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Si, quello che dici sono le stesse sensazioni che ho io. Rispetto al back, dove il bilanciere sta "comodamente" sul trapezio, nel front più salgono i kg, più aumenta la fifa. Mi sto accorgendo che faccio come dici tu, magari penso ad impostare bene la discesa ma poi dopo l'inversione mi perdo.
Proprio per questo credo di farmi qualche settimana a carico fisso, così con l'andare delle serie, conoscendo già il peso usato, potrò cercare di limare questi difetti...
Mi segno il metodo che hai postato, ho fatto qualcosa del genere nella panca e l'ho trovato molto istruttivo!
Per cui devo lavorare su: gomiti, incastro, esplosività 🙂
Grazie Davide
me la cavo con 2 cavalletti da muratore!
Idem 🙂
Figurati Gladio! Posta i video mi raccomando! Io proverò quello che mi dicevi tu a spingere anche quando scendo, mi sembra ottima come idea. Oggi provo e ti dico!
Buon allenamento
SETTIMANA 7
• Lunedì A:
Front squat: 6x3 56 Kg
Back squat: 3x6 54 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8 2xBw,2,4,6,8 Kg
Rematore manubrio: 10-8-5 17 Kg
• Mercoledì B:
Front squat: salita lenta 2x5 42 Kg, fermo in basso 2x4 48 Kg, discesa lenta 2x3 54 Kg
Panca: 5x3 70 Kg
Stacco: 5x5 92 Kg
Scrollate: 10-7-5 70 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 3x3 56, 1x60,64,68 Kg
Back squat: 3x5 58 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 5x5 10 Kg
Piegamenti rialzati: 10-7-5 12 Kg
• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5 Bw
Curl: 10-7-5 17 Kg
Hollow: 3x50" + Planks dx/sx 60" 10 Kg
Front: male il 6x3 di lunedì, c'era qualcosa che non andava in discesa e non trovavo l'incastro. Venerdì invece molto bene, credo di aumentare i kg del Vo-Bo questa settimana. Riguardo i consigli ricevuti: ho tenuto il bilanciere con un pò più di dita riuscendo in effetti ad alzare meglio i gomiti ed a sentire più "ciccia" delle spalle a bloccarlo. Poi petto più alto e più velocità dopo l'inversione, o almeno ci ho provato.
Il polso: venerdì mi sembrava apposto finalmente, durante il front non ho sentito nulla, neanche nel riscaldamento. Sabato invece mi faceva malissimo. Comunque mi sento di scagionare lo squat: sento dolore soprattutto la mattina appena sveglio, e non sembra più dovuto all'eccessivo stretching a cui è sottoposto durante il front rack, ma un problema del solo tendine del pollice che sembra contratto e non riesco ad estenderlo bene. A conferma di ciò sabato non riuscivo neanche ad appendermi alla sbarra, poi ho provato con la false grip ed ho fatto trazioni tranquillamente.
Panca: schema pesante ma penso di aver controllato bene il carico. Bloccare l'apnea prima di scendere mi sta aiutando parecchio a mantenere l'assetto.
Stacco: non fosse per i quasi 40° celsius tutto bene, ma alla 5° rep il sudore prende il sopravvento sul gesso 🙂
SETTIMANA 8
• Lunedì A:
Front squat: 6x3 58 Kg
Back squat: 3x6 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8,10 2xBw,2,4,6,8,10 Kg
Rematore manubrio: 10-8-5 17 Kg
• Mercoledì B:
Front squat: salita lenta 2x5 42 Kg, fermo in basso 2x4 48 Kg, discesa lenta 1x3 54 Kg
Panca: 5x2 75 Kg
Stacco: 5x5 96 Kg
Scrollate: 10-8-5 70 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 3x3 58, 1x62,66,70N Kg
Back squat: 3x5 60 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 5x4 12.5 Kg
Piegamenti rialzati: 10-7-5 12 Kg
• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5 Bw
Curl: 10-8-5 17 Kg
Hollow: 3x40" rest 30"+ Planks dx/sx 60" 10 Kg
SETTIMANA 9
• Lunedì A:
Front squat: 6x3 60 Kg
Back squat: 3x6 58 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8,10 2xBw,2,4,6,8,10,12 Kg
Rematore manubrio: 10-8-5 17 Kg
• Mercoledì B:
Front squat: 4x5 50 Kg
Panca: 10x1 80 Kg
Stacco: 5x5 100 Kg
Scrollate: 10-7-5 70 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 3x3 60, 1x64,68,70N Kg
Back squat: 3x5 62 Kg
Lento: 5x4 38 Kg
Trazioni supine: 5x4 15 Kg
Piegamenti rialzati: 8-6-4 15 Kg
Ultima settimana di questo ciclo, alcuni obiettivi raggiunti, altri no.
