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Sveglia alle 4,30
8.00
crunch,tgu,piegamenti a tavoletta....
Non c'era in programma il long cycle oggi...ma alle 18.00 ho avuto un'illuminazione...
o meglio mi e'venuta voglia di fare un po'di snatch
10'di snatch con 20kh
Labassa schiena andava bene e mi son detto''Un po'di long cycle?''.....E mi son messo a fare per un'ora buona serie da 2 e 3'di slancio completo con quelli da 20.....Stanco per l'allenamento della mattina,ma anche per lo snatch,ma mi son divertito lo stesso....
Per finire addominali con la ruota....non so che nome abbia questo esercizio,ma mi piace.....crunch...tgu e get up.....Domani solo slancio completo.....Ad Andrea sta venendo voglia di fucilarmi per questa non programazione....di fucilarmi alla schiena.....lo so....
Per me altra settimana di riposo forzato, ieri ho provato ad allenarmi e già nel riscaldamento è comparso appena appena il dolore sotto il pettorale, poi ho provato a fare qualche slancio coi 20kg e ha ricominciato a farsi veramente sentire.
@Andrea: hai perfettamente ragione, però se non la pensassi pure io sulla lunga distanza non avrei mai cominciato ad allenarmi per il GS 🙂 , il fatto è che mi rode davvero tanto essermi fatto male quando ho cominciato da pochissimo ad allenarmi seriamente per la gara del 7 ottobre...spero di essere a posto per settimana prossima, magari approfitto del bel tempo per qualche corsetta!
e.....complimenti a tutti!
Tranquillo zacco88 appena iniziato con le Ghirie sotto la supervisione di Andre, facendo 1/2 strappo ad una mano (alla c@zz@) mi sono messo fuori posto L4, non ti dico che bellezza, gli infortuni arrivano è inutile arrivano e c'è li teniamo, per ottobre c'è tempo, c'è tempo.
Allenamento di oggi:
slancio 28+28 5x17rip 2:30min di rec.
squat bilancere 80kg 2x40rip
Trazioni 3x15 , 30"rec
Lento Avanti con bilancere 40kg 4x8rip
Avevo iniziato a fare slanci con 32+32, ma mi sono reso conto che avrei prima dovuto prima consolidare il movimento coi 28!!!così ho deciso di fare un passo indietro.
è stata la scelta giusta,ora riesco ad avere una buona tecnica anche coi 28 e li sento quasi leggeri...tra un paio di settimane ricomincio coi 32....
Bravo mirko da una parte inizia ad abituarti ai 32kg ma non perdere il ritmo e il tempo coi 28kg e anche coi 24kg
Slancio completo
24+24 1'x10 10rpm
20+20 5'
Press con 28....serie da 5 per braccio......Non so quante ne ho fatto....alameno 10 serie 1' di rec.
Tgu con 24 x10'
Addominali con la ruota...Questa ruota mi sta scimmiando....
Slancio 3' 28+28
Strappo 6' 28
Tranquilli tranquilli in fin dei conti questa è la settimana + bella.... quello dello scarico.
Allenamento di venerdì:
2 swing 1 strappo ripetuti per 3 min per braccio con 24kg ,usato come riscaldamento
strappo 32kg 4min a 12rip al min
strappo 32kg 6min a 9-10 rip al min
strappo 24kg 6min a 15-16 al min
swing 32kg 60 rip per braccio
trazioni 60 (15-15-15-10-5)
Allenamento di sabato:
Slancio 24+24 6min (non ho contato le rip al min ma andavo a sensazione e facevo 2 respiri tra una rip e l'altra)
Lento avanti con bilancere da 40kg , 4x8rip
squat con bilancere da 80kg 2x30rip
trazioni 50 (10-10-10-10-10)
Questo è stato un allenamento più leggero rispetto agli altri, mi è però piaciuto molto perchè ho un po' variato gli schemi classici.
Questa settimana ho fatto molti video di fasi salienti dei miei allenamenti, non appena creo un unico video carino lo metto in rete...
Complimenti Mirko
"strappo 32kg 4min a 12rip al min"
Slancio
28+28 3'
Strappo 28 4' e via
domenica vediamo cosa verrà fuori dallo slancio e dallo strappo.
Dopo 4 settimane lontano dalle girye, posso ritornare finalmente ad allenarmi.
Per stabilire il livello a cui ricomincio ho fatto un breve TEST, qui sotto i risultati:
.slancio 32+32kg --> 3min. e 18 rip.
.strappo 32kg --> 2'/2' e 32/32rip.
Riparto quindi da un livello infimo: mancanza di velocità e resistenza; ho avvertito quella sensazione di scomodità nello stare in rack, nel tenere in mano le girye; un sacco di dolore al palmo delle mani mentre eseguivo lo strappo.
Queste 4 settimane le dedicherò a ritornare "in forma", mi pongo come numeri
.100-110 strappi in 8' con il 32kg
.35-40 slanci in 5' con 32+32kg
sono miglioramenti clamorosi rispetto ai risultati del TEST, ma sono i numeri su cui mi attestavo il mese scorso.
Mi allenerò 3 giorni a settimana, giorno1 con i 32kg, giorno2 con i 24kg e giorno3 con i 28kg.
Questo schema:
GIORNO1
slancio 32+32kg --> ad arrivare a 35 rip. in 5'
strappo 32kg --> ad arrivare a 100/110 rip. in 8' (4'/4')
stacco bilancere
GIORNO2
slancio 24+24kg --> ad arrivare a 50-55 rip. in 5'
strappo 24kg --> ad arrivare a 6'/6'
squat bilancere
GIORNO3
slancio 28+28kg --> arrivare a 40 rip. in 5'
strappo 28kg --> 4'/4' ad un buon ritmo
mezzo squat
mezzo strappo
Oltre a questo per 3 giorni a settimana press & trazioni; basso volume, intensità medio-alta.
ben tornato Gavazzi
A distanza di quasi un mese, mi è finalmente passato il dolore e da mercoledì ho ripreso ad allenarmi.
Questa settimana in tutto 4 o 5 allenamenti blandissimi per non sforzare troppo subito, poi da martedì ricomincio seriamente con la programmazione (di allenamenti dato che quella informatica mi tocca già tutti i giorni ahah).
Stare fermo è stato davvero una palla, specialmente nelle ultime due settimane dato che son stato proprio a riposo completo visto che il dolore non passava, e comunque Andrea me l'hai menata 😀 pensavo di averne per massimo una settimana mentre alla fine è stato un mese come avevi scritto subito nel tuo post!!
Ho appena finito l'allenamento oggi ho fatto:
Jerk 24+24
7x10 1 min riposo
3x 5 caricamenti+5squat uscita sulle punte+5jerk con tenuta in seduta 5 sec+5 jerk
come riscaldamento invece dei soliti circuiti mi sono esercitato 15 min facendo juggling con il 16kg...appena miglioro e riesco a fare qualche sequenza di tricks precisi posto un video.
Oggi test con 28, dopo aver "recuperato" dai malanni di stagione;
bw 72,5
28+28 10' il mio ob erano 70 rep ne ho fatte 60
28 10' il mio ob era di stare tra 130/140 ne ho fatte 130, francamente speravo meglio pazienza, sarà x la prossima volta.
@MARSOC
beh dai 130 strappi in 10' non sono proprio da buttare, anzi...!
Con il 32kg quanti riesci a farne? in quanto tempo?