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Ciao a tutti, sono nuovo, complimenti per il forum!
Riporto anche io la mia esperienza.
Ho 25 anni. In passato ho praticato arti marziali a livello amatoriale.
Facevo gli esecizi ginnici base, ossia flessioni e addominali.
Poi a più riprese ho provato ad associare un pò di body building in palestra, essendo sottopeso (1.77m per 64kg)
Però non ho avuto risultati apprezzabili, piuttosto mi sentivo più legnoso e impacciato nei movimenti.
Un giorno un mio amico mi ha parlato del kettlebell e ne sono stato subito attratto, per la possibilità di rinforzarmi con sovrappeso (intendo dire, non a corpo libero) e nello stesso tempo rimanere 'dinamico'.
Dopodiché mi sono imbattuto in questa routine:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/il-german-volume-training-eseguito-con-i-kettlebell-per-lo-sviluppo-della-massa-e-della-forza/
e mi sono messo a seguirla scrupolosamente, seguendo anche un'alimentazione ipercalorica.
In circa 6 settimane, sono riuscito così a spostare l'ago della bilancia da 64 a 69 kg, senza ingrassare.
Io sono molto soddisfatto dunque del kettlebell e fiducioso che possa funzionare pure per l'ipetrofia, ora bisogna vedere se riesco a crescere ancora...
Le prime 4 settimane sono cresciuto in maniera lineare, nelle ultime due mi sto attestando invece, credo di essermi abituato ai kb da 20kg, dovrei comprarmi quelli da 28 e diminuire il numero delle ripetizioni credo.
Chiedo scusa se il mio post risulta troppo personale, probabilmente il topic era più a carattere teorico, però non sapevo se era opportuno aprirne uno a parte.
Vorrei infine chiedere a Visione e agli altri che hanno guadagnato massa con i kettlebell, quali esercizi ed allenamento seguivano, anche a tratti generali.
Il GVT mi piace ma alla lunga è dura fare sempre ed esclusivamente quei 4-5 esercizi.
Ciao Shinsek e benvenuto! Non sono un esperto, ma ho un po' di esperienza a riguardo. Allora..da quello che ho capito a te interessa mettere massa,giusto? Per fare ciò devi basarti sugli esercizi di griglia, ovvero tutti gli esercizi di forza. Se guardi bene in questo forum puoi distinguere due modi di allenarsi: in stile GS (che credo sia quello che prevale qui), e in stile kettlebell training; secondo me per un lavoro mirato all'ipertrofia devi concentrarti sul KETTLEBELL TRAINING. Infatti se leggi i commenti precedenti il GS porta a guadagni di potenza resistente..ma non è mirato all'acquisizione di massa (poi è comunque un fatto genetico..ad esempio io ho allargato parecchio la schiena).
Dicevo.. per l'ipertrofia io seguirei più un programma diviso in ADATTAMENTO FISICO(ma credo che ormai tu ti sei gia adattato),RESISTENZA,FORZA, qualche mese più mirato all'IPERTROFIA,e se serve l'ultimo mese di DEFINIZIONE.
Diciamo in stile bodybuilding.. ma rimanendo comunque nel concetto di kb!
Secondo me sei partito da uno che è quasi l'ultimo gradino da compiere..cioè il GVT, però si può sempre rifare.
Per adattamento intendo fare pratica..con circa 3 serie da 15 ripetizioni...
Per resistenza intendo qualcosa tipo le superserie e serie da un alto numero di ripetizioni.
Per la forza invece ti serve un carico maggiore..per poter eseguire lavori tipo 5x5.
Per l'ipertrofia secondo me si potrebbe fare prima un allenamento in stile EDT (escalation density training) e poi il GVT, che oltre all'ipertrofia aiuta anche a "riguadagnare" in termini di forza.
Poi se serve l'ultimo mese di definizione lo puoi associare a un'allenamento con alcuni esercizi balistici, ad alte reps, o per esempio ad un 8x8 con recuperi tra le serie molto brevi (intorno ai 20-25 secondi).
