Forum
Sto trovando un po di difficoltà ora con l'arrivo di un pò di caldo ed il conseguente sudore, altrimenti sono abbastanza abituato alla widegrip del Deca.
Tranquillo, se cambio il bilanciere mi porto dietro il calibro 🙂
Mav settimana 3
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
squat 5x40,42,44,46,46,48 3x3
trazioni prone 3xbw,2x3kg,1x6kg/x3 onde
curl 4x6 20kg
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'
Squat: un pò di stanchezza forse dovuta agli stacchi ma mi sentivo più duro e compatto di schiena.
Panca: devo procurarmi magnesite o gesso!
Domani: corsa 30'
Mav settimana 4
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
trazioni supine bw 4x5 2kg
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'
Squat e Panca: in entrambi l'ultima tripla è stata la serie più facile, nello squat sempre più compatto e bilanciato mentre nella panca, dopo averne capito il vantaggio nel lento, sto cercando di alzare di più il petto ed andare incontro al bilanciere..
Nelle trazioni non sono riuscito nel 5x5 previsto ma ieri ho fatto con un pò di bodyraws..
Mav settimana 4
B:
crunch+hyperex
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73,76 3x3
lento 6x4 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco iso 3x54,57,60,62,65
Stacco: ancora problemi di presa. Non avevo la magnesite, così dopo la serie mav ho nastrato il bilanciere ed il 3x3 è andato molto meglio. L'ho sentito più di gambe rispetto agli scorsi allenamenti, e meno faticoso di schiena..
Ieri: corsa 30' circa 5km, a questo punto credo che passerò direttamente ad una seduta di scatti al sabato mantenendo la seduta più leggera durante la settimana..
Mav settimana 4
C:
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
trazioni prone 4xbw,3x3kg,2x6kg/x2 onde
panca stretta 5x6 36kg
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'
A livello di forza tutto nella norma ma ero poco concentrato, non riuscivo a caricare i femorali nello squat ed a settarmi bene nella panca (ultime serie escluse).
Ho ripreso la panca stretta (molto leggera) per poi magari inserirla nel Vo_Bo, era da tanto che non la facevo. Ho utilizzato l'esecuzione che ho letto suggerire da Ado Gruzza: stesso fermo della regolare e gomiti larghi.
Mav settimana 5
A:
squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
trazioni supine bw 5x5 2kg
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'
Squat: ho deciso di fare delle piccole pause in basso almeno sino alla serie mav, dato che lo scorso allenamento non mi era proprio piaciuto a livello di controllo sul carico.
Nel fine settimana ho fatto molto stretching e mobilità per le anche, oggi, soprattutto nelle triple sono riuscito a stirare bene i femorali.
Panca: anche qui ho cercato maggiore concentrazione facendo attenzione ai fermi.
Direi di non andare oltre col mav, mi sento al 100% ma non vorrei avere quel calo che ho avuto nello scorso periodo, prossima settimana quindi Vo_Bo..
Sei salito di 4 Kg nello squat, di 3 nello stacco e sei fermo a 50 nella panca rispetto al primo mav. Sensazioni generali? Deluso o soddisfatto?
La sensazione è di maggiore controllo sul carico,
nello specifico i 76 nello stacco li faccio senza fatica a livello lombare, e riuscendo ad iperestendere.
lo squat è tutta un'altra musica, non sarà perfetto ma se mi devo fermare in basso lo faccio tranquillamente. Il punto che al momento sto cercando di migliorare è l'iperestensione e l'allungamento dei femorali.
Panca come carichi forse anche inferiore al precedente Mav ma è quella che è migliorata di più, le scapole ora sono più vicine e in tutto più compatto, riesco a sentire la spinta dei piedi ed ad alzare il petto. Avrei potuto mettere qualcosina in più ma ho preferito allungare un pò i fermi, non sono sicuro che vadano bene pur contando milleuno.
In generale soddisfatto, i miglioramenti sono minimi ma sento di poterci lavorare con queste esecuzioni..
Mav settimana 5
B:
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73,76 3x3
lento 5x5 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
crunch 4x10 20kg
tenute statiche sbarra 3x20"
Poca fatica a livello lombare nello stacco, anzi, oggi quasi del tutto assente, facevo più fatica con le gambe.
Devo cercare di rafforzare ancora di più le scapole, l'adduzione mi riesce bene nella panca ma non nello stacco, ho introdotto quindi le tenute statiche alla sbarra..
Per mancanza di tempo ho saltato lo stacco isocinetico..
Mav settimana 5
C:
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3
trazioni prone 3x3kg,2x6kg,1x9kg/x3 onde
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'
tenute statiche sbarra 3x20"
pomeriggio: corsa 35'
Vo_Bo settimana 1
A:
squat 6x3 50kg
panca 6x3 50kg
trazioni supine 4x6 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'
Squat e panca abbastanza facili, lunedì aggiungo un pò di peso.
Ho alleggerito un pò il lavoro per le trazioni supine, l'onda per le prone, per quanto divertente e produttiva, è parecchio stressante.
Vorrei passare all'L-sit e al back/front lever ma ancora non riesco nella C+, mentre le altre tenute sono facili..
Domani: corsa 30'
Ciao Gladio, una curiosità: nello stacco usi la presa mista o doppia prona?
Ciao Davide!
Uso la doppia prona. La mista ho provato ad usarla in zona 80kg, ma mi riesce scomodissima. Sarà il mio braccio, ma mi porta a dover allargare troppo la presa (che tendo a tenere abbastanza stretta avendo il busto corto) altrimenti l'omero della mano supina sbatte contro le ginocchia..
Proprio come a me! Avevo fatto dei tentativi in precedenza e non mi era piaciuta nemmeno un po', oggi però ho fatto 4 serie di stacco serie con la mista e sinceramente mi sentivo "storto", non bene in asse, però non c'è paragone, il peso veniva su molto meglio, di brutto anzi! Quindi boh, ho letto qualche articolo di Paolo che la consiglia assolutamente, però visto che noi lavoriamo più in ottica "stacco tecnico" forse non è così fondamentale...boh! Fatto è che per quanto scomoda non c'è davvero paragone..
Ci credo, con una presa più salda viene tutto più facile, lo sto sperimentando da quando ho nastrato il bilanciere.
Io non faccio proprio STT ma dato che il mio anello debole è la schiena, cerco sempre ti spingere senza fatica lombare ed una presa stretta mi permette di stare un po più verticale ed addurre bene le scapole, cioè in generale di stare più comodo nell'incastro, che di solito ha tempistiche da STT 🙂
Magari la mista la si potrebbe usare nelle singole o doppie pesanti, quindi da certe percentuali in poi, così è più facile utilizzarla per quanto possa essere scomoda, ma al tempo stesso si sfrutta anche parecchio la doppia prona il cui potenziamento è sempre utile..
