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Si parla molto di allenamento, tempi di recupero, serie, ripetute, basamento intensità, ma tutto ciò che sta prima.
COME VI RISCALDATE ?
CON QUALI ESERCIZI ?
PER QUANTO TEMPO ?
Io personalmente sono pigro ed ho sempre poco tempo, quindi facendo slancio e strappo mi sono organizzato così:
tre piani di scale per andarein mansarda, poi
SLANCIO leggero 20+20 15 rep,
slancio 24+24 10 rep,
portata al petto con una mano con 28 kg 10 rep per lato
slancio con 28 una mano 10
slancio una mano 32 2x5/8
e poi inizio con lo slancio
Dopo aver finito con lo slancio ed aver resistito alle sirene che mi chiedevano di andare a fare una doccia
1/2 strappo con 24 a due mani 25/30
1/2 strappo con 24
combo strappo 1/2 strappo;1/2 strappo; strappo ad minkiam quando mi sento sciolto inizio con lo strappo
Sono consapevole che non è un riscaldamento ottimale da prendere come esmpio ma durante il risc. la testa è già sulla frequenza etc etc, FATEVI SENTIRE DITE LA VOSTRA, CONDIVIDIAMO LE NS. "RICETTE", solo così con lo scambio potremo crescere tutti.
Io parto con un po' di mobilità articolare (no stretching alla Bob Anderson)
Poi faccio questo circuito coi 16 e poi coi 24kg (un KT)
12-16swing
6-8 swing ad una mano
6-8 clean
6-8 jerk
6-8 snatch
12-16 swing
Sto in questo range a seconda di quanto mi sto scaldando
Fatto questi due circuiti
Faccio due serie coi 24kg (2 KT)
5-10 rip
Due serie coi 32kg (2 KT)
4-8 rip
e poi parto.
Pause lunghe nel riscaldamento (tanto poi dovrò correre) in tutto mi partono almeno 30'.
anche io sono uno di quelli sempre di corsa....
cmq faccio
6/7' corda
20 swing a 2 mani con 16kg
esercizi per scaldare le articolazioni (rotazioni braccia, collo, spalle, busto etc..etc..)
un pò di slanci per le gambe
poche trazioni e pochi piegamenti su braccia e gambe...
poi riprendo i 16kg e lavoro ad un braccio swing, clean, press, slanci, strappi 6 reps per ogni esercizio a braccio
un pò di allungamenti per le gambe e per le braccia
poi comincio con l'avvicinamento alla serie allenante
16+16
swing
portate al petto
slancio completo
idem con i 24 ed i 32
dopo circa 45' parte la serie allenante
Generalmente il mio riscaldamento è composto di varie parti.
- Durante i primi 5-10 min cerco di aumentare un po' la temperatura corporea, normalmente saltando la corda;
- Subito dopo, alcuni minuti di mobilità, soprattutto per anche e spalle. Dopo essere stato torturato da Mattia domenica scorsa, ho cominciato anche ad aggiungere esercizi specifici per la mobilità dorsale.
- Poi con una gyria da 16kg faccio questo circuito, una o due volte di seguito (8min o 16 min totale):
* 1min Mezzo strappo DX
* 1min Mezzo strappo SX
* 1min Clean DX
* 1min Clean SX
* 1min Snatch DX
* 1min Snatch SX
* 1min Jerk DX
* 1min Jerk SX
- E poi comincio l'allenamento con l'alzata specifica. In ogni caso le prime 2 serie sono sempre tranquille, da poche reps, giusto per sondare il terreno.
lcvl quali sono gli esercizi specifici per la mobilità dorsale ?
Ce ne sono diversi, ma così al volo ho trovato solo questi due in rete.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c [/video]
Minkia!!!! Io tutto sto tempo non lo tengo
Faccio un po' di attivazione e mobilità articolare a corpo libero
Poi questo una volta con un kt da 16
10 swing
6 swing ad una mano
10 clean ad una mano
15 jerk
10 swing
10 swing ad una mano
Per il lavoro di mobilità articolare consiglio caldamente questa serie di esercizi.
A me vanno molto bene.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=PGBvxUABH3Y&feature=player_embedded [/video]
Io per riscaldarmi parto con:
5 minuti di corda
Mobilità articolare a corpo libero
5/6 serie da 20 mezzi strappi senza pausa con 16 o 24 kg
2 serie da 7/8 strappi e 2 di slanci senza pausa sempre con 16 o 24
infine 2 serie da 7/8 slanci e strappi con la giria che userò in allenamento, per abituarmi al peso...
Mezz'oretta pure io di riscaldamento:
mobilità articolare (in pratica rimango immobile 😀 )
circuitino con i 16 e poi con i 24 come gli altri sopra
qualche serie con il peso giusto, per sondare il terreno (come dice lcvl)...
E poi si aprono le danze!!
Lcvl puoi scrivere per esteso il link perché non vedo il video?
Grazie 1000
Tu fai quelli inerenti all'applaudire?
Io parto con qualche minuto di saltelli a corpo libero. Mobilità articolare a partire dal collo fino alle gambe, e qualche decina di squat a corpo libero.
Quando invece ho più tempo e quindi posso dilungare il riscaldamento aggiungo anche swing con 16Kg e slancio completo ad un braccio sempre leggero.
Sono due giorni che per la mobilità articolare delle spalle uso l'esercizio che morozov fa vedere intorno ai 20". Voi che ne dite??
[video] http://www.youtube.com/watch?v=PslB7daRIVk&feature=related [/video]
Puauauauauaua!!!!
🙂
