Problemi e domande sulle skill/tenute isometriche

Riguardo il back lever: fondamentalmente per quanto solo uno dei due orientamenti delle mani sia corretto, puoi guadagnare forza anche con l'overhand. Pertanto non è indispensabile usare l'underhand.

Voglio però confessarti una cosa: credo di aver intuito che "underhand" significhi "presa prona", mentre "overhand" stia per "presa supina", ma non sono sicuro... 😀

Se l'advanced frogstand è una propedeutica alla propedeutica per la planche, abbandonalo. Per quel tipo di equilibrio è molto meglio l'elbow lever, a mio parere.
Se non hai polsi sufficientemente flessibili per tenere le dita orientate verso la tua testa quando poggi le mani a terra - e non riuscirci adesso è un conto, ma quando parliamo di planche completa in pochissimi hanno una flessibilità tale da potersi permettere una cosa simile, anche fra i professionisti - gira le mani in modo che siano orientate verso l'esterno: né indietro né in avanti, ma a metà. Come quando ci si appoggia alle parallele, ma con la mano aperta, ovviamente.

Come fai a sapere di poter passare alla propedeutica successiva di un'isometria? Quando puoi farla.
Ovviamente devi poterla fare in maniera decente; direi che dovresti poterla tenere non meno di 6-7 secondi per usarla nell'allenamento. Ma in un simile caso dovresti fare diverse serie, anche più di sei, per ottenere un volume d'allenamento sufficiente.
Quando hai appena introdotto il passo successivo verso una data isometria nel tuo allenamento, continua ad allenare anche la vecchia insieme a quella nuova, magari facendo piegamenti nella prima.
Così, se sei in grado di tenere l'advanced tuck planche, potresti allenarti facendo in un certo giorno della settimana tenute isometriche di questa, mentre in un altro giorno potresti fare piegamenti in tuck planche, che è lo step precedente.
Quando invece sei al livello delle isometrie in tuck planche, il miglior esercizio dinamico complementare che tu possa usare sono i dips, a mio parere, per una questione di similarità dello schema motorio.

io prima preferisco arrivare a tenere per 20-30'' la posizione, dopodichè passare all'altra dovrebbe diventare facile.

cmq personalmente l'advanced frog stand non lo aborro, anzi la posizione che assume il corpo è molto simile ad una posizione tra il tuck e l'adv tuck, con conseguente posizionamento del complesso polso-gomito-spalla corretto. secondo me è buono per partire a lavorare la planche, oltre che ad essere una buona strada per macinare secondi sulle mani. ma è solo un mio parere 🙂

@ Follia:
no, per quanto ne sappia, overhand è la presa dei pull-up, col dorso verso di se' (credo sia prona in italiano), underhand quella dei chin-up col palmo verso di se' (credo sia supina in italiano).
Io riesco a rollare solo in overhand, che fare dunque??

Per l'advanced frog stand: la skill prevede le mani con le dita rivolte avanti a se, non verso dietro (sarebbe un suicidio! 😀 ); comunque ho provato anche con le dita verso i lati, ma forse è pure peggio...
In questi casi che si fa? Devo ritornare a fare la frog stand normale :-/?? ...provo band assisted?!? O cosa?
Per i polsi come faccio?

Il criterio che dici tu per passare alla tenuta successiva è lo stesso che usavo io, ma come ho verificato, ci sono stati degli intoppi/imprevisti: ci dev'essere qualcosa di sbagliato nel mezzo...da qui i miei interrogativi sulle varie metodiche e criteri, come il fatto che io ho sempre fatto tutte le stesse serie/tempi per tutta la durata di un ciclo ma mi chiedevo se invece non dovessi tentare di ridurre le serie ed aumentare i tempi come si fa con le reps per gli es. dinamici ed una volta raggiunta una soglia, allora si può passare alla skill successiva... ditemi un po' voi...

@ SeaWolf:
dici che si deve raggiungere un minimo di 3x20"/2x30" per passare alla successiva???
Di norma, tu come procedi nello scalare serie ed aumentare i tempi?
E se non si raggiungono queste soglie in un ciclo che si fa, si continua con le stesse skill pure nel successivo?

concordo con quanto hai detto riguardo l'adv frog stand.

