Scatti: come e perchè

Gli scatti sono usati prevalentemente per allenare la fase di accelerazione nella corsa; poi si possono sempre modulare i recuperi etc etc, ma se interessa questo aspetto, conviene lavorare su distanze appropriate allo sport praticato, con recuperi sufficientemente lunghi da lavorare in assenza di lattato, per esaltare le qualità neuromuscolari.. Poi nulla vieta di usarli come conditioning diminuendo i recuperi, solo che a questo punto sono più produttive le ripetute su distanze più lunghe di poche decine di metri, che permetono di stimolare sistemi energetici differenti, più utili al condizionamento.

Ciao!!

Quando andavo a correre il mio allenamento consisteva in mezz'ora di corsa intorno alla pista e gli scatti li facevo due giorni su tre, alla fine dell'allenamento. Li usavo come finisher quindi, come hai detto tu. Per me la corsa era un mezzo di condizionamento, per tenere sotto controllo il peso, per migliorare le mie capacità cardiovascolari e il fiato.
Non ero uno di quelli che si portano dietro il cardiofrequenzimetro anche al supermercato e facevo cose abbastanza rudimentali.
Per gli scatti, senza farmi troppe pippe, sceglievo una distanza (30, 40, 50 m.) e il recupero consisteva nel ritornare al punto di partenza camminando. Io però non scattavo da fermo, ma partivo in piedi lentamente e accelleravo progressivamente nello spazio di 15 metri, dopodiché scattavo. Ritornavo camminando alla posizione iniziale e ripetevo per 5 o 10 volte, a seconda di come mi girava e della distanza scelta per gli scatti. Cose molto semplici quindi, che però per me funzionavano.
Durante la settimana mi allenavo con i pesi e la corsa aveva un ruolo secondario.

Per un'idea più completa di come devono essere struttrati gli allenamenti a intervalli puoi dare un'occhiata qui:
Navy Seals http://www.sealswcc.com/navy-seals-run-training.aspx

Lo so che è il sito dei Seals ed è tutta pubblicità ma se clicchi su "Physical traning guide" ti si aprirà una guida che contiene alcune tabelle che ti potrebbero tornare utili per capire come strutturare i tuoi allenamenti di corsa. Clicca sul link e poi vai in basso a destra nella pagina per scaricala in formato pdf. Il documento è in inglese, ma le tabelle sono chiare. Almeno ti fai un'idea. Se poi capisci l'inglese, troverai anche la spiegazione dei diversi tipi di allenamento e di come organizzarli.
E' molto interessante anche il link "Intensity", che rimanda ad un articolo di due studiosi norvegesi sui vari tipi di corsa. Sempre in inglese però.

Grazie delle risposte, ragazzi, ma io intendevo come parte di un allenamento non aerobico (non specificatamente, perlomeno), cioè all'interno (alla fine, per esempio) di sessioni ME, DE, Conditioning e compagnia.

Li ho visti spesso collocare in dei programmi ma non ho capito bene come sfruttarli di conseguenza come e dove inserirli), qual'è la funzione, diciamo, cosa di preciso vanno a stimolare (reclutamento fibre a soglia alta, forse?)

Cosa mi potete dire a riguardo?

Parli ME e DE.
Le cose più interessanti sull'integrazione dell'allenamento per la velocità con il metodo westside le ha scritte DeFranco, che allena principalmente atleti di football americano e ha modificato il westide method per le loro specifiche esigenze, includendo una parte specifica.

DeFranco WSFSB III http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

Scorri la pagina fino al titolo STRENGTH & SPEED TEMPLATE

E' in inglese.

Leggiti anche i due paragrafi che precedono il titolo. Dice sostanzialmente che ogni programmazione va fatta in funzione del singolo atleta, in base alle sue esigenze specifiche e al suo impegno sportivo.

Io di fibre non ne capisco un'acca. Sono uno degli aspetti della teoria che mi sono sempre rifiutato di leggere. Perciò queste curiosità non te le posso togliere. 🙂
Gli scatti sono molto tassativi e richiedono molta energia. Se li vuoi inserire all'interno di una seduta di pesi fatta con i tempi e i metodi del powerlifting o del sollevamento pesi devi prendere in considerazione molti elementi.
Ultimamente sto leggendo i diari di alcuni powerlifter norvegesi e vedo che più o meno tutti integrano la corsa o la bici nella loro preparazione generale, ma nessuno usa gli scatti alla fine dell'allenamento con i pesi, men che meno nel bel mezzo della seduta, magari in superset con qualcos'altro. Non usano nemmeno slitte, copertoni e mazzette. Fanno qualche chilometro di corsa o nei giorni che non fanno pesi, o in quelli in cui li fanno, ma sempre in un'ottica di condizionamento e per tenere sotto controllo il peso. Qualcuno la fa alla fine dell'allenamento con i pesi, ma sono sempre pochi chilometri a un passo moderato (torna a casa di corsa o in bici insomma). Poi magari qualcuno farà pure gli scatti, ma certo non alla fine di una seduta con i pesi.
Questo per dire che se già ti alleni per uno sport specifico che non sia la corsa (tipo il PL appunto) e li vuoi inserire nel tuo piano di allenamento, devi valutare bene le cose, perché potresti pregiudicare la prestazione del tuo sport principale. In una discussione del forum si sta parlando di come sia impossibile praticare contemporaneamente powerlifting e ghirie e della necessità di sceglierne uno, tenendo gli esercizi dell'altro come complementari e limitandone l'uso in modo da non pregiudicare l'allenamento principale. Con la stessa logica devi utilizzare gli scatti.

