Forum
Fai benissimo. Se ne hai l'opportunità coglila perchè è un'esperienza d'allenamento incredibile. Ne trarrai sicuramente una crescita a livello motorio che tu stesso adesso non puoi immaginare!
Per gli anelli semplice...gli ho presi su un sito specializzato in attrezzature ginniche. Una coppia di anelli viene 42€ + iva + spese di spedizione (tot sui 60€). Per metterli al soffitto anch'io uso le cinghie del brico. Mi ci trovo benissimo, anche se non sono indicate per movimenti complessi tipo gran volte (che comunque adesso ti interessano poco). Io faccio trazioni, dip, MU, bl, fl, l-sit, verticale, kip e oscillazioni e per adesso non mi hanno dato alcun problema di tenuta, anzi...
Per quanto riguarda l'anello fisso servirebbero le fasce di cuoio con l'attacco per il cavetto d'acciaio e inoltre un soffitto molto alto...non penso sia la soluzione ideale per un homegym. Comunque, se hai voglia, fondi e spazio, a questo punto potresti optare per la mensola da fissare al muro + anelli e cavetti...ti verrebbe sui 250/300€!
Ragazzi...rieccomi a scrivere!
Purtroppo dalla metà di giugno niente più artistica per l'impossibilità di andare in palestra negli orari estivi. La mattina sono impegnato e come si dice, prima il dovere e poi il piacere...ahimè!
Comunque non per questo io mi fermo, anzi...continuo sul sentiero intrapreso e battuto:
4 allenamenti settimanali a corpo libero e 3 uscite in MTB su e giù per le mie colline!
I WO in realtà saranno tutti uguali (salvo piccoli aggiustamenti in corso d'opera) perchè gli obbiettivi son fissati ed è inutile metter troppa carne sul fuoco, meglio solide basi.
Ecco come ho strutturato il tutto:
Riscaldamento
corda 3' salto 1' pausa x3sets
slanci arti superiori ed inferiori, stretching dinamico, condizionamento polsi, ponti.
Core
C+ e C-, barchette, crunch, candela, squadra 3x15", plank line, reverse plank e tenute laterali 2x30".
Lavoro in verticale
verticale piega e stendo, verticale con salita a gambe divaricate, verticale libera su parallele, verticale libera a terra. Verticali a muro di schiena, pancia e 40° 1x60".
Statiche
tuck front lever su sbarra 3x15"
back lever agli anelli 3x15"
Dinamici
salita agli anelli (MU) 3x3
tuck planche push-ups su parallele 3x3
trazioni prone 3x3
Stretching statico 10'
Durata WO circa 1h e 15' compreso il riscaldamento
Per le uscite in bici invece faccio prevalentemente salita tra le colline limitrofe al mio paese. Essendo tutta campagna la MTB va alla grande!
In un oretta e mezza due pedalo per una trentina di Km cercando di tener un buon ritmo. Una volta a casa 15' di stretching!
Questo è quanto...vi aggiorno per progressi, aggiustamenti e quant'altro!!! 😀
Aggiorno il diario, nel modo peggiore!
Causa impegni universitari stringenti e un brutto infortunio, per adesso niente palestra di ginnastica 🙁
Una caduta in bici sottovalutata ed un allenamento spinto al rientro in palestra mi hanno causato non pochi grattacapi!
Strappoo del trapezio sinistro, dolore su tutta l'articolazione della spalla. Per dirla tera tera: non giravo la testa né a destra né a sinistra e non riuscivo a sollevare il braccio sinistro.
Antidolorifici, antiinfiammatori, miorilassanti. Massaggi (un mio amico è fisioterapista). Poi automassaggi con la pallina da tennis.
Sono tornato a correre. Mobilità e stretching. Da una settimana ho ripreso anche gli allenamenti a corpo libero 🙂
Sedute strutturate come nell'articolo 'Il Core'. Test superato. Però il collo scricchiola ancora come quello di Ken il guerriero!!! Quindi devo davvero ripartire dalle basi.
Ecco come ho deciso di procedere per recuperare al meglio lo smalto di un tempo:
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-forza-agli-anelli/
Si, l'articolo scritto da swarovski! Più lo studio e più mi convinco della sua semplice efficacia...è strutturato davvero bene.
