Sono venuto a conoscenza del Germal Volume Training (GVT) diversi anni fa grazie a Charles Poliquin uno dei più grandi coach al mondo nel campo dell'allenamento della forza. Coach Poliquin affermava che molti atleti tedeschi utilizzavano il protocollo GVT con successo per mettere su 10 libbre di muscoli.
Ecco come funziona. Diminuite il vostro massimale (1rm) in un esercizio del 60% ed eseguite dieci serie da dieci ripetizioni. Utilizzate lo stesso peso per tutte e dieci le serie e non aumentate il carico fino a quando non riuscite a completare le dieci serie da dieci colpi con lo stesso peso. Questo programma è certamente molto efficace, ma estremamente duro. Dieci serie da dieci per esercizi come lo squat o il deadlift sono davvero massacranti e sono in grado di rendervi doloranti per il resto della settimana. Mi ricordo benissimo i dolori che sentivo nell'alzarmi dal letto la mattina dopo aver eseguito il GVT per le gambe. Un altro aspetto negativo del GVT è che sebbene un protocollo 10x10 porti ad aumenti notevoli della massa, non fa altrettanto con la forza massimale. In effetti molti atleti dopo sei settimane di GVT hanno affermato di essere diventati più deboli. Questo ovviamente non è il risultato che vogliamo ottenere. Per questo motivo, giudico più appropriato modificare il GVT passando da uno schema 10x10 ad un programma 10x5. Ora, dato che non possiamo aumentare i carichi in modo incrementale utilizzando i Kettlebells, dobbiamo lavorare su altri fattori. Iniziate la programmazione eseguendo un 10x5 e, quando riuscirete a completare tutte le serie, passate ad un 10x6. Quando riuscirete a completare il 10x6, passate ad un 10x7. Una volta riusciti a completare il 10x8, aumentate il peso dei kettlebell utilizzati o adottate esercizi più impegnativi tornando ad uno schema 10x5. All'inizio potete perfino utilizzare una programmazione 10x2 o 10x3 per poi gradualmente aumentare fino ad un 10x5 e oltre. Usate gli stessi kettlebell per tutte le dieci serie piuttosto che eseguire alcune serie con kettlebell più pesanti e altre con kettlebell più leggeri. Un'ultima modifica che potete apportare al GVT è quella di eseguire due esercizi invece che uno. Ad esempio potete eseguire i Double Lunges per cinque serie da cinque e quindi passare al double front squat per altre cinque serie da cinque. Il volume totale sarà sempre pari a dieci serie. Questo è un ottimo sistema per scongiurare il pericolo di infortuni dovuti al sovrallenamento e per vincere la noia assoluta che può comportare l'esecuzione sempre dello stesso esercizio per dieci serie.
Ecco due esempi di programma GVT utilizzando i kettlebell:
Opzione 1
Giorno 1
A-1: Double Front Squat 10x5
A-2: Double Swing 10x5
Double Windmill 3x5 s,d (sinistra e destra)
Giorno 2
A-1: Double Military Press 10x5
A-2: Renegade Row 10x5
TGU 2x5 s,d (sinistra e destra)
Opzione 2
Giorno 1
A-1: Double Lunge 5x5 Double Front Squat 5x5
A-2: Double Snatch 5x5, Double Swing 5x5
Windmill 2x5 s,d (sinistra e destra)
Giorno 2
A-1: Military Press seduti 5x5, Military Press in piedi 5x5
A-2: Renegade Row 5x5, Double Bent-over Row 5x5
Double Windmill 2x5 s,d (sinistra e destra)
Fattori da considerare
Entrambe le opzioni funzioneranno alla grande. Se sei un tipo che ha bisogno di più varietà nei tuoi allenamenti, ti conviene iniziare provando la seconda opzione. Se invece ti interessa veramente migliorare in un esercizio come il Double Military Press allora ti consiglio l'opzione uno. Prendi un giorno di riposo tra una sessione e la successiva. In altre parole esegui la 1 il lunedì, la 2 il mercoledì e quindi ancora la 1 il venerdì.
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Commenti
LASCIA IL TUO COMMENTO24 novembre 2009
Sto facendo un casino tra commento e blog.... il ferro è meno incasinato della tecnologia...
24 novembre 2009
Ahahahah. Grande AJ, questa frase me la segno tra i preferiti.
Dopo "l'uomo vero deve pesare a 3 cifre" di Grizzly metto la tua. Straordinario.
