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Il German Volume Training eseguito con i Kettlebell per lo sviluppo della massa e della forza

Il German Volume Training eseguito con i Kettlebell per lo sviluppo della massa e della forza

Sono venuto a conoscenza del Germal Volume Training (GVT) diversi anni fa grazie a Charles Poliquin uno dei più grandi coach al mondo nel campo dell'allenamento della forza. Coach Poliquin affermava che molti atleti tedeschi utilizzavano il protocollo GVT con successo per mettere su 10 libbre di muscoli.

Ecco come funziona. Diminuite il vostro massimale (1rm) in un esercizio del 60% ed eseguite dieci serie da dieci ripetizioni. Utilizzate lo stesso peso per tutte e dieci le serie e non aumentate il carico fino a quando non riuscite a completare le dieci serie da dieci colpi con lo stesso peso. Questo programma è certamente molto efficace, ma estremamente duro. Dieci serie da dieci per esercizi come lo squat o il deadlift sono davvero massacranti e sono in grado di rendervi doloranti per il resto della settimana. Mi ricordo benissimo i dolori che sentivo nell'alzarmi dal letto la mattina dopo aver eseguito il GVT per le gambe. Un altro aspetto negativo del GVT è che sebbene un protocollo 10x10 porti ad aumenti notevoli della massa, non fa altrettanto con la forza massimale. In effetti molti atleti dopo sei settimane di GVT hanno affermato di essere diventati più deboli. Questo ovviamente non è il risultato che vogliamo ottenere. Per questo motivo, giudico più appropriato modificare il GVT passando da uno schema 10x10 ad un programma 10x5. Ora, dato che non possiamo aumentare i carichi in modo incrementale utilizzando i Kettlebells, dobbiamo lavorare su altri fattori. Iniziate la programmazione eseguendo un 10x5 e, quando riuscirete a completare tutte le serie, passate ad un 10x6. Quando riuscirete a completare il 10x6, passate ad un 10x7. Una volta riusciti a completare il 10x8, aumentate il peso dei kettlebell utilizzati o adottate esercizi più impegnativi tornando ad uno schema 10x5. All'inizio potete perfino utilizzare una programmazione 10x2 o 10x3 per poi gradualmente aumentare fino ad un 10x5 e oltre. Usate gli stessi kettlebell per tutte le dieci serie piuttosto che eseguire alcune serie con kettlebell più pesanti e altre con kettlebell più leggeri. Un'ultima modifica che potete apportare al GVT è quella di eseguire due esercizi invece che uno. Ad esempio potete eseguire i Double Lunges per cinque serie da cinque e quindi passare al double front squat per altre cinque serie da cinque. Il volume totale sarà sempre pari a dieci serie. Questo è un ottimo sistema per scongiurare il pericolo di infortuni dovuti al sovrallenamento e per vincere la noia assoluta che può comportare l'esecuzione sempre dello stesso esercizio per dieci serie.

Ecco due esempi di programma GVT utilizzando i kettlebell:

Opzione 1

Giorno 1

A-1: Double Front Squat 10x5
A-2: Double Swing 10x5

Double Windmill 3x5 s,d (sinistra e destra)

Giorno 2

A-1: Double Military Press 10x5
A-2: Renegade Row 10x5

TGU 2x5 s,d (sinistra e destra)

Opzione 2

Giorno 1

A-1: Double Lunge 5x5 Double Front Squat 5x5
A-2: Double Snatch 5x5, Double Swing 5x5

Windmill 2x5 s,d (sinistra e destra)

Giorno 2

A-1: Military Press seduti 5x5, Military Press in piedi 5x5
A-2: Renegade Row 5x5, Double Bent-over Row 5x5

Double Windmill 2x5 s,d (sinistra e destra)

Fattori da considerare

Entrambe le opzioni funzioneranno alla grande. Se sei un tipo che ha bisogno di più varietà nei tuoi allenamenti, ti conviene iniziare provando la seconda opzione. Se invece ti interessa veramente migliorare in un esercizio come il Double Military Press allora ti consiglio l'opzione uno. Prendi un giorno di riposo tra una sessione e la successiva. In altre parole esegui la 1 il lunedì, la 2 il mercoledì e quindi ancora la 1 il venerdì.