Uniche variazioni saranno le reps. Ho perso muscolo per l'inattività e per via dell'attività aerobica. Quindi si riparte con un 5x8, cercando di dare uno stimolo ipertrofico e allenante, tenendo sempre a mente che non posso andare al massimo. Pena altro stop forzato. Anche le statiche saranno tenute x30". Appena ritrovata la condizione, passerò ai livelli successivi...
Anche le la verticale ho intenzione di ripartire da 0 e iniziare un lavoro tecnicamente maniacale. Tenute pancia a muro 5x30" e tenute orizzontali da gomiti prono. Poi staccherò man man un piede, l'altro e infine libera. Ma la linea dovrà essere ineccepibile. Spalle in spinta, hollow, chiappe strette!
Alternerò le sedute agli anelli con quelle di corsa, 3 e 3. Domenica riposo.
Va bene, cado ma mi rialzo!
Vi terrò aggiornati sui miei progressi 😀
Mi dispiace per l'infortunio SuperMario, il collo è una brutta bestia.
Seguirò con interesse la tua ripartenza, soprattutto il lavoro in verticale, che vorrei iniziare, sempre se mi decido!
Parti proprio dal primo mesociclo dell'articolo?
Buona ripresa! 🙂
Grazie. Sono carico come sempre. Non mi faccio di certo fermare da un 'incidente' di percorso. Farò di necessità virtù cercando di migliorare le basi, rendendole più solide e sopratutto tecniche!
Esatto, parto dal primo perché ancora non al 100%. Unici accorgimente, nel riscaldamento inserisco un 3x10" di squadra al suolo e C+/C-. Inoltre gli inclined pushups e inclined rows cercherò di chiuderli con un 5x8 o un 6x6. Devo ancora valutare lo stato di forma. Sembra facile, ma ho intenzione di eseguire gli esercizi lentamente e in totale controllo del movimento. Quindi anche un 'semplice' pushups instabile agli anelli sarà un bel banco di prova 😉
Nella verticale, con le sole tenute pancia a muro eseguite tenendo a mente tutte le dritte tecniche, sto avendo dei riscontri positivissimi!
porca miseria, mi dispiace un botto per l'infortunio! spero che recupererai la forma al più presto!
hai un altro spettatore sul tuo diario! ti seguo sempre con interesse 🙂
Grazie. La forma non tarderà ad arrivare, mi serve solo costanza e pianificazione...penso di poterci riuscire 😉
Intanto ieri mio primo WO, un nuovo inizio. Vi riporto lo schema che seguirò per 6/8 settimane, proprio come riportato nell'articolo di swarovski.
-warm up:
corda (2' salto 30" rest x 3), slanci gambe; circonduzioni braccia, collo e busto; dislocazione spalle con bastone; polsi (flesso estensioni e dita incrociate, mobilizzazioni su vari piani); ponte.
-Mi sono accorto di non riuscire più a tenete correttamente la posizione di hollow (C+) e arch (C-) per un minuto. Allora ho inserito dopo il warm up un piccolo circuito per il core:
tenute laterali dx e sx, tenuta prona, tenuta supina, tenuta C-, tenuta C+ 1x30" con pausa di 30" tra le varie tenute. Poi squadra 4x10".
-1° ciclo:
plank support hold 4x30"
dead hang hold 4x30"
inclined pushups 5x8
inclined rows 5x8
Sensazioni molto positive. Nei dinamici buono lavoro muscolare, le 'alte' reps si fanno sentire 😉
Le tenute agli anelli sono un altro mondo rispetto a quelle al suolo. Unico dubbio sull'esecuzione dei pushups. Jovtchev gli esegue arm-out, mentre nei video di Gymnastic Bodies sono eseguiti arm-in con gomiti vicinissimi al busto. Adesso proverò entrambe le esecuzioni e poi valuterò a sensazione, magari alternandole...
Ah...per completezza di trattazione eccovi anche il mio programma per la corsa:
3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
corro tenendo i battiti tra i 140-148 bpm (lento), in futuro dovrà diventare un fondo medio (170-175 bpm).
