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Tutto chiaro, perfetto Matti, grazie mille.
Solo una cosa però.
Vorrei allenare lo slancio completo con i 24 kg...voglio farlo con i 24 kg perchè già lo snatch in precedenza l'ho allenato per un po' (seppure senza grande metodo), mentre gli slanci completi li ho lavorati pochissimo e solo con i 16 kg.
Volevo arrivare a lavorare entrambe le alzate con la solita pezzatura.
Ora il problema è il seguente.
Con 24kg nello slancio completo so che non durerò mai 10 minuti.
Non so neanche se arrivo a 5...cioè in realtà proprio non ho idea perchè non ho mai fatto slanci con le ghirie da 24 se non qualcheduno solo per provare...dovrei impostare queste prime 3 settimane cercando ogni volta di arrivare a un tempo per migliorarlo ogni volta?
Razor, lo hai provato il massimale con i 16? Quanti ne fai?
Duri 10 minuti con i 16? Sono punti di partenza importanti
Anch'io quando ho iniziato volevo partire con i 24, mi è bastata mezzora con mattia e andrea per capire che era molto meglio partire con i 16. Dici che lo slancio completo lo hai provato poco, a che punto sei con la tecnica???? Perchè senza una discreta tecnica le palle verdi iniziano ad essere belle pesanti da spingere su
Ok, allora.
Ho deciso che per il momento mi concentrerò sugli strappi, per quanto riguarda gli slanci completi riprenderò il discorso in seguito.
Per ora vorrà dire che mi dedicherò ad affrontare un obbiettivo che già da un po' avevo pensato di cercare di raggiungere.
10 strappi con 24kg in 5 minuti.
Dunque, oggi ho provato il massimale di strappi in quel lasso di tempo e, per quanto merdoso, il risultato è il seguente:
60 strappi. 32 con la destra e 28 con la sinistra.
Ho cominciato a sudare sangue tra i 3'30''e i 4'30''
Problemi rilevati i seguenti:
-sono destrorso ma ho una presa più salda con la sinistra, sebbene meno resistenza.
-fiato, fiato, fiato.
Dopo il massimale ho fatto i seguenti esercizi.
-tenuta ghirie sopra la testa 1 minuto destra, 1 minuto sinistra 1 minuto entrambi (l'idea è quella di abituarmi a riposare tenendo la palla sopra la testa)
-tenuta di ghiria da 6 kg a braccia tese davanti (40' per braccio x 3 serie...per la ghiria mi sono arrangiato con un manubrio componibile da 6kg e un asciugamano, vabè, na mmerda...meglio di niente spero. L'idea è quella di facilitare la transizione durante lo strappo dal basso all'alto)
-mezzo squat con ghirie da 24kg 3 serie x 20 rip (per la spinta "di culo e gambe")
-crunch 3x40 (per simpatia)
Ora se non ho capito male:
-insieme agli strappi in genere si allenano anche le jerk?
-la prossima volta devo quindi provare il massimale di jerk?
-siccome sono una mezzasega posso anche semplicemente provare ogni volta il massimale per un mesetto, invece di programmare subito progressioni per basamenti e intensità. Ma com'è meglio fare secondo voi?
-per il fiato necessario al girevoy sport penso che potrebbe aiutare fare delle ripetute a corsa, i famosi scatti, ho detto una bestemmia?
Grazie, VVB. 😀
Allora per il programma ora è di relativa importanza. il vantaggio che ti darebbe sarebbe quello d'avere una progressione ascendente.
Sulla progressione nello specifico però preferisco siano gli altri ad aiutarti almeno si fanno esperienza pure loro.
Mi sento di darti un conglio, lascia stare i 5'. Se ci tieni a dirti che hai passato l'RKC test piuttosto fallo con cambi di mano infiniti e poi appena lo raggiungi smettila. Questo perchè fare le cose di fretta è il peggior modo per imparare male una tecnica. Tu invece ti devi concentrare sulla ripetizioni, la ripetizione nel tempo verrà dopo.
