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1/2/11
Swing (32) 15-10
Snatch (24) 10-13-10-7
Clean (2x24) 5' poggiando
Ab whell 5-6
2/2/11
Corsa 27'
3/2/11
Jerk (2x24) 28
Snatch (24) 15-13
LC (2x16) 18-17
Swing (32) 5' poggiando
Calf standing (2x32) 2x30
4/2/11
Jerk (2x16) 3'
Snatch (16) 1'20''
Rack Position (2x32) 35' poggiando
Trattenute (32) 3x30''
Piegamenti gambe alzate 40-30
7/2/11
Jerk (2x32) 7x10
Jerk 1h (32) 15-11-10-10-9
Press (32) 6-6-5-5-3
Swing (32) 5' poggiando
Calf St (2x32) 2x30
8/2/11
Swing (32) 3x20
Snatch (24) 10-12-12-12-12-11-11-10
Clean (2x24) 5' poggiando
Ab whell 5-5
10/2/11
Jerk (2x24) 36-19-5
Snatch (24) 22-15-13-10
LC (2x16) 20-20-15-15-10
Swing (32) 5' poggiando
Calf standing (2x32) 2x30
4/2/11
Jerk (2x16) 5'30''
Snatch (16) 2'30''
Rack Position (2x32) 5' poggiando
Trattenute (32) xx-xx (da 40'') dovevo farne 5 ma gli stabilizzatori mi hanno abbandonato
Piegamenti gambe alzate 30-30-30-10
La settimana è andata un po cosi, un raffreddato e gli avambracci che non so perche ma nn lavoravano come dovuto...
14/2/11
Jerk (2x32) 12-12-11-10-10-10-5
Jerk 1h (32) 15-15-15-10
Press (32) 6-6-6-5-5
Swing (32) 5' poggiando
Calf St (2x32) 30-40
15/2/11
Swing (32) 3x20
Snatch (24) 11-13-15-15- (guanti) 15-15-6 si è aperta una c***o di ferita nell'anulare destro, piccola e profonda e dopo un po butta fuori un botto di sangue...
Clean (2x24) 5' poggiando
Ab whell 7-7
3/2/11
Jerk (2x24) 40-10-9-6
Snatch (24) 24-15-15
LC (2x16) 20-15-15-15-15
box pistol: 5-5-5
Calf standing (2x32) 2x30
Ho sostituito lo swing con i box pistol, spero di lavorare un po le gambe (per ora sto imparando) se di far riposare la presa, gli slanci procedono, ma negli strappi le mani sono un vero problema...
18/2/11
Jerk (2x16) 6'
Snatch (16) 3'
Rack Position (2x32) 5' poggiando
Trattenute (32) xx-x-xx da 40'' (come sempre il braccio sinistro è quello che si riposa peggio in alto, la spalla non va indietro come la destra)
Piegamenti gambe alzate 40-25-20-15
Load sit up (24) 1-1 misera performance, ma non riuscivo piu a stabilizzare il peso con le braccia, ho finito con un po di addominali vari.
19/2/11
corsa 20'
21/2/11
Jerk (2x32) 5x12- 1x10
Jerk 1h (32) 3x15- 1x10
Press (32) 3x5
Box pistol : 3x5
Calf St (2x32) 2x30
Nei press ho messo 3 serie sole d'orai in poi, le spalle risentono dell'allenamento e nn mi va di perdere energie sui complementari
Appena il tubo si decide a caricare metto dei video.
22/02/2011
Swing (32) 25-25-10
Snatch (24) 6x15 e nemmeno una goccia di sangue!!! ma solo un goagulo sotto a un dito...
Clean (2x24) 3x10
Ab whell 7-7
ed ecco video vari delle ultime 2 settimane:
http://www.youtube.com/watch?v=sv6WWa9KsAk
http://www.youtube.com/watch?v=rblguh2p57A
http://www.youtube.com/watch?v=q29nwSO_rHA
http://www.youtube.com/watch?v=gHHMHDQ3SL0
http://www.youtube.com/watch?v=pC39iSJzbEU
http://www.youtube.com/watch?v=xLrQQSwJ-xY
http://www.youtube.com/watch?v=8DElHEd_HeE
dopo una settimana di scarico fatto tanto per stare in forma, riparto col nuovo programma che ho scritto ma la connessione si è mangiato lungo la via, se dopo ho tempo lo riportero de nuovo...
Ecco qua il nuovo programma:
A
15/2/11
Snatch (24) 100 cambiando mano ogni 10 o rip comode.
