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quanti secondi tieni l'isometrica con sbarra al petto? preferirei che tu iniziassi senza sovraccarico ma andassi in chiusura sbarra al petto, solo quando la sbarra la tieni al petto senza problemi (presa prona) aggiungi peso.
sai che non ho ben capito cos'e' il 3x6 che hai indicato, 3 serie da 6 secondi di iso? 3 serie da 6 rip di rows?
Ciao Swarovski sinceramente non conto i secondi salgo su con l'aiuto di una sedia e una volta posizionato rimango su per una 10a di sec max poi incomincio a cedere e mi lascio quando le braccia sono distese.
per 3x6 intendo 3 serie da sei volte le tenute è ovvio che le prime rimango una decina di sec poi le altre di meno arrivo alle ultime che faccio quasi solo la discesa
da quello che mi dici non mi tornano i conti, la qualita' e' di primaria importanza, porta il petto alla sbarra e tienilo li a presa prona, non andare ad esaurimento, ma quando senti che incominci ad allontanarti ed essere meno in controllo inizia l'eccentrica lenta, magari facendo anche una piccola pausa a meta'. Se riesci a postare un video sarebbe di aiuto. Cerca di tenere le gambe unite, dritte coi piedi davanti alla sbarra tutto il tempo. LAvora con tutti i muscoli che hai, gambe, addominali, lombari, mani, ecc. non pensare solo alle braccia.
ok capito fino ad adesso le gambe le tenevo giù a penzoloni.
per la presa ok la tengo già prona anche se supina si fatica di meno 🙂
con le gambe unite alzate di fronte a me e senza peso sperimento subito 🙂
Sempre per dirti le mie conclusioni ed esperienze.
devi cercare la posizione di hollow quando fai le trazioni, puoi riferirti al mio articolo sul core, per questa.
le gambe vanno portate in avanti non perche' stai cercando di fare una trazione a squadra ma perche' appunto in hollow. il punto critico e' l'attivazione del core anche mentre fai le trazioni alla sbarra. Cerca di essere sempre composto pulito ed elegante, dalle mani fino ai piedi!! Ripaga piu' di quanto non si creda.
forti gli esercizi di tenuta che hai descritto nell'articolo mi ricordano qualcosa 🙂
ci hanno crepato due anni con quegli esercizi intervallati l'uno dall'altro con rullate, flessioni, squat jump e l'ascensore con le seconde.
cmq le trazioni con le gambe tenute in quel modo sono allucinanti il doppio più difficili causa forse la mia poca resistenza nella parte bassa dell'addome c'è bisogno di molta coordinazione parlo almeno per me
un modo in + per raggiungere lo scopo, ovvero, + attivazione muscolare + forza espressa.
Io ho provato con questo programma.. è eccezionale. sono passato da 7 a 12 in 4 settimane. e si migliora per arrivare a 30..!
Ciao Tempestino grazie della risposta potrebbe essere utile in futuro bello spunto!
X Swarovski brutto periodo primi freddi e trigger su psoas e quadrato lombi...
Squat e stacchi con pesi dei lego e panca con le gambe sulla panca altrimenti sento dolore.. per le trazioni non riesco a tenere le gambe alte sempre causa dolore sto facendo solo tenute con negative ed ho notato quanto faceva tenere duri anche gli addominali durante l'esercizio..
Speriamo passi subito 🙁
non so bene quale sia il tuo programma di allenamento, ma come dico spesso si parte prima dai i fondamentali, un "core" forte, volesse anche dire farsi due palle con ginnastica posturale e pilates. Magari vedi di aggiungere i leg raises ai tuoi allenamenti una volta che i dolori ti sono passati. recupera bene e fai le cose gradualmente, bada che le gambe in avanti nelle trazioni significa solo evitare di compensare con i lombari inarcando la schiena, non certo cercare di portarle in alto a squadra.
in bocca al lupo.
Ciao Swarovski il core credo sia ben allenato le isometriche del tuo articolo le reggo molto bene e addominali e leg raises li faccio anche con molto sovraccarico forse è stato proprio questo il motivo dei trigger allo psoas e ne ho trovati anche un paio nel retto addominale.
I dolori vanno molto meglio la fase acuta è passata oggi ho chiuso un 5x5 con 125kg di stacco +o- il 65% del max rincomincero' da qui con qualche progressione adesso vediamo come va.
Penso di tirare il 5x5 finche lo chiudo poi passo al 6x4, 8x3, 10x2 ecc
Nelle trazioni la prima seduta con le tenute accenno appena il movimento delle gambe in avanti come dici tu giusto per non inarcare la schiena, nella seconda piacevole sorpresa ho chiuso un 4x2 🙂
bene, allora alla sbarra fai anche gli hanging l-sit lenti tenendo la posizione isometrica a squadra per almeno 2'' per ogni rip. fanne 4*8.
prima dei trigger cercavo di chiudere un 4x30" di hanging l-sit l'ultima serie arrivavo a 20 sec, credi sia meglio un approccio 4x8 con 2 sec di fermo?
in generale l'esercizio dinamico e' da preferire alla sua variante isometrica poiche' sviluppi forza in un range completo, con l'iso la sviluppi su circa il 30% di rom attorno alla tenuta stessa. le percentuali di carico percepite variano in funzione dell'allungamento/accorciamento, quindi non trarre conclusioni affrettate da quanto detto prima. le iso ti permettono, cosi' come le eccentriche % sovramassimali, poiche' esprimono piu' forza della fase concentrica. spero di non averti confuso.
in parole povere se hai una iso discreta puoi integrarla in una dinamica completa, come tutto il discorso che abbiamo fatto per le trazioni.
