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Raziel ho spulciato nel tuo profilo alla ricerca del tuo peso e della tua altezza senza risultato. Se puoi inserisci queste informazioni in modo da rendere più semplice anche iniziare alcune tematiche 🙂
Sapere il peso corporeo secondo me è molto importante se pensiamo di impostare un allenamento per un fighter, a maggior ragione se la pratica può avere risvolti agonistici.
Secondo la mia idea di combattente metterei tra le qualità fisiche fondamentali la velocità.
La velocità è il risultato di una serie di fattori:
tecnica
flessibilità
disposizione muscolare
Con la tecnica riuscirai ad allenare le giuste traiettorie di movimento, quelle che permetteranno di avere la massima potenza di impatto e la maggiore velocità.
Il lavoro sulla flessibilità è fondamentale, stretching, allungamento, rilassamento muscolare permettono di adattare la struttura tendinea, rendere questi ultimi elastici e si traduce con la possibilità di eseguire movimenti meno "legnosi".
Inserisci quindi nella tua giornata dei ritagli di tempo in cui ti occuperai della flessibilità. Nel caso specifico risulterà primario migliorare la flessibilità e la capacità di apertura dell gambe, mobilità della colonna vertebrale e delle spalle.
Personalmente ho provato sia i masochistici metodi di rimanere in sofferenza per lungo tempo in spaccata sia un approccio più graduale. Personalmente consiglio un approccio graduale ma continuativo soprattutto per quanto riguarda l'allenamento della colonna vertebrale.
Ti consiglio di dare uno sguardo ad alcuni asana yoga e alle relative progressioni, esercizi assolutamente validi per riuscire a guadagnare una schiena flessibile.
Un esercizi famoso che ti consiglio è il ponte, aiuta parecchio nel migliorare la mobilità della spina dorsale.
Altro esercizio già menzionato è la spaccata, utilissimo per riuscire a guadagnare mobilità e a garantirti la capacità di eseguire correttamente molte tecniche di calcio.
Ora devo andare prometto che torno e continuo il discorso!
Fai solo allenamenti o anche competizioni?
Se si light, semi o full contact?
L'allenamento varia molto anche in base a questi fattori...
Anche se concordo pienamete con Ryu per il lavoro di isometria.
Ponendo che le tue sessioni settimanali di allenamento tecnico con sparring, colpitori e sacco siano 3, diciamo che i tuoi giorni di potenziamento sarebbero grossomodo 2.
Le sessioni per il primo mese saranno suddivise in upper e lower body.
L'obiettivo iniziale sarà guadagnare livelli di forza attraverso una combinazione di esercizi a peso corporeo e alcuni di carattere balistico con i kett.
Upperbody:
riscaldamento della cuffia dei rotatori con una banda elastica e dei piccoli manubri
esercizio 1 : dive-bomber push ups, 5 serie 90" di recupero
esercizio 2: pull ups, 5 serie 90" di recupero
esercizio 3: kettlebell clean and press 3 x 6-15 (90" -120" recupero)
esercizio 4: dumbell sit up
L'esecuzione del dive bomber sarà una combinazione di controllo e potenza, praticamente la prima parte del movimento (la discesa) dovrà essere eseguita lentamente controllando il movimento (quasi fosse composto da piccoli movimenti isometrici) e il ritorno sarà invece veloce ed esplosivo.
Questo particolare esercizio permette di far lavorare spalle, braccia, schiena e petto in maniera variabile su una vasta gamma di gradazioni differenti. Risulta utile quindi per guadagnare livelli di forza in differenti tipologie di movimenti di spinta.
I pull ups andranno eseguiti in maniera analoga, praticamente si salirà in maniera esplosiva per scendere in maniera controllata (questo permette di limitare il possibile rischio di infortuni e dolori articolari).
Nei clean and press con i kettlebell enfatizzerei l'aspetto esplosivo e il coinvolgimento del corpo, l'idea è quindi di svolgerlo come un full body movement. Anche qui esplosivi nel clean e nel press sopra la testa per poi controllare attentamente la discesa del peso.
Il dumbell sit up è fondamentalmente per rendere robusta la zona addominale, l'utilizzo di un peso aggiuntivo si rende necessario soprattutto a persone che hanno da tempo superato i 100 addominali eseguiti bodyweight.
Preciso che questo è solo un esempio su come volendo si potrebbe impostare una programmazione per una persona che evidentemente non parte da zero, conosce la meccanica degli esercizi e vuole operare una sorta di riprogrammazione.
Ritengo che partire dal bodyweight sia conveniente anche per poter lavorare su tipologie di movimenti e angolazioni solitamente dimenticate.
Scusa Osservatore neutrale, sarei curioso, su cosa intendi per "disposizione muscolare" riguardo alla velocità ?
Non vorrei fraintendere la frase e andare fuori strada 🙂
Luke78@: light contact. Al momento mi alleno soltanto perchè ho iniziato quest'anno, cmq si farò anche competizioni
Osservatore Neutrale@: wow, una risposta davvero esauriente :-), cmq le ho messe le informazioni, sono alto(per modo di dire "alto" 🙂 ) 1,67m e peso 57kg
un buon programma per combattenti imho potrebbe essere un simil ws for skinny bastards, cn 2 sessioni per l'upper (che recuperando + facilmente può essere allenato una volta a settimana privileggiando l'intensità ed una il volume) ed una d'intensità per il lower (considerando che facendo kick, molto probabilmente farai anche running) + ovviamente 3 sessioni di sparring e allenamento specifico.
oppure potresti fare una fullbody splittandon spinta/trazione.
e tanto tanto stretching 😉
io faccio:
boxe + running
5x5 upper
boxe + running
mma + kali
boxe + running
5x5 lower
edt lower
edit: l'edt è per l'upperbody
Roronoacilla in realtà avrei dovuto scrivere " composizione e coordinazione delle fibre muscolari", hai ragione.
Ah ok!
Non era una critica Osservatore, è che sono molto interessato all'argomento velocità e volevo approfondire il concetto, visto che non lo conoscevo 😉
Riguardo alla velocità potrebbe essere d'aiuto l'articolo di lunedì prossimo (e Osservatore direi che ne sa decisamente qualcosa 😉 )
Bene, cavoli, bella notizia zalex! 🙂
zalex5@: a bene, lo aspetterò con grande entusiasmo 🙂