Obbiettivo 10 Km in un'ora, poi cercherò di abbassare sempre più il tempo.
ciao mario,
sono onorato dai tuoi elogi. se ricordi nell'articolo parlavo anche del 3*10, alla fine come sai l'importante e' raggiungere un volume tale che sia allenante, quindi qualunque combinazione ti porti intorno alle 80-100 ripetizioni totali (di qualita') per seduta va bene. si tratta sempre di trovare un buon equilibrio pratico, sostenibile ed efficace tra recuperi, serie e ripetizioni. ad esempio non e' che iniziando bisogna partire con il 3*3 in tutti gli esercizi, al massimo lo farei con uno di spinta ed uno di trazione tenendo gli altri due su un intensita' minore ed un maggiore volume, quindi se necessario ad una difficolta' minore. Certo non bisogna stravolgere il discorso facendo 3*30 li non si parla piu' di forza ma ovviamente di resistenza muscolare/metabolica.
per le pushup prediligo quelle di sommer, jovtchev e' un mostro sacro, anche i dips li fa a modo suo (che hanno chiamato bulgarian mica per niente immagino...) ma quelle di sommer le vedo piu' orientate come propedeutiche verso l'elbow lever e la planche.
Sulla corsa mi sembrava che poco tempo fa mi avevi detto di aver superato il test del moribondo, quindi la distanza su cui correre dipende davvere dalle tue inclinazioni/obiettivi. Credo si sia capito che io mi annoio a spingermi oltre i 5k cosi' come mi annoierei a fare sempre lo stesso esercizio coi pesi per mesi per migliorare del 10% il massimale.
Alberto i miei elogi sono davvero sentiti. La prova sta nel aver adottato il tuo 'metodo' per ripartire alla grande!
e' un mostro sacro, anche i dips li fa a modo suo (che hanno chiamato bulgarian mica per niente immagino...)
Ahahahahaha...giusto, mica ci avevo pensato! Comunque anche io trovo l'esecuzione di GB migliore per il raggiungimento dei successivi steps. Oggi vedo un po' come va!
Sulle reps avevo fatto un ragionamento analogo 😉 ma una conferma era quello che cercavo.
Per la corsa, si. Dipende essenzialmente dagli obbiettivi. I 10k mi intrigano...vediamo che ci esce. Per ora non male, detto da uno che non ha mai fatto attività aerobica!
Ah...alla fine di ogni ciclo vorrei postare dei video con i (speriamo) miglioramenti. Aspetto anche un tuo parere a riguardo... 🙂
i video forse non sarebbero totalmente sinceri perché per quanto tu abbia avuto uno stop e stia adesso volutamente ripartendo da zero, progredirai molto piú rapidamente di un totale newcomer, sai meglio di me che piú tempo ci metti a migliorare in una qualità, piú tempo ci metterai a perderla e comunque certe qualità neurali una volta acquisite devono poi solo essere rispolverate non ricostruite...
Quello è sicuro. Per acquisire una 'hollow' ci ho messo parecchi mesi. All'inizio neanche capivo come far per protrarre le scapole! E ovviamente le qualità acquisite non sono andate perse (per fortuna)! Su questo hai perfettamente ragione.
Anche se, avanzando nei livelli, ci sono molte skills che ancora non riesco ad eseguire al meglio, cioè in controllo totale di movimento e con tecnica impeccabile. Per esempio la RTO Support rise to L-sit to tuck shoulder stand, questa sarà una bella sfida!
Rieccomi: 6 settimane di allenamento e una di scarico attivo. Bene...
Primo ciclo concluso. L'approccio mi è piaciuto, tanto lavoro semplice ma di qualità! Nei dinamici non ho avuto grosse difficoltà a chiudere il 5x8 e anche nelle statiche tutto ok. I problemi maggiori gli ho nell'hollow position, 30" sono il massimo che riesco a tenere con la corretta tecnica. Sulle altre posizioni statiche supero il minuto.
Da ieri ho cominciato il secondo ciclo.
-warm up:
corda (2' salto 30" rest x 3), slanci gambe; circonduzioni braccia, collo e busto; dislocazione spalle con bastone; polsi (flesso estensioni e dita incrociate, mobilizzazioni su vari piani); ponte.