@ tutti:
oltre le domande poste sopra ad entrambi mi chiedevo un'altra cosa: ho sempre fatto, all'interno di un ciclo, lo stesso circuito di tenute ad ogni sessione in cui le allenavo, ma la volta scorsa (col nuovo ciclo) mi sono accorto che ci metto davvero una vita: la volta scorsa c'avrò messo almeno 3/4 d'ora (!!), per cui chiedo s'è necessario ogni volta allenarle tutte o le posso splittare in due perchè magari si sovrappongono nello stimolo/esaurimento di medesime catene mucolo-tendinee, risparmiando così tempo ed ottimizzando meglio lo stimolo allo stesso tempo, che dite??
Per far capire, vi elenco la passata di tenute che eseguo per fare a voi verificare s'è davvero come dubito o meno:
- Inverted hang (4x15")
- Adv tuck headstand (non sapendo come passare dalla wall handtand alla free handstand) (4x15")
- Adv frog stand (4x12" ma, come detto, sostanzialmente fallita)
- Tuck back lever (4x12")
- Adv l-sit (4x12", ma mi sa che dovrò passare a 6x8"... 🙁 )
- Bridge hold (4x15")
- Adv tuck front lever (4x12")
- Ring support hold (RTO) (4x15")
- Assisted one arm dead hang (two fingers) (4x12"x lato)
- One arm-one leg plank (4x15"x lato)

Grazie per l'aiuto, fatemi sapere... 🙂

Se si parla di passaggi dinamici - per esempio tuck planche dinamica, ovvero mettendosi ripetutamente in posizione, ma senza mantenerla - quando questi ti riescono facili dovresti tentare le negative, e successivamente a queste le isometrie. È un processo graduale, e come complementari vanno usati esercizi affini ma più semplici, di modo che quando di una tenuta fai i passaggi dinamici, di quella complementare fai le negative o le isometrie, per esempio.

Riguardo l'advanced frog stand, ribadisco che per me dovresti sostituirlo con l'elbow lever. Io ho usato quello per acquisire quel (poco) equilibrio necessario alla planche. Poi fa' come preferisci...

...e basta?? 🙂 E tutto il resto che ho chiesto??

Per il poco, davvero poco, che ho fatto di ginnastica acrobatica per passare dalla verticale appoggiati al muro a quella libera, si passava per un compagno che dava il supporto minimo e poi completamente libero magari pochi secondi ma fatte tantissime volte.

bello quando scrivi un post e non viene pubblicato :'(

comunque:

dici che si deve raggiungere un minimo di 3x20"/2x30" per passare alla successiva???

nono, parlo di un solo set.

Di norma, tu come procedi nello scalare serie ed aumentare i tempi?

per gli step che ho raggiunto da poco vado con il 6x3-5'', nei workout più leggeri invece 3x15-20''

all'incirca il volume di lavoro per gli esercizi di forza dovrebbe essere tra i 30'' e i 60'', dipende dall'intensità e complessità dell'esercizio.

@Seawolf:

si ne so qualcosa...! :-/ io uso Lazarus, un'estensione per Firefox: se usi questo come browser, installala.

Andando a noi: visto che il volume totale di lavoro va da un minimo di 36" ai 60" appunto per questo dicevo 2x30" o 3x20"...no???

Secondo punto: io intendevo come procedi nel passare dal minimo di cui sei capace all'inizio (es. 6x8") ai 20"/30" continuati: tu come procedi??

Per tutte le altre questioni che mi dici? E gli altri??

@Ermenegildo:
è solo una nota a margine visto che non è questo il punto del thread: comunque io lo spotter/compagno non ce l'ho, per cui...

Sono nelle vostre mani, ragazzi, fatemi sapere!
Bye

scusa il ritardo per l'intervento, jack!

