jim wendler 5 3 1

Ciao, io personalmente non l'ho mai provato perciò l'unico consiglio che mi sento di darti è quello di fare la versione con i complementari in 5x10 se proprio vuoi provarlo. Tipo squat 5/3/1 e poi squat in 5x10 in modo da aumentare il volume sull'alzata che altrimenti sarebbe molto scarso.

Un saluto

Consiglio: lascialo perdere, fai il MAV. 😀

Ciao Panico. Io il 5/3/1 l'ho fatto per diversi mesi un paio di anni fa e mi sono pure divertito. Il programma, però, ha diversi difetti, perciò andrebbe modificato rispetto all'originale.
Cosa vuoi sapere?
Per cominciare: conosci lo schema del programma oppure no? Hai fatto altri programmi prima o pensavi di partire con questo? A cosa ti serve?

ciao a tutti.... intanto grazie! per rispondere a deadboy. vorrei sapere schemi parametri trucchi e consigli da chi ne sa più di me!
non conosco i parametri
mi serve più che altro per cambiare un pò.
ultimamente ho fatto l'EDT
grazie
buon week-end a tutti i rawer

Trucchi non ce ne sono nell'allenameto fisico, se si esclude il doping.
Non posso scriverti lo schemino, perché non ne ho voglia e poi perché c'è google che ti aiuta.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html
Il 5/3/1 originale è un programma pensato per persone che vogliono aumentare i loro livelli di forza senza stancarsi eccessivamente. Quindi, in primis, chi ha passato i 40, chi ha poco tempo, chi non fa PL agonistico, chi fa mma e vuole completare il proprio allenamento senza sfondarsi.
Il ciclo di allenamento dura 4 settimane, dove l'ultima è di scarico attivo. Dopo la quarta si ricalcolano le percentuali e si ricomincia da capo.
Si parte con delle percentuali calcolate sul 90% dei tuoi massimali effettivi. Quindi se hai un massimale di 100 sulla panca e leggi 70%, vuol dire 70% di 90 Kg.

Il workout tipico prevede sempre un riscaldamento generale, seguito dall'allenamento di un solo esercizio fondamentale, seguito da due o più complementari, chiuso con la slitta (prowler) o la corsa in salita.
Uno schema del genere non è niente male per uno che non ha le esigenze di un PL. Il problema è che la progressione suggerita da Wendler è più indicata per cappuccetto rosso che per il lupo cattivo: 3 soli set di lavoro, con uno schema piramidale, usando percentuali sottostimate rispetto ai massimali effettivi e ultimo set da fare con il massimo numero di ripetizioni possibili, nel tentativo di fare un personal record da battere nel ciclo successivo. In sostanza c'è poco volume di lavoro, si parte troppo leggeri e la ricerca del record di ripetizioni compromette un'esecuzione corretta dell'esercizio.
Lo schema di esecuzione degli esercizi va bene per uno che non fa PL, ma la progressione indicata non va bene per nessuno.
Volendo tenere uguali schema e percentuali usate, dovresti almeno introdurre delle onde per ovviare alla mancanza di volume, e dovresti eliminare la ricerca del PR all'ultimo set.

Faccio un esempio.
Questo è lo schema originale:
set. 1 \ warmup, 5@65%, 5@75%, 5+@85%
set. 2 \ warmup, 3@70%, 3@80%, 3+@90%
set. 3 \ warmup, 5@75%, 3@85%, 1+@95%
set. 4 \ warmup, 5@60%, 5@65%, 5@70% (scarico)

Con le onde verrebbe così:
set. 1 \ warmup, 2(5@65%, 5@75%, 5@85%)
set. 2 \ warmup, 2(3@70%, 3@80%, 3@90%)
set. 3 \ warmup, 2(5@75%, 3@85%, 1@95%)
set. 4 \ warmup, 3@65%, 3x3@70% (scarico)
Come vedi sparisce il record all'ultimo set e si ripetono 2 volte i set di lavoro, che diventano 6 e non più 3. Il 5/3/1 di Wendler non esiste più.

Modificandolo ancora:
set. 1 \ warmup, 2(5@65%, 5@70%, 5@75%)
set. 2 \ warmup, 2(3@70%, 3@75%, 3@80%)
set. 3 \ warmup, 2(5@75%, 3@80%, 1@90%)
set. 4 \ warmup, 4x3@70% (scarico)
Qui ho cambiato anche le percentuali, che sono calcolate sul massimale effettivo e non più sul suo 90%.

Vuoi fare più set? Metti un 3 davanti alle parentesi, oppure dopo l'onda ripeti prima il secondo e poi il primo set, oppure i primi due set. Oppure fai così:
set. 1 \ warmup, 2(2x5@65%, 2x5@70%, 5@75%), 3@70%
set. 2 \ warmup, 2(2x3@70%, 2x3@75%, 3@80%), 3@75%
set. 3 \ warmup, 2(2x5@75%, 2x3@80%, 1@90%), 3@80%
set. 4 \ warmup, 4x3@70% (scarico)

Vuoi di più? Fai durare il ciclo 8 settimane e infilaci le logiche mav, lasciando perdere le percentuali fisse e allenandoti prendendo come punto di riferimento la forma di esecuzione.
set. 1-2 \ max7550, ripetendo 2 volte l'ultimo set
set. 3-4 \ mav a 5 ripetizioni, partendo dal 60%
set. 5-6 \ mav a 3 ripetizioni, partendo dal 70%
set. 7 \ mav a singole, partendo dall'80%
set. 8 \ qualche tripla col 70%

Quest'ultimo schemino magari farà imbufalire Gruzza, ma in ogni caso tutte le alternative che ti ho indicato sono migliori dell'originale di Wendler.

