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Buonasera ,
da ex pugile quale mi ritrovo le gambe non le ho praticamente mai allenate per cercare uno sviluppo muscolare , di natura le ho piuttosto esili ( e nella boxe tutto sommato è un vantaggio ) ma adesso necessità di rientrare in categorie di peso non ce ne sono più ( da qualche anno in realtà ) e mi prende la voglia di provare a fare un tipo di allenamento che non ho mai fatto quello per il " pompaggio " , unico scopo la crescita muscolare delle gambe.
Ho a disposizione una palestra a tutti gli effetti ( dove alleno di boxe c ' è una sala pesi che posso usare a piacimento ) , unico limite è quello che non vorrei caricare troppo peso sulla schiena ( ma se ci sono esercizi che , se ben fatti , non creano troppo stress alla colonna anche caricando vanno benissimo ) , qualcuno può consigliarmi un programma da seguire ?
Grazie
La butto lì:
squat 5x5 due volte a settimana?
Ok , forse posso riuscire a fare lo squat , ma con che tipo di carico e fatto in che maniera ?
Tipo : con il maggior peso che riesco e fatto il più esplosivamente possibile ?
Sempre con lo stesso peso o variandolo ?
Che lo squat sia l ' esercizio di riferimento lo sospettavo 🙂 e va bene ( anche se , temo , la mia schiena non sarà felice ) ma " come " ?
Grazie
Visto che sei un principiante assoluto dell'esercizio ti suggerisco di lasciar perdere schemi e programmazioni: ti scaldi e fai mezz'ora di squat partendo con pochi chili per completare il riscaldamento e sali con gradualità (2,5 - 5 chili per volta) fino a raggiungere un carico sfidante che però ti permetta di mantenere una bella tecnica esecutiva. Concentrati sulla tecnica, la massa verrà di conseguenza.
[url= http://www.rawtraining.eu/forza/bravi-o-forti/ ]Bravi o Forti?[/url] di Gabriele Rossi ti potrebbe essere molto utile (il mio suggerimento è copiato da lì).
Parto da questo presupposto:non sono un professionista,non sono un esperto,non ho anni e anni di allenamento con i pesi alle spalle nè numeri impressionanti nello squat.Per di più sono convinto che ciò conta più di tutto siano le tue sensazioni e la tua esperienza personale...i consigli altrui possono essere utilissimi(soprattutto quelli di chi ne sa più di me :D) ma alla fine quello che si allena sei tu e nessun altro.
Ok,dopo questa tirata noiosissima io ti propongo un approccio simile a quello che applico in questi mesi:
Squat 5x5 due volte a settimana...magari spingendo al massimo il primo giorno e lasciando qualcosa da parte il secondo.
Per quanto riguarda la progressione partirei conservativo come carichi e proverei ad aggiungere 1kg a settimana...vedi come va per un paio di mesi e magari fai una settimana di recupero per tirare il fiato.
Mi alleno così dal novembre scorso,tanto per darti un'idea sono passato da 90kg x 5 a 111kg x5 fatti ieri,devo dire che ho anche migliorato senza dubbio la tecnica dell'esercizio (non ancora soddisfacente in ogni caso) e ho notato un bello sviluppo muscolare della gamba nel suo insieme.
Per l'esplosività...non me ne sono mai preoccupato,cerco solo di risalire nel modo più fluido possibile mantenendo invariato l'angolo della schiena(senza sculare).Se tecnica di una serie fa schifo torno al peso della settimana prima...ma con una progressione di 1kg alla settimana non dovrebbe essere troppo frequente credo.
Per qualche consiglio immensamente più qualificato ti consiglio "Starting Strength" di Mark Rippetoe...nonchè ogni video,DVD o affine prodotto da quest'uomo! 😀
Bene,questo è il consiglio basato su quel (poco) che ho imparato per esperienza diretta.Sicuramente su questo forum ci sono persone molto più esperte e qualificate di me...se ti risponderanno ascolta loro senza dubbio! 😀
Grazie mille per i consigli , in ogni caso il messaggio è piuttosto chiaro :
devo fare dello squat !!
Domani attacco , qualche consiglio per l ' esecuzione ?
Che cos ' è il parallelo ?
Grazie ancora
Si,mi sa che dallo squat non si scappa se l'obbiettivo sono le gambe! :D:D
Ripetendo che non sono assolutamente un esperto,secondo me i punti fondamentali dell'esecuzione sono:
1.Schiena iperestesa e compatta sia nella parte toracica che i quella lombare durante tutto il movimento.
2.Scendere "sedendosi all'indietro" come se ti avessero tolto una sedia di sotto.
3.Salire in modo uniforme con le anche e le spalle(cioè senza sculare).
4.Evitare che durante la salita le ginocchia collassino all'interno.
Per "parallelo" si intende quella posizione in cui la parte superiore della coscia è parallela al terreno,oppure,per definirla in un altro modo,quella posizione in cui la cresta iliaca è allo stesso livello della patella.
Se posso darti ancora un consiglio:riprenditi,riprenditi,riprenditi...e poi riguardati,riguardati,riguardati! 😀
Buon allenamento!
CIAO! scusa se mi intrometto ma ho letto i post e ho visto che hai intenzione di iniziare a fare squat...premetto che non sono un esperto della ghisa e anche io ho cominciato da poco coi pesi ma comunque mi sento di consigliarti un paio di articoli interessanti e che ti possono essere molto utili: il primo e' di ironpaolo ---> http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-king-of-the-kings/ (se cerchi sul suo blog comunque trovi molti altri articoli interessanti sia sullo squat che su tutti gli esercizi)
in piu' ti linko anche questo che ti puo' essere utile c'e' anche qualche video ---> http://www.fabiopersonaltrainer.it/lo-squat-breve-guida-allesecuzione-corretta.html
va bien! e' tutto!
ps. un'altra cosa: segui il consiglio di kieran e riprenditi sempre cosi' riguardandoti puoi vedere eventuali errori e correggerli!
Grazie ancora , vedrò di allenarmi poco e male , come al solito !
🙂
