support hold

la qualita' evolve con la tua forza, depresse e retratte con il petto in fuori, anelli ruotati esternamente senza toccare i cavi (o cinghie) e STABILI.

http://library.crossfit.com/free/pdf/56_07_Supp_Strgth_Rings.pdf

un vecchio articolo free abbastanza dettagliato.

Grazie Swarovski!
La mia domanda nasce dal fatto che, pur non avendo alcuna difficoltà nella tenuta, appena scendo sento dolore all'interno della spalla, che dura qualche secondo. Non riesco a capire come scongiurarlo. Ripeto, il movimento mi risulta facile, poi si rivela doloroso. Se lo eseguo alle parallele non succede. Sai darmi un consiglio?

come "scendi"? salti giu' all'improvviso quando sei al limite? prova ad avere gli anelli non troppo alti, scendere in dip arrivando quindi a poggiare i piedi, oppure ad avere uno sgabello vicino e poggiarci i piedi sopra quando hai finito la tenuta.
Possono essere molte cose che forse solo un fisio in gamba puo' essere in grado di valutare dopo un esame.
Quindi e' solo un ipotesi, ma forse e' il passaggio repentino in cui apri le braccia a crearti problemi. Cerca quindi di diminuire il carico sulla spalla dolcemente. Ci va molto tempo ad abituarsi agli anelli, da quanto li usi?

Penso tu abbia centrato il punto. Avevo già fatto un sacco di prove e, in effetti, se libero la spalla dal carico dolcemente, il dolore è inferiore.
Sollevo pesi da molti anni, da circa tre mesi ho sospeso per un po' per provare un training a corpo libero. Gli anelli rientrano in un allenamento bodyweight più ampio; in pratica sto seguendo il libro di Low.
Vorrei abituarmi agli anelli, ma non vorrei che, anziché conseguire un fisiologico adattamento con il tempo, si creino le condizioni per sviluppare problemi cronici che risulterebbero poi invalidanti.

Confesso che l'allenamento bodyweight, che mai avevo provato, grazie anche al supporto del bel libro citato, mi diverte e, sono sicuro, è in grado di creare un transfer negli esercizi con i pesi.

qui su RT trovi un mio articolo su come approcciare gli anelli, se non l'hai gia' letto penso ti potrebbe dare qualche aiuto.
Il mio consiglio e' di far adattare i tuoi tessuti connettivi gradualmente (ci vogliono 3 o piu' mesi), quindi se hai appena iniziato con gli anelli, anche se hai la forza muscolare per fare alcuni esercizi, sarebbe meglio che tu partissi comunque dalla base:

- tenute isometriche in retrazione scapole posizione a braccia distese nei rows (progredisci con presa carpale)

- tenute isometriche in protrazione scapole posizione a braccia distese delle pushups (progredisci con anelli ruotati esternamente)

inizia con poche serie per poco tempo e fai una progressione lineare di accumulo per arrivare a superare il minuto in scioltezza...

superato il livello base, ogni allenamento diventa specifico, migliorerai indirettamente anche su altre cose, ma devi sempre fare i tuoi programmi sulla base di dove risiedono i tuoi interessi. Per ipotesi anche allenandoti solo a corpo libero puoi passare da 60 a 80kg di panca (fatta bene), ma se vuoi superare i 100kg devi sicuramente fare panca e anche tanto.

buon allenamento!

Grazie per i preziosi consigli.
Certo che conoscevo il tuo articolo apparso su questo sito. Ben fatto, sicuramente.

Desidero precisare che intendo usare gli anelli, ed il training bodyweight in generale, non per aumentare in modo diretto il mio massimale di panca o simili, ma perchè credo (è una mia presunzione questa, nel senso che non ho mai sentito o letto nulla a riguardo) che sviluppare forza e flessibilità /mobilità nell'articolazione della spalla dovrebbe contribuire a permettermi un uso di programmi di potenziamento con i pesi, che già conosco bene, rimanendo al riparo da squilibri e/o infortuni.
Proprio per questo vorrei rimanere al riparo dagli infortuni legati ad un uso scorretto dei movimenti a corpo libero.
Un risultato già è stato ottenuto: sono tornato a fare le trazioni alla sbarra senza dolenzia ai gomiti. Dopo aver letto e sperimentato varie trattazioni che parlavano della necessità di ruotare l'impugnatura delle braccia durante l'esecuzione, ho scoperto che, nel mio caso ma lo consiglierei a tutti, il "trucco" per evitare dolori consiste nell'adottare una presa prona, tipo pullup, ma cercando di tenere i gomiti in avanti, per quanto possibile, e non allargandoli di lato come io facevo (e vedo fare da quasi tutti). Ho letto il libro di Low (che tu consigliasti nel menzionato articolo) ho sperimentato ed ora mi sento in grado di consigliare il movimento, così eseguito, a tutti.
Ti farò sapere, grazie ancora.