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Ciao a tutti ragazzi! Dopo un po' di tempo scrivo questo post per chiedere consiglio a voi.
Pratico muay thai ed ora come ora dovrei salire di categoria di peso aumentando quindi la massa. Vorrei allenarmi 5 giorni su 7, allenandomi 3 volte in palestra alla settimana (due gruppi muscolari per volta), e 2 volte a casa dove possiedo sbarra per trazioni e dips facendo cosi un total body workout.
Cosa mi consigliate? come unire i muscoli per non andare ad affaticarli troppo il giorno dopo con il body weight? Non voglio assolutamente tralasciare esercizi a corpo libero come trazioni, dips e flessioni che a mio parere sono ottimi. I miei dati: altezza 1.86 Peso 74kg, credo di essere un ectomorfo. Sono ben accetti consigli, riflessioni, opinioni e spero anche da parte di chi ha già un ottima esperienza.
Ciao! Io mi alleno da circa 9 mesi (seriamente), quindi non ho tanta esperienza, e sotto la guida di un ragazzo (Floriano aka Canotta). Mi alleno però soltanto per la forza pura senza avere altri obbiettivi come invece te hai, dato che pratichi anche muay thai. Nel tuo caso non esagererei quindi con gli allenamenti, se ti alleni gia per combattere, altri 5 allenamenti sia di corpo libero sia di pesi, sono parecchi e rischi di compromettere seriamente il tuo progresso globale di miglioramento.
Dipende da quanto ti alleni comunque se programmi bene gia 2-3 allenamenti dedicati alla forza alla settimana possono essere molto utili.
Poi dipende anche da cosa vuoi, perchè se vuoi aumentare la tua forza di base (che è quasi sempre la cosa più necessaria) gli esercizi più efficaci rimangono sempre le 3 lift principali del powerlifting, squat, panca, stacco, a cui puoi ovviamente affiancare altri esercizi MULTIARTICOLARI molto utili come trazioni, dip, piegamenti, rematori, lento, ecc.
Comunque per non saper nè leggere nè scrivere io non ragionererei tanto "a gruppi muscolari" ma tanto a esercizi capaci di rafforzarmi, creando un piano di allenamento molto semplice, con pochi esercizi (esempio stacco+squat+trazioni+panca è gia un signor programma efficace per la forza in tutto il corpo)
Sul corpo libero non sono molto ferrato, anzi quasi niente, però posso assicurarti che trazioni e dips sono due esercizi molto efficaci e tosti (col sovraccarico soprattutto).
comunque riepilogando, allenare la forza è molto più facile se ti concentri su pochi ed efficaci esercizi, perchè puoi curare meglio l'esecuzione, adattarti all'esercizio e progredire più velocemente. ovviamente anche il carico deve essere giusto. nella mia prima fase di apprendimento mi sto trovando molto bene con schemi a carico fisso del tipo 5x5, 6x3, 8x2, 10x1.
volendo ridurre all'osso l'allenamento, gia un programma basato soltanto su stacco, lento, trazioni sarebbe molto completo.... poi come si è detto ci sono moltissime varianti, dipende anche da cosa ti piace di più, l'importante è combinare esercizi che si completano tra di loro, senza però ragionare a "distretti muscolari". la forza è un'abilità complessa, e se la alleniamo con esercizi complessi si ottengono risultati sempre migliori rispetto a quelli che si otterrebbero con curl, alzate laterali, pectoral machine, ecc.
Ti ho messo giu nel piatto alcuni punti importanti, se non ti torna qualcosa scrivi che magari qualcuno più preparato di me ti chiarisce le cose.
LAST BUT NOT LEAST
La tecnica degli esercizi! Quella è fondamentale e va curata!
Sul forum ci sono parecchi diari di gente che si allena per la forza sia a corpo libero che coi sovraccarichi, scuriosa di qua e di la, ci sono molti spunti interessanti. Però ricordati che ogni allenamento va adattato a se stessi, perchè abbiamo tutti esigenze e capacità diverse. Però tutti possiamo migliorare, se vogliamo!
(Diario di Gaggio o di Roronoacilla per esempio)
Ciao Guista e grazie per i preziosi consigli! Allora come obiettivi ho la costruzione di forza, ma anche di massa muscolare (perchè dovrei salire di categoria di peso e di certo mettendo massa magra e non grassa). Partendo dal tuo punto di vista allenandomi comunque tanto potrei fare 3 giorni alla settimana di palestra dove eseguo gli esercizi principali che mi hai elencato e i restanti due giorni intramezzo alla palestra dove eseguo esercizi a corpo libero e flessioni. Cosa ne pensi? Purtroppo per aumentare di peso posso solo mettere massa e quindi credo mi serva eccome la palestra, a meno che poi qualcuno mi dica che con un intenso programma di corpo libero io potrei riuscire a mettere su massa lo stesso! Per quanto riguarda la forza sono d'accordo con te che è la dote principale da sviluppare, soprattutto in queste arti!
PS quando scrivi esempio 5x5, 6x3, 8x2, 10x1 il primo numero sono le ripetizioni e il secondo i set giusto? credo proprio di si ma per sicurezza ti chiedo!
no, scrivo all'occidentale e quindi il primo numero sono i set. ovviamente nei set con meno ripetizioni il carico è più alto.
3+2 se ti alleni poi anche per muay thay è tanto!
per muay thay quante volte ti alleni?
per la massa l'allenamento con cui la ottieni più velocemente è quello coi sovraccarichi. ma cosa ancor più importante con i sovraccarichi si aumenta la forza massimale!!!!!