Swing (32) 60
Clean (2x24) 3 serie
Ab whell 2 serie
B
Jerk (2x32) 80
Jerk 1h (32) 60
Box pistol : 3 serie
Calf St (2x32) 2 serie
C
Jerk (2x24) 10'
Snatch (24) 10'
LC (2x16) 80
Box pistol 3 serie
Load Sit Up: 2 serie
D
18/2/11
Jerk (2x16) 6'40'' + 20''
Snatch (16) 10' cambiando ogni 1' + 20''
Rack Position (2x32) 1 serie
Trattenute (2x32) 5x30''
Piegamenti gambe alzate 120
Calf Standing (2x32): 2 serie
7/3/2011
Strappi (24): 10-10/ 10-10-5/ 10-10-10/ 10-10-5
Swing (32): 15 - 15- 15 - 15
Clean (2x24) 3x11
Ab wheel: 6 -7
Negli strappi quelli col segno meno sono fatti cambiando al volo.
8/3/2011
Slanci (2x32) 5- 7x10 - 5
Slanci 1h (32) 12/ 12-5/ 12-6/ 13 come gli strappi
box pistol :3x5
Claf st (2x32) 2x30
fare slanci dopo il giorno degli strappi è stata un po dura per via delle spalle un po cotte, ma penso sia solo questione di abitudine... Voglio tenere prima gli strappi perche li sono una vera sega rispetto agli slanci cosi li alleno piu fresco.
ho visto i video , be devo dire che a poco a poco stai veramente migliorando tecnicamente, proprio bravo, nel jerk manca ancora qualche cm di spinta. dovresti salire ancora di bacino (usi scarpe da ginnastica o da pesistica). Nello snatch io andrei leggermente indietro con la schiena quando scendi (non tutti però fanno così) e vedo traballenate il kt tra le gambe.
detto questo ti rinnovo i complimenti bravo
Ciao! Grazie! mi aspettavo grossi insulti! Uso scarpe da pesistica, le pignatti. Le due cose le avevo notate anche io, per l'andare indietro a volte mi sembra venire, a volte ho l'impressione di cadere all'indietro con i 24 cosa che con i 32 nello swing invece non succede, credo sia per il peso...
Si trabballa, a volte la presa non mi vede ottimale ci sto lavorando su.
Grazie ancora
10/3/2011
Jerk (2x24) 40-10-10-10 10'
Snatch (24) 22-12-10-10 10'
LC (2x16) 3x17- 15-14
Box pistol 3x5
Load Sit Up: 3-3
Qui proprio non c'ero, le mani avevano 2 tagli aperti e gli strappi sono finiti nel sangue...
11/3/2011
Jerk (2x16) 6'40''
Snatch (16) 8' cambiando ogni 1'
Rack Position (2x32) 2'
Trattenute (2x32) 3x30''
Piegamenti gambe alzate 35-20-20-25
Calf Standing (2x32): 2x30
14/3/2011
Snatch (24) 3x10- 3x10- 2x10-2x10
Swing (32) 15- 3x17 - 4
Clean (2x24) 3x12
Ab whell 2x7
15/3/2011
Jerk (2x32) 4x12- 2x11 - 10
Jerk (2x24) 5x15
Box pistol : 3x5
Calf St (2x32) 2x30
nel jerk dolore al ginocchio sinistro, cmq coi 32 sono riuscito a spingere, la rack è sempre piu comoda, quindi mi concentro sul durare, metto 2 resipiri tra le ripetizioni. Ho inserito il jerk coi 24 perche a forza di fare quello 1 h coi 32 avevo un po perso sensibilità col peso, l'intenzione era quella di fare serie da 20 con un ritmo veloce, ma il ginocchio a 15 diceva stop.
17/3/2011
Jerk (2x24) 4'30'' 37 / 10
Snatch (24) 2' 27-26 / 10
LC (2x16) 20-20-15-15-10
Box pistol 3 x5
Allenamento finito per miracolo, dopo una serata brava e con un pranzo sullo stomaco, ogni ripetizione di jerk mi sembrava di vomitare, per il giorno intensità ho pensato di buttare giu un programma lineare per andare a cercar di durare di piu. Il ritmo credo rimarrà piu o meno quello, magari anche un po piu lento, ma voglio cercare di arrivare ai 10'. Sono il tipo che se c'è da fare uno sforzo immediato anche molto intenso non ne risente molto, ma quando si parla di resistenza mi perdo sempre...
18/3/11
Jerk (2x16) 7' 70
Snatch (16) 10' cambiando ogni 1'
swing (32) 11-14-15
Piegamenti gambe alzate 35-25-20
Calf Standing (2x32): 2 x30
Il lavoro a tempo coi 16 è diventato una sorta di lavoro aerobico, nei jerk non ho sentito il fiato farsi pesante fino al 5 minuto, nello snatch il problema è sempre quello, il corpo c'è, il fiato pure, la presa si perde, quindi ho inserito swing coi 32, cerchero di accumulare parecchio volume di swing (ora vedo un po dove inserirli, per rinforzare sta presa... mi sembra di procedere col freno a mano tirato nello snatch)
Per il resto sembra avanzi bene, appena rieco a rimediare una macchinetta farò dei video, quella che avevo ha dato forfait...