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Note sull'autore

Mike Mahler è un istruttore e coach per lo sviluppo della forza di Las Vegas, nel Nevada. Mike è stato un atleta di forza per oltre 10 anni, e ha potuto godere e testare numerosi sistemi di allenemanto.
Dal 2002 ad oggi ha tenuto oltre 80 workshop sui kettlebell in America e all'estero, ed è ben conosciuto come uno dei principali esperti in materia di allenamento con i kettlebell per lo sviluppo dell'ipertrofia, forza, perdita di peso e condizionamento.
Oltre ai workshop e ai seminari, Mike è anche l'autore di 3 DVD: «The Kettlebell Solution for Fat Loss and Mental Toughness», «The Kettlebell Solution For Size And Strength» e «Kettlebell Solutions For Speed And Explosive Strength». Suoi sono anche gli e-book «The Aggressive Strength Kettlebell Training Manual», «The Aggressive Strength Solution for Incredible Kettlebell Training» e «The Aggressive Strength Solution for Size and Strength».
Infine, queste sono le testate con cui collabora: Muscle & Fitness, Men's Fitness, Hardcore Muscle Magazine, Planet Muscle, Testosterone Magazine, Ironman Magazine, Ironman Magazine Japan, Industry Magazine, Exercise Magazine For Men, RawTraining.eu. Mike è stato anche citato su Muscle & Fitness, UPN News e CBS News.
Visita il suo sito web ufficiale.

Commenti

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  1. A J ha scritto:
    24 novembre 2009

    Sto facendo un casino tra commento e blog.... il ferro è meno incasinato della tecnologia... :-)

  2. RednBastard ha scritto:
    24 novembre 2009

    Ahahahah. Grande AJ, questa frase me la segno tra i preferiti. :-D
    Dopo "l'uomo vero deve pesare a 3 cifre" di Grizzly metto la tua. Straordinario.
    ;-)

  3. GionataG ha scritto:
    25 novembre 2009

    Oggi inizio la 2°settimana del GVT...una sola parola....devastante!!!dopo l'allenamento crollo sul letto (anche perchè mi allena intorno alle 23). :-)

  4. tylerdurden ha scritto:
    28 dicembre 2009

    devastante ma funziona....in due settimane appena ho già notato ad occhio (che non è facile guardandoti tutti i giorni :-D ) un aumento generale delle mie dimensioni...notevole, davvero notevole...
    Mi piacerebbe leggere però, di qualche altro training mirato all'aumento della massa con i kettlebell, anche perche non si può mica continuare sempre con il gvt!

  5. zalex5 ha scritto:
    04 gennaio 2010

    Tranquillo tylerdurden ... a breve (probabilmente entro fine Gennaio) usciremo con un "nuovo" famosissimo programma riadattato dal nostro amico Mike per i Kettlebell ;-)

  6. iceman ha scritto:
    10 gennaio 2010

    ciao a tt e complimenti x i vs. articoli.Posso applicare il GVT ad un allenamento solo cn sand bag?

  7. zalex5 ha scritto:
    10 gennaio 2010

    Ciao Iceman ... non vedo alcuna controindicazione nell'utilizzo del sendbag nel GVT ... anzi ... i tuoi stabilizzatori ti ringrazieranno di sicuro ;-)

    PS Il mio prossimo mesociclo sarà un GVT in cui una sessione settimanale comporterà l'utilizzo solo del sendbag.

  8. Raw69 ha scritto:
    21 gennaio 2011

    1 - ma quanto tempo di recupero tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro?

    2 - visto che con i kettlebell è dura riuscire a trovare il tuo massimale meno il 60% va bene anche se non è proprio il massimale meno il 60%?

    ps: bellissimo sito!

  9. Raw69 ha scritto:
    21 gennaio 2011

    ..intendevo dire è dura trovare il peso di kettlebell corrispondente al massimale -60%..forse si era già capito :-) comunque quindi è da fare tre volte a settimana?

    basta. ho esaurito le mie domande!

