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Oh grazie Floriano 🙂
Per raggiungere questa verticalità ho dovuto lavorarci duro questi mesi, anche come mobilità essendo un pezzo di legno, Deadboy lo sa bene suo malgrado!
Scivolo ancora in qualche rep, spero che le Goodlift mi diano più grip.
Nella panca hai ragione, non si capisce nulla, la farò senza maglia.
Ok per il Pendlay, ci vado piano anche perchè devo un minimo impararlo. Tuttavia a livello lombare lo sento più leggero del rematore, sarà per la negativa veloce.
Perfetto, stamattina non avevo tempo e ho lasciato le trazioni per dopo, farò come hai detto.
Per il rematore con bilanciere fai quello cinese, ha messo un video anche deadboy, quello sdraito sulla panca a pancia in giù e il bilanciere sotto la panca 😉
Mh, l'avevo visto, ma per questo mi devo attrezzare perché la mia homemade bench non ha spazio al di sotto dello schienale però vedo come fare, è una bella idea..
Blocchetti (o 2 secchi Marroncolor) e una tavola. Per l'imbottitura, avvolgila con uno o due teli da spiaggia vecchi e nastrala.
I lombari sono salvi, ma l'escursione del movimento è minore di quella del Pendlay, te lo dico. Provalo e vedi un po'. Come nel Pendlay si fa solo la concentrica in orizzontale, ma il coinvolgimento muscolare è minore.
In effetti stavo pensando a due gabbiette robuste ed un tavolone da cantiere. Li provo entrambi, il Pendlay non lo sento molto sui lombari per il momento, ma il lavoro che stanno facendo, con 2 stacchi e 3 squat non è poco.
Ottima l'idea dell'imbottitura, anche vista la stagione 🙂
Ps: dopo un pomeriggio di ricerche ho ritrovato il video che avevi postato che tra le altre cose includeva il rematore su panca...
settimana 2/4
B:
stacco 5x3 74kg
lento 5x5 28kg
squat 5x5 46kg
c+ 1'
Allenamento di mierda. Nessuna difficoltà particolare, anzi, lo squat l'ho sentito abbastanza leggero, ma ero molto deconcentrato e non va bene, sarà stata la giornata al pc.
Prossimo lunedì lo schema dello stacco sarà praticamente uguale, perciò potrò migliorarmi.
Come detto, unica nota positiva lo squat: scendo ormai abbastanza facilmente e sento di salire prima di spalle.
Ciao Gladio, ma se il rematore lo facessi monolaterale con manubrio? Tanto non hai così bisogno di lavoro extra sulla schiena con 2 stacchi e 3 squat! Ti fai quello con manubrio, curi bene l'escursione e non affatichi i lombari. E' un idea 😉
Ciao Davide, in effetti è come dici tu, penso che più che altro quel rematore ci sia per mettere un pò di trazione nell'allenamento del sabato.
Il problema è che non ho i manubri, ma posso risolvere con 1 tubo da 1pollice, giusto per aggiungere altra attrezzatura raw all'arsenale.
Avevo pensato addirittura ai bodyraws zavorrati, ma non voglio farmi troppe pippe mentali, sabato la prima cosa che mi capita a tiro la sollevo, anche un secchio di sabbia 🙂
Grazie! Ps: avevo letto che non hai il rack per lo squat, hai visto il mio? Non per vantarmelo eh, solo per dare un'idea economia ed avere una parte dell'attrezzatura molto costosa.
Il tubo è una buona idea, o in ogni caso un manubrio singolo da Decathlon non penso costi nemmeno 10 euro! Per il rack ho rimediato con 2 cavalletti da muratore, ho speso 60 euro e mi sembrano proprio una figata: regolabili in altezza, poi hanno delle sbarre intermedie per farci dips e bodyrows (quindi fungono anche da parallele). Per adesso le ho testate a 130kg e non hanno dato il benchè minimo segno di cedimento!
Tu come hai fatto per il rack? (adesso spulcio il tuo diario comunque 🙂 )
Perfetti anche quelli, li ho usati anch'io per un periodo ed ogni tanto li uso per tentare le dip. Ora ho adattato due puntelli, li vedi nei miei video di panca e squat. Come capacità di carico penso che possiamo stare tranquilli, nessuno dei rack in commercio è progettato per reggere solai 🙂
&res=landing
Complimenti! Ma ci puoi fare anche le trazioni no? Allora puoi inserirle al posto del rematore!
Sisi, le faccio già 2 volte, la seduta del sabato prevede invece la tirata orizzontale..
Mi è appena arrivata una mail da Goodlift: domani spediscono la cintura ma le scarpe sono ancora sold out 🙁
settimana 2/4
C:
panca 5x5 49kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 3x2 56kg
trazioni prone 3x4 pendolo
planks
Panca: buona ma devo migliorare il setup, sto riuscendo a spremere meglio le scapole ma sento il carico un pò meno stabile.
Squat: avevo un dolorino all'inguine destro ma meglio di settimana scorsa.
settimana 2/4
D:
panca 5x3 49kg
squat 6x3 56kg
rematore cinese 5x5 40kg
c+ 1'
(allenamento sabato mattina)
Panca: un pò meglio, buono l'incastro, la traiettoria ancora non mi piace ma è in via di miglioramento.
Squat: impegnativo, avevo ancora un pò di dolore all'inguine (probabilmente causato dal fatto che venerdì, tra warmup e squat mi ero dovuto fermare 10minuti) così ho cercato un inversione più graduale. Comunque salito con non troppa fatica e riuscendo a schienare il meno possibile.
Ultime serie di:
settimana 3/4
A:
stacco 6x3 74kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine bw 6x5
planks 1'
Stacco: buone sensazioni, meglio di mercoledì scorso.
Panca: allenamento da dimenticare, fatta per inerzia. E'dal test massimale che non riesco a posizionarmi bene, ma oggi mi era davvero impossibile, mi dava fastidio anche la presa (questo sarà per il nervosismo).
Riesco ad addurre ed a spremere di più le scapole, ma sento il peso sul collo, non mi sento compatto e mi fa male l'acromion, ma esternamente, nel punto in cui poggia sulla panca.
L'unica differenza con le settimane scorse è che la panca veniva sempre dopo lo squat, quindi, forse, dovendo addurre bene per posizionare il bilanciere sul trapezio, passando alla panca trovavo la muscolatura scapolare già pronta, per cui potrebbe essere un errore di adduzione/abbassamento scapole che faccio prima di sollevare il bilanciere. Domani farò delle prove.