Andando a noi: visto che il volume totale di lavoro va da un minimo di 36" ai 60" appunto per questo dicevo 2x30" o 3x20"...no???

quando ti parlo di un solo set, io mi riferisco al tempo massimo di tenuta per un solo set. ma questo mi sa che l'avevi capito, mi sa che non avevo capito io! :p

quando arrivi a fare 3x20'' come volume ci siamo, poi però devi passare allo step successivo 🙂

Secondo punto: io intendevo come procedi nel passare dal minimo di cui sei capace all'inizio (es. 6x8") ai 20"/30" continuati: tu come procedi??

steven low consiglia sul suo libro di testarsi ogni settimana, magari in un giorno dedicato ai massimali o prima dell'ultimo workout, se non ricordo male. secondo me puoi anche testarti ogni due settimane o una volta al mese, più che altro per questioni di praticità e tempi.

un metodo che si usa spesso è quello di dimezzare il tempo massimale e poi fare set fino a raggiungere dai 30 ai 60''

esempio, tengo il back lever adv tuck per 10''? ok, allora faccio 5'' per 8-12 set (chiaramente a seconda dell'allenamento, io 12 set non li farei, altrimenti mi allenerei solo per quello e creperei per il resto).

se non sbaglio le altre questioni erano queste

oltre le domande poste sopra ad entrambi mi chiedevo un'altra cosa: ho sempre fatto, all'interno di un ciclo, lo stesso circuito di tenute ad ogni sessione in cui le allenavo, ma la volta scorsa (col nuovo ciclo) mi sono accorto che ci metto davvero una vita: la volta scorsa c'avrò messo almeno 3/4 d'ora (!!), per cui chiedo s'è necessario ogni volta allenarle tutte o le posso splittare in due perchè magari si sovrappongono nello stimolo/esaurimento di medesime catene mucolo-tendinee, risparmiando così tempo ed ottimizzando meglio lo stimolo allo stesso tempo, che dite??
Per far capire, vi elenco la passata di tenute che eseguo per fare a voi verificare s'è davvero come dubito o meno:
- Inverted hang (4x15")
- Adv tuck headstand (non sapendo come passare dalla wall handtand alla free handstand) (4x15")
- Adv frog stand (4x12" ma, come detto, sostanzialmente fallita)
- Tuck back lever (4x12")
- Adv l-sit (4x12", ma mi sa che dovrò passare a 6x8"...  )
- Bridge hold (4x15")
- Adv tuck front lever (4x12")
- Ring support hold (RTO) (4x15")
- Assisted one arm dead hang (two fingers) (4x12"x lato)
- One arm-one leg plank (4x15"x lato)

Grazie per l'aiuto, fatemi sapere... 

capisco benissimo il problema dei tempi, splittare non è un'idea malvagia, anzi! il motivo è proprio quello che hai spiegato tu, rischi di stimolare troppo sempre gli stessi gruppi muscolari.

altra cosa, l'advanced tuck headstand non la capisco. mettiti contro un muro e prova a stendere le gambe, poi pian piano metti la testa sempre più lontano dal muro e cerchi di non far cadere le gambe. non credo che in questo esercizio sia necessario dover fare il tuck advanced, o comunque è un passaggio che richiede poco tempo, visto che puoi sfruttare il muro. non è una posizione che richiede un incremento della forza per fare lo step successivo 🙂

manca questo

Per l'advanced frog stand: la skill prevede le mani con le dita rivolte avanti a se, non verso dietro (sarebbe un suicidio! ); comunque ho provato anche con le dita verso i lati, ma forse è pure peggio...
In questi casi che si fa? Devo ritornare a fare la frog stand normale :-/?? ...provo band assisted?!? O cosa?
Per i polsi come faccio?

le band io te le sconsiglio. i problemi potrebbero essere diversi, ma generalmente o è un problema di condizionamento dei polsi, o un problema di posizionamento delle mani o potrebbe essere un problema di equilibrio.

generalmente chi non ha i polsi con grande ROM potrebbe provare a posizionare le mani con gli indici rivolti in avanti e le altre dita aperte verso l'esterno. in questo modo è vero che si può gestire meno forza dei flessori della mano, ma alleggerisce leggermente la pressione sul polso. non è come le dita a lato perchè ti permette comunque di gestire il peso. sperando che sia questo il problema, avere un input visivo è sempre meglio che discuterne a parole 🙂