  10. zalex5 ha scritto:
    22 gennaio 2011

    Si, l'allenamento è concepito per tre sessioni settimanali, tenendo presente che parlando di GVT il volume è davvero elevato quindi è conveniente non eseguirlo per più di tre settimane.

    Riguardo al massimale con i KB.
    Anche in questo caso risposta affermativa... usa il KB che si avvicina di più alla percentuale indicata.

    Infine un'ultima fondamentale precisazione...il GVT è un programma studiato per manubri e bilancieri. Questo non significa che non possa essere applicato ad altri esercizi/attrezzi ma ovviamente a volte può essere complicato riadattare la percentuali e le logiche di allenamento (come nel caso dei KB).
    Per questo motivo il programma di Mahler è adatto a chi ha a disposizione solo i KB e vuole variare la sua programmazione inserendo un mesociclo ad alto volume dedicato all'ipertrofia.
    Se si hanno a disposizione sovraccarichi quantizzabili in modo più preciso saranno sicuramente più adatti a questo schema.

    Per quanto mi riguarda ho utilizzato il GVT in passato per il conditioning e per lavorare sulla tecnica di alcuni movimenti aumentando i tempi di recupero previsti (nel GVT "classico" se non sbaglio il recupero è di 1 minuto e mezzo tra le serie).
    Se avessi scelto i KB probabilmente mi sarei orientato verso una programmazione GS (quindi adottando gli esercizi nei quali i KB mostrano davvero la loro unicità).

  11. Raw69 ha scritto:
    22 gennaio 2011

    grazie mille per la risposta! si a casa ho pesi e bilanciere ma nient'altro, neanche una panca..problemi di spazio. E appunto volevo mettere su un altro po' di massa ma in casa è dura da quello che ho letto qua e la (più che altro per la mancanza di attrezzi ovviamente). Ho una kettlebell da 16kg, che per alcuni esercizi è troppo leggera, per latri giusta, per latri troppo pesante..però..speravo che questi esercizi potessero aiutarmi nell'aumento della massa. Con la KB quanto recupero faccio sempre 90'' o 60''?

    Grazie ancora per la risposta!

  12. zalex5 ha scritto:
    22 gennaio 2011

    Per me 90 secondi sono già troppo pochi visto il volume davvero molto alto.
    Ti consiglio di tenere i 90 secondi per la prima settimana, poi aggiusta il recupero in base al grado di affaticamento sul singolo esercizio (il KB che hai per alcuni esercizi potrebbe essere troppo "leggero" quindi dovrai appunto lavorare sulle altre variabili)

  13. Zanjiff ha scritto:
    14 maggio 2011

    Ciao, avrei una domanda da farvi riguardo a questo programma; quando faccio lo swing 10x5 ad esempio le 10 rep le devo fare totali o 10 dx e 10 sx?grazie

  14. joefezz ha scritto:
    25 ottobre 2012

    ciao ragazzi,sto per iniziare il gvt con i kb e volevo chiedervi se posso unire a questo programma anche delle trazioni alla sbarra che adoro...che ne dite?

  15. zalex5 ha scritto:
    25 ottobre 2012

    Ciao Joefezz,
    tieni presente che il GVT in qualsiasi sua forma è un allenamento ad altissimo volume.
    In genere noi non utilizziamo la versione originale per più di 3 settimane ... a meno di non modificarne un po' i parametri (allungando leggermente i recuperi e accorciando le serie)...proprio perchè anche a livello mentale è durissimo.

    Ho usato versioni "alleggerite" del GVT in passato come microciclo iniziale per lavorare sulla tecnica di alcuni esercizi o come blocco di trasformazione conclusivo di un macrociclo dedicato alla forza. In entrambi i casi avevo inserito nella programmazione alcuni esercizi complementari (tra cui le trazioni).

    Personalmente non ho mai provato il gvt con i KB ma credo che non ci siano problemi aggiungere le trazioni come complementare eventualmente ricalibrando i volumi.

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