25 novembre 2009
Oggi inizio la 2°settimana del GVT...una sola parola....devastante!!!dopo l'allenamento crollo sul letto (anche perchè mi allena intorno alle 23).
28 dicembre 2009
devastante ma funziona....in due settimane appena ho già notato ad occhio (che non è facile guardandoti tutti i giorni
) un aumento generale delle mie dimensioni...notevole, davvero notevole...
Mi piacerebbe leggere però, di qualche altro training mirato all'aumento della massa con i kettlebell, anche perche non si può mica continuare sempre con il gvt!
04 gennaio 2010
Tranquillo tylerdurden ... a breve (probabilmente entro fine Gennaio) usciremo con un "nuovo" famosissimo programma riadattato dal nostro amico Mike per i Kettlebell
10 gennaio 2010
ciao a tt e complimenti x i vs. articoli.Posso applicare il GVT ad un allenamento solo cn sand bag?
10 gennaio 2010
Ciao Iceman ... non vedo alcuna controindicazione nell'utilizzo del sendbag nel GVT ... anzi ... i tuoi stabilizzatori ti ringrazieranno di sicuro
PS Il mio prossimo mesociclo sarà un GVT in cui una sessione settimanale comporterà l'utilizzo solo del sendbag.
21 gennaio 2011
1 - ma quanto tempo di recupero tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro?
2 - visto che con i kettlebell è dura riuscire a trovare il tuo massimale meno il 60% va bene anche se non è proprio il massimale meno il 60%?
ps: bellissimo sito!
21 gennaio 2011
..intendevo dire è dura trovare il peso di kettlebell corrispondente al massimale -60%..forse si era già capito
comunque quindi è da fare tre volte a settimana?
basta. ho esaurito le mie domande!
22 gennaio 2011
Si, l'allenamento è concepito per tre sessioni settimanali, tenendo presente che parlando di GVT il volume è davvero elevato quindi è conveniente non eseguirlo per più di tre settimane.
Riguardo al massimale con i KB.
Anche in questo caso risposta affermativa... usa il KB che si avvicina di più alla percentuale indicata.
Infine un'ultima fondamentale precisazione...il GVT è un programma studiato per manubri e bilancieri. Questo non significa che non possa essere applicato ad altri esercizi/attrezzi ma ovviamente a volte può essere complicato riadattare la percentuali e le logiche di allenamento (come nel caso dei KB).
Per questo motivo il programma di Mahler è adatto a chi ha a disposizione solo i KB e vuole variare la sua programmazione inserendo un mesociclo ad alto volume dedicato all'ipertrofia.
Se si hanno a disposizione sovraccarichi quantizzabili in modo più preciso saranno sicuramente più adatti a questo schema.
Per quanto mi riguarda ho utilizzato il GVT in passato per il conditioning e per lavorare sulla tecnica di alcuni movimenti aumentando i tempi di recupero previsti (nel GVT "classico" se non sbaglio il recupero è di 1 minuto e mezzo tra le serie).
Se avessi scelto i KB probabilmente mi sarei orientato verso una programmazione GS (quindi adottando gli esercizi nei quali i KB mostrano davvero la loro unicità).
22 gennaio 2011
grazie mille per la risposta! si a casa ho pesi e bilanciere ma nient'altro, neanche una panca..problemi di spazio. E appunto volevo mettere su un altro po' di massa ma in casa è dura da quello che ho letto qua e la (più che altro per la mancanza di attrezzi ovviamente). Ho una kettlebell da 16kg, che per alcuni esercizi è troppo leggera, per latri giusta, per latri troppo pesante..però..speravo che questi esercizi potessero aiutarmi nell'aumento della massa. Con la KB quanto recupero faccio sempre 90'' o 60''?
Grazie ancora per la risposta!
22 gennaio 2011
Per me 90 secondi sono già troppo pochi visto il volume davvero molto alto.
Ti consiglio di tenere i 90 secondi per la prima settimana, poi aggiusta il recupero in base al grado di affaticamento sul singolo esercizio (il KB che hai per alcuni esercizi potrebbe essere troppo "leggero" quindi dovrai appunto lavorare sulle altre variabili)
14 maggio 2011
Ciao, avrei una domanda da farvi riguardo a questo programma; quando faccio lo swing 10x5 ad esempio le 10 rep le devo fare totali o 10 dx e 10 sx?grazie
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