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sarebbe interessante xche' sul web.....A differenza di altri sport di programmi ghiri c'e' pochissimo
Si Checco.....mi sembra un buon metodo....Il problema per me e'che per il momento potrei lavorare a tempo sono con quelle da 16....I basamenti contando i minuti per me sono ancora di un livello troppo piu'alto rispetto al mio....Ma tu lo faresti proprio il giorno deidcato all'intesita'?...Perche'cosi potrei anche farlo....
Ma lo sai che hai ragione?....Certo..Potrei iniziare addirittura con ghirie piu'pesanti....Sto pensando....mmm...Mi piace....
Ciao a tutti, accetto la proposta di mettere su questo post i vari programmi, credo sia molto utile sia per chi inizia (in rete non c'è niente) sia per confrontarci e trovare gli errori dei propri percorsi.
Detto questo propongo 2 metodi che ho seguito:
1:
Un giorno basamento con una programmazione su questo ex:
10x10
8x12
etc etc...
Nello stesso giorno intensità per l'altro movimento con una o due serie tirate.
Se si aggiunge un giorno leggero viene su 3 giorni...
2:
Questo è il metodo che sto provando da dicembre, per ora non sembra andare male, ma ancora non so dove puo portare...
Basamento: fisso il tonnellaggio totale (uso di solito un KB piu pesante oppure parto con quello pesante e poi passo al piu leggero). Quindi fisso le ripetizioni totali e poi di volta in volta copro tutte le ripetizioni fermando le serie al cedimento tecnico, cioè quando la ripetizione non è sicura e la tecnica non è buona. Riposi comodi mirando ad una buona tecnica.
Intensità: con il peso target progressione sul tempo mirando a lavorare per 15' nei due esercizi.
In questo modo dividendo i 2 basamenti e le 2 intensità viene un lavoro su 4 giorni.
Ah dimenticavo, per ora lo scopo che mi prefiggo è di uscire vivo da 10' sotto i 24, quindi non guardo molto al ritmo, cerco di non scendere a livelli pietosi, ma oltre questo niente di piu...
io farei cosi' con 1 dei 3 ''jerk-snatch-longcycle''
X esempio se volessi fare 10' con i 24 allenerei 2 volte a sett. quello che mi interessa......tipo lun e ven mentre mer altri esercizi
1. 10 set di 1 minuto 2set 28kg- 3set 24kg- 5set 20kg.... lun e ven....sett 1
2. 5 set di 2 minuti 1set 28kg- 1set 24kg- 3set 20kg.... lun e ven....sett 2
3. 4 set di 3 minuti 1set 28kg- 1set 24kg- 2set 20kg.... lun e ven....sett 3
scarico come sett 1 ma usando 16-20-24
4. 3 set da 4 minuti 1set 24kg- 2set 20kg.... lun e ven....sett 5
5. 2 set di 5 minuti 1set 24kg- 1set 20kg.....lun e ven....sett 6
6. 1 set di 6 minuti 1set 24kg........................lun e ven....sett 7
scarico
7. 7 minuti 1set 24kg........................lun e ven....sett9
8. 8 minuti 1set 24kg........................lun e ven....sett10
9. 9 minuti 1set 24kg........................lun e ven....sett11
10. 10 minuti 1set 24kg........................ VENERDI' TEST
Che vi pare????????????
Che sei una bestia.....Complimenti....
Ha senso x te???
Ho pochissima esperienza in questo sport....Penso che se c'e'una progressione il programma ha sempre senso...Il problema e'se riesci a reggere un simile volume...Provalo....Che ti frega?....Male che vada avrai fatto esperienza....A me pare di si.....ma chissa'cosa ne pensa Andrea.....C'e'sempre qualcosa che non gli va bene a quell'orso ahhahah
Methodology of Training the Kettlebell Jerk
1) The Progressive Overload Method
That means increasing the repetitions from set to set. You may do around 20% of you max in the first set.
Then you will gradually build up to 60-80%, depending on your ability. The total number of sets is 5-6. The advantage of this method is a gradual load build-up which
reduces the chances of injuries.
2) The Pyramid Method
Let us review this method using an example of a 6 set workout. Do 20% of your max reps in the first set, 40% in the second, 60-70% in the third. These are the main sets. And then 30-40% in the fifth set and 25% in the last, sixth. The last sets are usually the hardest psychologically because the third and the fourth sets are very tiring. After these six sets you are advised to do one back-off sets with lighter kettlebells.
3) The Level Load Method
Do the same number of reps in every set. For instance, 6 sets with 50% of your max.
4-6) The Timed Load Methods
These are modifications of the first three methods. However the athlete keeps track of the time he is lifting rather than the reps. To use an example of a modified,
time based, pyramid:
Set Number Set Duration
1 2 min
2 4 min
3 6 min
4 6 min
5 4 min
6 2 min
The duration of each set is adjusted to the individual athlete according to his abilities. Note that timed loads are frequently employed by athletes whose bodyweight exceeds 70kg or those who can show very high numbers (more than 100 jerks with 32kg kettlebells in 10 min).
