Nuovi obiettivi 😉

Stacco puoi farlo?

Magari.. Per il momento sono due esercizi che non posso fare. Fregatura, visto che sono 2 big..

Nessun tipo di stacco? Problemi alla schiena?
Allora mi sa che ti tocca fare la pressa!

scusa non ho capito se ti alleni solo a corpo libero o anche con i pesi?

Okay ti spiego: io amo provare tante cose 🙂
Nel senso che di solito alterno tipo 3-4 settimane corpo libero tre volte a settimana (e un giorno di pesi per aumentare la forza, propedeutica alle skills), e altre 3-4 con i pesi tre volte la settimana. Non ce la faccio, nè a lasciare i pesi, nè a lasciare il corpo libero (mi diverto troppo :}
Per la pressa: mi sa che è l'unica, ma come la organizzo col programma? Perché lo squat doveva essere l'esercizio "max effort", con la pressa mi comporto alla stessa maniera o cambio completamente metodo il giorno delle gambe?

Io mi comporterei alla stessa maniera....il problemi è che dovrai sempre tenere solo la pressa. Nel WS gli esercizi vanno cambiati spesso, e poi ci sono un sacco di complementari, riesci a farli quelli?

Certo, vanno cambiati..io ogni 2 settimane li cambierò, sia l'esercizio max effort sia il complementare sia gli altri. Per quanto riguarda le gambe io gli affondi, i pistol, li posso fare. Non conosco questi esercizi
Step up con bilanciere (Barbell step-ups)
Reverse lunge con bilanciere (Barbell reverse lunges)
1 + ½ single leg squat ("Speed-skater" squats)
Poi lui diceva di sceglierne uno solo di complementare a settimana (per seduta), e cambiarlo man mano che andavi avanti col programma. Finchè posso faró così.. Una volta finiti gli esercizi che posso fare, al massimo ricomincio,non so.

Posso chiederti che tipo di problemi hai alla schiena?
Al posto tuo, picchierei duro su pressa, affondi (in tutte le salse), pistol squat, step ups e altri esercizi di questo tipo.

non voglio infierire ma mi hanno detto che anche la pressa puo dare problemi soprattutto alla zona lombare..

Ciao, non ho capito se lo squat non lo puoi fare per problemi tuoi o per mancanza di rack??? Se sono problemi fisici prova a elencarli.

Allora lo stacco non posso farlo perché nessuno me lo può insegnare.. Lo squat lo posso fare solo al multipower, perché non ho il rack libero.
Per quanto riguarda i problemi alla schiena, non posso eseguire quei movimenti a causa della pressione esercitata sui cuscinetti interverterbrali.

Allora, tu dici "a causa della pressione esercitata sui cuscinetti interverterbrali." Non si capisce se hai problemi reali e quali al rachide.
Vado per ipotesi visto che non ti conosco, se non hai problemi reali al rachide e ti hanno semplicemente detto che lo squat e lo stacco fanno male alla schiena perchè esercitano una pressione sui cuscinetti intervertebrali, ti hanno detto una cavolata. Se li fai male fanno male alla schiena. Se li fai con metodo e tecnica e non sollevi 200Kg farsi male è quasi impossibile. Poi se hai problemi seri è un altro discorso (esempio se hai un ernia stacco e squat non te li consiglierei, ma a sto punto non ti consiglierei nemmeno la pressa).
Restando sulla prima ipotesi
Qui sul sito ci sono 2 articoli che posso definire delle bibbie uno di Ado e uno di Paolo per imparare lo stacco da zero. Leggili e vedrai che non è così difficile. Provali, filmati posta il video che ti correggiamo.
Per lo squat io sono andato avanti quasi 2 anni senza un rack, puoi optare per un front squat, o uno zerker (non mi ricordo se si scrive così). Io usavo lo zerker squat, posizioni il bilanciere sopra la panca piana, ti avvicini da dietro (dalla parte della testa) ti metti in posizione, stacchi tre passi indietro, fai le tue rip, tre passi avanti appoggi. Semplicissimo. Non è il massimo e non potrà mai sostituire lo squat vero ma è una buona variante.
Giusto per vedere come tenere il bilanciere, questo lo stacca da terra ma puoi partire come ti dicevo dal rack della panca piana.
http://www.youtube.com/watch?v=WRZed4JeZe8
Ti senti ancora insicuro, a rischi infortuni, parti da carichi bassi bassi, impara prima la tecnica. Se poi preferisci non caricare ancora fatti una sola maxiserie 1x20 con un carico basso ti direi un 50% 60% però solo per darti un'idea perchè non avendolo mai fatto non sai il tuo massimale
Se non ti è chiaro qualcosa chiedi pure

Scusa aggiungo solo una cosa, dici "L'hip belt squat non posso farlo perché nella mia palestra non ho come eseguirlo."
Stai dicendo che in tutta la palestra non c'è una cintura per i sovraccarichi?!?!
Oppure ti mancano i rialzi???
Per la cintura, un pezzo di catena infilata in un tubo di quelli isolanti per impianti di riscaldamento e un moschettone... ti costerà tutto non più di 6/7 euro
Per i rialzi ingegnati, avvicina 2 panche, prendi due sgabelli, impila uno sopra l'altro 2/3 dischi da 20 kg

Poi oh se devi fare come questo forse è meglio lasciar stare 😉
Buon allenamento!

Ragazzi scusate se mi inserisco nella discussione con un argomento affine a quello di spartiates94, ma questa storia che stacco e squat non fanno male alla schiena anche in chi ha moderati problemi poggia su basi scientifiche o solo sull'esperienza di allenamento?
Io posso dirvi che ho una moderata scoliosi, che tra l'altro devo controllare perchè non mi faccio più una lastra alla schiena da quando avevo 19anni (ora ne ho 32 ), da qualche mese faccio lo stacco tecnico allenanandomi con il programma di stacco che si trova sul libro DCCS di Paolo Evangelista, e posso dirvi che qualche problemino lo sto sperimentando. Nello specifico a volte sento la spina che mi fa un pò male nella parte mediana, soprattutto quando mi curvo in avanti o di lato, è una sensazione non meglio defibile come "qualcosa che tira e un pò brucia a livello di vertebre". Possibile che con nemmeno 60 kg di stacco (non è il massimale, è il massimo carico che ho usato in allenamento ) provo già queste noie?
Che ne pensate?

AGGIUNTA: C'è da dire un particolare importante, di prfoessione faccio l'autista di autobus pubblici.