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Che comunque per uno che non fa ghirisport non è niente male!
Mi piace la linearità del programma... poi il tempo è sempre poco 🙂
WOD 27/02/12
PancaPiana 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 3x1@110
Stacchi Sumo 2@90 2@97,5 2@105 2@112,5 2@120 2@127,5 2@135 2@142,5 2@150 2@157,5 2x1@157,5
PancaInclinata 4x6@65
PancaInclinata (Manubri) 2x12@18
Trazioni 5/4/3/2/1@BW
WOD 29/02/12
MilitaryPress 3@40 3@45 3@50 3@55 3@60 3@65 4x1@65
LatMachine 3@80 3@85 3@90 3@95 3@100 3@105 4x1@105
LegPress 3@170 3@180 3@190 3@200 3@210 3@220 3@230 3x1@230
LegPress 3x10@160 + Press(Manubri) 3x10@16
WOD 01/03/12
PancaPiana 4@60 4@65 4@70 4@75 4@80 4@85 4@90 3x2@90
StacchiSumo 4@70 4@77,5 4@85 4@92,5 4@100 4@107,5 4@115 4@122,5 3x2@122,5
Femorali(Fitball) 15/12/9/9@BW + Trazioni 4x4@BW
Dips 8/7/6@BW + Rematore(Pulley) 3x6@80
CurlMartello
WOD 05/03/12
PancaPiana 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2x1@115
Stacchi Sumo 2@90 2@97,5 2@105 2@112,5 2@120 2@127,5 2@135 2@142,5 2@150 2x1@150
PancaInclinata 4x6@65
PancaInclinata (Manubri) 2x12@20
Trazioni 5/4/3/2/1@BW
WOD 07/03/12
MilitaryPress 2@45 2@50 2@55 2@60 2@65 2@70 3x1@70
LatMachine 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 3x1@110
LegPress 2@180 2@190 2@200 2@210 2@220 2@230 2@240 3x1@240
LegPress 3x8@170 + Press(Manubri) 3x8@18
WOD 08/03/12
PancaPiana 4@60 4@65 4@70 4@75 4@80 4@85 4@90 4@95 3x2@95
StacchiSumo 4@70 4@77,5 4@85 4@92,5 4@100 4@107,5 4@115 4@122,5 3x2@122,5
Femorali(Fitball) 15/12/9/9@BW + Trazioni 2x5@BW 2x4@BW
Dips 9/7/6@BW + Rematore(Pulley) 3@90 4@85 6@80
CurlMartello
Alessio se hai tempo dai un occhiata a quello che ho scritto sul diario del ilgiusta... mi interesserebbe sapere cosa ne pensi
canotta
Allora riguardo alla domanda dell'altro ieri di Gladio, su come faccio seguire ai ragazzi progressioni e mesocicli. Posto qui sul tuo diario Il giusta perché la domanda è stata fatta qui e perché penso sia di interesse pubblico. Io sono un atleta agonista di ghirisport peso 78,2 e sono alto 182 Massimale stacco (ieri sera)185 Kg - 190kg fallito (NON LO ALLENO VERAMENTE MAI) l'ultima volta che ho toccato un bilanciere è stato forse 2 mesi fa. Per iniziare a diventare un vero uomo devo arrivare a fare 2volte e mezzo il mio peso, non perché lo dico io ma perché lo dicono i migliori preparatori nel mondo. Ho iniziato ieri un mesociclo per lo stacco con un allenamento solo alla settimana visto che gli altri giorni ho il mio allenamento per il ghiri. Perché? Perché lo stacco mi piace e mi rilassa un po' la testa dagli allenamenti con le ghirie. E perché in termini di forza bruta non c'è nulla a confronto. Se il fisico e la testa reggono tra un mesetto vediamo com'è andata. Se no aspetto la fine della stagione agonistica che per me è a giugno e poi ci provo Chiudo il preambolo e vi spiego il programma. Allora questo programma è mio quindi prima di dire che funziona lo provo su di me. Non mi sognerei mai di farlo provare così di punto in bianco ad un mio cliente. è un misto tra il sistema bulgaro (provo il massimale ogni volta che mi