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Ciao ragazzi, due chiacchiere da bar al volo.
Io ho problemi di schiena (ernia) e non posso (o almeno non me la sento) di rifare squat e stacchi. Ho fatto quasi 4 mesi di affondi, poi altri 4 o 5 di pressa 45 gradi. Con la pressa mi son fatto male un paio di volte e la voglio abbandonare, anche se mi piace ed avevo avuto buoni guadagni.
Sono tornato agli affondi.
Erano 15 giorni che non allenavo le gambe, ho fatto 5 serie da 12 di affondi, 3 a corpo libero (pero 80 Kg) e 2 con 6 Kg per parte ed ero morto.
Voglio dire, faccio molta piu' fatica di quanta non ne faccia con una pressa con 100 Kg sopra. Ho il fiatone, faccio fatica a mantenere l'equilibrio nelle ultime serie e le gambe mi bruciano come il porco.
Sono 3 giorni che ho dei DOMS, cosa che non ho mai con la pressa.
A questo punto mi chiedo: che siano piu' efficaci gli affondi con cosi' pochi kili rispetto alla pressa? Pero' mi sembra un esercizio troppo aerobico, ci vogliono troppe ripetizioni, si usa troppo poco peso.
Oppure la fatica e' data dal fatto che ci vogliono coordinazione e polmoni? E che ero fermo da 15 giorni?
Gli affondi sono una buona alternativa per chi ha mal di schiena come me ma mi han sempre convinto poco per queste ragioni...
Gli 80 Kg si sentono tutti quando fai corpo libero. Se poi sei leggermente sovrappeso pure di più.
Il fiatone è dovuto al fatto che eri fermo e che non facevi l'esercizio da molto. I doms dalle alte ripetizioni e dalla sosta prolungata. Man mano che ti condizioni all'esercizio e che ci riprendi la mano spariscono.
Gli affondi sono semplici solo all'apparenza. Sono un'esercizio unilaterale e richiedono una buona coordinazione per riuscire bene. Nello squat e nella pressa ti muovi in un binario, negli affondi no.
Non ti dispiace vero se mi segno blog e magazine tra i segnalibri e vengo a spulciarli? 🙂
Mi stai per caso dicendo che sono un trippone?!? 🙂
LOL
No cmq non sono particolarmente in sovrappeso, pero' e' vero che non faccio sport (palestra a parte) da diverso tempo...
Non ero fermo del tutto da 15 giorni ma solo non allenavo le gambe...non mi aspettavo un bagno si sangue cosi'...
Degli affondi in generale che ne pensi-pensate? A me sembra che si debbano usare troppe ripetizioni e troppo poco sovraccarico perche' possano essere ottimali per massa e forza. Poi e' difficile la progressione dei pesi, e' piu' facile aumentare le ripetizioni, rendendolo ancora meno ipertrofico.
Poi gli 80 Kg non sono tutti sulle gambe, se e' vero che anche le gambe pesano la loro parte 🙂
P.S:
Per il blog ed il magazine mi fa solo che piacere! Soprattutto il magazine...il blog lo aggiorno poco e con roba gia' pubblicata sul magazine.
Anche tu ascolti sta roba?
Un po', il punk non mi dispiace, proprio per questo ci darò un'occhiata, perché sono fermo a Iggy Pop, Sex Pistols, CCCP e CSI in quel genere: voglio vedere se c'è qualcos'altro che mi piace. 🙂
Ma in fatto di musica sono un onnivoro.
Per gli affondi bastano anche 6 ripetizioni per zampa quando li fai zavorrato.
Hai mai provato a usare il sandbag? Con 30 Kg di sacco ci fai un bel lavoro per le gambe, senza il pericolo che ti salti qualche disco.
Gli 80 Kg sono quasi tutti sulle gambe quando fai gli affondi, per il semplice motivo che li stai spostando e tenendo in equilibrio. Intervengono muscoli stabilizzatori che negli esercizi come squat e pressa sembri non usare.
Sembrano semplici, ma non è così.