Comunque secondo me torno a dirti che per un lavoro mirato alla massa è bene seguire questo schema:
ADATTAMENTO
RESISTENZA
FORZA
IPERTROFIA
IPERTROFIA
DEFINIZIONE
poi ci sono molti modi di utilizzare il kettlebell..questo è quello che più si rifà allo stile bb.. però valido per l'ipertrofia.
Spero di esserti stato di aiuto!
Saluti..
essendo sottopeso (1.77m per 64kg)
non sono un medico, ma non credo tu fossi sottopeso
Ghostdog.. anche secondo me non lo era.. se proprio vogliamo esagerare potevi esserlo di 3 kg 😛 . Perchè mi sembra che 1.77cm x 67 kg sia il giusto (nella media)...tu eri 64kg..quindi non era malaccio. 😉
@AndreaKB: non mi trovi d'accordo nell'organizzazione di massima dell'allenamento, credo che l'uso dei KB permetta di eliminare la divisione in fasi tipica del BB e che i programmi vadano orientati maggiormente verso il conseguire determinati risultati in certi esercizi, questo perche il mezzo non permette, secondo me, di approcciarsi con il metodo del BB. Se si seguisse questo tipo di concetto credo che alla fine arriveremmo a dover usare dei pesi molto elevati che per la forma dei KB è impossibile maneggiare.
Il consiglio che do a Shinsek è questo: applica i concetti che si applicano in palestra (quando ci si allena con intelligenza) scegli pochi esercizi multiarticolari con cui copri tutto il corpo vedi te... e su quelli costruisci una programmazione per raggiungere i tuoi obbiettivi.
Ad esempio 5 press con i 32, 100 strappi coi 24, swing coi 60, tgu coi 48, insomma pochi esercizi che richiedano uno sforzo completo e una programmazione ragionata, credo che cosi potrai mettere su massa (nei limiti dell uso di questo attrezzo) e aggirare il periodo di definizione dato che i balistici credo diano una bella scossa al metabolismo...
Ciao Orsetto 😉 !
Beh..in effetti il kettlebell si dovrebbe usare diversamente..ma nel suo uso regolare non si mira completamente alla massa.
Io quando ho iniziato li utilizzavo un po' da schifo..però con il programma scritto prima ho ragiunto dei bei risultati di ipertrofia..
Certo..quel programma si può eseguire anche con pochi esercizi (quelli citati da te).. però invece penso che la divisione tipica in questo caso si debba fare. Cioè..è comunque un parere inesperto 🙂 però penso che se si parla di sola ipertrofia di debbano organizzare le carte.. per il semplice fatto che l'adattamento serve a fare pratica.. la resistenza soprattutto a livello muscolare può servire per i mesi successivi..e la forza ti serve poi per usare carichi maggiori per l'ipertrofia! Tu giustamente dici che tutto questo si può anche omettere..perchè magari dici che con il kettlebell non perdi forza..ed è uno strumento diverso.. beh..ti do ragione su questo, però credo che per l'ipertrofia si debba programmare in "stile bb". Che poi di bb ha solo la divisione mensile..perchè per la resistenza si possono usare anche dei semplici circuiti, per la forza poche reps.. e per l'ipertrofia qualcosa di simile all'EDT..molto spesso usato con i kb!
Quindi credo che si adatti bene questo stile bb.. e tengo a precisare che gli esercizi sono comunque quelli classici del kettlebell.. (non bicipiti..tricipiti...ecc..).. insomma poco isolamento muscolare..ma esercizi di griglia eseguiti in modi diversi durante questi 6 mesi.
😉
@AndreaKB: " la resistenza soprattutto a livello muscolare può servire per i mesi successivi..e la forza ti serve poi per usare carichi maggiori per l'ipertrofia! Tu giustamente dici che tutto questo si può anche omettere..perchè magari dici che con il kettlebell non perdi forza..ed è uno strumento diverso.. "
E' proprio questo quello che non ritengo giusto; o almeno credo si debba usare un altro approccio...
Usando i kettlebell ci sono esercizi in cui credo che il miglioramento sia nella "diciamo resistenza" e altri nella "diciamo forza", ad esempio credo sia inutile fare 1 strappo con 48 kg e poi morirci sotto, meglio allenarsi per farne 100 coi 24, allo stesso modo credo sia inutile allenarsi per fare 50 press col 16 meglio farne 5 col 48.
