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Ciao Dead
si, ho messo un disco da 10kg in un piccolo zainetto. Quando inizio cerco solo di far poggiare il disco bene sulle spalle..da quando me li avevi consigliati li inserisco sempre i pushup
L'uwl è un metodo che ho visto in giro, ma principalmente qui:
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning-parte-2/
Si parte da un certo peso nella prima serie, poi si alza o si abbassa in base alla fatica percepita. Ne parla anche Alessio Ferlito nell'articolo sul metodo dei 3 carichi, li è un 6x3 Uwl a partire dall' 80%
Però poi la sigla Uwl non ho capito cosa significhi 🙂
SETTIMANA 2
• Lunedì A:
Panca: 51 Kg
Front squat: Ladder 48 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 48 Kg
Trazioni prone: 6,6,6,6,5,4,4,3 Bw
Rematore manubrio: 4x6 15 Kg
• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,50,47 Kg fermo 3"
Panca: 53 Kg
Stacco: 9x4 90 Kg
Scrollate: 4x6 68 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 3x40,43,46,49,52,55,58,55 Kg
Back squat: 2x8 48 Kg
Panca: 55 Kg
Trazioni supine: 9x4 8 Kg
Piegamenti rialzati: 3x6+1x8 10 Kg +Curl manubri: 4x6 pendolo 15 Kg
• Sabato D:
Lento: Ladder 37 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Stacco isocinetico: 3x70,74,78,82,86,90,82,78 Kg
Hollow: 6x30"
Front: buoni allenamenti questa settimana. Anche se di poco, ho battuto il record sulle 3 reps ma con molta più sicurezza. L'incastro lo sento buono e sembra non darmi particolari problemi, però ho notato che il braccio sinistro non è extraruotato come il destro, potrebbe forse essere questa la causa dei dolori al polso sinistro, visto poi che è sempre stato il destro a darmi fastidi mentre da quando alleno il front i dolori sono spariti ed è aumentata la sua mobilità? Riprendendomi dal basso il bilanciere sembra più in alto ed in avanti sulla spalla sinistra.
Panca: buona, ma la sesta reps è sempre dura, indipendentemente dal peso utilizzato 🙂
Trazioni prone: non riesco proprio ad ingranare, è il mio squat dell'upperbody. Ogni volta che inizio un programma non lo porto mai a termine, non riesco a tirare bene. Sabato inoltre mi faceva malissimo il polso. Mi sa che il lunedì lavorerò un pò con la zavorra, vediamo se riesco a mettere un pò di forza, ed il sabato farò volume.
Stacco: a parte il fatto che con il sudore non riuscivo a tenere il bilanciere (l'ultima serie l'ho dovuta fare a razzo), tutto ok..
Videos:
Front:
http://www.youtube.com/watch?v=JJ0PWpB5HHQ
SETTIMANA 3
• Lunedì A:
Front squat: Ladder 52 Kg 1,2,3,4/1,2,3,4
Back squat: 3x6 50 Kg
Panca: 53 Kg
Trazioni prone: 5x3 8 Kg
Rematore manubrio: 4x8 15 Kg
• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,47,47 Kg fermo 3"
Panca: 55 Kg
Stacco: 10x3 95 Kg
Scrollate: 6,6,8,6 68 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 1x45,48,51,54,57,60,63,66,60,63 Kg
Back squat: 2x8 50 Kg
Panca: 56 Kg
Trazioni supine: 10x3 12 Kg
Piegamenti rialzati: 6,8,6,8 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg
• Sabato D:
Lento: Ladder 39 Kg 1,2,3,4/1,2,3
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,85 Kg
Trazioni prone: 5x4 4 Kg
Hollow: 4x40"
Front: battuto l'1Rm, anche se non mi è piaciuta molto l'ultima singola, ho perso un pò l'assetto in buca rispetto alle altre serie in cui mi sono concentrato bene nel controllare la discesa, spero.
Ottimo l'incastro, non mi sento più schiacciato dal bilanciere. Ho provato ad extraruotare di più il braccio sinistro con il risultato che il polso non mi ha dato fastidio ed il bilanciere sembrava più dritto sulle spalle. Ancora però c'è da lavorare molto. Ho inserito un bel pò di riscaldamento aggiuntivo per polsi ed avambracci.
