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Ciao a tutti
vi leggo da molto tempo,. Ora volevo chiedervi un consiglio: Io faccio due sessioni di allenamento a settimana, corpo libero e Kettlebell:
lunedì:
swing 24 kg 1' + 50 push up, 1 ' di pausa x max serie, sono arrivato a 7 serie, il mio obbiettivo è arrivare a 10 e poi aumentare i minuti di swing e il numero di push up.
halo 24 kg 4 x 20 giri intorno al capo.
martedì faccio Kali/silat, quindi lavoro aerobico maggiormente
mercoledì risposo
venerdì: kali silat (lavoro aerobico)
sabato:
snatch + clean and press con 24 kg 1 rip 1 ' di pausa per 10, 2 rip 1' di pausa per 10, 3 rip 1' di pausa per 10. quando arriverò a farne 5 serie, vorrei diminuire i tempi di recupero. Poi faccio 4 x 10 trazioni alla sbarra e 2 x 50 flessioni sulle braccia invertite con le mani su una panca e i piedi sull'altra, non sò come si chiami.
domenica riposo.
ora mi hanno regalato 12 ingressi ad una palestra, per cui volevo inserire un lavoro più specifico per le gambe, potendo utilizzare bilanceri con cari adeguati, a casa non ne ho purtroppo. Volevo inserirlo il giovedì. La mia idea è fare forza per le gambe, gli altri giorni faccio già lavoro di resistenza e forza sul resto, cosa mi consigliate o anche come mi consigliate di variare il mio programma. Il mio obbiettivo è aumentare la forza e la resistenza. La massa non mi interessa. grazie a tutti. Ciao Alessandro.
Non ho capito il sabato???? Fai 1ripetizione di snatch + 1 di clean adn press e poi riposi un minuto?
si, è un modo per aumentare pian piano i volumi.
Con i numeri che hai scritto per trazioni e push up con le kettlebell fai troppo poco
Quindi o c'è qualcosa nella tecnica che non va di grosso oppue devi aumentare i numeri
Swing con il 24 fallo a una mano 1'dx 1'sx poi 1'rec quindi 2 minuti di lavoro di seguito
(da me le ragazze fanno 100 swing di seguito con la 20Kg a una mano)
Snatch e clean and press dividili
Fai esempio 8 snatch dx 8 snatch sx X max serie poi
8 clean and press dx 8 clean and press sx X max serie
per quanto riguarda gli swing, nella serie 1' di swing ne faccio tra i 30 e i 40, a seconda di come torno dal lavoro, seguiti senza pausa dai push up. Il mio obbiettivo è arrivare a fare 2' di swing sx 2' dx e 50 push up, così per almeno 10 serie, quella che ho scritto è la partenza, il mio stato attuale, l'obbiettivo è un altro. Per quanto riguarda gli snatch e i clean-press proverò a dividerli, però facendo un lavoro come quello che stò facendo arrivo a fare 10 + 20 +30 + 40 + 50 x 2 ripetizioni totali per un lavoro di un'oretta, l'idea è di farlo diminuendo i tempi di recupero e poi passare a fare un programma come quello che dici tu, però più simile a quello degli swing e quindi 1 ' di snatch +1 ' di snatch + 1' clean and press sx + 1' dx x 10 serie e poi passare a fare 2'.
Per quanto riguarda il lavoro che potrei fare in questo dodici sedute che ho in una palestra, nessuno ha qualche consiglio? grazie mille ciao Alex.
