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aggiorniamo
oggi ho fatto le analisi del sangue, domani i risultati, e intanto oggi pome ho iniziato ad allenarmi nuovamente con il nuovo programma
ho approssimato i massimali teorici (sono anche sottostimati, nel senso che ho di più di max, ma iniziamo con questi max)
panca: 70kg
nelle trazioni invece faccio la progr. di iron paolo: 5x4\6x3 +5kg\8x2+10kg\10x1 + 15kg
A
panca
"intorno" (calcola sul tuo 1RM teorico) all'85% dai triple finché non sporchi la tecnica
5 x 30kg
4 x 40kg
3 x 50kg
3 x 60kg x 6 set
era da tanto che non maneggiavo i 60kg. risultato notevole perchè ho mantenuto una tecnica decente fino ai 6 set, forse c'era anche il 7 set. unica cosa, con la nuova tecnica risulta un po' difficile alzare il bilanciere dai supporti soprattutto quando sono stanco, infatti negli ultimi set ho dovuto avvicinare un po' di più la testa verso il bilanciere. ci vorrebbe uno spotter.
STT (mezzo sumo)
5 x 50kg x 2 set
5 x 60kg x 3 set
la sett prossima inizio anche con il nuovo programma di stacco
trazioni
5x4 bw
ero cotto dalla panca, ma purtroppo mi ci devo abituare
B
panca
5x5 "intorno" al 70%
5 x 30kg
4 x 40kg
5 x 5 x 50kg
STT (mezzo sumo)
5 x 50kg
5 x 60kg
non so cosa sia successo ma sembra che ho perso sia tecnica che forza in questo ex
trazioni
5x4 bw
bhe che dire, il lattato in panca mi ha un po' ucciso.. non sono più abituato a fare lavori del genere. poi vado subito in pump, gia dal riscaldamento di panca.. è questo mi secca e mi limita nel wo.. vabbè devo ritornare ad abituarmi
oggi allenamento di domenica
C
panca
A settimane alterne, doppie e triple aumentando di peso di 2,5 in 2,5
facendo approssimvativamente
50% x5
60% x4
70% x3
e poi sali di 2,5 in 2,5
questa settimana doppie, poi visto che non ho i microcarichi, salgo di 2 in 2.
5 x 34kg
4 x 42kg
3 x 50kg
2 x 52kg
2 x 54kg
2 x 56kg
2 x 58kg
2 x 60kg
2 x 62kg
STT (Mezzo sumo)
5 x 50kg x 2 set
5 x 60kg x 2 set
trazioni
5x4 bw
oggi non ero per nulla cotto, forse perchè ho lavorato di doppie, quindi le trazione le ho completate senza problemi
oggi wo di mattina, perchè oggi pome sono impegnato
A
panca
"intorno" (calcola sul tuo 1RM teorico) all'85% dai triple finché non sporchi la tecnica
5 x 30kg
4 x 40kg
3 x 50kg
3 x 60kg x 4 set
Stacco
Doppie veloci, 6-8 serie "intorno" al 70%
5 x 40kg
4 x 50kg
3 x 60kg
2 x 70kg
2 x 77kg x 8 set
trazioni
6x3 bw + 5kg
ultima serie dell'ultimo set giusto giusto
[video] http://www.youtube.com/watch?v=6ZqpbQSVcQ0 [/video]
oggi sono proprio giu di morale
B
Trazioni
6x3 bw + 5kg
panca
5x5 "intorno" al 70%
5 x 30kg
4 x 40kg
5 x 50kg x 5 set
video
[video] http://www.youtube.com/watch?v=3e7oGg6CLMQ [/video]
ho provato a fare la traiettoria dritta, (1 video) ma non se ne parla, sento un po' la spalla sx e i gomiti non sono in linea... con 60-62kg mi disintegro le spalle..
con la solita tecnica va un po' meglio... ho scritto un po' perchè ci sono reps dove anche qui i gomiti sono dietro..
cioè tutte le persone al mondo fanno una panca con i gomiti sotto e io naturalmente sono sempre l'eccezione. guardando bene i gomiti allo specchio noto che al 90% ho i gomiti che si iperestendono. cioè se con i gomiti normali provo a fare un curl mi ritrovo la mano che va verso l'interno, quindi verso il corpo non va dritta.. in poche parole il braccio da così | se faccio un curl a me fa così /.
e non so se questo influenza proprio sulla tecnica della panca.
C
panca
A settimane alterne, doppie e triple aumentando di peso di 2,5 in 2,5
facendo approssimvativamente
50% x5
60% x4
70% x3
e poi sali di 2,5 in 2,5
questa settimana triple, poi visto che non ho i microcarichi, salgo di 2 in 2.
