GS diary

Eccoci per un nuovo aggiornamento, il 5 ho fatto un 20' di corsa e il ginocchio pare reggere decentemente, cosi ieri un ultimo allenamento (un leggero modificato di quello che farò nel programma)

Jerk (16+16): 3'30'' - 1'30''
Snatch (16): 1'30'' + 1'30''
Rack position (2x32): 5' posando a terra ogni tanto
Trattenute sulla testa (32): 5x(30''on- 30'' off)
Piegamenti gambe alzate: 4x20
Load sit up (2x16): 2x8

ciao simo mi metti la progressione che intendi fare nel mesociclo

Si certo, ho pensato di continuare sulla scia di dicembre, visto che ha dato buoni risultati e poi mi incuriosisce vedere fino a dove mi puo portare questo "programma alla giornata"

E' su 4 giorni con 2 di volume, uno di intensità e uno leggero, con un paio di giorni in cui vado a correre per la salute del ginocchio...

A
Jerk (2x32) 60
Jerk 1h (32) 50
Press (32) 25-30
Swing (32) 5'
Calf Standing (2x32) 2xmax

B
Swing 1h (32) 50
Snatch (24) 80
Clean (2x24) 5'
Ab wheel 2xmax

C
Jerk (2x24) 55 (spingendo sulla prima serie e finendo le altre ripetizioni poi)
Snatch (24) 55 (idem come sopra)
Long Cycle (2x16) 80
Swing (32) 5'
Calf Standing (2x32) 2xmax

D
Jerk (2x16) 5' (allungando il tempo secondo valutazioni estemporanee)
Snatch (16) 3' (idem come sopra)
Rack position (2x32) 5'
Trattenute sulla testa (32) 5x(30'' on - 30'' off) (idem come sopra)
Piegamenti gambe alzate 80
Load sit up 2xmax

Dovrebbe venire una cosa cosi:
Lun volume slancio
Mar volume strappo
Mer corsa
Gio intensità
Ven leggero
Sab corsa

3-4 settimane di carico e una di scarico...

Per la progressione sinceramente boh! ho fissato i totali da fare e fermo le serie quando la tecnica di perde e l'esplosività va a farsi benedire...
A seguire precise impostazioni mi perdo sempre, o troppo leggere oppure per fare quello che ho deciso chiudo serie con tencnica schifosa...

Naturalmente il tutto puo cambiare in corso d'opera

Le vacanze so finite e se comincia a lavorà...

Jerk (2x32) 7x8
Jerk 1h (32) 5x10
Press (32) 5x5
Swing (32) 5' posando ogni tanto il peso
Calf Standing (2x32) 2x30

Un allenamento senza infamia e senza lode, è andato abbastaza tranquillo tranne quelche capriccio del ginocchio che pero sembra aver risposto bene, anche se l'incastro finale viene ancora poco fluido, forse per la poca sicurezza che ho nel ginocchio...

Piccola nota personale: nn ho potuto fare a meno di pensare a quelli che quando arrivano a usare i 32 pare che hanno scalato l'Everest, è da poco che mi ci alleno e sinceramente me sento lo stesso s***** di sempre...

Le vacanze so finite e se comincia a lavorà...

Jerk (2x32) 7x8
Jerk 1h (32) 5x10
Press (32) 5x5
Swing (32) 5' posando ogni tanto il peso
Calf Standing (2x32) 2x30

Un allenamento senza infamia e senza lode, è andato abbastaza tranquillo tranne quelche capriccio del ginocchio che pero sembra aver risposto bene, anche se l'incastro finale viene ancora poco fluido, forse per la poca sicurezza che ho nel ginocchio...

Piccola nota: nn ho potuto fare a meno di pensare a quelli che quando arrivano a usare i 32 pare che hanno scalato l'Everest, è da poco che mi ci alleno e sinceramente me sento lo stesso s***** di sempre...

perchè lo sei 😀
bravo però sette serie da 8 rip sono un buon inizio

Mar 11/1/11
Swing (32): 8-8-8-8-9-9
Snatch (24): 5-10-12-10-10 ; con guanti 11-11-11
Clean (2x24) 5'
Ab Wheel in piedi 2x5

Il ginocchio nn andava male, ma non era proprio ok. Le mani poi sono il grosso limite, si aprono facilmente e nn riuscendo ad ammmortizzare bene con le gambe era un casino, alla fine il trucco credo sia tutto li, nell'ammortizzare con e gambe e creare meno movimento relativo tra mano-maniglia possibile...

Mer 12/1/11
corsa 20'

Gio 13/1/11

Jerk (2x24) 30-15-10
Snatch (24) 20-10-10-10-5
LC (2x16) 15-15-15-15-10-10
Swing (32) 5' poggiando a terra
Calf St (2x32) 2x30

Ven 14/1/11

Jerk (2x16) 5'
Snatch (16) 2'
Rack position (2x32) 5' posando a terra
Tratt. Sulla testa (32) 5x(1'on 1'off)
Piegamenti Gam. Alz. 30-25-20
Load S.T. (2x16) 2x8

Le mani nonostante tutto hanno tenuto decentemente, anche se c'è parecchio da lavorare sulla tecnica dello snatch credo. Per il jerk i 24 nn li sento piu come pesanti, ma sono diventati moderati, spostanto la fatica delle serie, da fatica per muovere il peso a fatica di resistenza...

17/1/11
Jerk (2x32) 10-10-10-9-9-8-4
Jerk 1h (32) 4x12
Press (32) 5x5
Swing (32) 5' poggiando
Calf St (2x32) 2x30

18/1/11
Swing (32) 5x10
Snatch (24) 8x10
Clean (2x24) 5' poggiando
Ab whell 2x5

Grande soddisfazione oggi! 8x10 e le mani sono integre, niente vesciche, strappi e sangue!!! Nonostante il ginocchio abbia fatto un po i capricci, ho cercato di assorbire il peso in fase di discesa e portarlo dietro le ginocchia quando tirava giu e lo sentivo pesante. La forza nella presa sembra migliorare...