alleno) e il così tanto amato 5x5 - 6x3 Provo a spiegare come secondo me dovrebbe reagire il mio sistema nervoso allo stimolo Allenando lo stacco una volta sola a settimana devo macinare volume se no diventa dura… quindi adotto la teoria del 5x5 6x3 per fregare come ho già spiegato più volte il mio sistema nervoso, facendogli apparire i carichi di lavoro fattibili. Però prima cosa faccio per fare ancora uno scherzo al mio sistema nervoso vado al 100% ogni volta che mi alleno (lo faccio come test, non so se funziona e soprattutto lo faccio perché lo alleno solo una volta a settimana). Salito a singole fino a 185kg (vado ad esaurire solamente il creatinfosfato quindi non arrivo cotto) un 5x5 a 139kg il mio sistema lo percepirà come super fattibile visto che sarà quasi 50Kg meno della singola. Il gioco è fatto Ieri sera STACCO 2x10x50% 5x60% 2x70% 1x80% 1x85% 1x90% 1x100% ci sono arrivato proprio bene 5x5 75% 139kg Stancanti ma chiusi alla perfezione 2 week 2x10x50% 5x60% 2x70% 1x80% 1x90% 1x100% 6x3 80% 149kg 3 week 2x10x50% 5x60% 2x70% 1x80% 1x90% 1x100% 5x5 80% 149kg 4 week 2x10x50% 5x60% 2x70% 1x80% 1x90% 1x100% 6x3 85% 159kg 5 week 2x10x50% 5x60% 2x70% 1x80% 1x90% 1x100% 5x1 90% 169kg TEST- puntiamo a 195kg quindi +10 in poco più di un mese. Sarà dura Spero sia di interesse capire il giro che tento di fare per fregare il mio sistema nervoso Ripeto chiedo scusa se ho postato qui ma mi sembra di interesse comune per la programmazione
Allora... Credo che il massimale farai fatica a centrarlo tutte le volte: altrimenti già non è il tuo massimale.
Potresti impostare il discorso facendo una progressione basata sul massimale di giornata (per un periodo di accumulo) ovvero 5x5@75%(MAXdiGIO) e 6x3@80%(MAX DI GIO).
Ps. Quando 1@90% risulta un po' duro, io proverei anche 1@95%, altrimenti se fallisci il 100% dopo il 90% ti risulta come max di giornata...
In pratica lo svolgerei con la logica MAV facendolo diventare un MAV-1 partendo da 150kg e salendo di 5kg o 7,5kg. La prima alzata non fluida o non tecnicamente perfetta ti blocchi e da lì calcoli le percentuali per le serie lunghe (magari stando un po' più alto di percentuale perché tanto ti sei fermato al cedimento tecnico e non al cedimento completo...
Scusa mi sono spiegato male
come 1x100% intendo il 100% della giornata infatti non ho messo i chili avrei dovuto scrivere 1xmax
Invece ne 5x5 e 6x3 le percentuali non guarderanno al massimale di giornata ma al massimale che ho all'inizio del meso cioè 185
Ok. Così è fattibile. Fammi sapere come va...
WOD 12/03/12
PancaPiana 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 3x1@115
Stacchi Sumo 2@90 2@97,5 2@105 2@112,5 2@120 2@127,5 2@135 2@142,5 2@150 2x1@150
PancaInclinata 4x6@70
Trazioni 5/4/3/2/1@BW
PancaInclinata (Manubri) 2x12@18
WOD 13/03/12
MilitaryPress 2@50 2@55 2@60 2@65 2@70 1@75 (prova fallita...) 3x1@70
LatMachine 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 5x1@110
LegPress 2@180 2@190 2@200 2@210 2@220 2@230 2@240 2@250 3x1@250
LegPress 3x8@180 + Press(Manubri) 3x8@18
WOD 15/03/12
PancaPiana 4@65 4@70 4@75 4@80 4@85 4@90 4@95 3x2@95