Per il fiato lascia stare la corsa ora non ti aiuterà, piuttosto ammazzati di swing, ma su questo spero saranno altri a dirti di più 😉
Per il jerk si fa di solito in cambinata prima dello snatch. Ora che inizi potresti anche concentrarti solo sullo snatch. Se metti il jerk allenali assieme, più volte lo ripeti e prima l'impari
IL FUTURO è PIù IMPORTANTE DEL PRESENTE 😉
Grazie mille andrea, illuminante come sempre! 🙂
Mi sento di darti un conglio, lascia stare i 5'. Se ci tieni a dirti che hai passato l'RKC test piuttosto fallo con cambi di mano infiniti e poi appena lo raggiungi smettila
Scusami, ma qui non so se ho capito.
Cioè tu dici di provare il massimale non tenendo conto del tempo ma solamente facendo e rifacendo fino a che non schianto cambiando mani quante volte mi pare? Oppure di lavorare subito sui 10 minuti anche per testare il massimale, ma cambiando mani un sacco di volte?
Per la progressione dei basamenti, basandomi da quanto andrea spiegava nel suo blog e tenendo conto di un max di 60 rep. andrebbe bene fare tipo (per un mese):
10x12
8x15
6x20
5x25
il volume totale rimane sempre 120, l'intensità aumenta di volta in volta.
Dubbio.
So che riesco a fare 7 serie da 13 snatch per braccio con 2' di recupero tra le serie. Perciò, così a occhio, non vorrei che questa progressione fosse troppo blanda. Avevo letto in un altro post qua che il volume per i basamenti può anche essere calcolato sul triplo del numero del massimale, mi sbaglio? Forse che sono troppo influenzato dalla vecchia mentalità che durante gli allenamenti ti devi sfondare per forza?
Per la progressione intensità, sempre basandomi sulle indicazioni di andrea avrei pensato invece di fare
1x12 1x24 1x30
1x12 1x24 1x36
1x12 1x30 1x42
1x18 1x30 1x48
In entrambi i casi, dopo la quarta settimana mi allenerei leggero nel giorno dei basamenti e poi la volta dopo farei di nuovo il test, per concludere allenandomi di nuovo leggero e ripartendo dalla settimana dopo con una nuova progressione relativa al nuovo risultato.
Per il resto accetto ben volentieri il consiglio di uccidermi di swing!!! Così come ringrazio per quello di allenare il jerk prima dello snatch.
Grazie ancora, ragazzi, forse ne sto venendo a capo, grazie 10000!
Ciao Razor983, sicuramente è già stato detto, ma a costo di ripeterlo la cosa migliore che puoi fare è riprenderti e postare i video x vedere com'è la tecnica.
Soprattutto (e se ti interessa) x lo slancio (jerk) che secondo me è più complicato da imparare, ma come esercizio dà molte molte soddisfazioni 🙂
no volevo dirti di passare subito lo snatch test con le sue regole quindi max 5' e una volta superato andare oltre.
Per i basamenti sarebbe meglio abbassare il volume totale. Se parti con 120 arrivare a 100. Se 120 vedi che è troppo blando parti da 140-160. Alcuni come hai scritto partono dal 300%.
Ultimo consiglio ma più importante, gli schemi per capirli li devi fare e sentire sulla tua pelle. Solo se li provi poi li sai anche leggere. Quindi quello che hai postato sicuramente non è ottimale ma è un inizio.
Provalo senti se è facile difficile, segnati tutto e poi metti nel tuo bagaglio d'esperienze. Solo così si cresce, d'esperienza, di testa e di risultati 😉
Grazie mille andre! Cacchio a leggervi mi fate venire voglia di correre in garage e darci sotto!! 😀
Per lo snatch test allora mi sa che ho fatto bene: semplicemente ho cominciato a fare strappi per 5' minuti, solo che sono riuscito ad arrivare infondo cambiando braccio una sola volta. Risultato merdoso, ovvio, ma almeno ora so da quale livello delle fogne devo partire :D.