Wow, grazie mille per tutto il supporto Seawolf, sei un amico 🙂

allora:

1. Dunque mi pare assodato che non si deve tenere lo stesso numero di sec. e sets per tutto il macrociclo ma bisogna cercare di aumentare gradualmente i sec. di tenuta consecutiva scalando complementarmente i sets, giusto?
E diciamo che bisogna cercare di raggiungere come minimo un 3x20" per potersi considerare in grado di passare alla tenuta successiva: ci siamo?

2. Ma tu parli di test ogni una, due, quattro sett., come fosse indifferente: come aumenti i sec. di volta in volta a prescindere da un test?? Di 2" alla volta? Ogni microciclo (indipendentemente da quante volte pratichi la tenuta in un microciclo) o ogni X volte che pratichi la data tenuta?

Ho il tuo stesso problema, se non peggio, per la durata della parte delle iso-holds: io temo di dover fare 6, 8, 10 (!!) set per una singola tenuta; già così i tempi sono estenuanti e arrivo sfatto alla fine (mettici che già solo il mio warm-up è lunghissimo: 40'-50'...!); però a seconda dell'intensità della tenuta non è necessario arrivare ai 60" aggregati: lo mostra steven low stesso nella tabella di prilepin per le isometrie.

3. la questione dello splittaggio delle tenute.

capisco benissimo il problema dei tempi, splittare non è un'idea malvagia, anzi! il motivo è proprio quello che hai spiegato tu, rischi di stimolare troppo sempre gli stessi gruppi muscolari.

ottimo! Consigli su come splittarle?
E bada che così però farei una data tenuta (anche se come abbiamo detto colpiamo magari lo stesso medesimi gruppi muscolari) solo una volta per microciclo (nel mio caso 6gg), può andare bene comunque?

4.

 l'advanced tuck headstand non la capisco. mettiti contro un muro e prova a stendere le gambe, poi pian piano metti la testa sempre più lontano dal muro e cerchi di non far cadere le gambe. non credo che in questo esercizio sia necessario dover fare il tuck advanced, o comunque è un passaggio che richiede poco tempo, visto che puoi sfruttare il muro. non è una posizione che richiede un incremento della forza per fare lo step successivo :-)

non sono sicuro di aver capito quanto dici: sto usando la headstand (stiamo parlando senza usare il muro) nelle sue varie progressioni perchè dopo essere arrivato alla handstand con una gamba sola appoggiata al muro (la faccio sempre face-to-wall) c'era comunque un salto troppo ampio per la free hanstand, quindi pensavo di fare i vari passaggi fino alla headstand completa, poi la forearm stand, ed infine la handstand (free)vera e propria, magari anche qui passando per tuck, straddle, ecc.; tu che dici?? (considera ch'è un po' come il passaggio all'allenamento della forza elbow-bent a quello straight-arm)

A meno che tu non pensi che non si possa considerare una effettiva tenuta una esecuzione in cui non si fa altro che "mollegiare" dall'appoggio al muro alla free handstand per i tot. sec. della tenuta... (o altri metodi, magari con l'ausilio delle bands)

5. certo, capisco, purtroppo per l'input visivo ho dei problemi: non sai quanto sarebbe utile a me per primo potermi ricontrollare in video...
Se mi bocci il band assisted, l'unica altra idea che mi è venuta è tornare al planche lean, col corpo in linea retta, e magari (forse anche da subito) tentare con una gamba stesa sull'appoggio ed una sul gomito: una 1/2 adv frog stand insomma...che ne dici?
E' comunque buono a sapersi l'indicazione che mi hai dato sull'esatta disposizione delle dita, vedrò che feedback mi da'.

6. ultimo punto la questione tuck back lever underhand/overhand: cosa mi consigli?