-circuito per il core:
tenute laterali dx e sx, tenuta prona, tenuta supina, tenuta C-, tenuta C+ 1x30" con pausa di 30" tra le varie tenute. Poi squadra 4x10".
-verticale: pancia a muro 8/10x30"
2° ciclo:
support hold 4x30"
Tuck pull to inverted tuck hang hold 4x3
regular pushups 5x8
regular rows 5x8
Tre giorni settimanali corsa: 25' 142bpm, 5min camminata, 25' 142bpm
bravo mario, sono contento di leggere che le mie indicazioni ti siano piaciute al punto da seguirle alla lettera, davvero il miglior complimento potessi farmi.
siccome non ho messo giu' un vero e proprio programma per il core, ma quello voleva essere solo piu' una presa di coscienza per chi si lancia in tuck planche e simili dopo aver sfogliato BtGB, direi che qui il programma e' migliorabile, aggiungerei diverse cose, che come ricorderai si ritrovano anche nel riscaldamento dell'artistica (che non per niente dura 20-30').
-barchette
-coltelli (li chiamate cosi' anche voi, giusto?) v-sits
-coltelli a gambe divaricate
-cerchi a gambe unite e tese stando sdraiati supini
-windshield wipers
-divaricate stando sdraiati supini
-elephant press
-seduto a terra, mani piu' viciono possibile alle ginocchia e compressione addominale con sollevamento delle gambe tese ed unite
-come sopra ma con gambe divaricate e appoggio delle mani interno alle stesse.
-ed infine sempre a gambe tese ed unite stando sdraiato supino le porti sopra la testa andando a candela in controllo poi scendi lentamente coi piedi al di sopra della nuca fino a portare le ginocchia alla fronte e poi inverti il movimento.
e sempre nel riscaldamento metterei 30 air squat, 30 cossack squats, 15 lunges per gamba, modificherei gli slanci in hip extensions, 20 dive bombers e poi dovremmo piu' o meno esserci...
dai, saranno solo 20' in piu' ma volevi mica cavartela con 4 esercizi agli anelli, sarebbe davvero troppo poco, quello, dopotutto sarebbe solo una delle 6 rotazioni agli attrezzi....
L'ho preso alla lettera perché valido. Peso che alla conclusione dei cicli avrò una solida base di forza per passare a cosette divertentissime, ma fatte con cognizione di causa e non a caso...vedesi molti video che girano su YouTube sulla calistenia!
Bello il tuo programma core...mi ricorda da vicino i 30' di riscaldamento dell'artistica, nonché allenamento vero e proprio per i bambini che cominciano.
Ottimo, lo inserisco all'inizio dei WO 😀
Esordisco dicendo che il programmino per il core postato proprio sopra da swarovski è davvero valido. All'inizio brucia tutto, ma dopo 6 settimane ti accorgi dei benefici! Wow 😀
Però scrivo per un dubbio che mi sta assillando. Ho concluso il 2° ciclo de 'La forza agli anelli': test superato. Statiche tenute correttamente per una 30ina di sec. e nei dinamici ho chiuso bene il 5*5! Adesso divrei iniziare col 3° ciclo, ma c'è un ma...
ecco come si presenta:
-Extrarotated support hold (come support hold ma con locked elbows, retracted-depressed shoulders, RTO, non bisogna appoggiarsi alle funi)
-Tuck pull to inverted straight hang hold (mantenere una buona contrazione addominale, non rilassarsi)
-elevated pushups (come regular)
-elevated rows (come regular)
-hanging leg raises (braccia come per i tuck pull, contrarre bene le gambe, non flettere le ginocchia)
Il mio problema è proprio sull'hanging leg raises. Pensate che non riesco a compiere il movimento completo (senza flettere leggermente le ginocchia) neanche utilizzando la spalliera (in artistica l'esercizio si chiama 'massima squadra').
Mi rivolgo a tutti e specialmente a swarovski, come dovrei comportarmi con questo esercizio??? Il problema purtroppo non è nella forza degli addominali, ma nella flessibilità...è difficilissimo andar sù in pike!
Grazie dell'aiuto 😉
