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L-pullups


Marcovaldo
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(@marcovaldo)
Registrato: 8 anni fa

Dopo aver risolto i dolorini con back e front squat (bastava "farci il callo"), se ne presenta uno nuovo: provando le trazioni in squadra sorgono due problemi: il primo è la mancanza di forza per mantenere le gambe sollevate: tengo la L-sit 2-3 secondi a terra e 10-15 abbondanti alla sbarra, solo che durante le trazioni, nella fase eccentrica non c'è niente da fare, scendono. Poco male in teoria, la cosa che mi interessa è lo spostamento del centro di massa e quindi il cambio di leva: il punto è che non riesco a stendere le braccia nel tentativo di mantenere la squadra, le braccia finiscono sempre leggermente flesse. Il secondo problema è insolito: nella fase concentrica sento sforzare e mi fanno male i lombari, e questo a parte il fastidio mi incuriosisce molto, non me lo so spiegare! Se qualcuno fosse in grado di svelare gli arcani lo ringrazierei molto 🙂

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swarovski
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(@swarovski)
Registrato: 12 anni fa

molto brevemente, la forza di gravita agisce sulle gambe spingendole verso il basso, i muscoli "anteriori" delle gambe (dall'ileopsoas al retto femorale, ecc.) cercano di contrastarla contraendosi, ma essendo anteroversori del bacino se non sono a loro volta contrastati dagli addominali (retroversori) ti ritrovi con il rachide lombare in passiva iperlordosi, non bene.
morale, stai facendo qualcosa di troppo intenso per i tuoi addominali.
ho scritto un articolo che potrebbe darti qualche info in piu'

http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/analisi-di-un-fondamentale/

ma soprattutto dicevo di approfondire gli aspetti biomeccanici con un link a questo articolo
http://besport.org/sportmedicina/allenamento_muscoli_addominali.htm

qui dovresti trovare un po' di risposte.

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Marcovaldo
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(@marcovaldo)
Registrato: 8 anni fa

Adesso me li spulcio per bene! Iperlordosi... Quindi detto molto rozzamente inarco troppo la schiena? Si molto probabilmente sono ancora debolucci o e ho una leva svantaggiosa(gambe molto lunghe)... Quindi mi consigli di continuare a lavorare sulla L sit o di spostarmi sulla dragon flag che ho appena imparato?

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swarovski
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(@swarovski)
Registrato: 12 anni fa

dovresti fare tonnellate di addominali, non 1-2 esercizi...
il dragon flag direi che non va bene se già non tieni la squadra sospesa.
comunque dipende anche dai tuoi obiettivi, giusto per arrivare a fare le tirate a squadra delle semplici chiusure a pacchetto alla spalliera dovrebbero bastare (leg raises).
se non hai una spalliera fallo al suolo da questa posizione

sollevando le gambe unite tese fino ad almeno 90.
quando arrivi ad un 3*20 pulito e controllato dovresti essere a posto.

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Marcovaldo
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(@marcovaldo)
Registrato: 8 anni fa

no beh leg raises alla spalliera li faccio sempre, 5 serie da 10 fatti bene.. mi sposterò più sulle squadra a terra allora, magari torno indietro di qualche step nella progressione e cerco di aumentare i secondi totali!

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Marcovaldo
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(@marcovaldo)
Registrato: 8 anni fa

adesso proverò anche le leg raises a terra che mi dici tu! comunque ho notato che non arrivo col culo attaccato alla spalliera e le gambe parallele a terra, ma il bacino si stacca sempre un po' nell'ultima parte.. è qualcosa a cui porre rimedio?

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swarovski
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(@swarovski)
Registrato: 12 anni fa

quando dico una ton intendo un circuito come questo ininterrotto per una decina di min
https://www.youtube.com/watch?v=aso_E80JMUw

nelle chiusure a pacchetto, come puoi immaginare dal nome i piedi devono arrivare alle mani. non li ho chiamati toes2bar perchè se no trovi video immondi.

https://www.youtube.com/watch?v=ZG66zhtQ8b8

per quelli a terra non trovo un video, cmq dalla posizione di quella foto, tieni busto e braccia ferme e chiudi le gambe al petto, come hai visto sulla spalliera.

la squadra è un esercizio ingannevole se sfili il bacino indietro. Deve stare sempre in linea con le mani.

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Marcovaldo
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(@marcovaldo)
Registrato: 8 anni fa

Perfetto, gentilissimo!

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