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Era solo un'idea, pensando anche a quello che ti faranno fare durante la settimana: non è che puoi andare sempre a mille, devi anche recuperare. Da qui i soli tre giorni di allenamento a corpo libero.
Per le ripetizioni, come ti avevo detto, io i tuoi livelli di forza non li conosco. Da qui il numero basso. Aumentale a seconda di quello che pensi possa andare bene per te.
La mia idea di progressione era basata su quello che ti aspetta dopo, cioè il test della Folgore. I numeri per il RAV già ce li hai, quindi devi pensare a quello che hai subito dopo e allenarti per quello.
EDT, ladder, piramidali. Non lo so. Con sole cinque settimane a disposizione e meno di un'ora per allenarti puoi macinare molte ripetizioni anche nel modo in cui ti ho suggerito, se le aumenti e tieni le pause sul minuto. In questo modo non stai facendo altro che fare quello che si fa durante il regolare addestramento: macinare molte ripetizioni di fila con brevi stop per rifiatare nei giorni di regolare allenamento, e dare il massimo nel giorno in cui simuli la prova.
Le settimane sono 10! Comunque dai, mi regolerò di conseguenza, in base al tempo a disposizione e a quanto ci faranno allenare durante le ore di lavoro. L'importante è che adesso ho una base da cui partire. Vi farò sapere appena posso come mi sono organizzato!
Grazie!
A sono 10. Ma quante cappero di cose ci hai nascosto? Ahahah, ma che caz..., ma non era meglio darci tutte le informazioni da subito? Ma che te possino... 😀
Dai guarda che ti fanno fare la prima settimana e regolati di conseguenza.
Balanced io invece ti consiglio di studiare:alla Folgore ci andrai solo se supererai il concorso VFP4 e il primo step è il quiz di cultura generale. Per stare nei paracadutisti ci vuole testa,tanta testa:per le trazioni ci si allena,per quella è più difficile.Per il RAV non ti fare problemi,non è niente di che ma per via degli orari e del rompimento di C***O non avrai tempo per seguire correttamente dei protocolli.
Ciao Balanced, io sono dentro l'EI da un pò di tempo e servo lo Stato in uno dei reparti a cui aspiri. Da un anno a questa parte preparo proprio gli aspiranti. Il mio consiglio (che poi è quello che faccio con i miei) è lavorare in parallelo sulla resistenza e sulla velocità di esecuzione. Per la resistenza uso una specie di edt modificato, per la velocità il mav a 5 di Ado Gruzza. La velocità di esecuzione è importantissima e non va sottovalutata, perchè superati i 30-40 sec. di lavoro si va in acidosi, e l'acido lattico tende a bloccare i muscoli. Lavora per far si che in quel range di tempo hai già totalizzato un buon numero di reps. Con il mav a 5 miglioro l'esplosività di ogni singola rep. Non dimenticare comunque l'allenamento per gli erettori spinali (leggi stacco e squat) perchè lo zaino che ti accompagnerà non lo reggono pettorali e bicipidi (solo per citare i muscoli preferiti del palestrato medio), ma la colonna vertebrale e i suoi tiranti.
Good luck
Ragazzi eccomi di nuovo. Intanto grazie alle ulteriori risposte. In definitiva il tempo libero è davvero poco ma cerco sempre di ritagliarmi un oretta per la corsa e per gli esercizi a corpo libero. Al test che abbiamo fatto appena arrivati, su quello dei 1000 metri ho fatto 3.20 minuti, sugli addominali il massimo (42) e sui piegamenti invece ho scarseggiato (poco più di 20) perchè li hanno fatti fare con i gomiti attaccati al corpo ed in maniera lenta e controllato... cosa a cui non ero affatto abituato. Comunque Angelo Nero se potresti darmi una spiegazione più dettagliata del tuo programma (anche in privato se preferisci) te ne sarei grato e inoltre come diamine sono i piegamenti con battito mani e piedi richiesti per i parà?
Per Illidan invece, sto già studiando, ma fai bene a ricordarlo! 🙂 Inoltre da quest'anno di sono stati dei cambiamenti per il VFP1 e ora vengono maggiormente impiegati in reparti operativi, vedi Folgore, e vengono fatti fare loro anche corsi come AIC e abilitazione al lancio, tant'è che stanno già passando nei vari RAV a fare le preselezioni fisiche per chi vuole... ma questa è un'altra storia.
Peccato che ti hanno mandato a Capua, se eri a Verona ci conoscevamo di persona.
Peccato si... Comunque devo dire che si lavora molto bene. A differenza degli anni scorsi hanno iniziato a torchiare di brutto anche quaggiù, anche se sicuramente il più duro resta sempre Verona... poi dipende anche dalla Cp, Pl ..ecc..
Comunque se hai tempo di rispondere ai miei dubbi mi saresti davvero di aiuto, perchè ho il tempo contato! Inoltre le preselezioni fisiche che fanno fare quelli della Brigata nei vari RAV, sai che valenza hanno? Al 17 le hanno già fatte perchè.