StacchiSumo 4@70 4@77,5 4@85 4@92,5 4@100 4@107,5 4@115 4@122,5 3x2@122,5
Femorali(Fitball) 15/15/12/9@BW + Trazioni 3x5@BW 4@BW
Dips 10/8/8/6@BW + Rematore(Pulley) 2@100 4@90 6@80 8@70
CurlMartello
WOD 19/03/12
PancaPiana 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 3x1@115
LegPress 2@180 2@190 2@200 2@210 2@220 2@230 2@240 3x1@240
Trazioni 4x4@BW 4x3@BW 2x2@BW
Corsa (Tappeto) 25' 4000m 169bpm
WOD 20/03/12
Stacchi Sumo 2@90 2@97,5 2@105 2@112,5 2@120 2@127,5 2@135 2@142,5 2@150 4x1@150
MilitaryPress 2@50 2@55 2@60 2@65 2@70 2@75 2x1@75
+ Rematore(Pulley) 2@75 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 2x1@100
Corsa (Tappeto) 25' 4230m 169bpm
WOD 21/03/12
LegPress 8x4@200
+ LatMachine 3x4@80 2x4@85 3x4@90
PancaPiana 3x4@80 5x4@85
Corsa (Tappeto) 25' 4360m 167bpm
WOD 22/03/12
StacchiSumo 4x4@90 4x4@100
MilitaryPress 8x4@50
+ Rematore(Pulley) 8x4@70
Corsa (Tappeto) 25' 4420m 161bpm
WOD 23/03/12
Camminata(Strada) 27' 2840m
WOD 26/03/12
PancaPiana PancaPiana 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 3x1@115
LegPress 2@180 2@190 2@200 2@210 2@220 2@230 2@240 3x1@240
+ Trazioni 4x4@BW 4x3@BW 2x2@BW
Corsa (Tappeto) 25' 4390m 165bpm
WOD 27/03/12
Stacchi Sumo 2@100 2@107,5 2@115 2@122,5 2@130 2@137,5 2@145 2@152,5 2@160 2x1@160
MilitaryPress 2@50 2@55 2@60 2@65 2@70 2x1@70
+ Rematore(Pulley) 2@75 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 2x1@100
Corsa (Tappeto) 25' 4510m 161bpm
WOD 28/03/12
LegPress 4x4@200 4x4@210
+ LatMachine 4x4@85 4x4@90
PancaPiana 8x4@85
Corsa (Tappeto) 25' 4400m 164bpm
WOD 29/03/12
StacchiSumo 3x4@90 3x4@100 2x4@110
MilitaryPress 8x4@50
+ Rematore(Pulley) 8x4@75
Corsa (Tappeto) 25' 4420m 162bpm
WOD 02/04/12
PancaPiana PancaPiana 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 3x1@115
LegPress 2@180 2@190 2@200 2@210 2@220 2@230 2@240 2@150 2x1@250
+ Trazioni 3x4@BW 3x3@BW 4x2@BW
Corsa (Tappeto) 25' 4300m 164bpm
WOD 03/04/12
Stacchi Sumo 2@100 2@107,5 2@115 2@122,5 2@130 2@137,5 2@145 2@152,5 2@160 2x1@160
MilitaryPress 2@50 2@55 2@60 2@65 2@70 2@75 2x1@75
+ Rematore(Pulley) 2@75 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 2x1@100
Corsa (Tappeto) 25' 4450m 161bpm
WOD 04/04/12
PancaPiana 8x4@87,5
LegPress 8x4@210
+ LatMachine 8x4@90
Corsa (Tappeto) 25' 4500m 164bpm
WOD 05/04/12
StacchiSumo 3x4@100 3x4@110 2x4@120
MilitaryPress 8x4@50
+ Rematore(Pulley) 8x4@80
Corsa (Tappeto) 25' 4500m 162bpm
WOD 10/04/12
PancaPiana PancaPiana 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 3x1@115
LegPress 2@180 2@190 2@200 2@210 2@220 2@230 2@240 2@250 2x1@250
+ Trazioni 6/4/3/3/3/3/2/2/2/2
Corsa (Tappeto) 25' 4450m 166bpm
Corsa (Tappeto) 12,5' 2120m 167bpm (Recupero 09/04)
WOD 11/04/12
Stacchi Sumo 2@90 2@100 2@110 2@120 2@130 2@140 2@150 2@160 2@160 2@170 1@170
MilitaryPress 2@50 2@55 2@60 2@65 2@70 5x1@75
+ Rematore(Pulley) 2@75 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 4x1@100
Corsa (Tappeto) 25' 4420m 167bpm
WOD 12/04/12
PancaPiana 8x4@90
StacchiSumo 8x4@90
MilitaryPress 8x4@50 + LatMachine 8x4@90 + LegPress 8x4@210
Corsa (Tappeto) 25' 4220m 165bpm
Corsa (Tappeto) 12,5' 2110m 167bpm (Recupero 09/04)
