusa!!! Mea culpa, tra una cosa e l'altra mi sono scordato!!!

Guarda, le serie di avvicinamento al carico non si possono sostituire con esercizi di attivazione, il riscaldamento è imprescindibile soprattutto se vai a lavorare con carichi importanti. Per questo ti avevo consigliato quello schema a ramping sulle 10 serie, perchè comunque anche volendo fare un 6 x 3 a carico fisso 3 serie di avvicinamento al carico ci vanno comunque, per un totale di 9 serie effettive.

I recuperi delle serie di avvicinamento li puoi ridurre tranquillamente, anche 1 minuto, perchè il buffer è considerevole.

Comunque se il tuo massimale non è troppo elevato (non ho capito quanto sia, avevi scritto che il tuo 3 RM dovrebbe essere 1,5 BW ma non so quanto pesi 🙂 ) tieni un pelo più alto il numero di ripetizioni, almeno nel periodo di volume stai sulle 4 rep per serie, così fai un po di "legna":

se lo alleni 1 volta a settimana devi macinare ripetizioni!

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 13 anni fa

Don't worry, l'importante è beccarsi, anzi grazie del supporto

Bene bene bene 🙂 ......allora:
1. faccio 3 serie di avvicinamento
2. 1' rec. ognuna (e poi i canonici 3' con le altre)
3. 4-5 reps ognuna
4. da quanto carico partire e di quanto salire per serie, così, indicativamente?
5. sta bene quindi finire con 8x3?

Io penso 58 kg circa (piccoletto....ma inca***to :-D) e faccio "tranquillamente" i miei 86/87 kg x 3 di stacco sumo (forse conta anche come deficit, come spiegavo su), al limite ho paura che ogni tanto in qualche rep sculo un po' (anche per questo scelgo il sumo, perchè me lo permette molto meno), ma forse è dato proprio dal fatto che essendo l'altezza della sbarra da cui parto bassa in realtà è proprio il contrario (vabbè, i viene un po' difficile da spiegare, poi magari provo a spiegarmi meglio... :-P)

Ciao e grazie ancora

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Paul
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 Paul
(@paul)
Registrato: 12 anni fa

http://www.accademiaitalianaforza.it/riscaldamento-parte-1-di-3-riscaldamento-aspecifico/

http://www.accademiaitalianaforza.it/riscaldamento-parte-2-di-3-riscaldamento-specifico/

http://www.accademiaitalianaforza.it/riscaldamento-parte-3-di-3-avvicinamento/

Questi sono 3 pokè sul riscaldamento, molto sintetici.

puoi tranquillamente fare un 50%x5, 60%x4, 70%x3 e poi partire.

Io i recuperi tra le serie li terrei anche sui 2 minuti, senza arrivare ai 3. Ma alla fine il tempo è indicativo, devi sentirti tu di essere pronto a ripartire!

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 13 anni fa

Intendi i recuperi tra le serie "effettive"?
Scusami se mi ripeto, ma voglio essere sicuro: quelle tre serie e poi tutti le 8 serie, giusto??

Inoltre ed infine: stesso discorso vale per il pistol? (facendo magari in variante assisted-senza peso-weighted)

Grazie per i link, ci stanno tutti, ora li vado a controllare 😉

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Paul
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 Paul
(@paul)
Registrato: 12 anni fa

Esatto, 3 serie di avvicinamento al carico (con recuperi intorno ad 1 minuto) + Il lavoro effettivo (con recuperi tra 2 e 3 minuti massimo, per me 2 di solito sono sufficienti se lavoro in buffer).

Per il pistol il discorso è simile:

se li fai senza peso fai 2/3 serie con meno ripetizioni + lavoro effettivo

se invece li fai con sovraccarico fai 1/2 serie senza carico + 1/2 serie con sovraccarico inferiore + lavoro effettivo

Per i pistol puoi anche provare uno schema a ladder, in cui fai 1 ripetizione, riposo, 2 ripetizioni, riposo, 3 ripetizioni etc... fino a quando non arrivi a cedimento tecnico e l'esercizio perde di fluidità, poi ricominci da 1 e rifai il ladder con lo stesso criterio. Io mi ero trovato molto bene quando andavo di pistols. 🙂

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 13 anni fa

Direi ch'è ottimo, c'è tutto 🙂

Ti ringrazio Paul, ora posso andare dritto e preciso 😉

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Bomb Jack
Post: 451
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(@bomb-jack)
Registrato: 13 anni fa

...Dunque, l'altro giorno ho provato, tutto ok.

Prendendo esempio dal pocket con l'esempio di Sheiko, ho pensato di aggiungere, dalla prox sessione in poi una ulteriore serie da 3, con un carico tra il 75% e l'80%, visto che comunque il carico con cui lavoro è intorno al 90+%.

Per il pistol ho pensato, sempre col tuo benestare, di fare 2 serie da 5 band assisted e 2 da 4 bw, e poi quelle coi 5 kg (che vorrei presto aumentare) da 3.
Anche questo, direi che tutto sommato va bene.

Per il ladder vedrò se e quando vorrò aumentare il mio numero di reps 😉

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