In che senso che valenza hanno? Comunque parlando del programmino che faccio fare io: la sessione A comincia con squat o deadlift, mav a 5 partendo con 1/2 Bw. Poi sempre utilizzando il mav a 5 trazioni, panca piana (sostituisco i piegamenti a terra con la panca) e parallele. Partono con 5 reps a carico naturale per trazioni e parallele, 1/3 del Bw per la panca (non posso calcolare i massimali reali per ciascuno di loro). E aumento di 1,25-2,5kg ogni set se tutte e 5 le reps erano veloci, fluide e controllate sia in eccentrica che, sopratutto in concentrica.
La sessione B è un Edt modificato così costituito: 10min per eseguire il massimo numero di serie di trazioni e parallele. Es. 3 trazioni, 5 parallele, il tempo di appuntare sul taccuino la serie e di nuovo su altre 3 trazioni e 5 parallele, e così via per 10 min.
Recupero completo dai 3 ai 5 min e nuovamente un altro blocco di lavoro di 10 min, piegamenti e sit up. In pratica riprende il programma di riprogrammazione che propone Rawtraining, adattandolo alle mie esigenze. Spero di esserti stato utile, e ti auguro di superare le prove che ti aspettano.
Keep training
Grazie davvero molto utile! E detto da un parà mi stimola ancor di più a seguire questo schema! 🙂 Ps. Dal 13 maggio iniziano le selezioni fisiche... niente di che, devo solo perfezionare i piegamenti con battito di mani e stacco piedi da terra, se hai consigli anche per questo ben venga!
Comunque il MAV 5, consiste nel fare un 5x5 in cui si aumenta di volta in volta di poco il carico, facendo il movimento esplosivo e veloce e la negativa lenta e controllata, giusto?
Fai fare solo sessione A e B nella settimana (oltre la corsa immagino) o anche altro? No, perchè se non mi alleno almeno 3-4 volte sto male fisicamente! 😀
"Comunque il MAV 5, consiste nel fare un 5x5 in cui si aumenta di volta in volta di poco il carico, facendo il movimento esplosivo e veloce e la negativa lenta e controllata, giusto?" Leggiti l'articolo di Ado "allenarsi con i pesi", non sono 5x5, ma serie da 5 reps ne vengono fuori più di 5 serie se fai le cose bene.
"Fai fare solo sessione A e B nella settimana (oltre la corsa immagino) o anche altro? No, perchè se non mi alleno almeno 3-4 volte sto male fisicamente!" ovviamente la corsa 3 volte alla settimana, poi però ci devi mettere che non sono atleti, mica si allenano solamente! In mezzo al solo wo ci sono una serie di attività addestrative che scoprirai se decidi di "unirti a noi". 😉
Ah sicuramente se mi unirò a voi.. 2 allenamenti a settimana saranno più che sufficienti se uniti a tutta l'attività addestrativa della Brigata. Io parlo per le settimane successive, per arrivare preparato sia alle selezioni che al modulo KS, corso AIC, corso palestra e via dicendo. Comunque:
Martedì Squat, Panca piana e trazioni metodo Max7550 + plyo push up 5x5
Giovedì Stacco da terra e dip metodo Max7550
Venerdì EDT da 10' con dip e trazioni (varie prese), 10' con piegamenti e sit up + corsa.
Domenica Simulazione test Folgore con rec minimo su 1500mt, piegamenti con saltello, trazioni, sit up. (purtroppo non posso testare anche i dip essendo chiusa la palestra).
(per 3 settimane)
La corsa la facciamo durante educazione fisica 2-3 volte a settimana oltre quella che faccio da solo il venerdì e la domenica, quindi dovrebbe essere sufficiente. Per i piegamenti non sono convintissimo, dite che il 5x5 di plyo possa andare bene oppure meglio un altro metodo rep x serie? Inoltre se ogni settimana incrementassi di qualche minuto l'EDT?
Dopo di che inizierei con il MAV mantenendo sempre l'EDT con gli esercizi a corpo libero e la corsa. Oppure meglio iniziare subito con il MAV?
Aspetto pareri. 🙂
Ps. Consigli per allenare le zavorrate? Sono un pallino fisso nella mia mente dopo aver letto quelle richieste dal Nono... da pazzi!
Allora, non aumentare il tempo dell'EDT, piuttosto aumenta le serie di volta in volta, se riesci. Lo scopo è aumentare la densità, non il tempo. Io faccio fare subito il mav, ho poco tempo per prepararli. La zavorrata è una prova distruttiva per le articolazioni. Non allenarti con lo zaino, ti faresti semplicemente male (io per anni ho fatto questo errore), piuttosto allenati in salita, hai lo stesso passo che avresti con 20 kili di zaino, senza però il peso sulla schiena e le ginocchia.
Una piccola puntualizzazione, non sono nella Brigata.;-)
Ok grazie delle precisazioni.. Questa della salita l'avevo già sentita ed è da un po' che la metto in pratica.. continuerò così allora. Comunque, non aumento il tempo, e inizio subito col MAV, per il resto può andare così come l'ho strutturato?
Ps. Se non sei della Brigata... puoi esser solo del Tuscania allora! Ancora meglio.
Sei lontano, i Tuscania sono a Livorno, io lavoro a Verona