Scusa la mole ed il caos, ma voglio essere sicuro di capire bene; inoltee ci stiamo avvicinando alla conclusione anzichè allontanarci come può sembrare guardando il casino di righe che ho scritto: è solo per essere sicuro di spiegarmi bene e non aver tralasciato niente.

Ti saluto e grazie ancora 😉

a fine discussione potremmo scriverci un libro! stiamo facendo dei papiri! ahahahah :p

ma veniamo a noi:

1. Dunque mi pare assodato che non si deve tenere lo stesso numero di sec. e sets per tutto il macrociclo ma bisogna cercare di aumentare gradualmente i sec. di tenuta consecutiva scalando complementarmente i sets, giusto?
E diciamo che bisogna cercare di raggiungere come minimo un 3x20" per potersi considerare in grado di passare alla tenuta successiva: ci siamo?

per i numero di set: esatto. praticamente quando tieni la posizione per poco tempo fai una fase di accumulo, poi quando la tieni per più tempo vai a intensificare. è abbastanza lineare, puoi sfruttare la tabella di Low, comunque.

per essere in gradi di passare allo step successivo secondo me basta 1x20-30''. con 3x20'' dovrebbe essere indubbio che tu possa andare avanti.

2. Ma tu parli di test ogni una, due, quattro sett., come fosse indifferente: come aumenti i sec. di volta in volta a prescindere da un test?? Di 2" alla volta? Ogni microciclo (indipendentemente da quante volte pratichi la tenuta in un microciclo) o ogni X volte che pratichi la data tenuta?

Ho il tuo stesso problema, se non peggio, per la durata della parte delle iso-holds: io temo di dover fare 6, 8, 10 (!!) set per una singola tenuta; già così i tempi sono estenuanti e arrivo sfatto alla fine (mettici che già solo il mio warm-up è lunghissimo: 40'-50'...!); però a seconda dell'intensità della tenuta non è necessario arrivare ai 60" aggregati: lo mostra steven low stesso nella tabella di prilepin per le isometrie.

punto due pieno di domande! 😀
puoi aumentare i secondi facendo il 50% del tuo tempo massimo. quando passo allo step nuovo di solito lavoro sui 5-6'' fino a superare i 30'' totali.

per la questione fatica, puoi alternare gli esercizi di trazione agli esercizi di spinta. poi metti in rotazione gli esercizi (lo spiego più qui sotto)
cmq no, non è necessario arrivare ai 60'', dipende dall'intensità dello sforzo. se hai la tabella di low puoi sfruttare quella.

3. la questione dello splittaggio delle tenute.

puoi splittare come vuoi, cercando di enfatizzare più un tipo di esercizi un giorno piuttosto che un altro, o allenare straight arm/bent arm, dipende da come preferisci tu.
io per adesso ho fatto così: il primo WO è incentrato maggiormente su back lever e esercizi di trazione, mentre il secondo è incentrato maggiormente su HSPU e esercizi di spinta (il motivo principalmente era perchè dopo gli stacchi a trazionare era tremendo). però in entrambi gli allenamenti faccio entrambi, ma in modi più leggeri.

primo WO: trazione intenso, spinta leggero (preferibilmente alternandoli)
secondo WO: spinta intenso, trazione leggero
eventualmente un terzo WO potresti fare una via di mezzo, fai un esercizio di spinta e uno di trazione tra quelli che vuoi allenare maggiormente, e il resto lo alleni con meno intensità.

poi ho delle giornate jolly in cui alleno preferendo il lavoro in verticale e da poco ho inserito la planche, che avevo lasciato per dedicarmi maggiormente a esercizi più basilari che mi sarebbero stati utili poi.

un consiglio che mi sento di darti è quello di non mettere troppa carne al fuoco, scegliti due o tre, massimo 4 skill e allenale fino ad ottenerle, poi passi ad altro, usando le skill che ormai conosci come mantenimento e come base.

