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Ecco...devo subito smentirmi e rettificare! Oggi ho provato gli HSPU in pike su rialzo, risultato pessimo. I gomiti come nell'ultimo video se non addirittura peggio, ed in più una postura scomoda che non mi permette di lavorare al meglio con il corpo teso ed allineato. Sono tornato al rom ridotto con i rialzi (libri) e devo dire che, avvicinando di più le mani e tenendole precise a larghezza spalle, è andata un pò meglio! L'arm in è davvero una brutta bestia da domare, se avete idee migliori della mia attuale progressione sparate pure...non siate timidi 😉
Ottimo SuperMario ora ci siamo. Continua cosi non preoccuparti del HSPU migliora con il tempo ma siccome continui cosi meglio se allarghi la distanza delle mani (non dico braccia di lato ma una via di mezzo tipo 45°) e ti fai 1-2 mesi con carico + gestibile. le regole sono sempre le stesse gomiti sopra. non preoccuparti quando torni alle strette sarai cmq + forte.
Bravo
Perfetto, allora continuo così in tutto e negli HSPU distanzio un pò le mani stando sempre attento nel tenere i gomiti sopra.
Tra qualche giorno posterò comunque un recap generale con tutte le skills dei WO e magari anche il warm up per continuare a tenervi aggiornati sui miei progressi!!! 😀
Come detto posto i video del mio warm-up preWO volto sia a scaldare i muscoli sia ad aumentare la mia mobilità articolare. E' così strutturato:
1. Wrists:
-Coach Sommer's wrist routine
2. Shoulders/Upper Body:
-Ido Portal's Scapula Mobilization routine
Scapula Push Ups X 10 reps / slow and controlled, pause at both ends
Overhead Straight Arm Pull Down X 10 reps / slow and controlled, pause at both ends
The Whippet X 10 reps / slow and controlled, pause at both ends
Shoulder Dislocations X 10 reps / Slow and controlled
-GymGreg's Shoulder Warm Up
8-12 reps per angle - Standing straight arm reverse shoulder flys at low, middle, and level with shoulders (see video in title above)
8-12 reps per angle - Normal standing straight arm shoulder flys in 3 different angles
8-12 reps - Bulgarian / Cuban rotations with arms out to sides parallel with shoulders and elbows bent 90 degrees pointing up
8-12 reps - Bent over cross pulls
8-12 reps - Bent over inverted cross pulls
8-12 reps - Straight arm rotations
3. Trunk/Back:
-Bridges
4. Lower body/Legs:
-Ido Portal's Squat Clinic
10 Soleus Dynamic Squat Stretch w/ 10 second hold at last rep
10 Hip Rotations On All Fours (five per leg)
10 Squat Hip Rotation alternating right and left
30-60 second Toes Stretch (sit on your feet with your toes curled under)
10 Dynamic Toes Stretch (rock in and out of previous stretch with hand support)
30-60 second static squat (hold at bottom as deep as you can without pain, keep feet pointed forward with knees externally rotated)
10-20 bodyweight squats (go as deep as you can without pain)
Ovviamente sono ancora scarso in mobilità, per cui nei video non eseguo tutti gli esercizi nel migliore dei modi ed in alcuni (vedi ponte o wrist push-up) ho scalato a propedeutiche più semplici. Ci tengo a sottolineare che così facendo non ho più fastidi tendinei/articolare e lentamente sto anche migliorando in flessibilità (mio grande punto debole). Di strada ce n'è molta, ma omunque è un inizio!
Wrist routine:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=ZDcmfopBoZo&feature=channel_video_title [/video]
Shoulders/Upper Body:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=dboPEpKj1W4&feature=channel_video_title [/video]
Lower body/Legs:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=jV-AXg7KrHc&feature=channel_video_title [/video]
Inoltre posto i miei miglioramenti nel salto con la corda. Lo uso sia come cardio (30min.) che come riscaldamento (3-4min.) sopratutto in estate all'aperto!