Nello swing lavorerei col 24kg , col 32 fai troppe poche rip per sentirlo bene poi sul tempo. Al massimo prova a vedere se riesci a farlo coi 28kg
Grazie del consiglio!
21/3/2011
strappi (24) 4x10 - 4x10- 2x10
swing (32) 2x20 - 2x15
clean (2x24) 12-13-13
ab wheel 7-7
ho preso la febbre, quindi gli allenamenti sono saltati, considero la settimana di scarico e vado avanti, il prossimo mesociclo voglio tirarlo per 4 settimane...
Ieri un po di slanci e swing in tranquillità per fare un video. Quando con la testa parto per la settimana di scarico, tornare a lavorare seriamente non mi riesce proprio a meta settimana... Quindi approfittando della bella giornata e del fatto che il dolore al ginocchio chiedeva un po di corsa sono uscito a correre...
A
28/3/11
Snatch (24) 5x10- 3x10- 3x10 =110
Swing (32) 4x15 - 10
Ab whell 2x7
Ho tolto il clean, il numero di snatch comincia a salire e finisco con gli avambracci finiti, cosi i clean erano diventati una cosa orrida da vedere fatta senza scopo... Qui negli strappi non mi trovo molto male, ma senza cambiare braccio la forza degli avambracci va a farsi f*
B
29/3/11
Jerk (2x32) 4x13 - 11- 10-7 =80
Jerk (2x24) 20 - 4x15
Box pistol : 3x6
Calf St (2x32) 2 x30
Abbastanza bene nonostante avessi la testa chissà dove, uno di quegli allenamenti dove la testa non c'è, ma stai meglio dopo aver finito...
C
31/3/11
Jerk (2x24) 41 4'40'' - 10
Snatch (24) 24 2'
LC (2x16) 2x16 - 15 - 16 - 17
Box pistol 3 x6
Load Sit Up(24): 2 x3
Nelle ultime 2 ripetizioni di snatch non riuscivo a incastrare bene a causa della stanchezza degli avambracci... controllari la ghirya e i polsi è stata una fatica... Tocca rafforza sti c* di avambracci... questo fine settimana ci penso ma credo swing swing swing...
D
1/4/11
Jerk (2x16) 7' 20'' 77
Snatch (16) 10' cambiando ogni 4x 1'20''
Swing 1H (24) 20-25-25
Piegamenti gambe alzate 27-25-20
Calf Standing (2x32): 2 x35
Negli swing potevo fare molto di piu come negli snatch potevo andare piu fluido, ma gli involtini della mensa non fanno prigionieri... Quindi nota personale: a mensa prendere sempre le cose piu leggere anche se hanno tutte lo stesso sapore di niente...
hai provato a vedere che rapporto hai tra swing e snatch mediamente dovresti riuscire a fare 2-3 swing ad una mano per ogni snatch
A
4/4/11
Snatch (24) 5x10- 3x10+5- 3x10+5 =120
Swing (32) 2x20 - 2x15
Ab whell 2x8
Faticoso, ma fattibile, il cambio di mano mi salva...
B
5/4/11
Jerk (2x32) 6x13 - 7 =85
Jerk (2x24) 20 - 4x20
Swing : 3x30
Calf St (2x32) 2 x35
Per un po tolgo il box squat, ho notato che il ginocchio da un po di fastidi nella spinta del jerk quindi non voglio affaticarlo di piu con lo squat, ho inserito gli swing a due mani sperando di rinforzare presa e gambe senza andare a toccare le ginocchia.... Che palle sti legamenti!
C
7/4/11
Jerk (2x24) 46 5'
Snatch (24) 22-23 2'
LC (2x16) 17-16-15-16-17
swing 1h (32) 2x20 (24) 25
Sit Up(24): 7-8
Solita storia, negli slanci vado tranquillo, nei 5' ci sono stati alti e bassi ma li ho chiusi, negli strappi manca il controllo della ghirya, prima erano le mani, ora non si aprono piu di tanto, poi l'avambraccio e pure su quello ci sto lavorando, ora sento proprio che manca forza nel polso per infilare in lock out, insomma quella necessaria a fare movimenti controllati che non siano solo spingere e tirare, ma infilare la mano con una certa precisione...
Intanto inserisco swing e un po di lavoro con le clave, spero possa essere utile...
D
8/4/11
Jerk (2x16) 7' 40'' 82
Snatch (16) 10' cambiando ogni 4x 1'20''
Swing 1H (24) 3x30
Calf Standing (2x32): 2 x35
Tolto i piegamenti, Sto aumentando il volume e le spalle sono cotte, sarebbe inutile aggiungere lavoro con i piegamenti...
@Visione: per gli swing non c'ho mai lavorato seriamente sopra... e ora me ne pento un po...