Quello che intendevo io riguardo al programma è di uscire dall'ottica BB, credo sia necessario farlo se ci si allena coi bilanceri, figuriamoci coi KB...
Cioè, non rimanere legati al programma facendo tanti esercizi "perche il muscolo va colpito da ogni angolo e bla bla bla" ma concentrarsi su alcuni e portarli avanti...
Cosi come nell'uso dei bilanceri fatti i 3 big bene o male si è a posto e direi sia conveniente focalizzarsi su quelli, diventare forti sui 3 big e poi dopo aver messo su qualche chilo di muscoli vedere dove possono esserci possibili carenze; allo stesso modo credo che coi KB sia meglio concentrarsi su pochi esercizi fondamentali diventare forti su quelli e poi vedere dove ci sono carenze (ma è un poi che puo durare anni...)
Non so se mi sono spiegato bene, credo si debba esulare dal programma 8x8, edt, 5x5, ma impostare una progressione ragionata per raggiungere degli obiettivi che poi portano con se miglioramenti sia in termini di massa che di forza in altri esercizi.
Cioè credo sia inutile ad esempio urare un programma di forza classico coi KB, a meno che non si abbia modo di modulare il carico cioè possere una serie completa con salti di un chilo...
Sisi ti sei spiegato bene! Sul fatto di avere più pezzature a disposizione ti do ragione!
Però il fatto è che secondo me come esiste la progressione sensata ad esempio nel GS.. per gli altri allenamenti che portano al raggiungimento,in questo caso, mirato all'ipertrofia esiste la programmazione (più che sensata)..
Comunque io non parlo di colpire il muscolo da ogni angolatura..stressare di più le masse piccole..ecc..ecc.. come avviene spesso per i soliti concetti del bb! Io parlo ad esempio dei pochi ma buoni esercizi di griglia, ad esempio
PRESS, FLOOR PRESS, FRONT SQUAT, TRAZONI O ROW (con tutte le loro varianti), WINDMILL, TGU! Stop.
Questi esercizi se eseguiti sempre nello stesso modo o con progressione in senso di serie o reps.. secondo me portano prima al raggiungimento di forza..mobilità(nel caso del windmill), e poi all'ipertrofia come fattore secondario legato all'adattamento da stress imposto.. su questo sono più che convinto!
Quindi..sempre con il problema di avere più carichi..a mio parere si deve cambiare il modo in cui ci si allena in ogni mese. In parole diverse da quello che ho detto prima faccio un altro esempio legato alla divisione in mesi:
con gli 8kg avviene l'adattamento;
con gli 8kg e i 12kg si inizia a lavorare sulla resistenza;
aumentando il carico ai 20kg o 24kg si può lavorare sulla forza;
e con i 16kg o 20kg si può riprendere a lavorare sull'ipertrofia.
E' comunque solo un esempio diciamo legato a un ragazzo che inizia ad utilizzare i kettlebell con il preciso e solo scopo di aumentare l'ipertrofia.
Riinsisto sul fatto che per me si deve cambiare ogni mese perchè prendendo in esame il Windmill.. se lo eseguo con gli 8kg farò più che altro pratica...se lo eseguo con 32 metterò forza..ammesso che 32 kg sia un peso che mi faccia lavorare solo con poche reps.. e poi facendolo invece con un peso che mi permette di alzare leggermente il numero delle reps, da 8 a 12/15, lavorerò in modo più mirato alla massa muscolare.. ma nel frattempo mi sarò preparato con la pratica..e la forza acquisita nel mese precedente.
Vabbè.. Buona Pasqua OrsettoKT 😉
Grazie AndreaKB, la tua spiegazione mi ha chiarito molte cose e dato spunti interessanti su come continuare ad allenarmi.
Tra qualche settimana visto che l'estate si avvicina, :), proverò a fare un periodo di definizione, con esercizi balistici ad alte rep, proprio come dici tu.
Poi a settembre potrei iniziare, come da zero, lo schema resistenza, forza, per prepararmi adeguatamente alla fase di ipertrofia...
Grazie pure a OrsettoKB e buona Pasqua a tutti!
Prego Shinsek.. e fammi sapere come va!!!