[video] http://www.youtube.com/watch?v=t-azU8KeGf0&feature=channel_video_title [/video]
Torno ad aggiornare il diario con novità interessanti all'orizzonte!
Ho risposto ed "accettato la sfida" che Andrea Biasci (Visione) ha proposto agli utenti del forum. Mi sono messo a disposizione per testare la validità dei suoi metodi e fargli da "testimonial" per promuoversi come allenatore e preparatore!
I requisiti per entrare a nel progetto erano 6 reps pulite di un'esercizio a scelta. Io avevo optato per le trazioni...ecco il video con il mio massimale:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=GjMygmQJ2Eg&feature=channel_video_title [/video]
Però, dopo aver visto il video, mi è stato proposto di cambiare esercizio e passare ai muscle up, perchè
1) Esercizio più completo muscolarmente 2) Più esplosivo 3) Le trazioni diventano come lo strappo coi kettlebell un esercizio di presa
Così ho accettato di alzare ancora di più l'asticella ed ecco i miei primi tentativi di MU:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=zYCYgDK2Vhc&feature=channel_video_title [/video]
Per ora riesco solo a fare delle doppie in quanto non ho molta confidenza con l'esercizio! Così mi è venuto in soccorso l'utente Osservatore Neutrale che con la sua esperienza cercherà di portarmi a 5 reps di kipping MU e solo poi potrò cominciare il programma di Visione, che promette un incremento del 200% sul massimale!!!
Comunque il mio WO cambia di poco! Praticamente 4-5 giorni a settimana (forse anche più, dipende dalla mia condizione fisica) mi allenerò con i MU. La routine resta la medesima:
warm-up, handstand work, tendativi di MU come primo esercizio e poi tutto come prima tranne ovviamente i pull ups, che per adesso cederanno il posto ai MU!
Lo schema allenante sarà semplice, dalle 2 alle 5 serie con poche reps e per il più possibile pulite! Attenzione particolare sarà posta alle articolazioni, per via delle sollecitazioni dei MU; al minimo cenno di cedimento o fastidio si passerà oltre per tornarci il giorno successivo.
Particolare non da poco sarà la cura della tecnica, che francamente adesso è molto scarsa e probabilmente uno dei fattori limitanti nella mia esecuzione dell'esercizio!
Ah...importante precisazione. Vista l'assidua frequenza dei miei WO, ho optato da una settimana a questa parte per lo scaricare il lavoro ogni 4-5 allenamenti riducendo il volume. Faccio questo per non incappare in infortuni e non risentire troppo dei cali fisici che possono saltar fuori nell'arco della settimana! Mi regolo molto in base alla condizione di giornata. Comunque il linea di principio taglio del 40-50% il WO diminuendo serie e reps (ad. es un 5x3 diventa un 3x3, un 60" di statica diventa un 40" o 30"). Unica parte intoccabile è il warm up con gli esercizi di mobilità.
Dopo 6 giorni i MU con kipping sono passati da 2 a 5reps! Sto iniziando a capire il movimento. Sto notando che importanti sono sia lo slancio che devo darmi per tornare su nel modo migliore e sia la presa. Sto usando una "simil" false grip, in cui il pollice non è serrato alla sbarra, i benefici in fase di transizione sono evidenti!
Ecco il video:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=FdZlgc747DA&list=UUr0U00kozVEFUvcUsTCR0NQ&feature=plcp [/video]
Miglioramento rapido ed evidente ... complimenti SuperMario, anche io avrei voluto aderire all'iniziativa ma purtroppo non riesco a farne neanche 1 di MU 😉
Grazie 😉
cerco di migliorare alla svelta per poter iniziare il lavoro con Visione!
Purtroppo sto ancora fermo a 4reps, periodo di bassa forma. Ma sento che finirà a breve...non posso bloccarmi sul più bello 😀
Comunque anch'io sono partito da 0 (6/7mesi fà) quindi figurati...avrai modo e tempo di migliorare!