Panca: impegnativa, soprattutto il secondo allenamento, non ero al massimo questa settimana ma l'assetto è migliorato e riesco a mantenerlo meglio del corso delle ripetizioni.
Stacco: non ero molto in palla mercoledì, per fortuna ho ingranato piano piano ed ho chiuso tutte le serie previste abbastanza bene. Ora tolgo 5kg e ricomincio da 8x5 per arrivare a 10x3x100
Trazioni prone: sabato ho provato ad allargare un pò la presa e, nonostante la stanchezza, sono riuscito a spingere meglio.
non avevo visto i video! bravo, con la tecnica ci siamo (parlo di tutti e 3 gli ex).
nella panca quando il bilanciere sta per scendere vagli incontro con il petto, non so' se lo fai già, dal video non si vede bene.. cmq accentua sta cosa, devi sentire il dorso tirare, per il resto tutto ok! bella tecnica davvero!
Ciao Domy,
eh, ancora non ci riesco bene veramente. Lo alzo nelle prime reps ma poi perdo un pò l'assetto giusto, e tutte ste reps che sto facendo non aiutano 😉
Perchè, se ho capito bene, alzare il petto dovrebbe portare a stringere ed abbassare ulteriormente le spalle e questo non lo sento. Proverò comunque ad accentuare il tutto.
Per il resto grazie del parere, poi ti aggiorno sul fatto della settimana extra di accumulo..
Appena riesco carico altri video..
quella è un optional, vedi tu 😉
SETTIMANA 4
• Lunedì A:
Front squat: Ladder 48 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
Back squat: 3x6 52 Kg
Panca: 55 Kg
Trazioni prone: 5x2 12 Kg, 2x5 Bw
Rematore manubrio: 8,8,10,10 15 Kg
• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,50,44 Kg fermo 3"
Panca: 56 Kg
Stacco: 8x5 90 Kg
Scrollate: 6,8,6,8 68 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 5x35,38,41,44,47,40,53,50 Kg
Back squat: 2x8 52 Kg
Panca: 57 Kg
Trazioni supine: 8x5 7 Kg
Piegamenti rialzati: 8,8,6,8 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg
Front: nel corso della settimana ho migliorato l'incastro e si è visto venerdì. Riuscivo a spingere molto bene col petto ed i gomiti in alto. Sto progressivamente alzando il peso con cui mi inizio a scaldare perchè credo sia tra le cause dei fastidi ai polsi, con meno di 40kg è davvero difficile tenere un rack corretto.
Panca: faccio una settimana in più di accumulo, le serie da 6 col 70% sono salite abbastanza bene, tranne la perdita di assetto dell'ultimissima rep.
Stacco: pesante, ma più facile del precedente 5x5 con lo stesso peso.
SETTIMANA 5
• Lunedì A:
Front squat: Ladder 52 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 54 Kg
Panca: 56 Kg
Trazioni prone: 5x4 5 Kg
Rematore manubrio: 8,10,8,10 15 Kg
• Mercoledì B:
Front squat: 3x35,38,41,44,47,47 Kg fermo 2"
Panca: 57 Kg
Stacco: 9x4 95 Kg
Scrollate: 8,8,6,8 68 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 3x40,43,46,49,52,55,58,61 Kg
Back squat: 2x8 54 Kg
Panca: 59 Kg
Trazioni supine: 9x4 10 Kg
Piegamenti rialzati: 8,8,8,6 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg
• Sabato D:
Lento: 5x30,32,33,35,36 4x30,32,33,35,36
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,81 Kg
Trazioni prone: 6x5 Bw
Hollow: 5x30" + Planks dx/sx 60" 10 Kg
Front: lunedì forse le mie gambe volevano ringraziarmi per avergli fatto fare 40km in mtb il giorno prima, allenamento buono come pochi. Venerdì invece ero un pò a pezzi, sentivo le gambe pesanti per lo stacco e la corsa dei giorni precedenti. In ogni caso sono riuscito a migliorare. La differenza con il back è proprio che col front, anche se non sono in palla, riesco a spingere di cattiveria, col back non c'era verso. Andando indietro nel diario vedo che ho superato comunque i carichi del back, e con questo faccio serie da 6-8 a fine allenamento con pesi che prima erano da doppie-triple. Questa settimana mi sono accorto che mi trovo meglio a spingere un pò anche durante la discesa, entro meglio in buca ed esco più velocemente. Il polso mi fa meno male, venerdì non ho sentito praticamente mai fastidio. In realtà mi sto accorgendo che è più il tendine del pollice ad essere infiammato/accavallato. Ho aggiunto questo warmup: http://www.youtube.com/watch?v=cWtvCGCYbYc
Panca: ultima settimana di accumulo, dure le ultime reps delle 6 con 59 Kg.