Comunque per i balistici e per la definizione sicuramente c'è lo swing,e da integrare anche il burpee. 😉
Buona Pasqua!
Ok, ho capito meglio cosa intendevi, ma vorrei porti un altro punto di vista, e se invece che cambiare ogni mese cambiassi ogni allenamento?
Cioè, se uno arriva a fare 5 windmill coi 32 non ha molto senso secondo me poi farne 30 con i 16, molto meglio aggiungere peso.
Quindi credo sia meglio porre un obiettivo ad esempio:
Per un balistico come gli strappi 100 strappi col 24
Per un grind come il press 10 press per braccio coi 32 (sono numeri buttati giu cosi)
E impostare un allenamento per raggiungere questi obiettivi, con tutto il lavoro necessario, quindi volume, trasformazione etc etc, poi su i programmi ci si puo sbizzarrire...
Credo tutto questo porti ad acquisire delle buone capacità e la massa viene poi da se, il bello dei KB credo sia che bene o male tutto il corpo deve lavorare quindi tolgono dalla testa tutte quelle seghe sui muscoli separati le split etc etc...
Ho notato ad esempio che da quando mi alleno per migliorare su due soli esercizi ad ogni allenamento accumulo un tonnellaggio che quando andavo in palestra me lo sognavo.
Per fare un esempio, prendiamo un 8x8 coi 24 di press accumulo un tonnellaggio di 1536 kg a braccio ma poi me lo porto per un mese con tutti gli adattamenti del caso...
Valutando invece di variare questo ad esempio facendo una progressione sulle ripetizioni poi arrivero dopo un po ad un 10x10 per 24 quindi 2400 kg, che avro raggiunto con un percorso che mi ci ha portato senza soluzione di continuità, cioè senza salti tra 8, 16, 32, 24... quindi magari l'ho fatto mirando ad un 10 rip coi 32 (il programma poi è da vedere) ma di sicuro cosi ho dato uno stress molto maggiore al corpo con tutte le conseguenze del caso, cioè un allenamento mirato ad uno scopo (le 10 rip coi 32) ma che mi ha portato anche maggior tonnellaggio e quindi maggior allenamento del 8x8 che messo giu cosi sembra un po fine a se stesso in un alternanza di metodi mirati a scopi propri ognuno
@shinsek, scusa, ma con un 174 per 64 cosa hai da definire? Fossi in te mi butterei subito sotto colla tecnica, lavora duro sui vari esercizi e vedi che anche la definizione viene da se...
Sono riuscito a buttare giu qualche cosa io, che sono da sempre grasso e seguo la dieta del "tutto cio che è commestibile"
il 10x10 è per la forza e per l'ipertrofia.. va eseguito secondo me con un carico relativamente pesante.
l'8x8 invece è per la definizione e per un minimo di ipertrofia.. quindi va eseguito con carichi non troppo pesanti..soprattutto perchè i tempi di recupero sono davvero miseri!
Hahahahahha... orsetto hai mai provato a fare la paleo?
Ecco credo sia proprio qui che non ci troviamo 🙂 in questa divisione degli scopi... il 10x10, 8x8 buttati giu cosi credo siano solo tabelline, bisogna vedere il programma, e piuttosto che pensare a "cosa corrisponda questa accoppiata di numeri (forza, ipertrofia ecc...)" ricercare un fine nell'allenamento.
Per fare un esempio ad un tizio che entra in palestra consiglierei di fare i big e migliorare nel carico su quelli, con poche seghe se il 6x6 dell'ultima fase di accumulo del ciclo russo è forza ipertrofia, resistenza (ho detto ciclo russo, ma poteva essere un programma qualsiasi). Quello che conta è che migliori nei carichi per raggiungere un determinato target (cioè dei carichi decenti in questi esercizi) insieme è difficile secondo me che non venga la massa, poi ma proprio poi si potra iniziare a ragionare sul periodo di massa con tutti i suoi se e i suoi ma....
Beh credo che per i KB questo periodo preparatorio non si misuri col carico sollevato (senno facciamo press coi 32 e siamo tutti seghe) ma anche con le ripetizioni. Quindi direi prima di raggiungere un certo livello e poi pensare a strutturare i vari periodi ecc... a seconda delle esigenze.
