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[video] http://www.youtube.com/watch?v=zQIXlu0Y9mU&feature=channel_video_title [/video]
-Nel video ci sono i primi tentativi di HS free. Come si può vedere l'equilibrio è da migliorare e anche sulla postura c'è un bel pò di lavoro da fare. Per adesso questo è il massimo nella free, però penso che allenando la skill tutti i giorni dovrei riuscira a migliorarla nel giro di poco tempo. Obbiettivo: 30" con una postura corretta (schiena dritta e braccia totalmente distese).
-Negli HSPU, se sto vicinissimo al muro per non assumere la posizione a banana, mi è per forza di cose impossibile andare avanti con la testa e non mandare i gomiti indietro. Ho provato a distanziarmi in moda da poter andare in avanti con la testa, facendo in questo modo i gomiti sono pressochè in linea, ma la schiena va un pò in lordosi. A questo punto penso di dover trovare il giusto compromesso tra le due posizioni cercando di minimizzare i due errori!
-Nell'l-sit bò...mi sembra orrenda; faccio davvero molta difficolta ad andare su col petto e tenere la spalle dietro. Anche qui penso che l'unica strada sia quella di eseguire l'l-sit prima tuck (5") e poi con le gambe tese (5"), tralasciando al momento la posizione delle spalle e ponendo attenzione sul core contratto e le braccia distese. Poi col tempo, aumentando in forza e mobilità, inizierò ad assumere una posizione più corretta. Se avete condigli al riguardo...illuminatemi perchè ammetto che non so che pesci pigliare!!!
-Adesso dovrei esserci con l'hanging knee lifts!!!
-Ho dovuto accantonare per il momento l'ab roll perchè non riesco a trovare un piano per poter farlo declinato.
HS free: contrai i glutei come seavessi una moneta in mezzo alle chiappe,lavora anche al muro sia di pancia che di schiena il più vicino possibile..lavora sull'hollow a terra ma in modo corretto.
HSPU: come immaginavo i gomiti sono sbagliati sia allarghi che spingi indietro..la tua priorità è correggere questo anche se vuol dire + banana..che a dirla tutta se mentre scendi sposti la testa indietro guardando il pavimento ci credo che fai la banana...quindi la testa dritta rispetto al corpo.
l-sit: concordo l-sit tuck2pike..ma spingi solo una gamba alla volta in avanti.alternale
HLL: non ancora..dovresti arrivare con le ginocchia al petto, e poi, e solo poi radrizzare le gambe..riesci a portare le ginocchia al petto senza andare "eccesivamente" indietro..filma e posta.
IL TUO PUNTO DEBOLE è LA MOBILITA' ARTICOLARE E FLESSIBILITA' SIA ATTIVA DI AGONISTI SIA ANTAGONISTI.cosa fai al riguardo?
Ok per HS work, HSPU e l-sit. Lavoro come consigliato e poi posto per mostrarti come va'! Nell'HLL ci provo...al limite cerco un buon compromesso tra le ginocchia al petto e la schiena non troppo indietro. Filmo e posto anche questo!
Si...inizio anche io a pensare che sia proprio la mobilità il punto debole. Attualmente faccio prima di ogni WO un warm up di stretching dinamico: rotazioni e slanci degli arti, camminata in quadrupedia, posizioni tipiche yoga come cobra, cane ecc...
Alla fine del WO invece ho inserito le statiche dei prerequisiti.
Mentre appena sveglio faccio esercizi di mobilità per la scapola (video di Ido Portal), wrist routine e qualche wall walk con tenuta in verticale!
occhio che il riscaldamento mattutino non deve spomparti..cmq non basta c'è altro da fare..appena ho tempo ti dico altro.
Si certo, sono esercizi ad impatto molto soft, eseguiti lentamente cercando il completo rom articolare, senza forzare! L'unico un pò più impegnativo è il wall walk, ma ne faccio pochi risparmiandomi per il WO.
Comunque su questo piano sono proprio novizio e non so bene come orientarmi anche perchè l'unico materiale che trovo è in inglese e non riesco sempre a tradurre tutto alla perfezione e nel dettaglio.
Quando hai tempo (con calma non ti preoccupare) dammi qualche dritta così cerco di organizzare ed ottimizzare nel migliore dei modi il lavoro! 😉
Ah...altra domanda, ma per tenere i gomiti stretti nell'HSPU come devo fare? Perchè io gli spingo proprio verso l'interno, ma alla fine risultano sempre un pò larghi...
Succede quando la variante è troppo difficile allora per riuscire a distendere le braccia si tende ad allargare per avantaggiarsi
Mmmhhh...domani proverò ad aumentare il rialzo riducendo ancora un poco il rom di movimento. Mi filmo così vedo se riesco a tenerli all'interno!
Ciao Supermario e complimenti, volevo chiederti in che cosa consiste la wrist routine?