Stacco: neanche troppo pesante, il vero problema è stata la presa, non riuscivo proprio a tenere il bilanciere. Ho provato con del nastro di carta ma non è andata molto meglio. L'ultima quadrupla è stata in realtà un 2+2 perché ho dovuto asciugare il bilanciere e dare un'altra mano di borotalco.
SETTIMANA 6
• Lunedì A:
Front squat: Ladder 55 Kg 1,2,3,4/1,2,3,4
Back squat: 3x6 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8 2xBw,2,4,6,8 Kg
Rematore manubrio: 12-9-6 15 Kg
• Mercoledì B:
Front squat: 6x4 42 Kg fermo 1"
Panca: 5x4 65 Kg
Stacco: 10x3 100 Kg
Scrollate: 12-9-6 68 Kg
• Venerdì C:
Front squat: 1x45,48,51,54,57,60,63,66,69,63 Kg
Back squat: 2x8 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 10x3 15 Kg
Piegamenti rialzati: 12-9-6 10 Kg
• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: 4x6 Bw
Curl: 12-9-6 15 Kg
Hollow: 4x40" + Planks dx/sx 60" 10 Kg
Front: ottimo lunedì, un pò meno venerdì, sentivo un fastidio all'adduttore destro, come un piccolo strappo. In ogni caso sono riuscito a migliorarmi.
Il programma è terminato, ha dato buoni risultati. Devo proseguire per altre 3 settimane, credo che farò un VoBo lunedì e venerdì, o comunque qualcosa che non prenda troppo tempo dato che al momento non ne ho molto. Il secondo giorno sempre una seduta tecnica.
Il back non si ferma più ma mi sono un pò rotto di questo schema 🙂
Panca: settimana scarica, sentito tutto un pò più pesante del previsto ma un pò di stanchezza dopo le scorse settimane forse ci stà. Venerdì ho provato a prendere aria prima della discesa, gonfiandomi bene e spingendo in basso le spalle. Mi sembra di vedere, nei video di Ado, che l'iter corretto è questo, mentre sin'ora prendevo aria sino a metà discesa. In effetti ho avuto una sensazione di compattezza maggiore.
Stacco: il gesso mi ha salvato (un grosso grazie a PrisonBreak per il suggerimento), non lo avrei mai chiuso senza. Non difficilissimo. Per aver programmato assolutamente a sensazione non è andata affatto male questa progressione. Sabato ho pensato questo schemino, credo di aver letto qualcosa di simile sul diario di IlGuista, anche qui carichi a sensazione..
Ciao Gladio, volevo dirti 2 cose per quanto riguarda il front. Innanzitutto è molto valido tecnicamente, la discesa è bella verticale! Però ho notato (video del 19/5, l'ultimo che hai messo) che fai una sorta di fermo in buca, mezzo secondo almeno. Ora non so se sia voluto ma dato che è una tendenza anche mia dato che controllo meglio la tecnica, ti dico che però perdi dei bei kg, è come fare panca con o senza fermo! Scendi in buca controllato, appena sei in accosciata massima spingi subito con le gambe senza esitazione concentrandoti su gomiti alti, petto in fuori e bacino antiverso. Ti metto 2 video di quando ero da Floriano, 2 singole a 95kg, la prima fallita proprio perchè come puoi vedere ho esitato in buca. La seconda invece ho spinto subito ed è volata!
http://youtu.be/FdojOwfbRtI fallita
http://www.youtube.com/watch?v=yADIJfxiPYk buona
Poi volevo chiederti: tu riesci uscendo dal rack a posizionare i piedi simmetricamente senza guardare? Io sono molto insicuro della mia propriocezione e me li guardo sempre anche se nel front è pericoloso farlo!
Ciao Davide!
Che dire, hai occhio. E' un difetto che avevo soprattutto nel back e che mi porto dietro: non riesco ad invertire subito. Ultimamente ho notato che se durante la discesa penso già a spingere (un minimo ovviamente, quanto basta per frenare attivamente la discesa) un pò la cosa migliora, sento più continuità nella spinta.
