Forum
ciao a tutti, sono francesco e scrivo da Roma. Ho sempre frequentato le palestre, ora per tanti motivi (tempo, denaro che reputo sprecato, ambiente che non mi è mai piaciuto) ho deciso di allenarmi a casa. Inutile elencarvi i vantaggi e gli svantaggi di tale scelta. Il "materiale" di cui sono in possesso sono 40 kg di ghisa, un bilanciere, due manubri componibili, una sbarra per le trazioni, una sorta di parallele che però svolge bene il suo lavoro e una panchetta del c****. Sembrerebbe un'impresa disperata iniziare un lavoro serio per la FORZA in queste condizioni, ma voglio condividere con voi il mio schema di allenamento, sperando che possa essere utile a qualcuno e contemporaneamente ricevendo magari dei buoni consigli e/o modifiche.
La scheda ripeto è incentrata sulla forza ( in realtà per chi è all'inizio credo che fondamentalmente forza e massa siano quasi sinonimi). Essendo i pesi pochini bisogna basarsi per forza su esercizi monolaterali, soprattutto pre il reparto delle cosce, non c'è scampo 😉
Al posto della panca piana ( la panca che ho a casa servirà praticamente solo come appoggio per il rematore a una mano) si inseriscono le dip alle parallele. Al posto dello squat, quello ad una gamba con i manubri. Lo stacco è il vero "orfano" di questa scheda. Tuttavia per non privarmi di un esercizio fondamentale per la catena posteriore ho deciso di adottare questa variante.
A) Pistol Squat - Progressione
Dip parallele 5x5x65%
Stacco Rumeno 1 gamba 5x5
B)
Trazioni- Progressione
Sissy squat 5x4
Military press una mano 5x5
C) Dip- Progressione
Squat UNA GAMBA 5x5x65%
Rematore una o due mani/o 5x5
Se qualcuno vuole apportare consigli o correzioni è il benvenuto 😉
Al posto dello stacco potresti fare uno Swing con il manubrio,certo magari con qualche ripetizione in più...
Invece del Military press potresti fare un clean & press a una mano che ti costringe a lavorare con il core per stabilizzarti e usa di più la schiena:un clean & press (o push-press) con manubrio da 40kg non è niente male! 😀
mmh ho visto entrambi gli esercizi, penso li userò alternandoli ai due iniziali! Grazie per l'ottimo consiglio 😉
Ciao, per le gambe mi viene in mente il ghr
Posso chiederti che progressione utilizzi nelle dips e trazioni? Punti al numero di ripetizioni a corpo libero o lavori con zavorra?
sì, il ghr è un esercizio che usavo, ma essendo fondamentalmente un leg curl senza macchina ( quindi un mono articolare fondamentalmente) non l'ho inserito. Se controlli sono praticamente tutti multiarticolari ( che poi sono gli esercizi base per la forza). La progressione che intendo utilizzare è la seguente
I° sett.5x5 @75
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%
In realtà squat ad una gamba e trazioni prone ( un po' meno le dip) sono esercizi che se fatti in maniera ottimale ( quindi ogni singola ripetizione portata in manier aesplosiva e tecnicamente perfetta) sono già di per sè molto impegnativi a corpo libero. Quindi fortunatamente prima di riuscire a sollevare 40 kg di zavorra ci vorrà un bel po' di tempo 😉