20 air squats
20 affondi in avanti alternati (10xgamba)
10 affondi in avanti alternati saltati (5xgamba)
10 jump squats
Questa semplice sequenza, usata come finisher dopo la pressa o mezz'ora di sandbag ti darebbe filo da torcere. Farne tre serie poi... 🙂
Dico anch'io la mia sugli affondi: anche a me gli affondi lasciano parecchi DOMS i giorni seguenti. Li ho fatti giusto la settimana scorsa dopo una vita che non li facevo e per 5 giorni ho sentito dolori a bicipiti femorali, glutei e adduttori. Ai glutei dolori che mai mi vengono con lo squat, da cui la considerazione che probabilmente nello squat recluto poco i glutei (ovvero ho una tecnica discutibile.. ma questo è un altro discorso)..
Quoto deadboy, è un esercizio complesso specialmente per quanto riguarda la stabilizzazione per mantenere l'equilibrio. Le prime volte che li facevo mi chiedevo perché mi facessero male gli adduttori della coscia. Poi ho capito che servono a mantenere in asse il ginocchio in fase di discesa. E' un esercizio da non sottovalutare, specialmente quando salgono le ripetizioni e serve fiato.
Detto questo, l'importante è che tu li faccia con costanza, dopo qualche seduta i DOMS tenderano a sparire (come in tutti gli esercizi fatti spesso).
io ti dico la mia da profano assoluto:
ho fatto per un periodo gli affondi ma poi l'ho abbandonati per il classico squat (che pure faccio poco)
a livello di stimolo lo trovo insufficente,
a livello di fatica anche troppa in relazione allo stimolo,
quindi mi sembra più un esercizio valido per stancarsi, piuttosto che per progredire coi carichi
in fondo se fosse un esercizio per la forza, allora si vedrebbe spesso nelle routine dei PL o simili,
invece rimane confinato nelle schede del fitness ....
è valido per allenarsi con pochi mezzi (peso corporeo o poco più ...)
ma non mi piace l'instabilità che dà a livello delle ginocchia
just my two cents ....
🙂
@ deadboy
Buona idea quella della zavorra! Se e quando avro' finalmente la home gym potrei prendere un giubotto zavorrato...
Ieri ho alzato molto il peso, da 12 kg a 20, ed in effetti verso le 8 ripetizioni per gamba ero gia' vicino al cedimento.
Fatica (soprattutto di fiato) e DOMS gia' molto ridotti rispeto all'altra volta..
Non conosco le varianti di esercizio che hai scritto...cerchero' su Google...
@ muscle
Anche a me i glutei lavorano di piu' con affondi che con altro. Secondo me lavorano con la gamba che sta dietro, quando devi tenere l'equilibrio ed allungarla...
@ lord bafford
In effetti anche la mia prima impressione e' stata quella. Tanta fatica, poco peso, poca forza e poco muscolo. Pero', visto la mia condizione con la schiena e la mia volonta' di allenarmi a casa, e' tra le poche alternative che ho (hip belt squat a parte) e devo sbatterci la testa.
Ti dico pero' che, alzando decisamente il peso e migliorando l'esecuzione, credo possa diventare un buon esercizio per forza e massa. "Credo".
Riguardo all'esecuzione, avete qualche consiglio? Io sono arrivato a farlo con passo corto (senno' sono troppo lontano quando torno su), leggermente laterale (per migliorare equilibrio), torace dritto o leggermente indietro (per equilibrio), discesa piu' possibile verticale (per non andare con ginocchio oltre punta del piede).
Voi che ripetizioni e serie fate? Dalle 4 alle 8, come si dice sempre qui su RawTraining?
P.S: @ deadboy
La roba (ottima) a cui sei "fermo" tu e' un po' diversa da quella che abbiamo di solito sul sito. Da noi e' tutta roba piu' hardcore, piu' veloce.
Ti consiglio di iniziare dalla pagina dei dischi migliori ( http://www.punk4free.org/consigliati.html) e dalla nostra compilation, appena uscita ( http://www.punk4free.org/articoli/4-recensioni/2373-punk4free-compilation-vol1.html).
Poi qualcosa dei Negazione, Semprefreski, Razzi Totali, CGB, Affluente, Automatica Aggregazione, Question Marks ed IntoTheBaobab...giusto un po' di nomi di generi diversi che mi vengono al volo..
affondi con salto, dal min. 0:55
http://www.mtnathlete.com/subpage_details.php?subpage_ID=110&page_ID=14
ascolterò tutto, anche se non vado matto per l'hardcore. mi sto scaricando il cd, grazie. 😉
Grazie!
Molta della roba che ti ho nominato e' punk rock (alla Ramones) o hardcore melodico 🙂