Se puo essere utile a qualcuno, per allenare gli strappi con le mani doloranti, se la pelle strappata è sulle dita, io metto un cerotto di quelli piccoli se c'è la carne viva e copro con un giro di nastro da pallavolo (credo sia quello, l'ho trovato al supermercato) poi magnesio e via a macinare, il dolore dopo un po non si sente piu e la ferita non peggiora. Se invece è solo una vescica solo il nastro, da un po fastidio quando si toglie, però fa finire gli allenamenti.

Chiedo ai moderatori se è possibile spostare questo post nella sezione diari, altrimenti ne aprirò un altro li, non c'è problema.

Fatto. 🙂

Grazie!

Ciao orsettoKT!
Il diario lo trovo davvero interessante e rivolgo a te lo stesso consiglio che sto pubblicando per tutti quelli che hanno pubblicato o vogliono pubblicare il proprio diario:
ragazzi mettete giù anche una visione d'insieme. Può essere la struttura del mesociclo e/o del macrociclo con gli obiettivi (magari legati a una data, a un evento, al raggiungimento di una o più skill, all'abbattimento di un demone, ecc..). Insomma, fornite il razionale che sta dietro alla vostra programmazione.
Rende il tutto molto più interessante e utile.
Ciao

19/1/11
corsa 20' il ginocchio migliora e risponde bene anche ai cambi di direzione, ma meglio andarci piano.

20/1/11
Jerk (2x24) 32-15-8
Snatch (24) 22-11-11-11
LC (2x16) 17-17-17-17+3
Swing (32) 5' poggiando
Calf standing (2x32) 2x35

Qui non ci stavo proprio con la testa, primi giorni di chiusa universitaria e un pranzo schifoso alla mensa, ho iniziato a carburare dopo la prima serie di snatch, cmq nonstante la testa vagante direi abbastanza bene, soprattutto perche anche qui non mi si sono aperte le mani...

21/1/11
Jerk (2x16) 5' 50 rip
Snatch (16) 2'15''
Rack Position (2x32) 5' poggiando
Trattenute (32) xx-xx-x ognuno sono 30''on 30'' off, le x vicine indicano che non ho fatto pausa tra le due serie.
Piegamenti gambe alzate 35-25-20
load sit up (2x16) 2x8

Pure qui la testa era ancora sui libri, nel jerk ho cercato di tenere un buon ritmo, nello snatch di non mollare la presa nonostante gli avambracci stanchi.

In risposta alla richiesta di Silen:
Lo scopo dell'allenamento è migliorare in slanci e strappi, quindi dedicarmi al ghirisport. Ma lo scopo principale di tutto ciò è sfogarmi dopo giornate di studio, e star bene.

Per quanto riguarda il programma è una cosa venuta un po per caso un po per necessità, stare dietro ai numeri non mi riesce, crea troppe aspettative e se sballo una serie poi mi ci rode. Quindi fisso ad inizio mesociclo il tot di ripetizioni e ne seguo l'evoluzione in termini di serie e ripetizioni valutando poi se nel successivo è il caso di aumentare il volume o mantenerlo costante e puntare sull'intensità, insomma aggiusto il tiro a seconda delle carenze (che sono parecchie...).
Di solito interrompo le serie a cedimento tecnico, in questo modo ci sono giorni in cui sto in forma in cui magari faccio di piu di quanto avrebbe prescritto un programma deciso preventivamente a tavolino e giorni in cui me la prendo piu comoda, facendo lo stesso tonnellaggio ma magari giocando sulle pause o sulle serie.
In questo modo ho avuto buoni miglioramenti e beh speriamo continui cosi.

Per ora ho inserito slanci coi 32 per migliorare la forza nella spinta e soprattutto sentire poi i 24 piu leggeri nelle serie di intensità, mentre per gli strappi lavoro sulla tecnica, la spinta sembra esserci, ma la presa crea problemi, ma credo di aver trovato la luce in fondo al tunnel, è una questione di ammortizzamento sulle gambe in fase di discesa in modo da creare meno movimento relativo maniglia-mano e quindi non tirare sulla pelle.

24/1/11
Jerk (2x32) 6x10
Jerk 1h (32) 13-13-12-12
Press (32) 6-6-5-5
Swing (32) 5' poggiando
Calf St (2x32) 2x35

25/1/11
Swing (32) 15-15-20
Snatch (24) 12-12-12-12-12-10-10
Clean (2x24) 5' poggiando
Ab whell 2x5

26/1/11

Corsa 26'

27/1/11
Jerk (2x24) 35-10-10
Snatch (24) 9-20-15-11 (la mano destra proprio non c'era oggi, non so perche, ma giornata no...)
LC (2x16) 20-20-15-15
Swing (32) 5' poggiando
Calf standing (2x32) 2x30

21/1/11
Jerk (2x16) 5'
Snatch (16) 2'
Rack Position (2x32) 5' poggiando
Trattenute (32) xxx-xx ognuno sono 30''on 30'' off, le x vicine indicano che non ho fatto pausa tra le due serie.
Piegamenti gambe alzate 40-20-20
load sit up (2x16) 2x10

Inizia oggi la settimana di scarico, dimezzo il tutto

31/1/11
Jerk (2x32) 11-11-8
Jerk 1h (32) 15-10
Press (32) 6-6
Swing (32) 5' poggiando
Calf St (2x32) 40-35