In primis lo stacco: sono arrivato al tanto desiderato 5x5 col vecchio massimale. Non è stato pulito come gli ultimi allenamenti, nonostante avessi provato a tenere il front leggero, di gambe ero abbastanza stanco.
IL Vo-Bo del front è arrivato a 60kg, e li ho sentiti e controllati meglio rispetto ai 56 iniziali. Ho rifallito la singola con 70kg ma come detto, da mercoledì sentivo le gambe cotte. L'obiettivo sarebbero i 75kg, non so se riuscirò a chiuderli settimana prossima..
Panca molto meglio del previsto, dovevano essere 5 singole a quasi il 100%, poi, dato che ero ancora fresco ho pensato di proseguire cercando di correggere un pò di cose, soprattutto il fatto di scendere più col braccio sinistro. L'apnea mi da una compattezza unica. Oggi avrei dovuto fare panca ma sentivo il polso sinistro apposto come non lo era da mesi e ne ho approfittato per fare un pò di lento senza la sofferenza degli ultimi allenamenti..
Nelle trazioni dovevo chiudere un 5x5x15, mi sono fermato al 5x4..
se c'era scritto 5x1 era da fare 5x1 :D, cmq meglio ancora le 10 singole, adesso scarica per bene, magna e venerdì devi farmi almeno 86kg di panca come max !
Ci sta tutta la strigliata Domy 😉
A questo punto credo che l'unico ostacolo sia la solita ansia pre test!!!
Ps: domani mattina vedo di pesarmi come Dio comanda
SCARICO
• Lunedì A:
Front squat: 5x3 50 Kg
Back squat: 2x6 50 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 5x3 Bw
• Mercoledì B:
Front squat: 4x5 42 Kg
Lento: 4x5 30 Kg
Stacco: 4x5 74 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 1x60,65,70 Kg
Back squat: 1x60,65,70,75,80 Kg
Panca: 1x65,70,75,80,83,86N Kg
Trazioni prone: 8-6-4 Bw
Menomale che non faccio massimali per mestiere perché altrimenti sarei in rovina. A parte il back squat in cui ho fatto dei modesti 80kg ma comunque un peso mai fatto quando lo allenavo con mille seghe mentali, nel front ho fatto 1kg meglio di quanto fatto in allenamento, in panca poi ho trovato un bel problema.
Salgo veloce sino agli 80, poi 83, pesanti ma fattibili, quindi 86: appena il bilanciere lascia il petto va tutto a sinistra.
Stamattina ho messo delle strisce di nastro sul rack e mi sono filmato frontalmente: scendevo storto, troppo col braccio sinistro. Sono riuscito a correggermi sino agli 80, agli 85 di nuovo sento di salire abbastanza bene e di poter chiudere col destro, ma la mano sinistra era quasi 10cm più giù: ero arrivato al petto di nuovo storto. Se non altro ho scoperto cos'era che non mi faceva sentire del tutto apposto.
Ora cercherò di provvedere, più attenzione a settarmi diritto con le spalle e più riprese frontali.
Questa estate credo di fare 5 allenamenti ma più brevi, sui 60', qualcosa tipo:
A: front, trazioni
B: panca, stacco
C: back, lento
D: front, trazioni
E: panca, stacco
+ un complementare ad ogni allenamento
A parte la panca, non so ancora cosa fare. Vorrei prendere più confidenza con i 100kg nello stacco, penso ad un ladder o un Mav. Alzare i carichi in generale nel front e nel lento. Nelle trazioni (prone) invece mi sento in stallo, non so dove sia il problema ma non riesco ad andare avanti, magari lavoro con zavorra mentre nelle supine farò volume, puntando tipo ad un 5x10..
