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Salve a tutti,
Sto finendo un ciclo di massa e dal mese prox vorrei passare ad un programma per migliorare la forza resistente da utilizzare nella pratica del bjj.
Ho in mente un allenamento a circuito su 2 wo settimanali impostato in questo modo:
10min. Corda
Chest press
Squat bilanc.
Trazioni barra presa supina oppure lat machine presa prona (dubbio)
Burpee
Lento manubri
Per un totale di 3 passate (almeno 🙂 )
Recupero 2/3min
Esercizi a parte,il dubbio maggiore è se eseguire le stazioni a tempo o a ripetizioni
Nel primo caso farei max reps x 20"
nel secondo farei 1x20 per squat,chest press,lento, (lat machine?)
E 1x max per burpee, (trazioni barra?)
Ho cercato di impostare gli esercizi in maniera da alternare upper/lower
Può andare?
Attendo consigli
Grazie
Io prima valuterei i tuoi livelli di forza massimale. Mi spiego: se non hai almeno 1,25-1,5XBW in Back Squat, 2XBW in stacco e 1-1,25XBW nella panca è completamente inutile fare lavori specifici di Strength Endurance. Se invece possiedi già buoni livelli di forza massimale ti consiglierei anzichè fare circuiti a random di lavorare nello specifico con metodi precisi.
Tempo Method per Push Ups/Panca e Squat. e Ladder o dei Ladder Inversi (10/1 Countdown) per trazioni e dips.
Entrambi i metodi li spiego qui: http://www.accademiaitalianaforza.it/forza-resistente-grappler%e2%80%932/
I circuiti a random li puoi poi fare come finisher al termine del workout principale per lavorare un pò sulla componente aerobica della forza resistente.
Per aumentare il n di trazioni e dips lavorando sulla forza resistente lattacida quindi, ti consiglio inoltre il programma di Alessio Ferlito (Leviatano89)
Articoli molto interessanti.
Purtroppo per problemi di schiena evito stacchi e lo squat lo eseguo con carichi moderati (40/45kg) quindi non conosco i massimali.
In ogni caso provo i metodi consigliati su trazioni,petto e squat,penso che un minimo di risultato lo otterrò ugulamente.
Grazie
Alla prox