🙂
Ti posto subito i video:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=c2w1PeSR8G4&list=FLr0U00kozVEFUvcUsTCR0NQ&index=6&feature=plpp_video [/video]
Consiste nello svolgere gli esercizi della prima metà del video!
A quanto so, prima di iniziare una sessione di allenamento di stampo ginnico sarebbe opportuno utilizzare un riscaldamento appropriato per i punti articolari nevralgici che verranno sottoposti a forte stress durante il WO. Inoltre grazie a questi esercizi si dovrebbe migliorare in mobilità e flessibilità! Un esempio di warm up potrebbe essere questo:
1. A Wrist routine
2. A Shoulder routine
3. A Trunk/Back routine
4. A legs and lower body routine
5. Statiche
6. WO vero e prorio
Il vero problema del tutto è il tempo...ci vuole mezz'ora (anche più) solo per riscaldarti. Perciò si dovrebbe trovare un giusto compromesso tra tempo a disposizione (spesso poco tempo) e distribuzione del lavoro. Se vuoi sapere come ottimizzare per bene il tutto...mbè devo ancora capirlo! 😉
Ecco anche un altro video per il condizionamento dei polsi:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=NIeL0AYygiY&feature=channel_video_title [/video]
Grazie mille amico! 🙂
Riecco un nuovo video con i miei tentativi volti a migliorare la tecnica!
[video] http://www.youtube.com/watch?v=vSTn8qYExZA&feature=channel_video_title [/video]
-Nell'HS work piano piano si migliora, sensazioni positive. Riesco a tenere l'HS free più facilmente e anche le statiche contro il muro migliorano, le mani sono sempre più vicine alla parete! Ovviamente ce n'è di strada, il corpo non è ancora ben teso.
-Nell'hanging knee lifts ho cercato di portare le ginocchia al petto senza andare troppo avanti con la schiena, non è ancora perfetto ma rispetto ai primi tentativi anche qui c'è una bella differenza!
-L'l-sit è la mia bestia nera, però questa soluzione del tuck2pike la trovo adeguata al mio attuale livello e col tempo cercherò di aprire di più spalle e petto tenendo le braccia in totale lokout!
-Nei ring dips penso di andare molto meglio...ho le spalle più aperte e il corpo è abbastanza in linea. Certo anche qui c'è ancora molto lavoro per consolidare la posizione e migliorarla col tempo.
All'WO vero e proprio ho aggiunto un warm up composto da wrist routine, mobilità scapolare, riscaldamento per spalle, anche e gambe fatto con esercizi di streching dinamico e con l'aiuto di bande elastiche! Anche qui sensazioni positive, miglioro in mobilità ogni giorno che passa...sto cercando di sciogliermi il più possibile! L'unico effetto collaterale è la durata del WO, passata da 50min ad un'ora e un quarto.
Ottimo Mario, mi spieghi cosa manca alla tua L-sit per essere considerata buona?
E un'altra cosa, per scioglierti e aumentare mobilità a livello di anche che routine utilizzi? Sono alla ricerca della divaricata laterale ... 🙂
Grazie 😉
Allora, l'l-sit per essere corretta si dovrebbe effettuare con le scapole addotte e depresse, il petto in fuori, la schiena piatta e spingendo le anche in avanti cercando di posizionarle in linea con le braccia che devono essere completamente tese!
Ti riposto la definizione data da coach Sommer:
"As for performance guidelines, a "good" L-sit requires that you push your hips forward as you do the L. This increases the difficulty significantly, and requires a slight lean back. The legs should be totally tight, even a slight bend in the knees is not acceptable. Also strive to keep your back flat, the chest high and elbows locked."
Per quanto riguarda la mobilità di anche e bacino premetto che sono inesperto in materia nonchè legatissimo, anzi direi proprio un pezzo di legno!
Io, dato che odio lo streching statico (noia mortale), uso degli esercizi di streching dinamico tipo slanci delle gambe, affandi, squat statici ecc...però per quello che ricerchi tu (e penso proprio anche io...è necessario se si vogliono apprendere determinate skills) servirebbe ben altro, sto cercando di trovare la giusta strada per la mobilità articolare!
Intanto ti linko un video molto interessante. Per adesso, per migliorare la mobilità negli arti inferiori, sto utilizzando questa routine nel warm up che precede ogni mio WO...
[video] http://www.youtube.com/watch?v=xPwG2hqnOx0&list=FLr0U00kozVEFUvcUsTCR0NQ&index=2&feature=plpp_video [/video]
Ah, giusta e dovuta precisazione...
L'HSPU con gomiti in e tenuti fermi è davvero dura. Durissima anche con il rom ridotto all'osso!
Penso che sia ora di cercare (e trovare) un rialzo dove poter fare la propedeutica in pike per stare il più in verticale possibile con un'occhio di riguardo alla posizione dei gomiti!