In generale più il carico sale, più, forse per paura, manca velocità proprio nel momento critico. Appena riesco carico video nuovi.
Comunque io noto anche che a differenza tua tendo ancora ad abbassare troppo i gomiti all'inversione.
Ti ringrazio davvero molto per le osservazioni
Giuro che volevo farti la stessa domanda, ma poi ho notato che nei video anche tu guardi i piedi 🙂
No, ho addirittura due strisce di nastro per terra, altrimenti non ce la farei, non so come fanno, con 200kg addosso, a trovare lo stance giusto, sarà l'abitudine. Che poi nel front è anche fastidioso perché, almeno a me, abbassare la testa fa perdere un pò l'incastro.
Propriocezione? Cos'è questa sconosciuta? 🙂
Ps: mi è venuto in mente un tuo vecchio post: solitamente il bilanciere lo giri o hai il rack?
Hai ragione il problema è quando il carico sale, personalmente a me succede un meccanismo mentale di questo tipo: sento che il bilanciere mi pesa come un macigno sulle spalle e automaticamente so che mi peserà tantissimo anche sulla schiena appena scendo. Quindi mentalmente sono focalizzato al massimo a tenere la schiena e ovviamente la lentezza del movimento aiuta la tecnica e l'incastro. Però appunto non focalizzandosi oltre alla schiena ANCHE sulla risalita veloce, ti perdi quell'attimo che è fatale. Dai miei video appunto si vede, 95kg era un carico nuovo, mai fatto, quindi la prima singola è stata anche uno "studio" del carico e appunto mi sono concentrato sull'incastro e non sulla velocità. Nella seconda invece conoscevo già il carico, sapevo che era alla mia portata ed è volato! Comunque è un esercizio davvero tosto tecnicamente, ogni errore lo paghi.
I gomiti sono importantissimi, quando scendi devi proprio sentire il bilanciere che ti è in gola, però la cosa importante (errore che facevo pure io!) è ricordarsi di spingere in alto i gomiti anche nella risalita. Anche io li sparavo in alto nella discesa, poi me ne dimenticavo nella concentrica ed era un grosso handicap per la tenuta dorsale e per l'equilibrio.
A me ha aiutato molto anche per la tecnica il programma di Floriano, il mercoledì avevo 20 singole (per es 5x1 75% 5x1 80% 5x1 85% 5x1 90%), quindi le prime singole che erano fattibilissime mi concentravo al massimo su questi dettagli (gomiti, schiena, risalita veloce ecc) e poi quando il carico saliva le mettevo in pratica anche con carichi più impegnativi e con un po' di fatica accumulata.
Un'altra cosa che mi ha aiutato molto e che faccio tutt'ora, avendo io la caviglia rigida come un macigno, è allungare bene i polpacci prima di fare front. Mi metto a peso morto con una gamba su un gradino delle scale cercando di acquistare la massima mobilità della tibio-tarsica. Alla fine il trucco per fare tanti kg è scendere verticali, e questo è aiutato molto dalla mobilità di caviglia.
Guarda quà la verticalità http://www.youtube.com/watch?v=RMBCLsrktwI
Per il discorso dei piedi mi fa "piacere" che sia un problema comune, Floriano mi tranquillizza sempre dicendomi che con la pratica il cervello acquisisce lo stance corretto e il tuo corpo riesce a settarsi anche senza guardare! Speriamo perchè come dici tu se abbassi la testa perdi per un attimo l'incastro della dorsale!
ps. no sei matto che girata! me la cavo con 2 cavalletti da muratore!
Un pò di video di questa settimana:
Stacco:
http://www.youtube.com/watch?v=anCtwK8kt7A&feature=youtu.be
Front:
http://www.youtube.com/watch?v=K0c08N6q8zU&feature=youtu.be
Oltre alle esecuzione, se qualcuno potesse darmi qualche dritta sull'editing dei video gliene sarei grato. Perdono sempre luminosità quando vado a tagliarli
Guarda come ti dicevo prima sul front, la tecnica è molto buona! Concentrati sulla tenuta dei gomiti alti anche in risalita e sull'eliminazione di quella pausetta in buca. Senza il "fermo" ti volano questi carichi fidati, già sei parecchio fluido e veloce!