4. non sono sicuro di aver capito quanto dici: sto usando la headstand (stiamo parlando senza usare il muro) nelle sue varie progressioni perchè dopo essere arrivato alla handstand con una gamba sola appoggiata al muro (la faccio sempre face-to-wall) c'era comunque un salto troppo ampio per la free hanstand, quindi pensavo di fare i vari passaggi fino alla headstand completa, poi la forearm stand, ed infine la handstand (free)vera e propria, magari anche qui passando per tuck, straddle, ecc.; tu che dici?? (considera ch'è un po' come il passaggio all'allenamento della forza elbow-bent a quello straight-arm)

secondo me non è una buona idea, ti spiego perchè: l'apprendimento delle tenute di forza come i levers o la planche sfruttano l'avanzamento delle gambe per una semplice questione di biomeccanica, ovvero più stendi le gambe più il braccio della resistenza si allunga, andando quindi ad aumentare l'intensità dello sforzo.
nell'handstand invece la progressione da tuck fino a full non ha motivo di essere sfruttata perchè non è un esercizio che richiede uno sforzo a livello isometrico crescente, bensì una miglior capacità di gestire il corpo in equilibrio. è un lavoro che si concentra maggiormente sulla precisione rispetto ai levers, che hanno un livello di coordinazione relativamente più "grezzo", passami il termine.

io sconsiglierei di fare la progressione da tuck-a-full anche perchè in questo modo non mantieni l'attenzione su ciò che è veramente importante nella verticale, ovvero la tenuta e la spinta della spalle. finchè non si riescono a mantenere entrambi io preferisco lavorare sull'allineamento a muro, sopratutto face-to-wall.

per l'headstand puoi fare tuck, adv tuck e full, ma è un lavoro che impari a fare in una settimana o due, di solito. va bene se è il primo approccio in verticale, ma poi puoi passare tranquillamente ad altro.
ah, l'headstand io la faccio lavorare sempre back to wall.

la forearm mai fatta, se devi lavorare sull'apertura di spalle e sulla tenuta secondo me non va. sopratutto per noi maschi che siamo legati come dei tronchi d'albero! :p

5. certo, capisco, purtroppo per l'input visivo ho dei problemi: non sai quanto sarebbe utile a me per primo potermi ricontrollare in video...
Se mi bocci il band assisted, l'unica altra idea che mi è venuta è tornare al planche lean, col corpo in linea retta, e magari (forse anche da subito) tentare con una gamba stesa sull'appoggio ed una sul gomito: una 1/2 adv frog stand insomma...che ne dici?
E' comunque buono a sapersi l'indicazione che mi hai dato sull'esatta disposizione delle dita, vedrò che feedback mi da'.

se puoi lavora simmetrico, avere un appoggio su un gomito e l'altro no non mi piace. secondo me puoi lavorare su planche lean, pseudo planche pushups e advanced frog stand cercando di alleggerire il peso delle ginocchia sulle braccia finchè non vai in tuck planche

6. ultimo punto la questione tuck back lever underhand/overhand: cosa mi consigli?

underhand è la supina giusto? io uso quella, inizialmente usavo la presa prona ma poi quando mi hanno consigliato la supina mi sono trovato bene. coinvolgi meglio bicipiti e pettorali e stai meglio in hollow, almeno per me è così! 🙂
ti ripeto, IO mi sono trovato bene, molti usano la prona. però diciamocelo, se sai fare bene back lever lo fai in qualunque modo senza farti troppi problemi.

che papiro!!!

Ahah...ok, ora dovremmo essere più brevi. Non voglio allargare il discorso, per cui cerco di stringere sui punti.

1. dunque devo cercare di aumentare progressivamente per tutto il macrociclo i secondi di tenuta consecutiva per set, mirando ai 20" perlomeno, in 3 set visto che cerchiamo di raggiungere il minuto solitamente.
Rispondi solo se non confermi.

2. scusami, sarò io puntiglioso, ma qui non mi hai risposto al punto (o forse non riesco a spiegarti quello che ti voglio chiedere per iscritto):
quello che vorrei sapere è, visto che i sec x set di una data hold vanno aumentati gradualmente lungo il macrociclo, come procedi tu negli aumenti settimana per settimana, per passare, mettiamo, da un ipotetico 6x8" fino ad un 3x20" nella tenuta specifica, non per passare alla skill successiva tra un macrociclo e l'altro...!
Ipotizzando di fare una specifica tenuta solo una volta a sett, ogni quanto aumenti i sec e di quanto?