Ciò detto, ok, rivedrò la progressione partendo da un 160 circa per arrivare a scalare piano piano aumentando l'intensità mentre mi avvicino all'ultima settimana.
Per lo swing ho cominciato a farlo dopo ogni allenamento, sia quando faccio i KT che quando faccio gli esercizi generali con i pesi. Generalmente uso la pezzatura superiore (32 kg) e per ora faccio tre serie da 1', 30'' per braccio. Cercherò di arrivare almeno a 1' per braccio vedendo se questo mi fa guadagnare in termini di resistenza.
Domani provo il massimale di jerk e poi mi faccio la progressione pure lì anche se ho paura che farò ancora più cagare...vedremo!
Vi faccio sapere!!!
Ciao Razor, Allora come vanno gli allenamenti??
Heylà...è da un po' che non mi faccio vivo.
Purtroppo sono stato maluccio con i maledetti denti del giudizio e ho reiniziato ad allenarmi giusto ieri, anche se tra un 2-3 settimane dovrò operarmi e dovrò stare di nuovo fermo per un po'. Che due palle.
Cmq, dai, potrebbe andare peggio.
Ho provato il test di jerk per 5' minuti con risultati pessimi: 36 con 24+24.
Devo dire, però, che ho trovato grosse difficoltà con la rack position perchè non riuscivo a riposarmi e mi affaticavo ancor di più.
In realtà commettevo una serie di errori tecnici, naturalmente.
Errori che sto cercando di correggere dopo aver guardato i video di andrea in cui la spiega dettagliatamente.
Purtroppo ho però problemi ad appoggiare i gomiti sul bacino...diciamo che non riesco ad arrivare così in basso senza piegare anche le gambe, ma ovviamente così facendo finisce che affatico i quadricipiti e non riposo.
Dopo gli allenamenti, in genere, faccio alcuni minuti di rack position con KB più leggeri per memorizzare la tecnica corretta, ma penso che dovrei fare qualcosa per la flessibilità probabilmente...se avete idee sono tutt'orecchi!
Be a me sembra un ottimo risultato io ne feci 20 al mio primo test ovviamente 24+24.
Per la rack
1) usa la cintura e posizionala alta
2) usa magliette non scivolose, bagna leggermente dove appoggi i gomiti se puoi metti la magnesia
3) In rack migliori a stare in rack, co vogliono mesi
4) Allunga ileopsoas, ischiocrurali (bicipite femorale e semimuscoli).
Bravo ti assicuro che 36 sono una marea
36 reps no e male.
per la rack position non preocuparti..che presto non si risolve 😉
potresti fare un giorno in cui con 16+16kg esegui qst
(mezzo squat ,mezzo squat , slancio ,slancio ) questa sarebbe una reps e lo fai per 3' almeno
oppure provi il 10x 10 10sec in rack 10 secondi con le braccia stese sopra la testa, anche questo x nonmeno di 3 minuti
e ricorda che bisogna imparare a riposare un po a braccia stese in alto , un po in rack ,ottimizzare i tempi .
ultima cosa ricordati che i "gomiti" si riferiscono a tutta la parte interna dell avambraccio/braccio che fa ttrito contro la maglia
alla prossima , ciao
Grazie mille ragazzi, siete gentilissimi, come sempre!
Grazie andrea, anche se devo dire che a 36 ci sono arrivato in maniera non proprio pulita, con una tecnica più dettata dalla disperazione che non dalla conoscenza. 😀
Ad ogni modo, oggi mi alleno di nuovo: farò
-Jerk (intensità)
-Snatch (basamenti)
dopo farò un po' di esercizi per la rack position, o magari quello che mi consigliava mattia, e infine un po' di allungamenti per bicipiti femorali e ileopsoas, che tra l'altro ieri ho fatto gli stacchi da terra, perciò male non fanno!!
Speriamo bene!
ciao Razor , come va?? novita??