5 x 34kg
4 x 42kg
3 x 50kg
3 x 52kg
3 x 54kg
3 x 56kg
3 x 58kg
3 x 60kg
Stacco al ginocchio
Triple, 4-5 serie al 75%
5 x 50kg
4 x 60kg
3 x 70kg
3 x 82kg x 4 set doppia prona
Stacco dai blocchi (dal ginocchio)
4x3 80%
3 x 88kg x 4 set doppia prona
trazioni
6x3 bw + 5kg
non le concludo perfettamente, l'ultima reps dell'ultimo set va sempre giusto giusto. la sett prossima l'8x2 con 10kg la vedo dura.
video
[video] http://www.youtube.com/watch?v=R16zhTDYj0g&feature=youtu.be [/video]
conclusioni: la panca la vedo una merda come posizione di gomiti, infatti durante l'esecuzione la spalla sx faceva un po' male, invece la destra non fa male durante la panca ma se faccio qualche movimento con la spalla, tipo qualche extrarotazione a vuoto.
A
panca
"intorno" (calcola sul tuo 1RM teorico) all'85% dai triple finché non sporchi la tecnica
5 x 30kg
4 x 40kg
3 x 50kg
3 x 60kg x 5 set
Stacco
Doppie veloci, 6-8 serie "intorno" al 70%
5 x 40kg
4 x 50kg
3 x 60kg
2 x 70kg
2 x 77kg x 7 set
qui sento un po' il ginocchio dx.. è ritornato.. però non da fastidio durante l'esecuzione, ma dopo.. dio che sfiga.
trazioni
8x2 bw + 10kg
progressione del cazzo.. sapevo di non farcela.. ho ceduto al 5 set.
video, oggi la panca sembra andata meglio
B
Trazioni
max singole
12 singole bw + 10kg
panca
5x5 "intorno" al 70%
5 x 30kg
4 x 40kg
5 x 50kg x 5 set
C
panca
A settimane alterne, doppie e triple aumentando di peso di 2,5 in 2,5
facendo approssimvativamente
50% x5
60% x4
70% x3
e poi sali di 2,5 in 2,5
questa settimana doppie, poi visto che non ho i microcarichi, salgo di 2 in 2.
5 x 34kg
4 x 42kg
3 x 50kg
2 x 52kg
2 x 54kg
2 x 56kg
2 x 58kg
2 x 60kg
2 x 62kg
2 x 64kg
Stacco al ginocchio
Triple, 4-5 serie al 75%
5 x 50kg
4 x 60kg
3 x 70kg
3 x 82kg x 8 set doppia prona
cazzo ho sbagliato, ne ho fatte 8 di set, dicevo io che qualcosa non andava oggi nel wo, troppo lungo.
Stacco dai blocchi (dal ginocchio)
4x2 80%
3 x 88kg x 4 set doppia prona
trazioni
50% del max di singole
6x1 bw +10kg
i video li metto o più tardi o direttamente domani.
nel stacco fino al ginocchio ho sbagliato anche la percentuale... da 75% ho fattp 70%... quindi ci ho caricato 77kg non 82kg... vabbè capita..
come vanno domy le spalle nella panca? si sono rafforzate?
ma non fanno male... se si sono rafforzate non saprei, ma prima di tutto è la tecnica.. se inizi a sbagliare quella le spalle sono le prime che ne risentono.
ps: raga qualche consiglio su atteggiamento cifotico? stavo pensando questa routine:
stretching dorso e petto 3-4 volte a week
extrarotazioni 3 volte a week
scrollate 3 volte a week
idee?
oggi merda - wo
A
panca
"intorno" (calcola sul tuo 1RM teorico) all'85% dai triple finché non sporchi la tecnica
5 x 30kg
4 x 40kg
3 x 50kg
3 x 60kg x 5 set
Stacco
Doppie veloci, 6-8 serie "intorno" al 70%
5 x 40kg
4 x 50kg
3 x 60kg
2 x 70kg
2 x 77kg x 8 set
trazioni
oggi dovevo fare 75% del max singole e mi sono usciti solo 3 set
bw + 10kg
ho deciso di curare un po' questo atteggiamento cifotico mi hanno consigliato:
rematore a pancia in giu su panca inclinata 3x10
manubri da 12kg.
dannatamente difficile mandare il petto infuori e le scapole addotte.
poi stretching a petto e dorso alla porta, ma è stato quasi nullo perchè sentivo stretchare di più i bicipiti che il petto e le mani scivolavano.
oggi proprio non c'ero:
- nella panca nei primi set fa male la spalla sx, e mi porta a fare un esecuzione del cazzo
- lo stacco 77kg sembravano 95kg
- trazioni fallite
non va bene, assolutamente... devo iniziare a darmi le autopunizioni senno qui non si va più avanti.