P.S.:
L'unico sport dove usano gli scatti in superset con i pesi penso sia il crossfit.

L'articolo Westside for skinny bastards l'avevo già letto, c'è la traduzione sul sito di RT a dire il vero.
Li' c'è spiegato come si amministrano gli scatti, mi pare, il che è utile, ma a me interessa capire il valore degli scatti nell'ambito di una programmazione per la forza/potenza, non per velocisti nè powerlifter.

Non parlo di allenamento powerlifting, e neanche crossfit.
Capisco l'uso di quest'ultimi in superset degli scatti, ed è pienamente nella loro ottica d'allenamento.
Io però volevo capire un pò la teoria per vedere poi come applicarla.

Dunque, tu parli di una preparazione costruita nell'ottica di migliorare forza e potenza... Ma è una definizione un pò generica (a mio avviso, eh 😀 )

Cioè, se si parte facendo un discorso del tipo: "Per la potenza è meglio la pliometria, gli scatti, sessioni DE con i pesi, gli elastici, le catene, la corsa in salita, con la zavorra, etc etc..." non si cava un ragno dal buco, perchè nessuno di questi è genericamente superiore agli altri... Dipende dalle qualità che vuoi sviluppare!!!!

E per qualità intendo velocità, accelerazione, elevazione, non genericamente esplosività.. Puoi tranquillamente inserirli come finisher, ma allora devi considerarli solo come complementari rispetto all'allenamento che esegui, e in cui misuri i tuoi progressi!!

Non ne esalterai il valore se non ti metti a programmare anche loro, di modo di misurare con il cronometro i tuoi miglioramenti.. D'altronde, come puoi genericamente misurare di aver raggiunto una maggior "esplosività" se poi non corri più veloce?

Cerco di spiegarmi meglio:
io intendevo dire che volevo sgombrare il campo da considerazioni riguardo l'allenamento aerobico puro e sapere come invece, dal punto di vista generico e teorico, si collochino gli scatti nell'ambito di allenamenti di forza e potenza, qual'è la loro funzione, cosa stimolano, come si applicano.

Li ho visti spesso incorporare, a circuito così come no, o come finisher.
Potrebbero per esempio avere la funzione di stimolare un particolare sistema energetico in modo specifico, o potrebbero attivare il sistema nervoso, così come certe fibre muscolari (penso proprio non le lente), o fare da finisher, o essere inserite stile crossfit con l'unico scopo di dare "quella botta" in più per il condizionamento, ecc ecc.
Da ciò dipende anche come vanno usati e incorporati, ovviamente: se messi a parte alla fine, o all'inizio, in sessioni DE o Conditioning (o forse addirittura alla fine di sessioni ME), a circuito, in sessioni dedicati insieme a qualcos'altro o da soli, ecc.

...c'è nessuno??

Ciao! Ho visto sull'altro topic che la tua è una preparazione orientata verso le AM ed il Parkour.. Se fossi in te eviterei gli scatti e inserirei una bella sessione al sacco pesante per lavorare su una esplosività più specifica (ammesso che tu stia praticando una AM orientata sullo striking e non su leve e proiezioni...)

Cioè, gli scatti sono ottimi ma li inserirei in una preparazione di un atleta che alla fine deve correre e per forza di cose scattare! Nel tuo caso lavorerei più nello specifico, andando a sviluppare qualità direttamente impiegabili nello sport che pratichi.

Comunque se ti alleni in un'ottica competitiva, se vuoi fare incontri, devi averev anche un buona base aerobica per fare un conditioning veramente funzionale 😀

Che AM pratichi?

Quante volte a settimana fai Parkour e AM?

Faccio AM tutti i giorni dal lunedì al venerdì, un'ora.
Non ha un nome (spesso viene chiamata dal maestro semplicemente l'Arte o la Via 🙂 ), il maestro iniziò il suo percorso (40 anni fa circa) col karate, per approdare allo yoseikan buto (che a me personalmente non piacciono e non interessano), ma negli hanni ha adottato un'orientamento decisamente Concept (infatti, per me, quello che facciamo è JKD Concept, il suo Concept): conosce la Boxe, il Silat e la Muai Thay antica (è stato in Tailandia ed Indonesia e non so dov'altro), il JKD in quanto è stato allievo di Inosanto (!!) più altro che non ti saprei dire: segue e sviluppa un suo percorso non-limitato...e noi seguiamo lui. 🙂
(comunque in futuro, se mai dovessi trasferirmi fuori, la via che voglio seguire è quella del Wing Chun ed del JKD Concept di stampo Inosantiano)

...in ogni caso, direi che senza dubbio è più orientata allo striking.

