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Salve a tutti, come da titolo volevo chiedere consigli su come migliorare nelle trazioni prone zavorrate.
Attualmente il mio massimale è di appena 20kg a 70kg di peso (h 1,79 m) quindi direi piuttosto basso e il mio record è di 11reps. E' da circa due mesi che sono bloccato a questo peso..
Ho provato per un mese una programmazione proposta da Ferlito per il lento avanti(che lui vedeva been anche per le trazioni) http://prudvangar.wordpress.com/2012/03/23/lento-avanti-una-programmazione-come-tante/,
Successivamente ho alternato uno schema a carico fisso a uno con il ladder per 3 settiamane (week1: A)8x2 +10kg B)ladder BW 24 reps; week2: A)5x4 +5kg B) ladder +5kg 20 reps; week3: A)5x5 bw B) ladder +10kg 18reps; ) ma non mi son schiodato da quel peso...avete suggerimenti?
Considerate che mi alleno stile pl quindi in genere le trazioni vengono sempre a fine seduta dopo panca/squat o panca/stacco, per cui non posso dedicarci un'intera seduta!
Grazie in ancticipo per chi avrà la gentilezza di rispondermi!
Qui (a fondo pagine) c'era uno schemino di Ado Gruzza:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/828/
Alain, come lo vedresti usato come sorta di accumulo per poi intensificare col metodo che hai proposto tu?
Ma non saprei, quello proposto da me è un'onda cinese che in toto presenta più di 40 alzate, non la vedo come fase di intensificazione vera e propria.
Penso poi che il metodo di Ado sia un mesociclo a se stante e non uno di accumulo, Ado dice anche appunto di fare la 4° settimana diminuendo per ogni carico percentuale 10 punti, quindi una settimana di taper sarebbe.
Insomma se uno volesse fare una fase di accumulo + una di intensificazione dovrebbe strutturare il tutto in maniere differente:
4 week: con 8-10 serie da 4-6 reps @ 70-80% +
4 week: con 6-8 serie da 1-4 reps @ 80-95%
Poi Ado e compagnia sono sicuramente più preparati di me per discorsi di questo tipo.
Perfetto, si in effetti mi sono lasciato un pò confondere da quelle doppie che facevano più "intensificazione" 🙂 Grazie mille