3. sempre fermo restando che stiamo parlando solo delle holds e non degli es. dinamici, quindi potrei splittarli in due: un girno solo quelli di spinta ed uno solo quelli di trazione, ragion per cui la suddivisione ipotetica sarebbe questa:

WO A
- Inverted hang
- Tuck back lever
- Bridge hold
- Adv tuck front lever
- Assisted one arm dead hang (two fingers)

WO B
- Adv tuck headstand (o comunque una propedeutica della free handstand)
- Adv frog stand (o quello che ci sarà al suo posto)
- Adv l-sit
- Ring support hold (RTO)
- One arm-one leg plank

va bene???
ma così però non rischio di cuocermi, sforzando gli stessi muscoli in un WO (proprio quello su cui chiedevo inizialmente)?? Non sarebbe meglio invece incrociare le due sessioni?
E considera che io alleno le iso-holds solo 2 volte per microciclo (6 gg ora come ora), separatamente dagli es. dinamici, prima delle sessioni di conditioning, ragion per cui, ti chiedevo, è sufficiente fare la tenuta X solo una volta ogni 6 gg??

4. si, si, l'headstand la faccio back to wall, mentre l'handstand face to wall.
...ma allora cosa mi consigli di praticare??

5. allora vado di planche lean cercando gradualmente di caricare il più possibile sui polsi? (andare in avanti)
appena mi rinforzo ritorno alla adv frog stand.
E' ok?

6. no, è che il mio problema non riesco a rollare all'indietro in underhand (palmi verso di se)...avessi qualcuno che mi aiuta nel movimento....in queste condizioni come procedere?

2. te l'ho già detto ma mi devo essere spiegato male, devi testare il massimale. se hai un massimale di 16'' allora fai 6x8, ti alleni per due microcicli (o anche un mesociclo, dipende anche da come senti la skill e dal grado di difficoltà) e ti ritesti. sei migliorato? si? fai 25''? ok allora 4x13''/15'', che è circa la metà. pensavo fosse chiaro.
Ipotizzando di fare una specifica tenuta solo una volta a settimana, cosa che ti consiglio di aumentare perchè è poco, aumenti tutte le volte che ti testi e denoti un miglioramento. di quanto? il 50%-60% del tempo massimale.

3. no così non va, al terzo esercizio già non ce la fai più. mi sono permesso di toglierti alcuni esercizi ed aggiungerne altri per come lo farei io, incentrandolo più su alcune skill piuttosto che altre, alternando spinta e trazione:

WO A
- Headstand o Wall Handstand
- Inverted hang (io lo userei come riscaldamento per il BL)
- Tuck back lever
- Adv l-sit
- Assisted one arm dead hang (two fingers) {se non fai lo scalatore non so a che ti può servire, io la sostituirei con l'adv tuck front lever}
-Adv frog stand (o quello che ci sarà al suo posto)
- Bridge hold (è un esercizio di spinta)

WO B
- Tuck back lever
- Headstand o Wall Handstand
- Adv tuck front lever
- Adv frog stand (o quello che ci sarà al suo posto)
- Hanging leg raises
- Ring support hold (RTO)

allenare una skill una volta ogni 6gg per me è poco. per me andrebbero allenate 2 volte a microciclo, se alleni le dinamiche in altri giorni. coi WO che ho scritto dovrebbe andare bene.

4. una volta che impari a fare tutte e 3 le press tuck, straddle e pike headstand con un 5x5, passi all'handstand a muro back-to wall.

5. direi che va bene

6. io per rollare in presa supina mi traziono un po', salgo su piegando i gomiti e via. se invece usi gli anelli è facile, basta rotearli prima di passare all'inverted hang.
se hai problemi fai pure l'overhand, ho già spiegato che è soggettivo, poi se un giorno vorrai fare back lever to back lever l'overhand mi sembra più conveniente, quindi vai tranquillo.