Il parkour due volte a settimana, che per me diventa un'ora e mezza circa in quanto si accavalla con le lezioni di AM, e mi fiondo lì in bici non appena finisce la lezione (salto il riscaldamento praticamente, poco male perchè arrivo già riscaldato 😉 )
E' in un'associazione (in un grosso magazzino-scantinato attrezzato) in cui però praticamente ci si auto-organizza, i "vecchi" ti spiegano alla bisogna ma non sono lì a "far lezione", insomma ci si allena tutti insieme.

Riguardo al conditioning, vorrei riuscire a fare una sessione di conditioning tanto metabolico che tendineo-articolare-legamentoso.
Prendo spunto ultimamente molto da Ross Enamait, oltre che ovviamente dai numerosi articoli di RT.
Non sono interessato ad incontri, a me interessa l'arte marziale e non lo sport da combattimento.

Riguardo ancora gli scatti, il punto è se e come si inseriscono all'interno di sessioni che non siano aerobiche/interval (lì è abbastanza intuitivo), cioè quindi che funzione possono avere, che cosa stimolano all' interno della sessione e a lungo termine, capire di conseguenza se e come li posso inserire all'interno di un certo tipo di sessione.
Se guardi l'articolo di Jacopo "OsservatoreNeutrale" Arienti sulle AM/SDC ad esempio, vedrai che lui li inserisce all'interno di una sessione pliometrica...

A tal proposito sto per aprire un thread col mio proto-diario (sono quasi 3 sett. che sono fermo, anche a causa del collasso del mio Hard Disk (con tutti i dati, video degli es e simili), e sto incominciando a seccarmi...), passa a dare un'occhiata se ti va 😉

(anche tu fai AM o PK??)

Che dire, hai trovato un'ottimo maestro!! Come si chiama? Io attualmente pratico Wing Chun sotto Alberto Riccardi, anche lui ha alle spalle un "bagaglio marziale" molto ampio:

http://www.wingchuneskrima.it/Riccardi/Corpo.htm

Allora, ti darò il mio personalissimo e modestissimo parere: il conditioning migliore lo fai nello specifico, e se sei uno striker vuol dire con sacco (leggero o pesante), sui pao e con lo sparring controllato..

La forza e la struttura le costruisci con le powerlift, e non ti serve usare metodi orientati sulla potenza, tipo DE ecc, ma basta raggiungere certi carichi che già di per sè, se eseguiti con tecnica corretta e con un occhio di riguardo verso l'accelerazione, sono espressione di potenza.
Devi stabilirteli tu, in base al tuo peso corporeo devono essere impegnativi ma raggiungibili. Una volta che hai i carichi, fai un allenamento per mantenerli e per il resto di dedichi nello specifico a fare tutto il conditioning che vuoi!

Ripeto, questa è la mia personalissima e umilissima visione della cosa eh, sono praticante ma non certo maestro nè preparatore atletico..

In più, se ti alleni con una tale frequenza, fare percorsi e circuiti è più tassante, secondo me un pò limita (mi è piaciuto molto l'articolo di Andrea Biasci a riguardo) per cui meglio scremare lo scremabile ma mantenere l'essenziale!!

Nella mia esperienza, sono migliorato molto togliendo circuiti prettamente lattacidici e inserendo esercizi su cui si poteva monitorare una progressione e valutare dei miglioramenti.

Il conditioning serio si fa con una base aerobica alle spalle, ma visto che non sei orientato agli incontri non è essenziale, va bene così..

Guarderò sicuramente il tuo diario! Ciao!

...davvero un curriculum niente male!
Mi pare che che sia passato da Dal Wing Tsun al Wing Chun se non sbaglio...

Guarda, il mio allenamento prevede l'essenziale: sono tre sessioni full body (dove se ne potrebbe fare addirittura il doppio).

L'ispirazione generale mi viene dai moltissimi articoli specifici su RT e non solo (ho dovuto cercare di volta in volta l'argomento che mi serviva conoscere), quella più specifica da i libri di Ross Enamait, pieni di una caterva di (più che) spunti per l'allenamento dei fighters, davvero una fonte molto informata. (dovrei dare anche un'occhiata a qualcosa di Pavel e libri sulla calistenia)
Il sistema di allenamento è il simultaneo-parallelo.

Io penso proprio ci voglia l'allenamento DE: nelle AM come nel PK (qui la pliometria è praticamente una costante) anche se non in maniera uguale, la velocità e l'esplosività sono fondamentali, per questo è essenziale affiancare sessiooni dinamiche, perchè senza la forza massimale o peri-massimale non si può esprimere potenza, ma sviluppare solo quella riduce e limita la velocità e l'esplosività.
...comunque, è un discorso lungo. 🙂

Grazie per l'interesse 🙂
Ci vediamo sul thread del diario allora! 😉