Tolgo un pò di ragnatele e topi dal diario e faccio un breve excursus di questi mesi 🙂
Agosto: il programma che avevo pensato è stato parecchio rivisto. Causa caldo e molti impegni, mi sono allenato poco e male. Ho problemi seri con le alte temperature, mi mettono ko in ogni ambito.
Settembre: più o meno a metà mese mi libero di un pò di impegni univesitari ed inizio il programma attuale. Visti i problemi di asimmetria della panca, che mi hanno portato a dover tornare indietro con i carichi, ho deciso di lavorare in ottica raddrizzamento. Per questo scopo ho fatto delle scelte precise: sono ripassato al back squat, dato che mi riesce meglio controllare ginocchia e spalle; passato al mezzo sumo, per lo stesso motivo (tengo lo stesso stance dello squat), e ormai filmo la panca soprattutto frontalmente.
Ero bello storto anche nel lento avanti, quindi ho raddoppiato la frequenza.
A livello di programma, sto rifacendo la progressione 8x5-9x4-10x3 di Domy, di qualche mese fà, abbinata ad un 8x6 nel secondo allenamento. Sabato wo extra con pendoli e pause varie, meno lavoro sui fondamentali e più complementari.
A fine allenamento ho inserito Bw overhead squat e pushup in ottica "project invictus", anche se spero che Andrea Biasci crei il livello "Larvae". Oltre a ciò sto puntando al front lever.
Sulla questione "parbuckling" mi sto facendo molte domande. Intanto ultimamente ho chiarito un pò le idee su quello che posso e quello che vorrei fare con i pesi. La questione fondamentale che mi pongo è se, uno storto, debba comunque puntare a seguire linee che visivamente appaiono perfette, oppure no, al netto dell'aver eliminato errori grossolani come piedi aperti in modo diverso ecc..
Se io ho una gamba più corta dell'altra (diamo, a pedate, per buona la tesi dell'ortopedico) che mi porta a scendere con una certa traiettoria, cercando di seguire quella giusta, dei "dritti", non seguirò traiettorie che per me sono storte? Bo
Ho ripreso la corsa, puntando sempre a migliorare i 5km. Attualmente sto sui 25' non tiratissimissimi. Purtroppo continuo a non capire come programmare decentemente un ciclo, al momento ho deciso di fare 40' in un allenamento, ritmo blando (sui 6'/km) e puntare a chiudere i 5km in meno tempo possibile nell'altro, senza tirare eccessivamente, facendo poi a ritmo blando i minuti che rimangono dei 30 complessivi..
Aggiornerò il diario a fine ciclo tirando le somme. Un saluto a tutti
Aggiornamento corsa:
qualche giorno fa ho provato il massimale, sui 5km ovviamente: 23 minuti precisi.
Il mesociclo sembra aver funzionato, termino questa settimana e poi cambio, se qualcuno avesse qualche suggerimento gliene sarei grato 🙂
Punto ai 20' ma qualcosa mi dice che limare quei 3 minuti sarà dura e forse è meglio pormi degli obiettivi intermedi..
Aggiornamento:
Per i pesi nulla di che, solo che ho messo l fermo basso negli squat (2back e 2front) e li sento meglio. Dopo mesi di indecisioni, problemi vari, e programmi che cambiavo dopo la prima settimana, sembro aver ritrovato la via: cose semplici e progressioni lineari 8x6, 8x5 ecc.
Da lunedì farò 3 settimane di intensificazione, è una vita che non scendo sotto le 5reps, ultimamente ho badato poco o nulla ai carichi.
Poi ho ripreso il front raggiungendo i carichi di quando lo allenavo da solo, ma con fermo.
Dopo queste 3 settimane penso di ripetere lo stesso schema con qualche modifica.
Corsa: sabato scorso i 5k sono venuti in 22':30'', dopo averne fatti altri 5 in circa 26', negli ultimi 100metri mi ho avuto delle apparizioni mariane.
Credo di aver migliorato l'appoggio, poggiavo troppo in avanti rispetto al baricentro..
In generale voglio essere più costante. Credo che farò un qualche programma che trovo da internet, giusto per cercare di fare almeno 2 allenamenti a settimana. Da circa un mesetto corro quasi solo in salita e discesa..