7) Maximal Load Method
Only three sets are performed. The first set is 10-15% RM, the second 90-105% RM, and the third 45-50% RM. Don’t use this system of training for a long period of
time as there is a likelihood of overtraining. And don’t use it more than twice a week either. This method is frequently used by athletes lighter than 70kg.
These are the seven main methods of training the jerk. Since long term use of a single method of overload leads to habituation and plateaus you should rotate different methods. Using each method for 2-3 months with periods of active rest constitutes a yearly cycle or macrocycle.
It consists of 2-3 months long mesocycles, each made up of a certain number of 1-2 week microcycles. Each athlete must pick the methods most appropriate for himself. As of today, few scientific studies comparing different training methods for the competition
kettlebell jerk have been done. Which is why you have to test each method for yourself, on yourself to figure out the optimal methods. Empirical material is building up.
Ho il traduttore sul computer e mi sono permesso di tradurlo.
Metodologia della formazione del Jerk Kettlebell
1) Il metodo di sovraccarico progressivo
Ciò significa intensificare le ripetizioni di set in set. Si può fare circa il 20% di voi massimo nel primo set.
Poi gradualmente costruire fino al 60-80%, a seconda delle vostre capacità. Il numero totale di set è 5-6. Il vantaggio di questo metodo è un carico graduale accumulo che
riduce le possibilità di lesioni.
2) Il metodo Piramide
Esaminiamo questo metodo con un esempio di un allenamento 6 set. Do 20% del massimo numero di ripetizioni nella prima serie, il 40% nel secondo, 60-70% nel terzo. Questi sono i gruppi principali. E poi il 30-40% nel quinto set e il 25% negli ultimi, sesto. I set ultimi sono di solito la più difficile psicologicamente, perché il terzo ed il quarto set sono molto faticoso. Dopo questi sei gruppi si consiglia di eseguire una serie di back-off con kettlebell leggeri.
3) Il metodo Load livello
Fate lo stesso numero di ripetizioni in ogni set. Per esempio, 6 set con il 50% del tuo max.
4-6) I metodi di carico a tempo
Questi sono modifiche dei primi tre metodi. Tuttavia l'atleta tiene traccia del tempo egli è di sollevamento, piuttosto che le ripetizioni. Per usare un esempio di una versione modificata,
tempo basato, a piramide:
Numero Set Durata
min 1 2
2 4 min
3 6 min
4 6 min
5 4 min
6 2 minuti
La durata di ogni set è rettificato per l'atleta individuo secondo le sue capacità . Si noti che carica a tempo sono spesso impiegati dagli atleti il cui peso supera i 70 kg o che possono mostrare un numero molto elevato (più di 100 scatti con kettlebells 32 kg in 10 min).
7) Metodo di carico massima
Solo tre set vengono eseguite. Il primo set è del 10-15% RM, RM secondi 90-105%, e la RM terzo 45-50%. Non utilizzare questo sistema di formazione per un lungo periodo di
tempo in quanto vi è un rischio di sovrallenamento. E non ne fanno uso più di due volte a settimana sia. Questo metodo viene spesso utilizzato dagli atleti più leggero di 70 kg.
Questi sono i sette principali metodi di allenamento del coglione. Dato che uso a lungo termine di un unico metodo di sovraccarico porta ad assuefazione e altipiani si dovrebbe ruotare metodi diversi. Utilizzando ogni metodo per 2-3 mesi con periodi di riposo attivo costituisce un ciclo annuale o macrociclo.
Si compone di 2-3 mesi mesocicli lungo, ciascuna composta da un certo numero di microcicli settimana 1-2. Ogni atleta deve scegliere i metodi più appropriati per se stesso. Ad oggi, pochi studi scientifici a confronto metodi di insegnamento diversi per il concorso
jerk kettlebell sono state fatte. È per questo che bisogna verificare ogni metodo per te, su te stesso per capire i metodi ottimali. Materiale empirico è costruire.
..
Grazie ragazzi
bel traduttore che hai...
"Questi sono i sette principali metodi di allenamento del coglione."
ah ah ah
puahahahahah!!!
beh in effetti, non è uno sport da intellettuali!!!!!
😀
Una cosa...Basamento=tecnica....per la tecnica non mi devo stancare piu'di tanto...devo ricercare il gesto...Snatch....Vorrei provare quello da 36....Se facessi 10 x3 Andrea mi direbbe che non e'allenante...E se uscissi dall'assioma delle dieci serie?..Lo so..non e'un assioma....Comunque se facessi 15 serie da 3 allenaerei comunque il gesto....Poi il giorno intenso soffire con quello da 24..ma senza soffire tanto con i basamenti...Non so se mi son spiegato...Sicuramente no..