Wendler ha scritto 3 libri (5/3/1, 5/3/1 per il powerlifting, 5/3/1 per il football).
La variante per il PL nemmeno la considero, perché prende lo schema originale e si limita a scambiare il lavoro di una settimana con quello di un'altra e ad inserire qualche singola finale.
Quella per il football, invece, è più interessante, perché disciplina nel dettaglio l'allenamento off-season e di campionato di una squadra di football collegiale, descrivendo sia l'allenamento con i pesi, ma soprattutto quello sul campo. Gli schemi di allenamento con i pesi di questo libro sono a mio parere migliori rispetto a quello originale. Però resta sempre la magagna del record personale all'ultimo set. Il volume è un pelino più alto, ma si usano sempre percentuali falsate rispetto ai massimali effettivi. Introduce i superset e l'allenamento di due big a workout (non più solo uno).

Un esempio dal libro, preso dal ciclo di allenamento invernale di 8 settimane:
Set. 1
Lun
Military press 5/3/1
Squat 5@55%, 5@65%, 5@75%
*Chin-ups/Pull-ups: fai un set dopo ogni set di military press e di squat, compresi i set di riscaldamento; evita il cedimento; non più del 50% del massimale di chin-ups o pull-ups dell'atleta.
Dips + Curls (superset): 3xmax + 3x10
Glute-Ham Raise + Sit-ups (superset): 3 sets

Mer
Trap Bar Deadlift: 5/3/1
Military Press: 5@55%, 5@65%, 5@75%
DB Lunges: 3x6 reps/leg
45-Degree Back Raises: 3x12 reps
Med Ball Sit-ups: 3x20 reps
Dips/Chins: (superset) 10 minuti

Ven
Bench Press: 5/3/1
Squat: 5@55%, 5@65%, 5@75%
*Chins/Pull-ups: come lunedì
DB Bench Press: 3x12 reps
Triceps Pushdowns + Curls (superset): 10 minuti
Sled Rows: Attacca 100 piedi (circa 30 m) di battle rope. Tira la slitta verso di te. 3 sets. Il peso usato dipende dalla forza dell'atleta.

Ma anche qui cambierei molte cose, nella progressione usata nel primo e nel secondo esercizio, e nell'uso dei superset con i primi due esercizi, che eliminerei o ridurrei di numero.

A conti fatti Wendler ha cavalcato l'onda del web e si è fatto un mucchio di grano con un programmino che poteva riuscirgli molto meglio volendo.

Panico, Ceccherini da poco ha terminato una versione modificata del mav, che Gruzza ha disegnato apposta per lui, nel tentativo fallito di ucciderlo. Non mi ricordo il titolo del post e sono troppo stanco per andartelo a cercare. Magari il Cecche ti mette il link.

La discussione dovrebbe essere questa, alla prima pagina c'è lo schema nel commento di Ado

http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1150/?page=1

comunque Deadboy, non per lavata di faccia, ma un giorno vorrei sapere (che significa leggere, studiare, provare) 1/10 di quello che sai 😉

Mah, in realtà ne so davvero pochissimo se paragonato ai docenti che collaborano con Rawtraining e a molti loro allievi. La principale differenza tra me e gli altri ragazzi molto giovani del forum, come te o Ilguista, sta nel fatto che io ho fatto dei passaggi che voi, per vostra fortuna, potete risparmiarvi (come ad esempio gli schemini BB di M&F, o la ricerca del massimale su panca ogni santo giorno, e altre amenità simili).*
Passaggi che mi hanno deluso e che, con l'accesso a internet, mi hanno spinto a provare molti degli schemi commerciali per la forza che conosciamo tutti. Quindi su molte cose posso raccontare la mia esperienza e, se serve, mettere in guardia gli altri.
Per quanto riguarda il 5/3/1, ci vuole davvero poco per buttare giù qualcosa di meglio.
L'idea di Wendler comunque è molto buona, perché propone un allenamento semplice, basato sui fondamentali che tutti conosciamo e senza fronzoli. Ha soltanto 2-3 giganteschi difetti che finiscono per rovinare tutto. E nei forum in cui si parla di forza ormai hanno mangiato la foglia.

* Quando ci si allena da soli, però, sperimentare è importante, perché aiuta ad individuare i propri limiti e impedisce di annoiarsi. Va bene studiare quello che ti passano gli altri, ma a un certo punto devi pure provare a fare di testa tua. Solo così il percorso di crescita può dirsi completo. L'importante è usare il buon senso e stare attenti a non farsi male.

grazieeeeeeeeeeeeee davvero utile..... interssante lo schema ad onde.
provo a cercare il MAV di ADO GRUZZA

buon week-end