Università e tirocinio permettendo faccio thai minimo 2 volte alla settimana, massimo 3. Ma quindi tu dici che se eseguo allenamenti con i fondamentali da te descritti sopra, oltre ad aumentare la forza, ottengo ottimi guadagni in termini di ipertrofia e quindi massa muscolare magra?!
Quindi 2 thay + 2 pesi possono andare e sono gia impegnativi.
Assolutamente si, ovviamente i guadagni di massa hanno bisogno di tempo.
Per quanto mi riguarda allenandomi 3 volte alla settimana (sotto la guida di canotta) in circa 9 mesi sono passato da 70kg a 80kg (sono 181cm). Quando pesavo 70kg staccavo da terra al massimo 90kg. Adesso a 80kg sono riuscito a staccarne 160kg (ne potrei staccare anche 170 ma ho avuto la testa fusa ultimamente e non ci sono riuscito).
Se ti interessa dai un occhiata anche al mio diario!
Cavolo hai avuto degli enormi progressi!! Il problema è che non ho idea di come si faccia a programmare questi esercizi ad alto carico e basse ripetizioni (perchè mi sembra ci siano delle percentuali) e poi gli altri due giorni diciamo che volevo comunque fare a casa esercizi come trazioni e flessioni perchè mi piacciono molto e non vorrei abbandonarli!
Le trazioni le ritengo molto efficaci, anche perchè puoi allenarle anche a sovraccarico. Sui piegamenti è un pò più scomoda la cosa, però sono un ottimo esercizio anche quelli e ci sono diverse varianti anche. Però ricordarti che la spinta alla crescita sia della forza che dell'ipertrofia muscolare delle alzate come panca, squat, stacco è assolutamente IMPAREGGIABILE. Soprattutto squat e stacco, che sono esercizi dove puoi alzare una discreta quantità di chili.
Considera che i miei progressi li ottenuti allenandomi principalmente su 3 esercizi: stacco, panca e trazioni. Poi ovvio si può fare di tutto, ma gli esercizi dove riesci ad alzare di più ti danno ovviamente di più in termini di stimolo!
Per programmare beh... non è semplice, soprattutto agli inizi. Hai due scelte: o ti fai aiutare (te lo consiglio) da qualcuno che ti porti sulla strada giusta, oppure ti metti lì di sana pazienza e studi (ad esempio sugli articoli di rawtraining, e poi sui diari di allenamento e sui vari post sul forum).
Hai ragione! Infatti sugli articoli e diari presi qui su rawtraining vedo molti che fanno anche military press, clean & snatch ecc.. Ecco le trazioni, flessioni e disp mi piacerebbe inserirle nei due giorni che separano quelli di palestra. Ovviamente non uccidendomi con il carico, ma facendo un circuito più blando e generico. Oltretutto ho una domanda.. essendo esercizi multiarticolari e che non isolano i muscoli, non potrebbe accadere che si sviluppino molto i pettorali, lasciando invariati bicipiti e tricipiti per esempio? perchè io credo che lo sviluppo del corpo debba essere armonico in tutte le sue parti!
Mmmm qua si entra in un discorso un pò complesso per me... comunque posso dirti che i big hanno un ritorno molto potente su tutto il corpo, poi ovvio ogni esercizio stimola in modo diverso il corpo, e per questo non c'è niente da demonizzare, ma ripeto i kg di massa si fanno soprattutto in esercizi complessi e pesanti. Poi niente ti vieta di inserire altri esercizi complementari, per esempio ci sono dei multiarticolari come rematori e trazioni supine con sovraccarico che hanno un ritorno netto anche in gruppi muscolari come le braccia. Poi se ti diverte niente ti vieta di farti un pò di curl e di pompaggio ma ricordati che il vero lavoro, quello che da kg nel corso dei mesi, è quello che da FORZA e si fa sulle alzate grosse.
Pensi che le braccia di uno che fa panca con 120kg siano come quelle di uno che fa panca con 50kg? 😀
ahah hai ragione pure tu!! quindi hai avuto un buon ritorno di massa su tutto il corpo nella tua esperienza? Cioè sei armonico nello sviluppo di tutti i distretti? comunque forse con quei due giorni di intramezzo tra le sessioni di palestra facendo trazioni piegamenti e dips non troppo stancanti riesco a mantenere tutto! Ricapitolando parliamo di panca piana, squat, stacco, trazioni e military press come esercizi fondamentali giusto?
Assolutamente si!
Squat e stacco sono i big in assoluto per tutto il corpo.
Seguiti da panca, lento avanti, rematori, trazioni, dip.
Ottimo! Scusa se ne approfitto ancora della tua esperienza, ma mi potresti indicare solo come posso dividere questi esercizi all'interno di una settimana tipo di allenamento? Tipo non so lunedi panca, stacco, lento Martedi trazioni e dips Mercoledi squat lento rematore ecc.. Ovviamente se hai tempo e voglia! grazie!!
toglierei qualche esercizio almeno per i primi tempi e farei un primo periodo soltanto con
1 SQUAT PANCA TRAZIONI
2 STACCO PANCA
3 SQUAT PANCA TRAZIONI
Sono comunque gia 4 esercizi complessi, e non è facile imparare la tecnica se ne fai troppi.
Poi dopo qualche mese per dare stimoli diversi inserirei anche lento e rematori
